哑铃练怎么肱二头肌 练了一段时间了，力量也不见明显长，而且每次练都是肌腱和小臂先累，然后我把重量一

力量增长是在正确姿势和强度训练后，在有良好营养的休息时候增长的，所以有几个要点：1、正确姿势和强度，2、营养，3、休息。

姿势要正确，一般二头肌采用的是二头肌弯举来进行力量训练。首先正确姿势是保持身体稳定，大臂贴紧躯干，小臂手持哑铃，手心向前，此时为了小臂不发力，可以将手腕略向外翻。保持大臂不动，心中想着以二头肌发力拉起哑铃，顶峰收缩1秒，然后放下，整个过程就几乎只有二头肌发力。由于目标不是增加纬度，可以不用拉长下放时间。选取哑铃的重量要在这种标准的动作只能做4-5个，如果需要借力了就说明动作不标准了，则依靠借力做完这个动作后就停下休息，组间休息2-3分钟，一个动作3组。除了普通二头肌弯举还有牧师凳弯举、杠铃弯举、窄距反手引体向上等动作一个意思。

锻炼完后可以立刻补充糖类和蛋白质，比如增肌粉或者蛋白粉+葡萄糖，远离脂肪。

休息就是每次训练尽量间隔24小时以上再进行第二次训练，因为这个强度足够大。

最后吐槽：想要力量为啥是单纯练习二头肌力量。因为日常动作不大可能存在一个动作只用肱二头肌发力，也就是实际上你的小臂是你力量的一个瓶颈。

不错，你已经热身两星期了，虽然你两星期什么也没获得，相信有我的计划后，你将会对锻炼有全身心的投入，买哑铃之后就按我说的做。

你要锻炼胸肌腹肌和肱二头肌是吧，先说肱二头肌，可以用哑铃弯举，一天最少做8组以上，每组弯举12下，要用力的震撼你的二头肌，让它达到充血，每组做完的时候休息30秒。

胸肌的话你可以用哑铃飞鸟和哑铃卧推，让你的胸大肌得当相当大的刺激，组数和数量是同上的，重量要是弯举的两倍以上，这样才对胸肌有效果，下斜上斜平板的都要做，对胸肌的个个部位都得到刺激，不然锻炼出来的胸肌不好看的哟。

腹肌的话就按照腹肌撕裂者X里面的做，每组25个以上，每天10组最少，累计就是每天最少250个，所有肌肉锻炼完之后半个小时都要补蛋白质，4个鸡蛋或是牛奶之类的，不建议你吃补剂，对身体不好，伤身子。

　　1、拿哑铃锻炼肱二头肌

　　做法:身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。

　　2、借住托垫托臂弯举

　　做法：把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面，这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作。

　　3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼

　　练肱二头肌贵在坚持，最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼，只要你坚持，分组做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一组休息一两分钟再坐。

　　4、勾手伸臂

　　做法就是：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节，塑造肱二头肌线条，增强肱二头肌力量，能高效练出结实的肱二头肌。

时代少年团成员女装，粉丝早就目睹无数遍，为了拍《姐姐真漂亮》MV被公司套路，全员“性转”成女主角。宋亚轩的女装造型名字叫“宋雅萱”，原本他的造型粉丝已经不在意了，直到发现他与朱迅撞衫了。不看不知道，一看吓一跳，两人的女装造型好像。

首先，宋亚轩在《姐姐真漂亮》穿了一件蓝绿色波点裙，肩膀有蝴蝶结绑带设计，戴**发夹和耳环，造型很可爱。最初照片公布时，很多人还以为时代峰峻招女练习生了，没想到是宋亚轩本尊。正是这一件衣服，朱迅在主持节目也穿过。

朱迅、尼格买提主持节目，一开始观众将注意力放在说话的小尼身上，等到朱迅开口切近景了，身上的衣服让人觉得眼熟，原来宋亚轩穿过。之所以很多人对这件裙子熟悉，是《姐姐真漂亮》MV上线登过热搜，宋亚轩女装太美也被热议。

朱迅穿这件裙子十分有气质，观众却觉得宋亚轩赢在肱二头肌出众，毕竟他是一个男孩子，能将裙子也撑起来，的确很不容易。通过此次撞衫事件，粉丝知道原来时代峰峻当时给成员准备的衣服，并不随意，也很愿意花钱。

时代少年团成员最初穿女装都很排斥，没想到对男生而言，女装只有一次和无数次。为了工作，宋亚轩穿过好几次女装，造型一次比一次惊艳。在时代少年团物料中，全员模仿《小时代》，宋亚轩cos林萧。

最后的结局是张真源不小心打碎杯子，手受伤了，导致情景剧没能再现。宋亚轩的造型已经公开，穿白色长裙双手叠放，甚是乖巧可爱，头上还戴彩色发夹。粉丝太想知道小宋老师穿这件衣服的内心世界，会不会被自己可爱到。

除了穿女装，宋亚轩在TF家族运动会有丰富的cos经验，由于刘海很长有种日系少年的气质，每次发呆或专注吃东西，总给人很乖的画风，难怪队友都喜欢rua他的脸。别看宋亚轩是“山东大汉”，内心还挺可爱。

不止队员喜欢rua他的脸，宋亚轩也喜欢捏脸，很多工作人员透露宋亚轩身上有一股奶香，刘耀文也说过此事，令粉丝对他更加好奇。难怪小宋老师无论男装、女装都圈粉，外形加成太多，希望未来能有选择不穿女装的权利。