室内有效的健身器材有哪些？

常用的室内健身房健身器材：室内电动按摩椅，沙狐球、飞镖机、气悬球，脚踏车,爬步机坐姿推胸器，蝴蝶机，直臂夹胸训练器，肩部推举器，坐姿划船器，大飞鸟，小飞鸟，二头肌训练器，三头肌训练器，上肢屈伸训练器，腹部前屈器，旋转训练器，高拉背训练器，低拉训练器，坐式曲腿训练器，卧式曲腿训练器，伸腿训练器，大腿伸展机，臀部复合训练器，站立小腿训练器，腿部内弯器，腿部外弯器，史密斯机，深蹲架，45度倒蹬机训练器，斜蹲机，平卧推架，下斜卧推架，上斜卧推架，罗马凳，单杠提膝器，腹肌板，坐姿小腿机，哑铃架，T型划船器，健腹机，拉筋机，可调式腹肌板，水平腹肌板，哑铃平凳，可调式哑铃椅，推肩椅，杠铃架，二头肌架，杠铃片架等等。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

你列出了自己的详细情况，这下就比较容易制定计划了。

既然有健身房，那就太好练了，我尽量在计划中使用健身房中最常见的设备。结合了肌肉训练和减脂。

健身计划包括训练计划和饮食计划两部分。但是你的饮食我不清楚，所以这里先列出训练计划。

训练计划：

一周三练：

周一：史密斯机卧推12RM4。坐姿推肩8RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4。颈前下拉8RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周二：自由卧推12RM重量，8次一组，做四组。哑铃飞鸟12RM4。哑铃弯举12RM4。引体向上力竭1组。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周三：坐姿推胸8RM4。龙门架三头肌下压12RM4。坐姿划船12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

一周六练：

周一：史密斯机深蹲12RM4。坐姿推肩8RM4。哑铃飞鸟12RM4。

周二：史密斯机卧推12RM4。颈前下拉8RM4。坐姿划船12RM4。

周三：自由硬拉8RM4。龙门架三头肌下压12RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4

周四：坐姿推肩8RM4。哑铃飞鸟12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周五：颈前下拉8RM4。坐姿划船12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周六：龙门架三头肌下压12RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

应用到了，每块肌肉每48~72小时休息。减脂期和增肌期分离的原则。一周三练更侧重于维持体型线条。一周六练计划是综合了增肌减脂、以及你的情况的更优计划。

饮食计划，如果你能自由在市场中购买食材，并且方便储存，请追问，我再继续给你写。

还有，你只需要食物计划，还是需要食物+补剂的计划？以及，你的需求程度，经济能力（平均每个月愿意花费多少钱吃东西，平均每个月愿意额外花多少钱吃补剂）

坐姿划船的标准动作图解如下：

1、将重心放在臀部

当我们在进行坐姿划船的时候，需要将整个人的重心放在臀部处，我们的躯干是处于一个中位的，这样可以让自己的身体更加的稳定。我们的背部需要尽量挺直脊柱，不能弯曲，如此一来就可以让自己的背部处于一个舒展的状态，这样可以更好地发力。

2、手肘微微夹紧躯干

当我们在进行坐姿划船的时候，需要让手肘微微夹紧躯干，这样可以让背部肌肉进行发力，而不是手臂肌肉进行发力。但是我们的手肘又不要夹得太紧了，如果夹得太紧了，反而会限制肌肉的发力和运动的质量。

3、尽量向后拉

当我们在进行坐姿划船的时候，需要让手肘尽量向后用力拉，只有这样才能让背部有一个充分的舒展与发力。但是我们的身体在向后拉的时候也不能超过中位线了，也就是说当我们的身体在端正坐好的时候属于一个什么样的角度，这就是我们进行坐姿划船时向后的最大动作。

动作的益处

坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。

因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），与两点支撑（双脚在地面上）相比，它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。

提高引体向上的4种辅助训练

引体向上最基础就是训练背部肌肉的方法，而且它对手臂力量和握力的难度要求也特别高。最可行的方式就是用引体向上来训练倒三角、背阔肌之类的，本文深挖小编将从利用辅助训练来加强引体向上的训练方式。

1、引体向上辅助训练

背肌训练技巧：双手握位越宽。

二头肌训练技巧：双手握位越窄。

2、引体向上辅助训练

主动肌是以背阔肌为主的背部肌群，坐姿下拉，是内收；坐姿划船，是后伸。循环往复，这期是为了训练力量的增长。

3、引体向上辅助训练

接着通过穿插一些俯身划船，训练不同握距以及不同俯身角度，学会不同的发力方式。

4、引体向上辅助训练

再进行负重练习，合理的加大哑铃重量。坚持以上辅助力量训练之后，引体向上的训练难度也会降低。

本文是深挖健身网小编为大家详细介绍如何辅助训练提高引体向上标准动作的技巧。想必通过这篇文章内容的详细介绍，帮大家解决了对于引体向上如何利用辅助训练来提高标准动作。

腹肌的话腹肌撕裂者每天都练，胸肌的话是48小时练一次。胳膊的话除了二头还有三头，都练出来胳膊才会很粗壮。计划是这样的俯卧撑变着花样做，网上有教程什么钻石俯卧撑，超人俯卧撑什么的，挑几个一组十个做到每组做不了十个为准。然后二头的话你要买一个哑铃。买了哑铃的话计划是这样的周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推10-12RMx3组（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组（3）俯卧撑15-20（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:8-12RM（次）x4（2）引体向上宽握:8-12RM（次）x4（3）引体向上窄握：8-12RM（次）x4（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组（3）哑铃提蹭8-10RMx3组（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3（6）哑铃前平举10-12RM（次）x3动作上网搜索就可以了

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

摘要：坐姿划船器是一种健身器械，它的使用方法可分为三个阶段，准备阶段要找准坐的位置，防止损伤脊椎；起手动作注意上半身与水平面的角度，开始拉背是最重要的部分，要找到背部发力的感觉。使用坐姿划船器械的常见错误有前后大幅度摇摆、耸肩、前倾头部，会影响锻炼效果甚至损伤身体。坐姿划船器健身可分为窄握和宽握两种，下面来了解一下动作要领吧！坐姿划船器械使用方法

1、准备动作

准备动作比较容易掌握，要点在于两个部分，第一根据自己的身高找准坐的位置，这个位置恰好手握握把的时候手位置的水平面不超过脚尖，这样做的原因是因为尽量不让我们的尾椎以及L5，L4腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。

另外我们还要注意三点力的作用：

（1）背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。

（2）脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

（3）手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

2、起始动作

起始动作时，我们要特别注意上半身与水平面的角度，以腰椎为轴，从准备动作开始脚部支点发力，背部发力向后达到身体稍稍后倾的角度，此时大腿腰部核心肌肉群在维持这个动作，并且背部与臂部已经开始受力。

从准备动作过度到起始动作要注意：

（1）想象双臂为绳，随着身体向后倾斜自然的带动握把。

（2）腰腹腿部发力，带动身体完成起始动作。

（3）注意起始动作完成时背部挺直，胸部挺起目视前方。

3、开始拉背

从起始动作到拉背动作是整个坐姿划船最重要的部分，很多人找不到背部发力的感觉问题也大多在这个部分。首先我们需要深吸一口气，将胸腔内压增加，胸部挺起，这样我们完成动作的时候会尽量增加后背做功的稳定性，之后将双肩后伸，肩胛骨内收，顺势臂部向后拉动握把，整个过程双肘都需要夹紧身侧并且在极限点时尽量向背部内收，到达动作顶峰时保持2秒左右的时间再由手到背部慢慢回归起始姿势同时呼气。

总结一下要点：

（1）动作过程中深呼吸挺起胸部。

（2）先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把。

（3）肘关节尽量贴近身体，并在极限点时内收。

（4）速度比例，拉背的到顶峰，顶峰收缩，以及还原起始姿势的时间比为1比1比2。

肩胛内收：一定要注意肩部的位置，先内收肩胛骨，再回拉臂部，顶点的时候想象你的背部夹住了一枚核桃，以此来实现念动一致的孤立发力。

坐姿划船器械使用常见错误

1、前后大幅度摇摆

这一类错误非常常见，大幅度前后摇摆利用惯性拉动握把，观察这个动作的发力点，对背部肌肉发展几乎没有什么益处，相反倒有点像练腰腹的动作，即使握把后拉也更多的是靠二头肌的回拉，如果重量过大很容易伤到脊椎。

2、耸肩

当重量过大，你是否会选择调整重量，还是硬拉回握把？相信选择硬拉的人还是非常多的，拉过重的重量会让你的身体不自然的将肩胛骨向上抬起，形成耸肩的状况，这也会导致你肩胛骨前倾并同时不可避免的让你的盂肱关节过度延伸造成肩关节不稳定的状况。

3、前倾头部

头部前倾的动作经常会出现在坐姿划船中，这个动作不仅对背部锻炼收效甚微，并且会加重对颈椎的压力，对脆弱的颈椎稳定性有着很大的破坏，一定要记住在起始姿势到拉背姿势都尽量保持身体稳定性，宁可轻，不可假，变形的动作只会伤身。

划船机健身动作要领

坐姿划船根据握距和正反手以及身位的不同会改变锻炼的侧重肌肉群，而窄握划船最常见的变式方式就是改为宽握握把之后的宽握划船，那么具体两种握法对训练有什么不同影响呢？

1、划船机窄卧要领：肩部伸展，肘曲。

重点设计到的部位：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。

窄卧划船能更好的增加背阔肌的厚度并且让整个中背部都变的厚实起来，改用附身的姿势窄卧划船则更加侧重背阔肌的训练，不过如果你的训练目标是更加宽厚的背阔肌，那么垂直角度的引体向上以及垂直下拉也是不错的训练动作，因为这两个动作会让背阔肌完全伸展从而达到更好的刺激效果。

2、划船机宽握要领：肩部水平外展，肘曲。

重点涉及到的肌肉部位：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。

肩部的运动从肩部伸展到水平外展也就是背阔肌到斜方肌与菱形肌逐渐发力的动作，大臂和躯干形成更大的夹角意味发力从背阔肌转移到了上背部。如果改用附身来做这个动作，则更加侧重中背部肌肉的训练，如果改为反手握把则会让你的肱二头肌更加发达。