我肱二头肌和肱三头肌的力量很差，应该怎样加强力量呢？

手臂力量对于健身者是多么重要，那是不言而喻的，若是健身者一开始不注重自己手臂力量的强化，那么随着训练的深入，手臂力量的不足就会直接影响健身者的训练效果，而且手臂力量对健身的安全也是有极大的影响，所以大家想要安全的健身，前期一定要重视手臂力量的训练。

当然核心力量也是非常重要的，只有当手臂力量提升上来，健身者在器械控制方面才会有更大提升，手臂力量是控制器械的重要力量，训练的器械的平衡与稳定都需要强大的手臂力量来控制，如果手臂缺乏力量试问你在怎么去安全的进行重量刺激训练。

今天为大家整理一组非常完美的手臂力量强化训练，这组训练动作非常适合前期对于手臂力量的强化和手臂的整体塑型，强化手臂力量不管是在哪个训练阶段每一个健身者都不能忽略，加强手臂整体的肌肉力量，可以让你在训练中减少对手腕和肘关节的磨损，有很多健身者前期由于忽略了手臂力量的训练，在训练时又强行使用大重量刺激训练，结果给手腕和肘关节造成严重的磨损。

最后不得不停止训练，所以健身者在训练时除了加强手臂肌肉力量的强化以外，还有注重手臂关节的保护，在每次训练时都应做好相应的关节安全保护措施

今天的手臂训练计划动作的选择以及动作之间的搭配非常的好，健身者可以很好的参考，训练全部利用两个动作组合搭配的超级组来完成，组间无休息，一个练习肱二头肌的动作+一个练习肱三头肌的动作搭配在一起，对于动作的选择这个很关键，因为是超级组的原因，目的就是更方便更有效率的完成动作，达到目的，所以最好的选择就是 - 完成一个动作(肱二头肌)之后可以迅速的来完成另一个动作(肱三头肌)，使得动作间基本无休息，这样可以把训练质量提升到最高状态。

下面8个手臂基础力量强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）动作都是两个动作搭配而成的超级组，重量的选择也很重要，要保证超级组可以完成设定好的次数

动作1(训练肱2头肌的动作)+动作2(训练肱3头肌的动作)组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作2身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做屈伸15 - 12次为1组

动作3(训练肱二头肌的动作)+动作4(训练肱三头肌的动作)组成超级组 - 完成动作3 身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做交替锤式弯举15 - 12次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作4坐在健身椅利用一个哑铃做颈后屈伸15 - 12次为1组

动作5（训练肱二头肌的动作)+动作6(训练肱三头肌的动作)组成超级组 - 完成动作5身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做弯举(大臂始终保持垂直于地面)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 利用身体自重在地面做窄距俯卧撑(手与手之间间距很近)15 - 12次为1组

动作7(练习肱2头肌的动作)+动作8(练习肱3头肌的动作)组成超级组 - 完成动作7 手臂依靠在倾斜的健身椅利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举(从单侧的一边开始做)15 - 12次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8(图9站立利用龙门架的绳索+V绳做颈后屈伸15 - 12次为1组

肱二头肌肱三头肌训练计划

肱二头肌肱三头肌训练计划，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动是我们经常做的，和我一起看看肱二头肌肱三头肌训练计划，知识。

肱二头肌肱三头肌训练计划1

股二头肌和肱三头肌是身体重要的力量区域，在日常生活中手臂力量起到关键作用，增强手臂力量可以更好的保护身体，在健身训练中强壮的手臂是健身训练第一基础，只有手臂拥有足够强壮的力量，才能让健身更加安全有效避免意外伤害，粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素

一组手臂肱二头肌+肱三头肌的训练计划，手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同，不能一味高强度训练也不能一味低强度训练，需要低强交替训练，低强度训练持续训练2周，然后高强度持续训练3-4周，这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展，低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌，保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩，组间较长的休息时间。

高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌，尽可能的去收缩肱2头肌，组间较短的休息时间。

肱三头肌训练，尽量要保证做动作时，身体不要摇晃，使用中等或中等以上重量来完成肱三头肌的训练，尽量避免超大重量，超大重量不能够更好的完成拉伸，对于肱三头肌刺激不够好。

下面7个动作每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

肱三头肌训练动作

动作1、躺在健身椅利用哑铃做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作2、站立利用绳索+曲杆做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3、利用绳索+V绳做拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作4、利用身体自重+健身椅做臂屈伸(脚垫高)，使用恒定的重量完成，每组做15次或者做足够多到力歇

肱二头肌训练动作

动作1、站立利用杠铃做弯举，使用的`重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2、站立利用哑铃做锤式弯举(交叉式)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作3、站立利用绳索+曲杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

肱二头肌肱三头肌训练计划2

如何让肱二头肌更发达

肱二头肌通常分为两种类型：一种很易形成肌块：一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己，不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。

然而，我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此，你需要改变训练方式，用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容，以基础锻炼为主。对于不发达的肌群，施行过多的锻炼，最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力，而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。

我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小，这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。

1、站立杠铃弯举

在每一肱二头肌练习中，我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时，通常要绷紧背部，收臀，膝关节微屈以保持下腰部紧张。

以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原，并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中，注意不要摇晃身体，上臂紧贴体侧。

2、坐姿交替哑铃弯举

这是我最喜欢做的动作，因为它分别锻炼每支手臂，坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作枣在上举终末，向外转腕。当我这样做时，我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者，一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩，你会表现出明显的线条。

锻炼顺序与站立杠铃弯举一样，中速上举，收缩转腕，然后慢慢伸直，换另一支手臂进行同样运动。

3、托臂弯举

我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条，加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少，最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点，然后稍停，放下，一定不要在运动终点放松肌肉，要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神，在上举终点你的肱二头肌会得到休息。

用简单的方法锻炼，你一定会成功。锻炼肱二头肌，一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住，你是在锻炼肌块，而不是跑马拉松。

手臂力量是可以健身训练中最重要的力量区域，也是安全健身的基础力量，手臂力量也被称为训练安全力量，因为在健身训练中几乎所有的动作都需要手臂力量的参与，尤其是上半身训练每一个动作都需要手臂力量作为底层支撑，如果训练者的手臂力量不足，在使用器械大重量训练时，就会直接增加训练安全风险，因为在手臂力量不足，尤其是进行器械训练时，训练者对于器械控制力就会直接降低。

在训练时就会出出现手臂力量快速力竭，当手臂力量在训练中出现力竭时训练者也就失去了对器械的控制力，而这个时候就是训练者最危险的时刻，如果此时训练者控制不好器械，就会很容易导致器械脱手，从而导致训练意外的发生，有很多健身者之所以会在训练中被器械砸伤，拉伤多少都与手臂力量有关，尤其在进行胸肌卧推训练时，如果健身者的手臂力量较弱，训练时又没有伙伴安全协助训练，就会很容易出现训练意外。

所以作为一个健身者首先的要学的不是如果增肌，而是要增强健身的安全力量，在健身中几个重要的力量区域一定要先提升，手臂力量，核心腰腹力量，肩部力量，这个几个力量区域对于安全健身时非常重要的，所以健身者在前期一定要注重这几个力量区域进行专项的强化训练，当这几个区域的力量提升上来以后，你的健身训练不但非常的安全，而且训练效果也会直线提升。健身不能盲目训练，一定要科学的进行健身。

（同时在此提醒健身者，今天有粉丝留言问；自己用不用补充蛋白粉，在此提醒大家，如果你的训练强度没有像那些健美运动员那样的强度，那你完全不用喝增肌粉，蛋白粉等高营养元素，现在人的生活水平，完全不缺乏这些营养，在日常的饮食中的蛋白质就足够用的，还有在身体不缺乏这些营养时，不要跟风盲目补充，盲目补充只会增加身体代谢压力，肾代谢压力 ，如果你觉得自己营养不良需要补充蛋白质，那么就到医院去查一下血生化C11以及微量元素，看看是否身体是否缺乏蛋白质营养不良，然后再决定是否补充。）

这次的手臂训练计划绝对 是非常好的高强度手臂力量训练，训练时超级递减组+两个动作组成的组间无休息的超级组训练，然后结合各种不同的动作来强化手臂，这次的训练强度比较大，如果你是健身新手可以降低训练的重量。

当然是虽然是大重量训练，但是也一定要绝对的保持控制安全控制器械，这样才能更好的刺激到目标

下面8个手臂增肌力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)训练时将肱三头肌放在前面，肱二头肌放在后面训练。

肱三头肌训练

动作1，利用双杠做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，你可以选择负重杠铃片/哑铃来完成动作，每组做12 - 8次，训练时可以双脚夹住一个哑铃来提升训练强度，如果你是健身新人可以进行自重训练。

动作2，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，这个动作先用逐渐递增重量的方式完成，做2组，第一组做10 - 8次(较大重量)，第二组做8 - 6次(大重量)，紧接着 - 不休息直接递减一定的重量完成10 - 8次后继续递减一定的重量 - 完成10 - 8次为1组(这个为第三组)，第4组同第三组一样，递减重量的选择很重要

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用绳索+V绳做下压10 - 8次(大重量)后不休息直接去完成 - 动作4利用固定器械做下压10 - 8次(大重量)为1组，训练动作3时尽量提升重量，控制好手臂，注意减少借力，训练动作5时注意动作的幅度，并且要注意手臂的姿势。

肱二头肌训练

动作5，利用哑铃做交替弯举，较大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次(每一边)，这是一个非常经典的手臂训练动作，但是有很多健身者在训练时都有发力错误的情况，训练时健身者一定注意手腕部位，避免让手腕部位发力。如果手腕受力严重就会导致手腕磨损疼痛，所以健身者一定要注意避免手腕发力。

动作6，利用固定器械做集中弯举，较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，训练时要绝对保持手臂发力，避免借力。

动作7(前部分)+动作8(后部分)组成超级组 - 完成动作7(前部分)利用EZ杆做弯举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(后部分)利用史密斯机负重做弯举10 - 8次为1组，动作7用较大的重量完成，动作8用中等/轻重量完成

今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌，肱二头肌的力量强化训练动作，这个两个肌群掌握者手臂整体的力量，要想提升手臂力量就必须对肱二头肌和肱三头肌进行定向的强化训练，增强手臂力量对于健身训练有巨大的好处，健身者绝对不能忽略对手臂力量的强化训练，在健身训练中几乎所有的动作都有手臂力量的参与，所有健身对于手臂力量要求也是非常高的，如果在训练中，训练者的手臂力量不足是很容易出现训练意外的，在手臂力量不足的情况下健身者是很难安全的控制住训练器械的，如果在训练的过程中手臂力竭，那就会直接造成器械失去控制，最后造成训练意外，

 

如果想要降低这种训练意外风险健身者就必须要增强手臂的基础力量，增强手臂力量不仅能保障训练的安全性，更能降低对手腕关节和肘关节的压力，当手臂的基础力量强大以后，在训练时可以极大的减少关节的受力，从而降低关节磨损，更好加强训练安全，有很多健身在训练时出现手腕疼痛肘关节疼痛，多少都是因为前期忽略了手臂的力量训练，长期的训练磨损导致的，所以在健身初期健身者一样要重视对手臂力量的训练

这次的手臂训练计划是把肱二头肌和肱三头肌合并在一个训练日训练，并且组合成超级组徐训练，极大的增强了整体的训练强度，可以达到更深层次的肌肉刺激，可以让手臂力量达到极大的爆发，而且每个动作都绝对教科书式的动作，都非常完美，如果你是新手可以更好的学习每个动作姿势要点。

 

下面7个手臂肱二头肌肱三头肌强化训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，训练时完成一个练习肱2头肌的动作后直接去完成练习肱3头肌的动作，搭配组成超级组，注意每个动作都是逐渐的递增使用的重量或者恒定重量，如果选择递增重量，可以每1组或者每2组递增一次重量

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(训练肱2头肌的动作)身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(训练肱3头肌的动作)站立利用绳索+三角柄做下压12 - 8次为1组

动作一

动作二

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(训练肱2头肌的动作)身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4（训练肱3头肌的动作)俯身利用哑铃做后屈伸12 - 8次1组，动作4是从单侧的一边开始完成，两边都要做

动作三

动作四

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(训练肱2头肌的动作)坐姿并且一只手臂的大臂靠在大腿用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6(训练肱3头肌的动作)躺在平板健身椅用哑铃做屈伸12 - 8次为1组，注意动作5和动作6都是从单侧的一边开始完成，每一边都要做相对应的次数

动作五

动作六

动作7(训练肱2头肌的动作)，利用一个哑铃做弯举，选择轻重量的一个哑铃，并且高次数的完成，每组做50次