做什么运动瘦胳膊

只要一个简单的动作就可以锻炼你的手臂和肩膀上主要的肌肉，让你在夏季变得更加苗条。同时强壮的肩膀也可以让你毫不费力的在下雪的时候用铁铲铲雪。 弯曲下压运动 主要活动的肌肉：斜方肌，二头肌，前臂，三角肌 步骤一 坐在一个结实的椅子上，双脚平放在地上。双手各持一个哑铃，双臂在身体两侧伸直，手掌朝前。注意保持背部挺直，双眼平视前方。 步骤二 保持上半部身体不动，弯曲你的胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向上举。 步骤三 不要停顿，旋转你的手腕，这样你的手掌就在你身前朝外了。把哑铃举过头顶。注意在举起的时候保持两个哑铃之间的距离。在你胳膊完全伸展开的时候停止。这时哑铃应该在你的头顶处，并且稍微在你身体前方。停止，慢慢的从反方向把哑铃放下。 注意呼吸的调节。 注意事项： 不要弯曲你的肩膀。在你把哑铃举过头顶的时候不要把手臂向后移动。不要弓背。不要弯曲手腕。

您好！

      想减肌肉，一般上半身，随着不运动，肌肉纬度会自然减小。而腿部肌肉，由于一直在走路等运动，纬度太会自然减小。

      因为您腿部肌肉含量高，想瘦腿，只有把肌肉消耗掉。然后，注意有氧运动后对腿部肌肉拉伸，使腿部线条优美。

      如何消耗肌肉？先从原理说起，运动初始20-30分钟是消耗体内糖原，运动30分钟以后开始燃烧脂肪，而运动1小时以上，开始消耗体内肌肉，特别是1个半小时以后几乎消耗的是肌肉了。

      由此看来，浪费时间实在太多。所以我建议您早起空腹慢跑，由于经过一晚的消耗，体内糖原低，一运动就消耗脂肪，很快就开始消耗肌肉了。关键是运动完的拉伸，选3-4个动作，每个动作拉伸3-4次，每次保持一分钟。对股二头肌、股四头肌、小腿肌群进行拉伸。下面图中有一些拉伸腿部动作，您可以参考，当然还有很多其它形式的拉伸动作，您可以百度搜一下。

       还有就是多陪女友，或者女性朋友逛街，逛一次可能需要3-4个小时，很消耗肌肉的。回到家中在拉伸腿部肌肉。

       但也请注意，无论是早起空腹慢跑，还是逛街，运动完会增加食欲，控制一下饮食，吃饭7分饱，不然肌肉减了，增脂肪可就不好了。

       您提到过按摩腿部，可以起到辅助作用，但主要还是考运动消耗。因为，您腿部是肌肉多，而按摩减肥是通过按摩促动脂肪，使它经常处于柔软而且容易燃烧的状态，主要辅助减脂，所以对您瘦腿帮助有限。

       我以前练健美，深蹲练得腿很粗，腰又细，裤子都没办法买。大腿套得上的裤子腰这里大许多，按腰身买连小腿都套不上。后来时常早起跑步，注意运动完拉伸，腿才细下来。希望我的经验能帮到您哈！

我给你一些平时可以做一做的，来源于：要么瘦要么死官方微信

我非常推荐这个哦

1如果在两餐之间感觉饥饿，先喝一大杯水，15分钟后，如果饥饿感未消除，吃一个水果或喝一小杯酸奶。

2从今天开始喝脱脂牛奶。坚持10天，你会习惯这种口味的。

3烹饪时用薄荷味、百里香、柠檬草等天然香叶调味，减少用油和糖。

4做一盘烤蔬菜。烘烤会带走蔬菜中的天然糖分，让热量更低。

5每天吃一斤蔬菜。如果觉得1斤蔬菜吃起来“负担”太重，那就榨成汁吧，喝起来容易多啦。

（可以回复“蔬菜汁”试一试，有惊喜！）

6晚餐要吃一些去水肿的食物，帮助排毒，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等。

7吃得慢一点，减得多一点。每一口食物咀嚼50次。

8在跑步机上慢跑时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌， 压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5-15%。

9上身动作和下身动作交替进行，可以燃烧更多的卡路里。

10使用器械时，尽量少借助扶手，这样可多消耗10%的热量。

11静立15分钟就能消耗25卡热量，快站起来活动活动吧。

12每增加一个坡度，可提高30%的新陈代谢。调整跑步机的坡度、在坡路上快走或慢跑、周末去登山……

13制定“如果……就……”计划。如果今天正点下班，就步行两站路；如果今天早起，就去跑步；如果今天路过面包房，就不进去………

14涂抹完瘦身产品后，使用抓和捏的按摩手法促进吸收，效果会更好。

15边看电视边躺在床上将双腿并拢后笔直地抬起，与身体呈九十度直立。十分钟后缓慢放下，再双脚半抬凌空交替各踢50次。

16跳跃10分钟即可消耗体热量100卡路里。尤其可以减少腰部腹部臀部的脂肪，增强腰部的柔韧性，身体表现更为性感。

17跳绳。每分钟跳120－140下，跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟。

18做提腿练习：坐在一张靠背椅上，臀部尽量靠近椅子边缘，双手扶住椅子两侧，肩膀完全靠在椅背上，腰部悬空并挺胸，利用腹肌保持平衡。慢慢抬起双腿，令小腿与地面平行，膝盖与脚踝在同一水平线上，上身保持不动，在腹肌的控制下慢慢放下双腿，双脚脚尖点地。重复6-10次，可以减少腹部赘肉。

19对着镜子跳自创的肚皮舞10分钟，无论姿式如何，但要充分活动腹部和侧腰。

20顺着楼梯跑上跑下。上楼时注意高抬腿，下楼时收腹。

21用拖把擦地，注意姿势有意识活动腰腹部。

22坐正，双手各持哑铃放在大腿两侧。挺胸收腹，双眼平视，吸气将哑铃举起，大臂与肩一线，肘部成直角。维持10秒后放松，反复15次。

23你有没有边吃饭边看电视的习惯？如此“一心二用”的代价是你每餐至少多摄入5%的热量！想一想那条紧窄的牛仔裤，将电视机放到餐桌看不到的地方！

24无论坐着还是走路的时候，有意识地提醒自己多进行腹式呼吸。

25早上起床后做5分钟伸展运动。

26弓箭步（锻炼大腿及大腿内侧肌肉）。双手自然下垂（也可抱颈），单腿向前跨一大步。弯屈膝部，至大腿与地面平行，维持10秒后恢复直立状态。双腿交替进行。

27选择小食袋。大食袋经济装虽然实惠，但是吃的时候很难管住自己，为了避免一时贪嘴，立志减肥，最好选择小食袋。

28用橄榄油和柠檬汁代替沙拉酱来拌沙拉。

29背贴墙站。努力使每一寸都贴住墙面，包括腰和脚后跟。做的时候要稳住，一天坚持10几分钟。

30将餐具换成小一号。

31把你所知道的针对腹部的练习全部做一遍。

32每天快走30分钟。

33餐前喝一碗营养丰富、低热量的浓汤，用餐时就不会吃得太多。

34用餐后立即刷牙，尤其是晚餐后要立刻刷牙，而不是等到上床前，这样可以因为“我已经刷牙了”而避免再次吃东西。

35为自己准备一份健康早餐：晚上在绿豆、黄豆、红小豆、花红豆、黑豆、白芸豆、红芸豆……之中选四~五种不同的豆子用冷水浸泡，第二天早上，将泡好的豆子加上适量的水煮熟后将放入搅拌机里，搅拌2-3分钟成浓豆浆，再配上一份水果，就是营养健康的早餐。

36全身力量练习，手臂→胸→背→臀→腿，一个都不能少！

37晚饭后45分钟出去散步，随身带一根跳绳，每走15-20钟，找一块空地跳绳2-3分钟。

38用橄榄油代替黄油涂抹烤面包片。

39模拟打排球时向上托球的动作100次，每次手臂都要向上伸直，托举的同时最好配合向上纵跳。

40睡前洗澡后，从四肢向心脏，按摩全身，最好配合去水肿和橘皮的纤体产品（注意避开胸部）。

41和读书相比，看电视更容易伴随吃垃圾食品。买一本想看的书，从今天晚上开始重新培养读书的好习惯。

42烹调前去掉所有看得见的脂肪，比如鸡皮和鸡皮下的油和肥肉。

43上班途中或是逛街购物时，将包包袋袋挂在小臂上（小臂向上抬与上臂成直角），记得左右臂交换拎包，而且肩膀要尽量放松。

44做一项让自己放松的运动，如游泳、瑜伽、跳舞等。

45将盐、糖、油、酱油等调料分别减少1/4，既可减少油脂和热量的摄入，又可以培养清淡的口味。

46踮脚尖，提脚跟站立5分钟，注意收臀。

47检查自己的减肥记录，是否坚持了运动和健康饮食，做到了就奖励自己吧——新的衣服或者小号冰激凌。

48早起10分钟，做一遍中学时的广播体操，记得动作要认真到位。

49苦瓜、芹菜、黄瓜、萝卜、绿豆芽、辣椒、芋头、冬瓜、番茄、南瓜、四季豆、莲藕…在以上蔬菜中选5种，加入一天的膳食。

50测量体重和围度（主要是腰围和大腿围），计算体重指数并和开始减肥时的数据进行对比。

‍‍

负重深蹲 。杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿 。坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿。 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵 。手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵 。坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。