想学散打在家怎么练体能

　　散打体能训练计划  

　　体能训练的方法：  一、耐力训练  

　　1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。  二、力量训练  

　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。   

　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。   

　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。  三、平衡训练  

　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以  2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。  四、柔韧训练  

　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。  2、压腿，下腰。  

　　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 

  

　　腿部的力量练习方法 。 

　　高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。 

　　高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。 低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！ 

　　我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！ 升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！ 

　　升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。 蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！ 

　　我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。 蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。 鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。 

　　我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！

　　（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼） 最后也是最重要的一点。 

　　在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！ 

　　在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！ 

　　以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！ 群号29593459 

　　再次就说说上身的力量怎么练。 条件有限的建议： 

　　做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 以上都是散打的基本基础训练。体质好的话，练散打会事半功倍。  

　　圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点 ----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒） 训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。 周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到系院那墙 ----休息1分钟----格斗式定一分钟 ----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点 训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能 

　　周四:准备运动---------变速跑1圈----休息20秒 ----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟） 训练目的; 变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性

点穴疗法是在病人身体特定部位上施行点、按、叩、掐、拍的一种方法，操作上可分为整体点穴和区域治疗，每次治疗20～30分钟，每周五次，40次为一疗程。

点穴疗法的操作规范：

（一）整体点穴：包括头颈部点穴、躯干部点穴和四肢点穴，共治疗10分钟。

1、头颈部点穴：点按、叩击百会、印堂、四白、阳白、丝竹空、睛明、迎香、廉泉、承浆、天柱、脑府、风府、风池、率谷、垂根（武功穴，位于耳垂根部）、完骨、大椎等穴，沿督脉、太阳、阳明、三焦经走向点叩头颈部经脉，同时叩击头部运动区、感觉区，有醒脑、解痉、活血、止涎作用。

2、躯干部点穴：点压肩井、膈俞、腰眼、关元俞等穴位，沿督脉、膀胱经走向点叩经脉，点压华佗夹脊穴，点拨骶棘肌，有活血通络作用，对加强腰背肌肉力量、改善坐姿、调节平衡有积极意义。

3、四肢点穴：分别在四肢沿三阴经、三阳经循经点穴，重点点叩经过痉挛肌群的经络和穴位。同时结合掐法刺激指关节（武功穴）、指甲根（武功穴）、十二井等穴位，有活血通络、解痉熄风作用。

（二）区域点穴：包括局部点穴和矫形手法，共治疗10～20分钟。主要是针对肌肉痉挛引起的关节挛缩（畸形）的治疗。

1、局部点穴主要点叩、按压受累肌肉、关节部的穴位，注重肌肉起止点、肌腹、肌腹与肌腱移行处、肌间隔以及周围神经的走向和分布区域，刺激力度可稍重，指力要垂直、深透，以患者有痛感为度。

2、矫形手法是指在点穴治疗的同时，间断结合扳法、拨法、推法等手法。扳法是反向用力牵拉挛缩的关节，缓慢牵拉痉挛肌肉（肌群），注意动作要和缓，以令肌肉不致反射性痉挛为妥。拨法是在肌肉放松状态下和扳法牵紧时，用手指弹拨肌肉的起止点、肌腹以及肌腹与肌腱移行处的方法。推法则是顺肌肉、经络走向推捋的一种方法。矫形手法操作的要点示范（以右侧为例）：

（1）肩关节内收挛缩畸形。被动外展肩关节，同时点揉、弹拨胸大肌、背阔肌，点击三角肌等。

（2）肩关节后伸挛缩畸形。被动前屈、外旋肩关节，同时点揉、弹拨背阔肌、大圆肌等。

（3）肘关节屈曲挛缩畸形。被动伸直肘关节，弹拨肱二头肌、肱肌，点击肱三头肌。

（4）前臂旋前畸形。医生左手托拿患孩右肘部，拇指点扣曲池，右手拿住尺桡骨远端，拇指置于桡骨背侧，两手相对用力，令患孩右前臂被动旋后。同时左手食指、中指、无名指紧扣，弹拨旋前圆肌，右手则适当弹拨旋前方肌。

（5）腕关节屈曲挛缩畸形。被动伸腕，用扳法矫正。

（6）拇指内收、屈曲挛缩畸形。医生右手抓住患者右手2~4指，左手则抓住其拇指，令其拇指被动伸直、外展、背伸，并做患腕背伸和前臂旋后活动。

（7）手指屈曲挛缩畸形。医生右手抓住患者右手2~4指，左手则抓住其左掌部，令手指被动伸直、过伸。

（8）髋关节内收挛缩畸形。做蛙式试验动作，屈髋90º，令双膝被动分开，并弹拨股内收肌群。

（9）髋关节屈曲挛缩畸形。仰卧位按压膝前，俯卧位则按压骶髂部，令髋关节后伸，并点拨髂腰肌下部。

（10）膝关节屈曲挛缩畸形。仰卧位按压膝前，俯卧位则压按骶髂部及足踝部，令膝关节伸直。

（11）马蹄足畸形。用整足法：患者仰卧，医生立其右侧，先做踝关节被动背伸牵拉，弹拨、推捋小腿三头肌，然后令右足放平，医生右掌托前足部，左手掌根置足弓高处下压，右手同时向远端牵抬，可闻响声。

（12）踝关节内翻挛缩畸形。用扳法令踝关节被动背伸、外翻，弹拨胫后肌。

（三）放松手法：充分放松，轻手法刺激肌肉，包括推捋、捻搓、拍揉等法2分钟。

（四）特殊症状的治疗：流口水、言语不利者，点压、揉按承浆、廉泉、迎香穴各4次，拇食指相对，按摩喉结、舌骨及舌骨上方的小肌肉各15次。流口水者加点垂根穴，言语不利者加点哑门穴。

（五）平衡肌力：除针对痉挛肌肉直接治疗外，还要注意其相应拮抗肌群的刺激治疗。

（六）功能锻炼：针对患儿功能障碍情况，制定相关的锻炼方法，并让家长掌握、配合练习。主要是练习伸手上举、拿东西、用手持物、吃饭、穿衣、挤纽扣，以及下肢伸直位足跟落地站立、行走等功能。

（七）外固定的运用：对严重的肌肉痉挛导致的关节挛缩畸形者，如严重的马蹄足畸形、膝关节屈曲挛缩等可结合采用石膏托外固定的方法协助矫正。

（八）关键技术环节

1、选穴：

（1）根据被累及的肢体，采用局部选穴、循经选穴的原则选取穴位；

（2）结合头部相应的运动区、感觉区点穴；

（3）根据四肢神经干走向选取穴位；

（4）根据肌肉走向选取穴位；

（5）关节周围、肌肉起止点附近、肌腹与肌腱移行处附近的穴位比较敏感，可作为重点穴位。

2、操作：

（1）对挛缩的肌肉（肌群），点穴刺激力度可稍重（即泻法），指力要垂直、深透，以患者有痛感为度。同时点击其拮抗肌群，力度轻重结合，以轻为主，以重为辅（即补法）。

（2）对痉挛型脑瘫做局部点穴时，间断结合扳法、拨法、推法等矫形手法。

（九）注意事项

全面仔细检查，明确导致功能障碍的受累肌群及所属经络，操作上要有的放矢。治疗力度要适中，应根据患儿大小及操作部位合理掌握，操作要和缓，严禁粗暴，以免造成肌肉、韧带或神经血管损伤，甚至出现撕脱性骨折或骨干骨折。治疗前医生要剪掉过长的指甲, 避免患儿皮肤受伤。

（十）可能的意外情况及处理方案

1、皮下瘀斑与肌肉血肿。如果患者有出血性倾向，或医生点穴力度过大，就有可能出现这种损伤，往往在第二天比较明显。一旦出现，应停止治疗，局部可不做处理。如属医生点穴力度过大者，观察数天，待反应消退后仍可以继续治疗，但要注意控制力度。

2、皮肤擦伤。如果医生指甲过长，就可能伤及皮肤。另外治疗中，患儿躁动也是导致皮肤擦伤的主要原因。一旦出现，应停止治疗，局部根据伤情酌情做清创、包扎或药物外用。

3、肌肉撕裂、韧带损伤与撕脱性骨折。如果矫形手法操作过急、范围过大，就可能引起肌肉反射性痉挛，导致肌肉撕裂、韧带损伤，甚至出现撕脱性骨折。一旦出现，应停止治疗。必要时进一步拍片检查、治疗。

　对于我们大部分人来说,中医理疗是一部很高深的学问,而各种隐讳难记的穴位更是让人头大,好在自己比较善于分析和组合,终于利用口诀的形式把它们串在了一起。下面我给大家介绍穴位养生的口诀，希望对你有用!

　穴位养生的口诀

　一、十二原穴

　五脏及膏肓的十二个原穴。即肺之原太渊，左右各一;心之原大陵，左右各一;脾之原太白，左右各一;肾之原太溪，左右各一;肝之原太冲，左右各一;膏之原鸠尾;肓之原气海。十二原穴主治五脏六腑的疾病。出《灵枢·九针十二原》。

　二、下合穴

　六腑在下肢足三阳经的合穴，称为“下合穴”，又称“六腑下合穴”。下合穴共有6个，其中胃、胆、膀胱的下合穴位于本经，大肠、小肠的下合穴同位于胃经，三焦的下合穴位于膀胱经。从“合治内腑”的治疗原则出发,按疾病所属内腑的不同,而取其相应的下合穴治疗。如胃病取三里,大肠病取上巨虚等。

　小肠：下巨虚;大肠：上巨虚;三焦：委阳;膀胱：委中;胃：足三里;胆：阳陵泉。

　三、八会穴

　脏、腑、气、血、筋、脉、骨、髓的精气分别所会聚之处的八个腧穴。八会穴首载于《难经》，它与其所属的八种脏器组织的生理功能有着密切关系，

　并与经穴中的某些特定穴有重复。如章门为脏之会穴，因五脏皆禀于脾，为脾之募穴;中脘为腑之会穴，因六腑皆禀于胃，为胃之募穴，膻中为气之会穴，因其为宗气之所聚，为心包之募穴等。

　在临床方面凡与此八者有关的病证，均可选用八会穴治疗。如脏病取章门，腑病取中脘，各种出血病证取血会膈俞。另外，八会穴还能治疗某些热病。

　八会穴：脏会章门、腑会中脘、气会膻中、血会膈俞、筋会阳陵泉、脉会太渊、骨会大杼、髓会绝骨(又名悬钟)。

　四、八脉交会穴

　奇经八脉与十二正经脉经气相通的八个腧穴。均分布在肘膝以下。因这八个穴是金元时代窦汉卿常用的有效穴位，故又称窦氏八穴。结合天干、地支、九宫、八卦等应用，称为飞腾八法和灵龟八法，是一种按时取穴治疗疾病的 方法 。

　由于奇经与正经的经气通过八穴相会通，所以此八穴既能治奇经病，又能治正经病。如公孙通冲脉(冲脉为十二经之海、血海，通治血病，治疗妇科病效著)，故公孙既能治足太阴脾经的病，又能治冲脉的病。

　在临床上常采取上下相应的配穴法。如公孙配内关治心、胸和胃部疾患;后溪配申脉治目内眦、颈项、耳、肩膊、小肠、膀胱部疾患;临泣配外关治目外眦、耳后、颊、颈、肩、缺盆、胸膈部疾患;列缺配照海治咽喉、胸膈部疾患。

　五、四总穴歌

　肚腹三里留，腰背委中求。头项寻列缺，面口合谷收。

　六、手足十二针(合谷曲池三里阳陵内关三阴交)

　主治：①半身不遂②高血压③瘫痪④痹症

　七、十全大补方

　组方：合谷、曲池、内关、足三里、阳陵泉、中脘、太冲、三阴交、章门、关元

　主治：心脾两虚、脾肾两虚、肝肾两虚、神经衰弱、久病体弱。

　八、胃家病验方

　主穴：中脘、足三里

　组方：上脘、中脘、下脘、气海、天枢、内关、足三里

　范围：胃痛、腹痛、食滞、腹泻、便秘。

　九、四大系统调节主穴

　血液循环系统：内关

　消化系统：承浆、足三里、中脘

　神经系统：风池、率谷

　免疫系统：大椎、足三里、合谷

　十、常用配穴

　手颤：少海

　五指不伸：中渚

　指痛：少商

　臂痹：肩髃

　吐血：尺泽

　流涎：地仓

　男蛊女孕：涌泉

　鬼邪妖癫：神门、人中、间使

　冷风湿痹：环跳、阳陵泉

　头面病：曲池、合谷

　鼻渊：合谷、太冲

　泄泻：足三里、内庭、申脉、中脘

　五痫(如五畜叫)：劳宫、涌泉

　心肾不交：神门、太溪

　心力衰竭：内关、膻中

　注：自《杂病穴法歌》《灵光赋》《长桑君天星秘诀歌》《常见病信息穴一针疗法》。

　十一、常见病一针疗法

　退热穴：曲池 胸闷穴：膻中 调心穴：内关 急救穴：人中 神衰穴：脐中

　精神病穴：百会 癔瘫穴：涌泉 面瘫穴：下关 偏瘫穴：率谷 脑缺血穴：风池

　前头痛穴：中脘 偏头痛穴：太冲 后头痛穴：至阴 失眠穴：大陵 失眠2穴：风池

　胃痛穴：中脘 止泻穴：申脉 肾结石穴：精灵 利尿穴：三阴交 落枕穴：悬钟

　腕痛穴：太溪 肘痛穴：阴陵泉 腰肌扭伤穴：后溪髋痛穴：合谷 肋痛穴：阳陵泉

　膝痛穴：曲池 踝痛穴：合谷 足跟痛穴：大陵 手麻穴：后溪 催乳穴：涌泉

　上牙痛穴：下关 下牙痛穴：合谷 鼻炎穴：下关 眩晕穴：百会 耳聋穴：听宫

　耳鸣穴：听会

　十二、千金十一穴歌

　三里内庭穴，肚腹中妙诀。

　曲池与合谷，头面病可彻。

　腰背痛相连，委中昆仑穴。

　胸项如有痛，后溪并列缺。

　环跳与阳陵，膝前兼腋胁。

　可补即留久，当泻即疏泄。

　三百六十名，十一千金穴。

　十三、回阳九针歌

　哑门劳宫三阴交，涌泉太溪中脘接，

　环跳三里合谷并，此是回阳九针穴。

　十四、禁针穴歌

　脑户囱会及神庭，玉枕络却到承灵，

　颅息角孙承泣穴，神道灵台膻中明。

　水分神阙会阴上，横骨气冲针莫行，

　箕门承筋手五里，三阳络穴到青灵。

　孕妇不宜针合谷，三阴交内亦通论，

　石门针灸应须忌，女子终身孕不成。

　外有云门并鸠尾，缺盆主客深晕生，

　肩井深时亦晕倒，急补三里人还平。

　刺中五脏胆皆死，冲阳血出投幽冥，

　海泉颧髎乳头上，脊间中髓伛偻形。

　手鱼腹陷阴股内，膝髌筋会及肾经，

　腋股之下各三寸，目眶关节皆通评。

　十五、针灸取穴要诀

　病在上，取肺大肠经;病在中，取脾胃经;病在下，取肝肾。

　宁失其穴，不失其经，离穴不离经。

　女性养生常用穴位

　第一要穴：天柱穴

　天柱穴就在我们的后颈部正下方凹处，也就是后发际正中线上半寸处约2厘米左右，往两旁各13寸各有1个穴位。

　养生功能：感到疲乏困倦的时候按摩这个位置，可以起到提神醒脑、消除疲劳的功效。

　穴位养生按摩路线：足太阳膀胱经起于内眼角，上行颧部，交会于头顶。由头顶分出支脉1至耳上角。

　其主干(直行脉)由头顶入内络于脑、出于项，入肩胛分为两支下行，主脉1由肩胛内侧夹脊旁下行至腰中，入脊旁筋肉络于肾、属于膀胱。

　由腰中分出支脉2经夹脊旁过臀部入腘中。主脉2由肩胛内侧过肩胛下行至髋关节，沿大腿后外侧下行与支脉2会合于腘中，向下过腓肠肌出外踝后侧，沿第5跖骨粗隆至足小趾外侧，下接足少阴肾经。

　第二要穴：膈俞穴

　背过手，可以摸到在肩胛骨和脊椎骨之间凹陷，这个地方就是，而且左右各有一个。

　养生功能：用指压的话，可以促使血液流通。

　穴位养生按摩路线：足太阳膀胱经起于内眼角，上行颧部，交会于头顶。

　由头顶分出支脉1至耳上角。其主干(直行脉)由头顶入内络于脑、出于项，入肩胛分为两支下行，主脉1由肩胛内侧夹脊旁下行至腰中，入脊旁筋肉络于肾、属于膀胱。

　由腰中分出支脉2经夹脊旁过臀部入腘中。主脉2由肩胛内侧过肩胛下行至髋关节，沿大腿后外侧下行与支脉2会合于腘中，向下过腓肠肌出外踝后侧，沿第5跖骨粗隆至足小趾外侧，下接足少阴肾经。

　第三要穴：命门穴

　位于腰部，后正中线上，第二腰椎棘突下凹陷中，约与肚脐在同一水平处。用手指按压时，有强烈的压痛感。

　养生功能：按摩命门穴能改善性冷感，平衡和回复性功能，还能有效的延缓衰老、推迟更年期。

　穴位养生按摩路线：督脉起于少腹内，下出会阴部，向后行于脊柱内部，上达项后风府穴，进入脑内，上行巅项，沿前额下行至鼻柱。

　第四要穴：承扶穴

　在臀部横纹线的中央下方，位于左右臀下臀沟中心点。

　养生功能：这个穴位主导生殖器官的神经从此处经过，经常按压可以强化阴道的收缩力，中医也利用刺激这个穴位来治疗女性性冷感。

　穴位养生按摩路线：足太阳膀胱经起于内眼角，上行颧部，交会于头顶。由头顶分出支脉1至耳上角。

　其主干(直行脉)由头顶入内络于脑、出于项，入肩胛分为两支下行，主脉1由肩胛内侧夹脊旁下行至腰中，入脊旁筋肉络于肾、属于膀胱。

　由腰中分出支脉2经夹脊旁过臀部入腘中。主脉2由肩胛内侧过肩胛下行至髋关节，沿大腿后外侧下行与支脉2会合于腘中，向下过腓肠肌出外踝后侧，沿第5跖骨粗隆至足小趾外侧，下接足少阴肾经。

　第五要穴：肾俞穴强壮肾气

　肾俞穴：与命门穴的位置持平，就是在腰部第二腰椎棘突下，旁开15寸处，左右各一个。

　养生功能：这里是肾经的主要穴位，经常按压可以强壮肾气，增强肾的功能，尤其对月经不调有帮助。

　穴位养生按摩路线：足太阳膀胱经起于内眼角，上行颧部，交会于头顶。由头顶分出支脉1至耳上角。

　其主干(直行脉)由头顶入内络于脑、出于项，入肩胛分为两支下行，主脉1由肩胛内侧夹脊旁下行至腰中，入脊旁筋肉络于肾、属于膀胱。

　由腰中分出支脉2经夹脊旁过臀部入腘中。主脉2由肩胛内侧过肩胛下行至髋关节，沿大腿后外侧下行与支脉2会合于腘中，向下过腓肠肌出外踝后侧，沿第5跖骨粗隆至足小趾外侧，下接足少阴肾经。

　第六要穴：中府穴丰胸美体

　中府穴：立正、叉腰站直，用手可以摸到在锁骨外侧下端的三角窝，那里的中心就是云门穴，在这个窝的正中垂直往下推一条肋骨的地方就是中府穴。

　养生功能：中府穴是肺经上的大穴，经常按摩可以顺畅肺的经脉，有丰胸的作用，还可以强化淋巴循环，减轻胸闷、肩背痛。并且可兼治脾肺两脏之病，治疗气不足，腹胀，消化不良，水肿等，是调理内息的一个重要穴位。

　穴位养生按摩路线：手太阴肺经起于中焦，向下络大肠，转回，沿胃上口过膈肌，属于肺，由“肺系”横出向下。

　于手少阴心经、手厥阴心包经前，沿上臂前侧下行至肘横纹，沿小臂前侧的桡侧缘入寸口、过大鱼际，沿大鱼际边缘出手拇指内侧端。

　第七要穴：商阳穴促进新陈代谢

　商阳穴：这个穴位在手上，抬起手，在食指靠拇指的那一侧，在指甲角正后方2毫米的地方。

　养生功能：这也是一个调理内息与肠胃的穴道。这个穴位位于大肠经脉上，经常掐一掐这里，能旺盛大肠经的气血，调节消化道功能，加快人体新陈代谢，有强壮身体的作用。

　穴位养生按摩路线：手阳明大肠经起于食指末端，沿食指桡侧经第1掌骨与第2掌骨间入两筋间，沿小臂桡侧上行至肘外侧。

　经上臂后侧桡侧缘上肩，出肩峰前侧上行交会于头部，下入缺盆络肺，过膈肌属于大肠。

　由锁骨上窝分出支脉1上行颈旁，过面颊入齿槽，转回出挟口旁，交会于人中部，然后左脉向右、右脉向左上挟鼻孔两旁接足阳明胃经。

　第八要穴：委中穴

　委中穴：在腘横纹中点，股二头肌肌腱与半腱肌肌腱中点。也即是小腿中间关节背后，也就是膝盖后正中点。

　养生功能：这个穴道主导生殖器官神经延伸到这里，用手指轻轻抚压穴位，除了可以缓和紧张情绪，并能很好地消除腰酸背痛的疲劳症状。

　穴位养生按摩路线：足太阳膀胱经起于内眼角，上行颧部，交会于头顶。由头顶分出支脉1至耳上角。

　其主干(直行脉)由头顶入内络于脑、出于项，入肩胛分为两支下行，主脉1由肩胛内侧夹脊旁下行至腰中，入脊旁筋肉络于肾、属于膀胱。

　由腰中分出支脉2经夹脊旁过臀部入腘中。主脉2由肩胛内侧过肩胛下行至髋关节，沿大腿后外侧下行与支脉2会合于腘中，向下过腓肠肌出外踝后侧，沿第5跖骨粗隆至足小趾外侧，下接足少阴肾经。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。 此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

可以用充满水的矿泉水瓶来代替哑铃，开始时站直或坐直身体，右手握矿泉水瓶，右臂向上伸直，使"拜拜肉"贴住右耳，大臂保持不动，小臂向后弯曲，停顿一秒钟后再伸直。注意可用左手扶住右臂以保持稳定性，如此反复10次后再换手。每天睡前做5组，大臂内侧的肌肉越来越紧，坚持一段时间，"拜拜肉"不知不觉就消失了。

减肥的要点：

1、控制高脂类食物。如动物性食物、肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。 

2、少吃高强水化合物的食品。在平时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是来自于谷类。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合 物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。 

3、要减少精糖的摄入。精糖容易代 谢，但是如果在人体内不消化，就很客易转化为脂肪。 

4、晚餐之后不吃零食。特别是花生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话， 最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白 质，人吃过后可以有一种饱腹之感。 

5、不吃夜宵。如果晚上饿得不行， 可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提 供维生素、纤维素

矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、 糖尿病人。