用什么方法锻炼二头肌能更好的刺激肌肉？

在我们的健身训练中，很多各种各样的训练方法，其中，不同的训练方法在一定程度上，给我们所带来的训练效果也是有所不同的，也许有的训练方法的训练效果要好，而有的训练方法的训练效果可能就会比较差，就比如在我们的肱二头肌训练中，就会非常多的训练方法，如果我们想要去获得，较好的肱二头训练效果的话，那么就需要去采取一个较好的方法。

对于我们很多的朋友来说，在进行肱二头肌训练的过程中，一般可能都会去采取这样的一个训练方法，那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。

对此，小编我想说的是，如果我们想要在做哑铃弯举，或者是杠铃弯举时，去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话，那么就可以去采取这样的一个训练方法。

这个训练方法是这个样子的，那就是我们在做杠铃弯举的时候，去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌，能带给你更好的肌肉刺激，效果杠杠的，助你快速练成肱二头肌！

那么接下来，小编我就从以下的2个方法，给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法，希望能有效的去帮助到大家。

一，如何把这个训练方法做好

我们在用这个训练方法的时候，最好是能够去杠铃弯举这个动作，因为我们得要知道的是，用杠铃弯举的话，就能够在一定程度上，较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。

另外，我们得要知道的是，在做动作的时候，最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃，一般在杠铃下降的过程中，去压住杠铃即可。

并且我们得要知道的是，杠铃在下降的过程中，是自己肱二头肌的离心收缩的阶段，在这个阶段中，我们还需要控制住杠铃下降的速度，应该慢一些，大约持续三秒左右的时间即可。

二，这个训练方法给我们带来的训练效果

我们在用这个训练方法，去练肱二头肌的时候，之所以会让自己的肱二头肌，去获得更好的训练效果，是因为有这样的一个原因。

那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中，可以去承受更大的负荷，要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。

这也就是说，当我们在做杠铃弯举的时候，在肱二头肌的离心收缩过程中，如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷，更大的压迫力的话，就会让自己的肱二头肌，在一定程度上，去获得更加好的训练效果。

一般来说，我们得要知道的是，自己的同伴在给杠铃压力的时候，需要去注意这样的要点，那就是给的压力不能过大，也不能过小，这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。

最后，小编我想说的是，我们除了在进行肱二头肌训练的时候，可以去使用这样的一个训练方法以外，还可以在很多其他的训练动作中去使用。

　健身房肱二头肌锻炼方法有哪些想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　下面是肱二头肌的锻炼方法：

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　(2)上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举:

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;

　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;

　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　1、双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　2、仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

 

想要健硕的手臂，光靠空想是做不到的！用下面的三个练习，来练爆你的肱二头，健身那么久了，总是一成不变的做训练？是时候给自己的手臂，来一次暴击了吧！

要强化我们的二头，首先就要了解其结构。肱二头有两个头，处于外侧的长头，和在内侧的短头，两个头都有三个功能，长头还会协助你外展肩关节，也就是向两边抬起手臂。

短头则会协助内收肩关节，我们了解了各部分的作用后，就可以轻易的知道，自身的哪些部分，是薄弱的，并且可以具体化，然后进行针对性的强化。

极简主义教练宣称，只要进行大重量复合动作，就足以练大你的手臂，在某种程度上来讲，这说法是没错的。并且多项研究表明，复合垂直拉的动作对于肱二头肌的激活程度很高。

在这一类动作中，有部分动作优于其他动作，相对于正握的引体向上，在反握进行的时候，肱二头肌的肌电图信号更强一些，原因就在于反握引体向上，既有前臂旋后的动作，又有屈肘的动作，不过这两个动作对于，肱二头的激活程度都很高。

划船水平拉的动作，也会在一定程度上，刺激到肱二头的部分，在这类动作中，反向杠铃划船是最好的，想要全方位的锻炼手臂，就可以多进行这些练习。

动作一：哑铃站姿弯举

想要最大化肱二头的训练效果，你就需要进行弯举的动作。

虽然弯举这个基本动作有很多做法，但是其重点在于，一定的负荷下屈肘，因为正如我们所知，所有的弯举动作对，你的肱二头的刺激都很强。身体站直后，将双手的哑铃放在体侧，稳定你的大臂与肘部，进行弯举的动作训练。

宁愿用低重量的哑铃，多做一些弯举得动作，也不要选用大重量，而靠前后的摆动完成。

动作二：杠铃站姿弯举

这个动作使用大重量，进行低次数的训练，每组做到四至八次。

在我们训练的开端，我们机体的力量是最强的，所以大重量要放在靠前做。向心的收缩，和离心的收缩，都会促进肌肉肥大。相比于上一个动作，这个动作两只手臂同时进行，可以减小身体的晃动，对稳定性不好很有帮助。

大重量是根据自身情况来的，要能够完成足够的数量才行，保证动作的规范。

 

动作三：药球俯卧撑

这个动作既好玩，并且还具有挑战性，需要有一定的核心稳定性，以及运动能力。

相对于在稳定的平面上做，不稳定平面上的俯卧撑，对于二头肌，的部分激活程度很高。这个动作简单来讲，就是在双手抓在药球上，然后完成足量的俯卧撑，当然前提是你可以，很稳定的支撑在药球上。

如果你身边找不到药球的话，你也可以用别的球状物体来代替。

跟其他所有的肌肉一样，想要把手臂练好，你就需要持续针对其进行训练，并且不要让其的间断。

提到肱二头肌，我想每一个健身的朋友都不陌生，二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作，我猜有绝大多数人，在向别人炫耀自己的健身成果的时候，第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌，因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力，而我们今天就来教教大家，如何练出猛兽般强大的二头肌！

下面一起来看几个动作，看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。

动作一：

我们需要利用到一根单杠，动作不是一个静态的动作，而是需要我们曲臂挂在单杠之上，并且持久保持这样的动作。

这个动作其实就是一个徒手的二头弯举，我们可以利用等长收缩的模式来做，我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌，激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。

你需要用你的小指和无名指紧握住单杠，这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

动作二：

这个动作需要我们双手各握住一个哑铃，在进行动作的时候，我们两只手需要同时向上弯举起哑铃，这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧，如果出现了这样的情况，对你的二头刺激就不会达到最大了，只有保持大臂始终夹紧，你的动作才是最正确的。

动作三：

这个动作和上面的准备是一样的，双手各握住一个哑铃，但是之后我们不是双手同时进行弯举，这个动作需要我们双手交替进行，这个动作相比于上一个动作来说，对我们单侧的刺激更加集中，而且这样的一侧一次的动作，使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。

动作四：

这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行，我们将滑轮调整至龙门架的最下端，然后双手握住T杠的把手，开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动，同时我们就做出了一个弯举的姿势，绳索比哑铃杠铃好的一点就是，可以让我们的肌肉持续保持张力，而不是在底部就直接放松，所以说，适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。

其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了，因为二头肌不算一个大肌群，而且训练二头的动作怎么都离不开弯举，我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头，从而得到刺激效果。

希望以上四个动作能够帮助到大家，如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话，那你就可以适当的加入一些，毕竟多元化的动作，也是有利于我们的肌肉生长的。

股二头肌拉伸的方法

拉伸股二头肌的方法，先垂直站立，两脚分开，大约与肩同宽，双臂自然下垂。然后左手顺着左侧身体弯曲，大约90度。右手笔直的从胸前和左手形成的空隙中穿过，而后左手使力，将右手向后压两下之后，换右手弯曲、左手伸直重复。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。