怎样快速在家练肱二头肌？

二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

扩展资料

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

：肱二头肌

只有超大强度的训练才有可能引起这样的问题。新手来说一般强度没有那么大。而且也不会由于疲劳而产生了肌腱的损伤，所以年轻人、新手都不会出现这么严重的问题。只要我们科学锻炼，前面做好热身后面做好放松，一步一步的按照你教练的要求来做，是不会产生这么重大的伤病的。

那得看是哪被拉断，如果是两边拉的力越大手就被震得越大，还可能加这胸肌如果从中间断的话，危险性也不比从两边大。所以我建议，如果你用体育器材要练肌肉最好卖正品货或到俱乐部去练，这样危险性就大大降低。

2头肌较难刺激,所以你每次充分热身后做到一个也做不动为止吧,效果才好。

1 手心向后的引体向上。

手心向前的则更多刺激了背部。

2 哑铃或杠铃弯举。

有的人坐着或跪着反正是为了防止身体晃动其他部分肌肉借力。

练熟了以后可以尝试手臂和身体有些角度、手腕左斜或右斜等变化，效果更好。

就这俩动作较集中刺激2头肌，选做8-12个就做不动杠铃或哑铃，没有就选轻点的多做几个，重的易受伤。

不间断做到做不动了是1组，休息1-2分钟再做到做不动了又是1组，每次做个3-10组。

一天一次就行，连一天休息一天。

加油，坚持下去，就这些。

第一：大腿肌群

1、深蹲

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

2、腿屈伸

A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

C 伸腿时吸气，还原时呼气

3、剪蹲

A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚（假设左脚）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。

第二：大腿后群

1、俯卧腿弯举

A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿弯举

A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

第三：小腿

1、单腿举踵

A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

2、坐姿提踵

在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

做俯卧撑就最方便了，能够练到

1、肱三头肌 2、三角肌（俗称虎头肌） 3、前臂 4、胸肌

并且没有任何器械场地时间限制，

另外，双手宽距俯卧撑（两手之间的间距较宽）能够更大强度的训练到胸肌

而 双手窄距俯卧撑 就能更好的训练到肱三头肌

还有 拳上压（拳头做俯卧撑）就能练到拳头的硬度与更好的练到前臂肌肉。

当然呢，肱二头肌俯卧撑是不能很好的练到的，那你家有哑铃就好办了，建议你右手拿哑铃，从下往左肩处举，左手拿哑铃，就从下往右肩举。这样不仅能练到二头肌，还能练到胸肌。

这两种运动配合就比较好了。

腹肌锻炼

1仰卧起坐它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个

2仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位!

仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上

仰卧起坐练腹肌，俯卧撑练胸肌和三角肌

二头肌就是肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一

臂丛神经的损伤会造成身体和神经系统非常严重的伤害，会影响身体的感觉器官障碍，以及身体器官组织的运动和协调。

臂丛神经损伤后会造成哪些危害？

臂丛神经是主要的神经丛。传递功能是控制上肢运动感觉和植物神经。臂丛神经损伤分为轻度和中度和重度，也分为不完全损伤和完全损伤。臂丛神经损伤的不利影响非常严重。臂丛神经损伤会导致肌肉张力障碍。手臂的某些肌肉，如肱二头肌、肱三头肌、手腕和手指的运动以及拇指的姿势都会受到影响。臂丛神经损伤可导致感觉减退或感觉障碍发麻，如拇指、无名指、上臂、上臂感觉减退。约20%的臂丛损伤患者会有明显的疼痛。神经系统损伤后，他们不能移动或移动很差。他们感觉不好。他们还伴有手臂疼痛，可能是手部疼痛、上臂疼痛和上臂疼痛，称为臂丛神经损伤后的疼痛。这种疼痛很难消除。药物和脊神经电刺激的实际效果不好。特别是如果病情严重，应进行手术。脊神经后根进入髓区切开术可完全解决臂丛神经损伤后的疼痛。

臂丛神经损伤后是否可以自愈？

臂丛神经从第五至第八颈椎及其第一腰椎的神经根传播，然后分布在人的上臂、主体和背部的部分肌肉上。臂丛神经从脊柱的神经根传播后，行走到锁骨下动脉的后上侧，然后进入腋窝，然后从腋窝传播到内侧束，两侧束和后束。它的两侧束支配肱二头肌的上臂肌肉和胸部肌肉的一部分。内侧束可以控制拇指、无名指、中拇指和鱼际肌。此外，统一的神经将继续传播支配小拇指和环指的部分肌肉。后束包含腋神经和桡神经，可以支配一些背部肌肉和一些以肘部、肘部和手关节为主题的肌肉。产生臂丛神经损伤后，患者上臂的主要功能可以通过神经系统的移动来修复。臂丛神经损伤一般不能自行恢复。根据受损的神经系统和位置，臂丛神经损伤的症状会产生不同的症状。如果患者的臂丛神经受损，即桡神经受损，患者可能会出现上臂和上臂两侧麻木的情况。