肱二头肌是手臂上的一块肌肉,虽然它不是力量最大的,但是却是魅力值最大的,与腹肌相当,当人们想要展示自己的力量时,总会露出自己的肱二头肌,这也是为什么许多训练者都偏爱训练它的一个原因。
无论男女,都需要进行肱二头肌的训练,这不仅能让你的手臂线条变得更加好看,还能增强你的手臂肌肉力量。在其他的复合训练中,例如引体向上、硬拉,手臂的力量都起到了非常重要的作用。
大家都知道肱二头肌主要的训练方式是弯举,训练的方式比较简单,和其他训练动作相比肱二头肌的训练算是难度比较低的,但是尽管如此,仍然有很多人无法完成正确的二头训练,在健身房大多数的人都在错误的训练着,所以接下来会给大家介绍五个典型的训练错误以及如何纠正它们。
第一个很常见的错误就是重量太大,你不得不承认肱二头肌是一个小肌群,当你在训练它的时候一定要小心,因为大多数的肱二头肌都是孤立性的训练,意味着二头是训练中唯一参与的肌肉群,没有其他肌肉可以辅助,过重的重量只会让你的肌肉和关节受伤,达不到你想要的训练效果,过重的重量并不会提升你的训练质量,要注意这一点。
第二个错误就是依靠惯性来完成动作,这个错误在一定程度上和重量有着关系,很多人在训练中依靠着身体的惯性来训练,这样并不能达到训练的效果,如果为了完成动作而完成的话,那么训练就没有任何意义了,你需要正确的动作训练来刺激肌肉,而不是只是为了完成弯举的动作。
第三个错误是做了太多的组数,就像刚才所说的,肱二头肌是小肌肉群,所有的训练都是孤立性的训练,很多人觉得练得越多越好,但是太多的组数训练只会适得其反,这会让你的肌肉过度训练,从而影响着恢复和其他的训练。
第四则是没有充分的休息,这一条在所有的训练中都会犯,大多数的人想要一块肌肉特别发达,就会一直不停不训练它,基本上没有休息,要知道过度的训练不会让你变强,你的肌肉生长大多数来自训练后的休整,同一个部位训练至少间隔48个小时,让肌肉充分的休息才能使其最大程度的生长。
最后一个错误是很多人的肱二头肌训练很单一,长时间的只做一个训练动作,认为只要弯举就可以练出完美的二头,但你要知道肱二头肌也分长头、短头,要想练出饱满结实的肱二头肌,就要全方位的训练它,而非只用一种训练方法。
以上就是很多人在训练肱二头肌的时候常犯的错误,在训练中你要避免这些错误,用正确的动作来训练它,结合多样化的训练动作和模式,搭配好足够的休息时间,补充营养,相信不久你就能有所收获。
前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm,6组,1min
2杠铃弯举
8-12rm,4组,45s
3哑铃交替弯举
单边10次,4组,45s
4锤式弯举
单边10次,4组,45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右,4组,45s
6反握弯举
20次以下,6组,45s
热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解:
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)
个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
哑铃锻炼二头肌方法
引导语:对于哑铃,想必很多人都不陌生,亦是很多人家里拥有的健身器材,那么要如何用哑铃锻炼二头肌呢?接下来是我为你带来收集整理的哑铃锻炼二头肌方法,欢迎阅读!
肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。以下是给新手的肱二头肌训练方案,先打好基础才能向更加强大目标迈进。
动作一:斜躺哑铃弯举
每次8-12次,共3组
动作二、交替哑铃弯举
每次8-12次,共3组
哑铃健身注意事项
1、动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。
3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。
4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
5、运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。
6、如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的`负荷是10千克,则应选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂,可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。
7、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。
8、在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
10、哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。
11、如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
12、健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。
13、如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好。如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低。
;获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张,肌肉紧张和肌肉损伤。
我将向你展示如何使用这些方法,给你一个锻炼,让你的手臂别无选择,除了成长,我将以一些高级的袖子分裂技术结束。
当你完成的时候,不在镜子前弯曲是不可能的。
此外,在开始这项锻炼之前,你可能想要剪掉袖子里面的部分。
肌肉紧张
肌肉紧张只是增加举重所需的肌肉量。你可以把它想象成用绳子拉重的东西和轻的东西的区别。你可以用绳子将一美元从某人手中拖走,但移动美元并不需要很大的压力。如果你想拉更重的东西,绳子就会绷紧。
为了增加肌肉的张力,你需要举起一些沉重的臀部重量。你的目标是每组3-6次缓慢的、有控制的动作。你在紧张状态下增加的时间越多,gainz就越好。
如果你想要更专业一点,你的1RM的80-90%通常是肌肉紧张的最佳部位。这是肌肉招募量最高的地方。使用超过90%的1RM会将更多的重量分配到关节和骨骼上。
肌肉紧张也会因为停顿而增加。这将增加压力下的时间。例如,在水底停留两到三秒钟。这样看起来就像一秒钟来降低你的身体,让你的上臂与dip bars平行,保持两到三秒钟,然后再一秒钟伸直你的手臂。
肌肉的压力
最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力。血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的。你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力。这让人上瘾,就像健身房的***一样。
做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒),每组做12-20次以上。做一个你可以举重15次左右的重量。当你出现肌肉衰竭时就停止。
这里的诀窍是让肌肉持续工作。为了做到这一点,我喜欢用1/3重复,不要一直往下走也不要一直走到停摆。保持在运动的中间地带。这将确保你的肌肉得不到休息,血液聚集在肌肉里,使你肿胀。
对于二头肌的弯曲,这意味着在你的手臂完全伸直和在顶部完全收缩之前停止重量。
刚开始练手臂二头三头肌哑铃用多重的
开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃
健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中,需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量, 因为胸肌是大肌肉,可以承受较大的重量。
1、如果是练手臂或者肩膀的时候,需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。
2、健身新手在购买哑铃的时候,既要考虑到小肌肉的锻炼,也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃,这个哑铃能够自由组合的重量分别为:2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG,这10档重量为最佳。
3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。
我想知道用哑铃练肱三头肌和胸肌分别用多重的哑铃练习呢?谢谢!楼主您好,分别回答您两个问题
第一:俯卧撑,可以练到肱三头肌
说白了,能锻炼胸肌的动作,都能练到肱三头肌
俯立臂屈伸
坐姿单臂颈后臂屈伸
仰卧后撑 上面几个动作,给你个空间有动态图, 你一看就懂 ::hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/%BD%A1%C9%ED%28%D7%AA%29
第二:哑铃重量选择问题:
如果你要增肌的话:选择一组你能完成8-12个的重量,当你能轻松
完成12次以上时,就要增加重量了,这样肌肉才会
持续增长
建议你购买可调节哑铃(可以装卸片的那种),这样"升级"方便~
有任何技术问题随时解答~ 满意赐分~
我是一名高二的学生,想练肱二头肌和肱三头肌,多重的哑铃合适?怎么至少15以上,6的话还不如引体向上和俯卧撑,自身的重量都比这个大。动作要平,比如平举,就要平,上举就要直。保持几秒钟。饮食就跟一般差不多,适当的补充牛肉、鱼类、蛋白质等,只要不是太大量,一般的就能满足了。
如何练大手臂(二头肌三头肌)的肌肉,如何练手臂力量最佳很简单啊。二头肌主要做弯举。三头做下压和伸展。
如何利用哑铃来训练巨集二头肌三头肌,胸肌和腹肌?1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟2上斜推举:主要练上胸肌3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟,仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作,俯身双臂划船:主要练背阔肌。俯身单臂划船
哑铃 练肱三头肌 图
:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/f9d0e17c630b68160dd7da1b
:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/ddf9d108634c1a960a1614
(要点就是手臂贴近身体)
俯卧撑也可以练到肱三头肌!
用哑铃怎么练肱三头肌?1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。 2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。然后,以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠,两手间距采用“窄握距”,间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上,两手拳眼相对握杠,全臂伸直,使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。两臂保持平行状,固定住肩和肘关节,并使两肘内夹紧,使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处,然后,以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后,两肘尖要尽量向后展,并使两上臂向内夹紧。然后,以肱三头肌的收缩力,持铃向上举起至全臂伸直,肘三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立,上体前屈与地面平行,前臂下垂屈肘90度持铃,上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行,肩关节固定不能上下移动,拳眼向前握住哑铃,伸肘至手臂伸直为止,处于“顶峰收缩”位,稍停。 6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧,两手背向前握手把,屈臂使手把处在胸部高度,然后以肱三头肌的收缩力,将手把由上往下推压,直至两臂伸直在腿前,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
把哑铃放于头后,双手托住哑铃向上举起,反复练习,每组八到十二个,练四到八组
我想用哑铃练习上肢力量,刚开始使用多重的好?用自己能刚好做满10个的重量及最大重复次数。我的空间里有名称解释和健身图解,希望对你有帮助,锻炼的秘诀:循序渐进、坚持到底。
一个哑铃怎么练三头肌?颈后臂屈伸
把你胳膊伸直拿哑铃在你背后弯举
就这么简单
一定要严格按组数和次数来 不然效果不好
前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm,6组,1min
2杠铃弯举
8-12rm,4组,45s
3哑铃交替弯举
单边10次,4组,45s
4锤式弯举
单边10次,4组,45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右,4组,45s
6反握弯举
20次以下,6组,45s
热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解:
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)
个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
肱二头肌绝对是手臂最酷最帅的部位,几乎每一个人在向别人展示自己的力量时,首先想到的就是撸起袖子亮出雄壮的肱二头肌,没错肱二头肌就是手臂力量的代表,它虽然并没有肱三头肌大,但是肱二头肌是真的好看,并且还非常重要,肱二头肌力量对于背部训练起到决定性的作用,如果你想要练好背部。
就必须要练好肱二头肌,因为在练背部的动作中所有的动作都需要借助强大的肱二头肌的力量完成,如果你的肱二头肌力量不够大,就无法稳定安全的完成那些大重量训练背部的动作,从而影响背部的训练质量,所以练背部位就要先练好肱二头肌,练胸部就要练好肱三头肌,手臂的整体力量影响着健身的训练的整体质量,不可忽略手臂每个肌群的专项训练,强大的麒麟臂不仅仅是好看,更是安全训练的基础,任何大重量训练都需要借助手臂力量完成。
下面为大家整理一组关于肱二头肌的专项训练动作,可以帮助广大刚开始健身的新手,提升手臂力量,并且让手臂肌群更好看。对于练好肱二头肌给大家一些小建议
选择合适的动作去强化肱二头肌,对于动作的选择,建议还是选择孤立强化肱二头肌的动作优先,孤立强化肱二头肌的动作一般是: 利用哑铃完成集中类的弯举,健身椅倾斜一定的角度,让身体以一定的形式依靠在健身椅,这样练习肱二头肌,让它很难借力,所以刺激程度会更大
2最重要是的全程移动,并且在顶峰处停顿收缩,当做动作时,弯举到最顶处时要刻意的停顿并且收紧肱二头肌,达到最佳的刺激。
3如果你的肱二头肌并不是太理想,你可以考虑安排一个独立的训练日来单独的强化你的肱二头肌,在这个训练日全部完成虐肱2头肌的动作。
4选择合适的重量来强化肱二头肌,有的人喜欢用较大的重量练习肱2头肌,并且通过晃动身体来借力完成,对于刚接触健身的人来说,并不建议你这样做,选择你能控制的重量,并且尽量保持慢速的去控制,去感受你的肱二头肌发力,尤其在做动作下降过程中,也同样的重要,肱2头肌依然在受力,依然在受到刺激,可以详细的看他完成的每一个动作。
5虐肱2头肌也需要多角度,所以计划中选择更多的动作,并且尝试改变更多的角度去刺激肱2头肌。
下面6个动作在训练时每个动作都4组
动作1,利用杠铃做弯举,这个动作他使用的方法是,第一组做10次,组间休息10秒,第二组做9次,组间休息9秒,第三组做8次,组间休息8秒,第四组做7次,组间休息7秒
动作2,坐姿利用哑铃做弯举,全程的移动,完全的收缩肱2头肌,在下降的过程中也保持较慢的速度并且控制,每组做12 - 8次
动作3,身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举,同样也是全程的移动,不适合用太重的重量完成,完全的收缩肱2头肌,在下降的过程中也要保持慢速并且控制,每组做12 - 8次
动作4,身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举,在做弯举时,顶峰收缩也很关键,移动哑铃到顶处时停顿并且刻意的去收紧肱2头肌,下降过程也尽量保持慢速并且控制,每组做12 - 8次
动作5,站立利用哑铃做停顿式交替锤式弯举,这个动作和一般的交替锤式弯举不同,这个动作他选择停顿式。先做单侧一边的锤式弯举,做的时候另一边手握哑铃在中间位置停顿(同样也会持续的受力),每组(每一边)做12 - 8次
动作6,站立利用EZ杆做反手弯举,这个动作不但可以刺激小臂,同样对于肱2头肌的刺激也非常的好,也要保持全程的移动EZ杆,移动EZ杆到顶处时停顿并且刻意的去收紧肱2头肌,下降过程也尽量保持慢速并且控制,每组做12 - 8次
对于 手臂 的重视度远不及胸腹肌群,
而国外有实验显示,
夏季女性观察男人最多的部位则是 手臂 ,
撑爆袖口的手臂让人感觉感十足,性感指数报表。
曾经有姑娘说过,
“衬衣紧紧地包裹着手臂的样子特别令人想入非非,
如果能枕着那里入睡,很有可以依靠的感觉。
看来,
饱满的有力的手臂也是散发荷尔蒙的主力军。
10秒看全文
1粗壮的手臂除了性感之外,在日常生活及训练中起到非常重要的作用,尤其是胸背的训练离不开手臂的力量;
2要想强健你的手臂,除了全身的训练及合理的饮食外,还要从 根本 入手, 加强过弱的二头肌群、三头肌群、前臂肌群 。
为什么要练手臂
但我们需要了解一件事,
即使是增肌时针对某个肌群训练,
也不是真的就指哪儿练哪儿。
显示男性力量
上面讲了,
粗壮的手臂是力量的象征,
同时让荷尔蒙爆棚,
不单穿衣好看,还会吸引妹子哟~
对日常及训练有极大帮助
不过,好看并不是强壮手臂的重点。
日常生活中手臂参与的活动非常多,
搬运、牵拉、推等等都需要手臂参与,
除此之外,
在健身训练中手臂起着非常重要的作用,
我们练背的时候肱二头肌是需要参与训练的,
而当我们练胸时肱三头肌则会参与训练,
有句话说的好“要练胸肌先练手臂”,
所以,肱三弱则练不好胸。
我们说练手臂的时候
到底是练哪里?
手臂,尤其是上臂最容易彰显男人的力量,
而对于大多数男性而言,
他们对肱二头肌格外关注,
通常展示力量时也是指这里。
认真讲,上臂的肌肉主要由,
两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配,
但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌,
这些三头肌位于手臂的背部,
实际上形成了大部分的上臂,
所以 千万别忽略三头肌,
它是改善你手臂形状和力量的重点 。
练出强壮的手臂
肌肉是这样增长的:
通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤),
给肌肉足够的营养和休息让它修复,
修复后的肌纤维比以前更粗 。
不论是针对那一块肌肉而言,
新肌肉增长的基础是运动,
当然,不仅仅依赖于运动,
没有合适的营养、激素、休息,
身体就不能正常修复损伤的肌纤维。
从生理学看,人体其实是很不情愿增肌的。
肌肉是人体代价昂贵的组织,
肌肉耗能大,需要的营养支持也大,
要增肌,那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少,
而且,肌肉是用进废退,
你必须不断地把它撕裂,让它修复,给它增长的理由。
饮食
增肌不是只吃肉就可以,减脂不是不吃肉就行!
科学营养的膳食才能给机体充足的能量,
日常饮食中,维生素,蛋白质,
优质脂肪都要吃 “吃饱才有力气去练。
额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分,
根据美国有线新闻网的Melina Jampolis医生的说法,
你的身体每周最多可以增加1/2磅的肌肉,
这就相当于每天多摄入250到500卡路里的热量。
优质睡眠
肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候,
尤其是晚上睡觉时,
优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。
肌纤维的修复是在健身房外完成的,
需要科学的营养支持和充分的休息,特别是睡眠。
深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍,
生长激素促进组织修复,也许是最好的天然补剂,
想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时,
早睡、晚起,还是白天加个午睡根据自己的情况决定。
基因、激素及性别优势
基因也会影响一个人肌肉增长的能力,
有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈,
并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力,
这让他们肌肉增长的潜力更强。
摄入足量蛋白质的同时,
自身产生的激素,
比如类胰岛素生长因子、睾酮,
可协助肌肉进入修复与生长的状态。
性别与年龄也会影响修复机制,
这就是为何拥有较多睾酮的年轻男子
在肌肉增长方面具备优势。
针对性的单关节训练
让肌肉承受高强度的张力,‘
特别是在肌肉伸长时,
即所谓的“离心收缩”,
这能为新肌肉生长创造高效的条件。
你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长,
由于身体适应了大多日常活动,
日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的,
所以要增长新肌肉,
就需要一个被称为“肥大增生”的过程,
需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。
饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感,
而且还会增加力量,可以在其他运动时帮助你,
而且会使你的上半身练的更对称,
二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群,
它们的恢复速度很快,
所以如果想最大限度的训练你的手臂,
必须用各种不同的技巧来训练。
1 肱二头肌
上斜哑铃弯举
始终将两上臂固定在体侧,只能让前臂运动,最高点时不要与放松,最低点时不要放松,使肱二头肌始终保持一定的张力。手握哑铃不要过紧,注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢,不要泄气。
交替哑铃弯举
双手正握哑铃,手肘微曲,一边手先提起哑铃,再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。注意,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。
直立哑铃弯举
双手抓住哑铃,手肘指向后方两侧,掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
牧师单臂哑铃弯举
用右手抓住哑铃,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上,慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度,顶峰收缩一秒,然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上,可限制其他肌肉块的运动,更好的孤立肱二头肌。
弹力带锤式弯举
用双手锤式握住哑铃,手肘微曲,直接让哑铃垂直升降,缓慢还原动作。锤式弯举能让锻炼更加全面,是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练,也适合散运动员练习摔技力量。
2 前臂肌群
正握弯举
两脚分开站立,双脚位置保持与肩同宽,然后双手正握哑铃,握距在哑铃的中部;双臂自然的下垂,把杠铃放在大腿正前方;两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。慢慢的屈肘举起杠铃哑铃,尽可能的屈到最高,但整个动作上臂不要参;稍作一下停顿,然后缓缓的将哑铃下垂,回到起始位置再次重复。整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧,不要向其他肌群借力,前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
正握腕弯举
双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
3 肱三头肌
俯身哑铃屈臂伸
俯身,两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停 然后控制还原到初始状态。
臂屈伸
身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚踩地,身体其它部分悬空。呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
双杠臂屈伸
双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
窄距俯卧撑
注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。
多关节训练
永远不要放弃基本的多关节运动,
新手在训练初期学到的基本训练,
会有益于你将来的任何训练,
多关节训练能够提高生长激素和高通,
睾酮释放量与运动过程中肌肉的数量有直接的关系。
引体向上
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
杠铃深蹲
抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,停顿2秒蹲起。
杠铃卧推
不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!
肌肉增长与生命的道理一样,
有意义的成长需要挑战和压力,
若你撕裂肌肉(运动)、补充营养、
正常休息、持之以恒,
你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。
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