手臂外侧，在肱二头肌和肱三头肌之间的肌肉叫什么？怎么练？

手臂外侧，在肱二头肌和肱三头肌之间的肌肉叫肱肌。关于如何锻炼肱肌，以下是一些建议：

1 杠铃窄握推举：这是一种有效的锻炼肱肌的方法。使用窄握法，将杠铃从胸部向上推举，直至手臂伸直。这个动作可以有效地锻炼到肱肌和三角肌。

2 哑铃弯举：使用哑铃进行弯举可以锻炼肱肌的上部。将哑铃从手臂自然伸直的状态下开始，缓慢地将哑铃举起，直到手臂弯曲到最高点。

3 俯卧撑：俯卧撑是一种常见的锻炼方法，可以锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉，包括肱肌。将身体俯卧在地上，双手放在地面两侧，然后挺起上半身，使身体成为一条直线。保持这个姿势，然后再放下。

4 侧平举：使用哑铃或杠铃进行侧平举可以锻炼到肱肌和三角肌。将手臂从身体两侧向上缓慢抬起，直到手臂与地面平行。

5 反向弯举：使用哑铃或杠铃进行反向弯举可以锻炼到肱肌的下部。将手臂从身体两侧向上缓慢抬起，直到手臂与地面垂直。

在锻炼时，要注意正确的姿势和呼吸方式，避免过度用力或者受伤。同时，要逐渐增加重量和次数，以达到更好的效果。

手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身最“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀股四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划有针对性的去练习二头肌。

为什么手臂总是太难练？

二头肌是训练手臂的主要参与肌肉。二头肌位于上臂的前侧，这个肌肉的形状呈梭形，它有一个长头和短头，故此它的名字叫二头肌。短头更多的是在内侧，长头则更多的是在外侧，从解剖图上不能看出，在训练中改变它的宽度是可以的，但是要针对性的对薄弱那个头进行锻炼，例如：在训练中长头比短头发达，这样在训练中就要加强短头的强化刺激，这样才能改善二头肌整体的宽度。

如何练就完美健壮手臂

曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以最先进行。

直杆杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下。

坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅的重量去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

其实要增加自己的勇气大可以不用去学习什么功夫的大可以练出一身强横的肌肉就可以了(肌肉是通过胸肌及二头肌已经在别人看起来你很强壮了)教你一个极其简单的方法(但这方法需要使用者有比较强的意志所以方法越简单做起来越不简单)

我把我现在的运动状态说出来让你参考吧我现在是每天晚上洗澡之前先蹲下起立36X个(你如果以为这个动作很简单就马上去蹲100下蹲完你的脚不发软才怪)之后回房间里面坐下十磅哑铃左右手各15X下(根据我十年以上的运动经验来说是:哑铃这东西靠重量不如加使用次数)做完之后出客厅宽距离俯卧撑52个反正事后得洗澡,出汗就让它出(甚至乎中医学里面反而推崇出汗呢当然不是特大量的出汗)这个习惯将会使到你在每天自觉保持有一个季度以上就会很自然的出肌肉(如果实在想快点的话就把运动分组将我的运动量掰开两份)同时提升的还有你的身体素质(可以帮你省下不少买药的钱现在这社会是保重身体等于孝顺钱包啊)你一身肌肉的自然就会提高你的自信对方自然会去逃避挑你的女朋友来抢(你不可能会挑一个肌肉人来得罪吧)

我的身型和这人差不多腹肌没他的好但也不属于是一个胖子胸肌可能比他还发达一点

肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。

基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。

两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。

基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。

(练六组，每组12-15次)。三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。

基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。

2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。

(练六组，每组12-15次)。

3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。

基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。

2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。

3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。

4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。大腿肌基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。

(练六组，每组12-15次)。

2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。小腿肌小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。

基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。

(练六组，每组12-15次)胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。