我觉得要想练好篮球必须从基础做起:
身体素质训练
1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4 关于减肥：
其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯
,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽
然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝
4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有
点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开
6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个
人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队
,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应
"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是
我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣
不在于此,每个人都开心是最开心的
不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西
知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮)
要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高
手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞
空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮
练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手
练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练
习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高
练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是
你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯
`动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你
约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉
练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要
自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然
不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练
习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那
2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远:
立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习
大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练
负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一
种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：
起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B与篮球相关素质练习
1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续
2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点
3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳
4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个
是核心起跳要求和以前的一样
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护
扣篮最常见的伤害如下:
1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了
2手腕手臂骨折:也很常见,一些人
可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋
过度这个时候最容易出现伤害
3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了
最后才是跳投
跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。
篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：
第一
从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。
第二
手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。
跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：
双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。
三分线上跳投开始可能由于力量不够
或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？
再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！
跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。
B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw
1 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，
顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。
2 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。
3 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。
4 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]
5 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。
6 眼睛直视篮框。[Eye]
7 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]
8 出手时，指尖往球的下方旋转。
9 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。
(出手要顺畅) [Follow Throw]
历史10大经典灾难片
原 名：Twister
译 名：龙卷风
导 演：简 德 邦特 (Jan de Bont)
演 员：海伦 亨特 (Helen Hunt) Dr JoAnne 'Jo' Thornton-Harding
比尔 帕克斯顿 (Bill Paxton) William Harding
卡里 埃尔威斯 (Cary Elwes) Dr Jonas Miller
杰米 格尔兹 (Jami Gertz) Dr Melissa Reeves
菲利普 西摩 霍夫曼 (Philip Seymour Hoffman) Dustin Davis
洛伊丝 史密斯 (Lois Smith) Meg Greene
类 型：动作/惊栗/剧情
片 长：113 分钟
上 映：1996年
国 家：美国
语 言：英语
字 幕：中文
简 介：
60年代的美国，一场恐怖的龙卷风暴袭击了乔．哈汀一家，乔的父亲为了保护家人，被风暴卷走。时至90年代，乔成了一位专门研究龙卷风的气象专家，乔的丈夫比尔．哈汀带着女友美丽莎前来找乔，要她在离婚证上签字。此时，一场龙卷风来到，乔和比尔共同研制的龙卷风探测仪“多罗茜”将要发挥大作用，他们想通过研究，能够预测龙卷风诡变的路线。当又一场龙卷风袭来时，乔和比尔赶到，成功地放飞了最后一只“多罗茜”，并且收到了完整的风暴中心的资料。风暴过后，比尔和乔的共同历险又使爱意在两人的心底复燃了。
本片是现代**中“纯画面哲学”的开山之作。
原 片 名：Outbreak
中 文 名：恐怖地带/极度恐慌/危机总动员
出品公司：华纳兄弟(WarnerBros)
首映日期：1995
IMDB评分：64/10 (11,402 votes)
国 家：美国
类 别：动作/惊悚
导 演：沃尔夫冈 彼得森(Wolfgang Petersen)
主 演：达斯汀·霍夫曼(Dustin Hoffman)
雷妮·鲁索(Rene Russo)
摩根·弗里曼(Morgan Freeman)
凯文·斯派恩(Kevin Spacey)
影片长度：128 Mins
对白语言：英语
字幕语言：中文
剧情简介：
1967年，非洲。扎伊尔莫他巴河谷的雇佣军兵营中流行了一种奇怪的疾病，人员不断死亡。美国军医抽取了感染血样后，乘坐直升机离开。傍晚，一架运输机飞来投下了巨型炸弹，整个兵营在一瞬间全被毁灭，只有惊恐的白脸猴在附近的树林中尖叫着……
时间来到90年代。美国传染病研究所上校军医山姆接到上司的比利将军的指示，与同事索尔少校一起前往非洲去扎伊尔考察一种奇怪的病毒。他们所见的景象十分凄惨，令人震惊。但幸而这种病毒不会通过空气传染，因此还容易加以控制。山姆在采集了病毒样本后离去。与此同时，一个名亚裔船员受美国青年金宝雇佣在发病村庄附近的树林中捕捉了一只小白脸猴，并准备把它带到美国。
山姆将他采集到的病毒命名为“莫他巴山姆病毒”。但在作了报告之后，山姆却接到了停止调查的通知。原来，此次的病毒与1967年发现的病毒极为相似。而后者早已被用来制造生物武器。毫不知情的山姆被分派了新的工作。这时金宝已经把他在扎伊尔捕到的猴子偷偷地带回了旧金山的香柏溪镇。由于猴子不合买主的要求，金宝只得找了片树林把它放了。
一种神秘的疾病却很快在香柏溪蔓延。得知此事后，山姆没有服从上级的命令去新的工作地点，而是和索尔一起驾机前往香柏溪镇。军队紧急出动封锁镇子，想要逃离者格杀勿论。由于传播于香柏溪镇的病毒已经发生了变异，政府原有制作的应付生化武器的血清已毫无作用。华盛顿的参谋本部却已经作出了决定，投放空气燃烧弹将整个镇子和病毒一起毁灭。山姆和索尔想要找到那只猴子，制出新的抗病毒血清，以防止惨剧的发生。但他们的行动却招致了军方的追击。参谋部更谎称他是危险的逃亡病毒携带者，并通过电视对他们进行通缉……
片 名：天地大冲撞 / 英文：Deep Impact
导 演：咪咪·莱德尔（Mimi Leder）
主 演：罗伯特·杜瓦尔Robert Duvall
蒂·李欧妮（Tea Leoni）
摩根·弗里曼（Morgan Freeman）
类 型：剧情（Drama） 科幻（Sci-Fi）
国家地区：USA
语 言：英语
发行公司：梦工厂（DreamWorks） 派拉蒙（Paramount）
首映日期：1998年5月8日
制作公司：梦工厂（DreamWorks） 派拉蒙（Paramount）
首映票房：$41,152,37500 (单位：美元)
MPAA定级：PG-13 级
全美票房：$140,464,66400 (单位：美元)
片 长：120 分钟
海外票房：$209,000,00000 (单位：美元)
影片简介：
14岁的莱奥．毕德曼从未想过自己会有如此惊天动地的大发现，他在观测天空时，无意中发现了后来以他的名字命名的“毕德曼彗星”，但科学家们很快就发现这个彗星将要猛烈撞击地球。 电视主持新秀珍妮莱纳在紧锣密鼓地报道致使财政部长下台的性丑闻的同时发现了彗星将撞击地球的消息，珍妮因此被总统“请”去密谈。总统已独家报道为条件，让珍妮将这一秘密保守两天。
在记者招待会上，总统贝克宣布将派一支特殊小分队到太空去摧毁向地球撞来的彗星。前著名宇航员坦纳临危授命，率领五名宇航员乘弥赛亚飞船到达彗星，并在彗星上设置核子炸弹，藉以引爆彗星或偏转彗星行进方向，从而拯救危在旦夕的地球。接下来的几个月里，人人面临着即将到来的灭顶之灾，人人在试图寻找生命的意义。美国政府为使所有生灵不到灭绝，特意建造了一个以诺亚方舟命名的地下庇护所，以使少数人和动物得以存活。 用核弹摧毁彗星的行动失败后，宇航员们在返回地球途中毅然决定驾驶装有核弹的弥赛亚飞船撞向彗星，以自己的生命换取地球上人类的安全，但还是有一个小彗星撞上了地球，引发了史无前例的灾难……
片 名：Independence Day
译 名：独立日 / 天煞-地球反击战
导 演：罗兰·艾默里克 (Roland Emmerich)
编 剧：Dean Devlin
Roland Emmerich
主 演：威尔·史密斯 (Will Smith)
比尔·普尔曼 (Bill Pullman)
杰夫·戈德布拉姆 (Jeff Goldblum)
玛丽·麦克唐奈 (Mary McDonnell)
贾德·赫希 (Judd Hirsch)
罗伯特·洛吉亚 (Robert Loggia)
兰迪·奎德 (Randy Quaid)
玛格丽特·科林 (Margaret Colin)
类 型：动作 / 科幻
片 长：145 min / USA:153 min (special edition)
分 级：PG-13
国家地区：USA
制作公司：福克斯 (20th Century Fox)
首映日期：1996年7月2日
内容简介：
当另一个世界的生命突然来到地球的时候会是什么情况？如果明天早晨你走出门口，看到有无数的太空飞船在城市上空盘旋你会是什么感觉？如果你知道这样的事情正在我们的地球上发生你又会做些什么？ 这些问题已经在地球上引发过无数次的讨论和假设，现在我们就要得出结论了。这是一个平常的夏日，在没有任何先兆的情况下特别的事情发生了。 无数的阴影投落在大地上，天空上出现了不祥的物体，所有的人都被看到的景象惊呆了。 确定无疑的是我们人类在宇宙中不再是孤独的生命体，并且在这一瞬间地球上每一个人的命运都将发生改变。我们的地球面临危险。
在影片中，奇异现象包围了地球，天空燃烧了，恐惧笼罩着所有的城市，随着这些命运攸关的事件的发生，人们越来越清楚地看到一种无法置信的力量到来了，它的目的就是要在7月4日这个周末毁灭地球。我们唯一能够阻止这种毁灭的希望就在一小组人的手中，他们为了与命运和入侵者进行抗争而团结在一起，他们中有总统、国防部长、教授、工程师……
影片在票房上取得巨大成功，从1996年7月3日正式上映那一天起，已获得3亿多美元的收入。
片名：Armageddon
译名：绝世天劫/世界末日
年代：1998
国家：美国
片长：153Mins
类别：科幻/惊悚/动作
语言：英语
导演：迈克尔·贝 Michael Bay
主演：查尔顿·赫斯顿 Charlton Heston Narrator (voice)
斯蒂夫·巴斯米 Steve Buscemi Rockhound
丽芙·泰勒 Liv Tyler Grace Stamper
布鲁斯·威利斯 Bruce Willis Harry S Stamper
本·阿弗莱克 Ben Affleck AJ Frost
比利·鲍伯·汤顿 Billy Bob Thornton Dan Truman, NASA Administrator
迈克尔·贝 Michael Bay NASA Scientist (uncredited)
简介：
美国太空总署发现一颗巨大的陨石正朝地球方向而来，并将在18天之内撞上地球，为了阻止陨石造成人类的毁灭，太空总署想出的方法是派人登陆陨石的表面，并钻洞贯穿至陨石的地心，放入核弹引爆，使之在撞上地球前就先在太空中毁灭，而布鲁斯威利斯饰演的就是身负此重任的钻油井工人的工头，而本·阿弗莱克不但是他的属下，同时也是布鲁斯·威利斯女儿（丽芙·泰勒饰演）的男朋友 ，为了完成此项训练，两人同时接受太空总署的训练，一夕之间从一个打井工人成为太空人及救世英雄。
本片是《勇闯夺命岛》的制作人杰瑞·布克海默与导演麦可·贝原班人马再度合作的**。很有意思的是导演麦可贝与首次出演动作巨片的本·阿弗莱克以前都是大多拍小成本的独立制作**，这次成为了一亿五千万美元大成本**的导演和主角！
原 片 名：The Perfect Storm
中 文 名：完美风暴
出品公司：华纳兄弟 WarnerBros
出品年代：2000
国 家：美国
类 别：冒险 / 动作 / 剧情
导 演：沃尔夫冈 彼得森Wolfgang Petersen
主 演：乔治 克卢尼马克 瓦尔伯格黛安娜 莱恩卡伦 威廉 菲彻特纳
影片长度：129 Mins
内容简介
几世纪以来，麻萨诸塞州的葛鲁赛斯特港一直是北大西洋的主要渔港之一，1991年十月，受尽船老板冷嘲热疯的比利与为解决经济上沉重压力的巴比，为了证明自己是个优秀的船长，不顾家人以及朋友的反对，执意要在周末出航一次，与其他船员同舟共济、一起完成目标。比利相信，只要他能冒险把船开到弗莱明角，一定有机会大丰收，虽然比利也听说了，有个远洋风暴正在形成当中，但是比利认为以他的经验，一定可以安全通过海上风暴的考验。但是直到出海后，比利才知道自己即将面对的是一个有史以来最大的飓风，那是由三个海上飓风集结而成的超级飓风葛瑞丝。比利面临了前所未有的危机，他们将如何与这个大自然所创造的怪物正面交锋……
原 名：War of the Worlds
译 名：世界大战
导 演：史蒂文·斯皮尔伯格 Steven Spielberg
演 员：汤姆·克鲁斯 Tom Cruise Ray Ferrier
达科塔·法宁 Dakota Fanning Rachel Ferrier
蒂姆·罗宾斯 Tim Robbins Ogilvy
米兰达·奥托 Miranda Otto Mary Ann Ferrier
类 型：冒险/惊悚/科幻/动作
片 长：116分钟
上 映：2005年
国 家：美国
语 言：英语
字 幕：中文/英文
简 介：
杰伊是一个码头工人。他曾经因为体能超强而在中学校园里作威作福，然而现在的他只能做一个低阶蓝领。杰伊刚刚离婚，带着一个17岁的儿子和一个10岁的女儿生活。他和两个孩子日渐疏远，但他选择了逃避责任、不闻不问。
日子一天天过去，在某一个星期一，奇怪的电磁风暴摧毁了地球上的能源系统，女儿感到不安，杰伊安慰她说并无大事。但随后竟然从地下钻出了无数巨大的三脚战车，异形从天而降，乘坐战车大开杀戒。一时间天翻地覆，人们只能惨叫奔逃。
杰伊开始时惊慌失措，随即优秀运动员的本能发挥了作用，他领着儿女一路狂奔，只想在大灾难中幸存。在偶尔的停留中，杰伊才有空思考：外星人会得逞吗？地球还有希望吗？虽然没有能力拯救人类，然而在逃亡过程中，杰伊开始重新建立和儿女的关系……
中文 名 后天/末日浩劫/明日之后
片 名 The Day After Tomorrow
年 代 2004
国 家 美国
类 别 剧情/惊悚/动作/冒险/科幻
语 言 英语
字 幕 中文
片 长 124 Min
导 演 罗兰德·艾默里克 Roland Emmerich
主 演 丹尼斯·奎德 Dennis Quaid Jack Hall
杰克·吉伦希尔 Jake Gyllenhaal Sam Hall
艾美·罗萨姆 Emmy Rossum Laura Chapman
达什·米霍克 Dash Mihok Jason Evans
杰伊·山德斯 Jay O Sanders Frank Harris
瑟拉·沃德 Sela Ward Dr Lucy Hall
伊恩·霍姆 Ian Holm Terry Rapson
简 介
影片描绘的是地球气温一天之内突然急剧下降，进入冰期的科幻故事。故事中，气候学家杰克·霍尔(丹尼斯·奎德饰演)在观察史前气候研究后指出，温室效应带来的全球暖化将会引发地球空前灾难。杰克博士曾警告政府官员采取预防行动，但警告显然已经太晚。杰克·霍尔博士于是急告美国副总统宣布北纬30度以南全美民众尽速向赤道方向撤离，该线以北民众要尽量保暖。 而就在此时，霍尔博士得知儿子山姆(杰克·吉伦荷饰)被困于纽约，于是决定冒险前往救援……
当镜头再次回到美国时，那些侥幸生还的美国人都逃往墨西哥，请求进入那里的难民营。影片末尾处美国总统不得不叹息承认道，他所奉行的气候政策是一次巨大的败笔。
相关幕后：
2002年7月，福克斯公司打败了派拉蒙、梦工场、环球和华纳兄弟等强敌，终于抢得《末日世界》的**拍摄权，并邀得艾默里克(《独立日》、《酷斯拉》)这位擅长科幻灾难题材的导演，同时将1亿美元的支票交到他手上。本片原定2003夏天上映，但由于特技场面的制作难度太大，制作周期不得不延长，成为04年暑期的鸣锣大片。
中文 名 地火危城/活火熔城
片 名 Volcano
年 代 1997
国 家 美国
类 别 动作/惊悚/剧情/灾难
语 言 英语
字 幕 中文
片 长 104 Mins
导 演 Mick Jackson
主 演 汤米里琼斯（Tommy Lee Jones）
安妮海切（Anne Heche）
简 介
一次大地震使深藏在洛杉矶地下深处的火山喷发，炽热的岩浆流向天使之城的人口密集区，眼看一场城毁人亡的悲剧就要发生。担任处理这次危机总指挥的迈克，先是不相信会有火山喷发，后在地质学家埃米博士的劝告下，还是采取了撤离措施。但突如其来的灾难还是在民众中引发极大的恐慌。路上流动的岩浆被堵住了，但它们实际上是流进了隧道，贯入地铁后，还会从地铁的出站口流入城市……
片 名：The Core
译 名：地心毁灭
导 演：乔恩·阿米尔 (Jon Amiel)
编 剧：Cooper Layne
John Rogers
主 演：阿伦·艾克哈特 (Aaron Eckhart)
希拉里·斯万科 (Hilary Swank)
切基·卡尤 (Tchéky Karyo)
斯坦利·塔奇 (Stanley Tucci)
德尔略·林多 (Delroy Lindo)
阿尔法·沃德 (Alfre Woodard)
类 型：剧情 (Drama) / 科幻 (Sci-Fi) / 动作 (Action) / 惊悚 (Thriller)
片 长：135 min
分 级：PG-13
国家地区：英国 / 美国
发行公司：派拉蒙影业 (Paramount Pictures US)
出品公司：Core Prods Inc [us]
首映日期：2003年3月25日
语 言：英语
字幕语言：简体中文
内容简介：
地理学家乔什·凯斯博士无意中发现了一场可能会导致全球人类灭亡的大灾难，从而拉开了这部影片的序幕。凯斯发现，地心温度因某种不明原因发生了改变，同时，这种未知的力量正在阻碍地球的正常运转。随着地球磁场的迅速恶化，一场毁灭性的灾难将紧随其后。为了拯救地球，保卫全人类的安危，凯斯将全球最杰出的科学家组织起来，成立了一支救援小组，他们计划乘坐地下飞船抵达地心，在那里引爆一个特殊装置，一旦成功，地球仍将像往常一样正常运转。地下飞船的驾驶员瑞贝卡、上校罗伯特·艾沃森率领一支科学精英部队踏上了这场生死之旅。整个地球的命运就掌握在他们手中。这是一项只许成功不许失败的任务。但对于能否胜利归来，谁都没有十足的把握……
相关幕后：
这是导演乔恩·阿米尔首次涉足科幻题材的影片，这位来自英国、毕业于剑桥的导演1990年开始进入好莱坞，这十几年间他的作品不算多，但却是风格各异，这其中有讲述南北战争的剧情片《萨莫斯比》，有惊悚题材的《叠影谋杀案》，还有国内观众熟悉的动作片《偷天陷阱》。
奥斯卡影后希拉里·斯旺克毫无疑问是整部影片最引人注目的亮点。自1999年凭借《男孩不哭》中的同性恋角色爆冷捧走小金人后，希拉里便开始了马不停蹄的接片工作，先是灵异惊悚片《天赋》中饱受虐待的妻子，而后是《项链事件》里18世纪的法国宫廷美人，接着她又和两位演技派大高手艾尔·帕西诺、罗宾·威廉斯一起经历阿拉斯加的白夜(《失眠症》)，现在她又要钻到地心里去经历平生最刺激的冒险了。
以地球灾难为题材的影片早已泛滥成灾，1998年的时候是小行星，现在轮到了地核，在这样一部以展现特技和灾难场面为主的影片里，即使贵为奥斯卡影后的希拉里·斯旺克又能有什么惊人表现呢？《地心》从开拍之初，就被人们拿来和迈克尔·贝的《世界末日》相提并论，对此，导演阿米尔说：“在拍摄的时候我们特别注意这点，甚至建立了一套所谓的‘反迈克尔·贝《世界末日》’表演体系。”以力争不让观众看到前20分钟时就打着哈欠说，好一部无聊的《世界末日》地心版。
够你看的了。
力量举是历史最悠久的力量运动，它的出现可以追溯到史前时期。古埃及人在劳动中发现了进行力量训练的必要性，同时提炼出两种最基本，最有价值的动作：深蹲和硬拉。将这二者组合起来练习，可以满足大多数劳动方式的需要。搬运较轻的物体主要使用硬拉的方式，搬运较重的物体主要使用深蹲的方式。19世纪，大力士表演成为欧洲民间一项广受欢迎的娱乐形式，大力士们主要使用力量台和类似杠铃的器械表演深蹲、腿举、箭步蹲、前蹲等力量项目。20世纪初，大力士表演达到最高水平，当时最强壮的大力士Paul Edward Anderson能台式蹲6270磅，另一位著名大力士Henry "Milo" Steinborn能台式腿举5000磅。现代可拆卸杠铃出现后，使用杠铃、动作幅度较大的力量项目逐渐取代了原来使用力量台、动作幅度较小的力量项目，现代力量举逐渐取代传统的大力士表演。1953年，Paul Edward Anderson深蹲起1206磅，创造了一个后人难以逾越的高峰，这个纪录直到2005年才被Jeff Lewis打破。1972年开始，国际力量举联合会每年都举办世界力量举锦标赛，后来出现的其他力量举国际组织也纷纷举办自己的世界锦标赛，现代力量举以迅猛的速度发展起来，竞技水平也逐渐提高。2003年，波兰大力士Anderzej Stanaszek成为史上第一位深蹲超过体重6倍的大力士。2008年，以色列大力士深蹲起1250磅。2011年，芬兰大力士Jonas Rantanen深蹲起1267磅，距离1300磅大关仅有一步之遥。深蹲项目：深蹲，运动员直立，将杠铃从深蹲架上取下，呈水平线横放在两肩上（两手握杠），后退离开深蹲架，两足平行立于举重台上,保持静止状态。待裁判发令后,屈膝下蹲，直至髋关节低于膝关节，然后起立，两腿伸直呈静止状态。待裁判发令后，再将杠铃放回深蹲架上，动作即告完成。起立时，不得有两次反弹和回降动作。在动作进行中，两手握杠位置和两足不得移动。肘和上臂不得触及大腿。在动作开始和完成时，如不能保持身体正直姿势，即判为犯规。卧推项目：卧推凳宽度为30厘米，高度为45厘米，长不少于 122厘米，板面要平，凳架从地面至安放杠铃位置的高度为87～92厘米。两手握杠时，两食指间的宽度不得超过81厘米。在整个动作进行中，运动员必须在卧推凳上保持下列姿势：头、躯干（包括臀部）伸直仰卧在卧推凳上，两足稳踏地上。运动员将杠铃从架上取下安稳地置于胸上时，裁判开始发令。发令后，运动员即将杠铃垂直向上举起，至两臂完全伸直，并保持这个姿势在静止状态。待裁判再发令，运动员将杠铃放回凳架上，动作即告完成。裁判发出开始令后，运动员不得更动身体姿势，头、肩、臂以至大腿不得抬起或移动，两足也不得移动。在上举过程中，两臂伸直不均或停顿，裁判未发令即放下或两肩触及凳架，均判失败。硬拉项目：杠铃成一水平线放在运动员两足前面，两手可用任何方式握杠（一般采用正反握，即握杠时，一手心向前，一手心向后），以一连续动作将杠铃往上提起，至身体完全伸直。运动员必须面向发令裁判。在动作完成时，膝关节必须伸直并锁紧，保持稳定姿势，待裁判发令后放下。任何将杠铃提起或类似动作，均作一次试举。凡出现下列情况，均判为犯规：上拉时，中途有停顿，用大腿支撑杠铃，身体站立不直,膝关节未能伸直或锁紧,两足移动，裁判发令前放下杠铃或两手脱离杠铃，让杠铃落在举重台上。
1 名扬四海 Fame
导演 : Kevin Tancharoen
主演 : Naturi Naughton/Cody Longo/Kelsey Grammer/Kay Panabaker/Kherington Payne/Asher Book
2 纽约时刻 New York Minute
导演 : Dennie Gordon
主演 : Mary-Kate Olsen/Ashley Olsen
3 贱女孩 Mean Girls
导演 : Mark Waters
主演 : Lindsay Lohan/Rachel McAdams/Lacey Chabert/Jonathan Bennett/Amanda Seyfried
4 平民天后 The Lizzie McGuire Movie
导演 : Jim Fall
主演 : Hilary Duff/Adam Lamberg/Hallie Todd
5 青春爱欲吻 Angus, Thongs and Perfect Snogging
导演 : Gurinder Chadha
主演 : Georgia Groome/Aaron Johnson/Eleanor Tomlinson/Sean Bourke/Tommy Bastow
6 野孩子 Wild Child
导演 : Nick Moore
主演 : Emma Roberts/Alex Pettyfer/Natasha Richardson/Aidan Quinn/Lexi Ainsworth
7 大学新生 Sydney White
导演 : Joe Nussbaum
主演 : Amanda Bynes/Matt Long/Sara Paxton
8 魅力四射3 Bring It On: All or Nothing
导演 : Steve Rash
主演 : Hayden Panettiere/Solange Knowles/Jake McDorman
9 足球尤物 She's the Man
导演 : Andy Fickman
主演 : Amanda Bynes/Channing Tatum/Laura Ramsey/Vinnie Jones/David Cross
10 重返十七岁 17 Again
导演 : Burr Steers
主演 : Zac Efron/Leslie Mann/Thomas Lennon/Matthew Perry/Tyler Steelman
11 冰雪公主 Ice Princess
导演 : Tim Fywell
主演 : Michelle Trachtenberg/Joan Cusack/Hayden Panettiere/Kim Cattrall/Trevor Blumas
12 怪女孩出列 Odd Girl Out
导演 : Tom McLoughlin
13 灰姑娘的故事 A Cinderella Story
导演 : Mark Rosman
主演 : Hilary Duff/Jennifer Coolidge/Chad Michael Murray/Dan Byrd/Regina King
14 女孩要什么 What a Girl Wants
导演 : 丹尼·哥顿Dennie Gordon
主演 : 阿曼达·伯恩斯Amanda Bynes/科林·费尔斯Colin Firth/凯莉·普雷斯顿Kelly Preston/安娜·查斯勒Anna Chancellor/克里斯蒂娜·科尔Christina Cole
15 公主保护计划 Princess Protection Program
导演 : Allison Liddi
主演 : Selena Gomez/Demi Lovato/Nicholas Braun/Jamie Chung/Molly Hagan
16 灰姑娘之舞动奇迹 Another Cinderella Story
导演 : Damon Santostefano
主演 : Selena Gomez/Andrew Seeley/Jane Lynch/Jessica Parker Kennedy/Nicole LaPlaca
17 摇滚夏令营 Camp Rock
导演 : Matthew Diamond
主演 : Demi Lovato/Joe Jonas/Meaghan Jette Martin
18 牛仔裤的夏天 The Sisterhood of the Traveling Pants
导演 : Ken Kwapis
主演 : Michael Rady/Alexis Bledel/Rachel Ticotin/America Ferrera/Blake Lively
19 牛仔裤的夏天2 The Sisterhood of the Traveling Pants 2
导演 : Sanaa Hamri
主演 : Amber Tamblyn/Alexis Bledel/America Ferrera/Blake Lively/Lucy Hale
20 舞出我人生 Step Up
导演 : Anne Fletcher
主演 : Channing Tatum/Jenna Dewan/Rachel Griffiths/Damaine Radcliff
21 歌舞青春 High School Musical
导演 : Kenny Ortega
主演 : Zac Efron/Vanessa Anne Hudgens/Ashley Tisdale/Lucas Grabeel
22 歌舞青春2 High School Musical 2
导演 : Kenny Ortega
主演 : Zac Efron/Vanessa Anne Hudgens/Ashley Tisdale/Lucas Grabeel/Corbin Bleu
23 歌舞青春3：毕业季 High School Musical 3: Senior Year
导演 : Kenny Ortega
主演 : Zac Efron/Vanessa Anne Hudgens/Ashley Tisdale/Corbin Bleu/Bart Johnson/Leslie Wing/Alyson Reed
24 滑轮女孩 Whip It
导演 : Drew Barrymore
主演 : Ellen Page/Drew Barrymore/Marcia Gay Harden/Juliette Lewis/Daniel Stern/Alia Shawkat
25 神探南茜 Nancy Drew
导演 : Andrew Fleming
主演 : Emma Roberts/Joanne Baron/Rachael Leigh Cook/Max Thieriot/Josh Flitter
26 美人鱼 Aquamarine
导演 : Elizabeth Allen
主演 : Emma Roberts/Joanna 'JoJo' Levesque/Sara Paxton
27 跃动青春 Jump In!
导演 : Paul Hoen
主演 : Corbin Bleu/Keke Palmer/Alessandra Cannito/Patrick Johnson Jr/Kylee Russell
28 录取通知 Accepted
导演 : Steve Pink
主演 : Justin Long/Adam Herschman/Jonah Hill/Blake Lively
29 青春舞会皇后 Confessions of a Teenage Drama Queen
导演 : Sara Sugarman
主演 : Lindsay Lohan/Glenne Headly/Carol Kane/Magen Fox
30 女男变错身 It's a Boy Girl Thing
导演 : Nick Hurran
主演 : Samaire Armstrong/Kevin Zegers/Emily Hampshire/Sharon Osbourne/Brooke D'Orsay
31 中央舞台2 Center Stage: Turn It Up
导演 : Steven Jacobson
主演 : Sarah Jensen/Kenny Wormald/Peter Gallagher/Crystal Lowe/Ethan Stiefel
32 拜金女郎 Material Girls
导演 : Martha Coolidge
主演 : Hilary Duff/Haylie Duff/Anjelica Huston/Maria Conchita Alonso
33 超完美男人 The Perfect Man
导演 : Mark Rosman
主演 : Hilary Duff/Heather Locklear/Chris Noth
34 倒霉爱神 Just My Luck
导演 : Donald Petrie
主演 : Lindsay Lohan/Chris Pine/Samaire Armstrong/Bree Turner/Faizon Love
35 麻雀变王妃2 The Prince & Me II: The Royal Wedding
导演 : Catherine Cyran
主演 : Luke Mably/Kam Heskin/Clemency Burton-Hill /Jonathan Firth/Maryam d'Abo
36 魔法灰姑娘 Ella Enchanted
导演 : Tommy O'Haver
主演 : Anne Hathaway/Hugh Dancy/Cary Elwes/Aidan McArdle/Joanna Lumley
37 公主日记2 The Princess Diaries 2: Royal Engagement
导演 : Garry Marshall
主演 : 安妮·海瑟薇 Anne Hathaway/朱丽·安德鲁斯 Julie Andrews/赫克托·埃里仲杜 Hector Elizondo/John Rhys-Davies/希瑟·玛塔拉佐 Heather Matarazzo/克里斯·派恩 Chris Pine/卡鲁姆·布鲁 Callum Blue/Kathleen Marshall/汤姆·波士顿 Tom Poston
38 公主日记 The Princess Diaries
导演 : Garry Marshall
主演 : Julie Andrews/Anne Hathaway/Hector Elizondo/Heather Matarazzo/Mandy Moore
39 穿普拉达的女王 The Devil Wears Prada
导演 : 大卫·弗兰科尔 David Frankel
主演 : 安妮·海瑟薇 Anne Hathaway/梅丽尔·斯特里普 Meryl Streep/艾米莉·布朗特 Emily Blunt/史坦利·图齐 Stanley Tucci/西蒙·贝克 Simon Baker/艾德里安·格尼尔 Adrian Grenier
40 辣妈辣妹 Freaky Friday
导演 : Mark S Waters
主演 : Jamie Lee Curtis/Lindsay Lohan/Mark Harmon/Harold Gould
41 站稳了 Stick It
导演 : Jessica Bendinger
主演 : Jeff Bridges/Missy Peregrym/Vanessa Lengies
42 爱情失事 爱情失事—LoveWrecked
导演 : 兰德尔·克莱泽 Randal Kleiser
主演 : 丝柯James Lance Bass/阿曼达·白尼斯 Amanda Bynes/乔纳森·班耐特Jonathan Bennett/佛莱德·威拉德 Fred Willard
43 疯狂金车 Herbie: Fully Loaded
导演 : Angela Robinson
主演 : Lindsay Lohan/Matt Dillon/Carolina Garcia/Michael Keaton/Breckin Meyer
44 明星之恋 Starstruck
导演 : Michael Grossman
主演 : Sterling Knight/Christopher Wilde/Danielle Campbell
45 爱在舞动 Love N' Dancing
导演 : 罗伯特 伊斯科夫
主演 : Amy Smart/Tom Malloy/Billy Zane
46 啦啦队夏令营 Fired Up
导演 : Will Gluck
主演 : Nicholas D'Agosto/Sarah Roemer/AnnaLynne McCord/Molly Sims/Danneel Harris
47 热舞甜心 Honey
导演 : Bille Woodruff
主演 : Jessica Alba/Lil' Romeo/Mekhi Phifer
48 啦啦小野猫2 Bring It On Again
导演 : Damon Santostefano
主演 : Anne Judson-Yager/Bree Turner/Kevin Cooney
49 魅力四射 Bring It On
导演 : Peyton Reed
主演 : Kirsten Dunst/Eliza Dushku/Jesse Bradford/Gabrielle Union/Clare Kramer
50 舞出我人生2：街舞 Step Up 2: The Streets
导演 : Jon Chu
主演 : Briana Evigan/Robert Hoffman/Adam G Sevani/Cassie Ventura/Danielle Polanco/Christopher Scott
51 摇滚斗阵 Bandslam
导演 : Todd Graff
主演 : Alyson Michalka/Vanessa Hudgens/Gaelan Connell
52 拯救生命 To Save a Life
导演 : Brian Baugh
主演 : Randy Wayne/Deja Kreutzberg/Joshua Weigel
53 朱诺 Juno
导演 : Jason Reitman
主演 : Ellen Page/Michael Cera/Jennifer Garner/Jason Bateman/Allison Janney/JK Simmons/Olivia Thirlby
54 放牛班的春天 Les choristes
导演 : Christophe Barratier
主演 : Gérard Jugnot/François Berléand/Jean-Baptiste Maunier/Marie Bunel/Kad Merad/Jacques·Perrin
55 最后一支歌 The Last Song
导演 : Julie Anne Robinson
主演 : Miley Cyrus/Greg Kinnear/Bobby Coleman/Liam Hemsworth/Hallock Beals/Kelly Preston/Stephanie Leigh Schlund/Nick Searcy
56 老爸绑架案 Dadnapped
导演 : Paul Hoen
主演 : Emily Osment/David Henrie/Jason Earles/Jonathan Keltz/Moises Arias/Denzel Whitaker
57 绯闻计划 Easy A
导演 : 威尔·古勒 Will Gluck
主演 : 艾玛·斯通 Emma Stone (III)/阿曼达·贝尼斯 Amanda Bynes/佩恩·拜德格雷 Penn Badgley/托马斯·哈登·丘奇 Thomas Haden Church/派翠西娅·克拉克森 Patricia Clarkson/凯姆·吉甘戴 Cam Gigandet/丹·伯德 Dan Byrd/莉莎·库卓 Lisa Kudrow/马尔科姆·麦克道威尔 Malcolm McDowell/艾莉森·米夏卡 Alyson Michalka/史坦利·图齐 Stanley Tucci (I)/弗莱德·阿米森 Fred Armisen/朱丽叶·戈利亚 Juliette Goglia/杰克·桑维 Jake Sandvig/摩根·鲁斯勒 Morgan Rusler
刑房 (2007)
导演: 罗伯特·罗德里格兹 / 伊莱·罗斯 / 昆汀·塔伦蒂诺 / 埃德加·赖特 / 罗布·赞比
编剧: 罗伯特·罗德里格兹 / 罗布·赞比 / 埃德加·赖特 / Jeff Rendell / 伊莱·罗斯 / 昆汀·塔伦蒂诺
主演: 库尔特·拉塞尔 / 罗莎里奥·道森 / 罗丝·麦高恩 / 玛丽·谢尔顿 / 弗莱迪·罗德里格兹 / 更多
类型: 动作 / 惊悚 / 恐怖
制片国家/地区: 美国
语言: 英语 / 西班牙语
上映日期: 2007-04-06(美国)
片长: 191 分钟
又名: 疯人锯院 / 磨坊**
一、 起跑和起跑后的加速跑
二、 中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
★半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
三、途中跑
★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。（如图）。
★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地
★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
四、终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是25圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
那么到底什么时间锻炼（跑步）比较好呢？
早晨时段：晨起（日出后）至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。
不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。
另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑；如果是速度型的选手，就可以一开始跟随考前的选手，最后冲刺。
至于训练的话，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
跑时注意节奏、呼吸，还可以补充些营养，注意饮食。
心理要自信！祝你成功！
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。
一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
想应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等．就说到这吧！祝你成功！
比赛事后这样调整呼吸，问题就不大了，
跑步：一周只需要三次
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。
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**名为《悍将奇兵》
《悍将奇兵》剧情简介：
版本一
杰克妻子艾米为了摆脱生活的麻烦事的阴影，决定做一次驾车长途旅行。他们驾驶着自己崭新的吉普车在穿越美国西部荒原，在一条公路上疾驰，杰克全神贯注地操纵着吉普车，妻子艾米靠在座位靠背上打盹儿……突然一辆破旧的小货车横在了公路上，幸亏杰克反应快，操作着吉普车躲过了那辆破旧的小货车,有惊无险。杰克驾驶着吉普车来到了一个加油站，在加油站给吉普车加满了油。这时那辆破旧的小货车也来到了加油站，一个留着胡子长头发的家伙下车和杰克搭讪着，杰克不愿理睬他，就和妻子驾着吉普车继续前进……不想走着走着吉普车突然断电抛锚……不一会儿那辆破旧的小货车开了过来，在前面一百米处停下……杰克和妻子心中有些忐忑不安。正在这时，一辆大货车开了过来，杰克拦住了大货车，司机叫瑞德，生得慈眉善目，非常热情地下车帮他们把吉普车推到了路边上。瑞德帮助他们分析吉普车的故障，瑞德认为是新车过度使用导致过热而产生的故障，
也可能不是。夫妻俩商量好，杰克的妻子艾米搭乘瑞德的大货车到前面的一个餐馆儿打电话叫拖车，杰克留在原处等候。艾米搭着瑞德的大货车走了……杰克自己非常着急，他无意中发现吉普车只是一条电线的插头掉了，插好后，吉普车竟然启动了。杰克驾车来到前面事先约好的小餐馆儿找妻子艾米，小餐馆儿的老板告诉他根本没有来过一个叫艾米的女人，也没有见过他说的那辆大货车……杰克顿时惊呆了，不停地在公路上和小餐馆儿徘徊着。他感到事情不好，妻子可能被人拐骗了。于是杰克报了警……杰克驾车在公路上遇到了瑞德和他驾驶的大货车，瑞德告诉杰克：你认错人了，我根本不知道你的妻子以及这件事情，这时警察也赶到了，警察检查了瑞德的大货车，没有发现任何线索，只得把瑞德放走。杰克心里急得厉害，明明那个司机就是眼前这个瑞德，却毫无办法，眼睁睁的看着警察将这个家伙放走。
杰克第二次再进入小餐馆后和老板发生冲突后准备在外面的公用电话庭打电话的时候，一位擦车（比利）的人突然告诉杰克，艾米下了大货车又被另外一帮男人抓到另外一部货车上，沿河边的路走了，并告诉杰克，货车司机其实也是“警察”。两个人说话期间，被餐馆的老板发现，比利就不再说话。而杰克离开餐馆开上公路后又被破旧的小货车追杀……
版本二
Jeff和Amy是一对夫妻，他们开车经过新墨西哥州的沙漠前往加州。车在半路意外抛锚了，Jeff正结为修车而焦头烂额之际，友善的卡车司机Red Barr向他伸出援手。Red告诉他们，几英里外有个地方能叫人来拖车，Jeff让Amy跟Red去求助，自己在车上等候。在等待的过程中，Jeff自己修好了车，当他驱车来到Red所说的那个地方时，那里的所有人都说没有见过Amy，而Red竟然声称从来没见过Jeff。一个偶然的机会，Jeff发现在这片沙漠里，神秘失踪是常见的事，他断定Amy是被绑架了。但对绑架者的身份，目的一无所知，更糟糕的是，他不知道可以相信谁。
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