健身后二头肌变小了怎么办?

健身后二头肌变小了怎么办?,第1张

是因为健身后没有补充蛋白质,肌肉没有吸收营养物质,当然不会变大,而且会变小。

健身营养餐

第一餐 7点-8点早餐

  碳水化合物:馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)

  蛋白质:一杯蛋白粉、二个蛋清

  脂类坚果:二个核桃

  蔬菜水果:香蕉一个或苹果一个

  营养补剂:一片善存片

第二餐 10点 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个

  蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐:12点 午餐

  碳水化合物:米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

  蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

  脂类坚果:一把腰果

  蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐 15点 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个

  蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个

第五餐 18点 晚餐

  碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以

  蛋白质:鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

  脂类坚果:二个核桃

  蔬菜水果:和午餐一样

第六餐 21点 加餐

  和第二餐一样

适合初学者的二头肌晋级训练

让我们回到一些最感兴趣的领域,至少我和很多朋友都最喜欢二头肌训练!

我们还是个孩子的时候,当有人问我“展示你的肌肉”,我做的第一件事就是试着展示我的二头肌!

我打赌你们也都这样做过也这么做了!

这里我想谈谈三种不同类型的二头肌训练安排,从初级逐渐到高级,希望它们能帮助你改善二头肌的外观。

初学者阶段二头肌训练

持续时间:3 - 4个月。

频率:每周2次,每次训练之间至少休息2天。

目标:改善你的体型,发展肌肉发力的稳定性,并希望一步步增加力量。

方法:低负荷(低重量,低组数,低最大重量),最大限度地集中精力锻炼。

注意:当你刚刚开始你的健身“事业”时,集中精力提高力量是很重要的。你想要发展正确的肌肉基础,然后继续进行实际的体型到力量的增加。

为了帮助手臂肌肉的发展,把二头肌训练和背部运动(划船、引体向上等)结合起来也是很重要的。

这个阶段的动作建议:

站姿杠铃弯举

3组 每组10-12次,休息2分钟

站姿哑铃弯举

3组 每组10-12次,休息2分钟

站姿杠铃弯举是增强肌肉质量的最好的二头肌训练

中间阶段二头肌训练

持续时间:6个月以上

频率:每周1次,下次锻炼前休息5天。

目标:增加力量(更重的重量)和强度。

方法:增加训练量,改变训练次数,使用更先进的二头肌训练及训练技术。

注意:

在所有组中使用相同的重量。合适的重量,是让你每组8-10次杠铃弯举,在两组之间休息20秒的

对于中等强度的二头肌锻炼,增加背部锻炼也很重要。

在训练计划中可以安排递减组:在第一组之后,下一组下降15-20%左右的重量。

这个阶段的动作建议:

杠铃弯举

4组 每组6-8次,休息2分钟

坐在哑铃弯举

4组 每组6-8次,休息2分钟

曲杆杠铃弯举

5组 每组8-10次,每组休息20秒

锤式弯举

2组以上,递减组 每组6-10次 休息2分钟

充血组(单臂腿上弯举)

2组,每组20次 休息1分钟

高级阶段的二头肌训练

持续时间:12个月以上。

频率:每周1次,下次锻炼前休息5天。

目标:将增加的训练量与先进的技术和强度结合起来。

注意:

在所有的练习中使用相同的重量。用正确的方法完成指定的次数。

补充练习也很重要的。

正常进行练习,但离心收缩(下放)阶段必须慢一些。

这个阶段的动作建议(多数动作与上个阶段相同)

杠铃弯举

4组,每组6-8次,休息2分钟

坐在哑铃弯举

4组 每组6-8次,休息2分钟

曲杆杠铃弯举

7组 每组8-10次,每组休息20秒

牧师凳哑铃弯举

2组 每组 10次 慢速离心收缩 休息2分钟

充血组

2组,20次,休息1分钟

你可以做牧师凳哑铃弯举时用一只或两只手臂。

二头肌训练技术要求并不难,对于每一个训练动作。使用可以完成我推荐次数的合适重量,不要超过这个重量及次数。

好的,希望本期的介绍对你有帮助,让我知道你的进步,你的二头肌锻炼问题!

关注并留言给我。

24岁的埃及裔的健身教练伊斯梅尔(Moustafa I ail),苦练10年让自己的二头肌成长到惊人的31吋,约787公分,等同于1个成年人的腰围,同时也成功晋升为金氏世界纪录中的「最大二头肌」。医师提醒,苦练二头肌,小心肌腱炎断裂。

健美运动员展现肌肉时,常屈曲肱二头肌,因为它收缩时明显的鼓起。

复健科医师苏宗柏指出,肱二头肌位于上臂前面皮下,俗称「小老鼠」,是使手臂弯曲的肌肉,其连接肩胛骨和前臂的桡骨,收缩使前臂弯曲。英文名「biceps brachii」的意思是「臂的两个头」,因该肌靠近躯体的一部份分裂为两部分。健美运动员展现肌肉时,常屈曲肱二头肌,因为其收缩时明显的鼓起。

肱二头肌功能,主要是辅助手肘屈曲与外展;透过哑铃,或是伏地挺身等肌力训练,可让肌肉厚实度增加,但在训过程中,要注意肱二头肌腱炎所造成的运动伤害。在门诊中,通常随着年纪的增长,或是过度使用,如运动员,工作需要时常提重物等,就会造成肱二头肌肌腱的受伤以及发炎,严重时会有肱二头肌断裂的可能。

苏宗柏指出,肱二头肌位于上臂前面皮下,俗称「小老鼠」,是使手臂弯曲的肌肉。(摄影/张世杰)

苏宗柏强调,诊断方法是按压病患的肩膀前侧,或用力将前臂举起时,若有剧烈疼痛感,就有可能罹患肱二头肌肌腱炎。通常还会合并超音波检查,若罹患肱二头肌肌腱炎,则会看到肌腱附近有滑膜发炎的影像。

治疗方法,建议接受超音波导引局部止痛剂注射、口服非类固醇抗发炎药物与积极接受复健治疗,通常会有不错的效果。若不慎发生肱二头肌断裂,则建议以手术治疗,将肌腱断端重新固定于肱骨上,以恢复供二头肌的功能。假若有此症状,应立即就医检查,早期发现早期治疗,以免继续恶化演变成「五十肩」;此外,急性期最好不要接受民俗疗法,以免造成恶化,而得不偿失。

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