如何练二头肌？专家建议及注意

导读：二头肌的身材是许多男性梦寐以求的，只要够结实，在路上会羡煞一堆人，所以很多人平常会举哑铃、伏地挺身等多项运动，为了就是让自己的肌肉更完美、更壮，但是练出好身材时也别忘了运动的安全注意。

一、练二头肌建议方法 1、哑铃杠铃选择

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。

2、采用较低次数

如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

3、做到没力为止

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有尽了全力才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

锻炼出二头肌，举哑铃是不错的选择。 4、杠铃有效动作

在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

5、动作全程用力

为了获得最佳效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩，下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

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二、练二头肌注意事项 1、品质大于重量

不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的品质甚至比重量还要重要，把姿势做的标准才是第一要点。

2、打乱训练次序

如果你以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为肌肉会适应习惯动作，以致达不到更好的效果，

3、二头肌单独练

不要与其它任何部位一起练。如果像许多运动员那样，将二头肌与胸部一起练，因胸部消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。

注意事项：如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

4、速度慢防受伤

在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加二头肌受伤的危险。

5、重量自己调节

如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳的重量，不要等到受伤来教你如何正确地训练。

注意事项：感觉只有自己知道，别让别人来断定你应该举的重量。

6、训练为了自己

很多朋友怕别人看见他采用的训练重量太轻，而怕丢脸或被取笑，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

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新手最初锻炼的时候，对于健身中很多东西都没有掌握清楚，这时候是很容易犯错误的。这是正常的，每个人都是从这个时期走过来的，从容易犯错到得心应手。

要想走到对锻炼得心应手的地步，你就要不断的补充自己锻炼理论，对于锻炼的基础知识要把握清楚，特别是很多锻炼中最基本的东西，这些东西是健身的核心所在，把它们掌握了才可以让你的健身有大进步。

在这里，我会给大家说说二头锻炼中常见的3个错误，这是很多新手容易犯的，是需要你们赶紧纠正的。

第一个错误、做弯举的时候肘部晃动

很多的锻炼者，特别是新手，他们在做弯举时，肘部很容易晃动。这样的方式是错误的，当你肘部发生晃动，你的锻炼感受就会变得非常少，对于二头的刺激就更小了。

所以我们在做弯举动作刺激二头时，无论是杠铃还是哑铃，你的肘部要保持静止的。

新手锻炼者不要出现拿着很重的器械锻炼，然后整只手都是在甩起的。这样的方式对于你的锻炼一点成效都没有，是在浪费时间。

第二个错误、身体姿势站的过直

我们在锻炼时，不要让身体姿势站的笔直的。比如在做杠铃弯举时，身体站的过直，你的背部就很容易产生过多借力，导致锻炼变得很没效果。

所以，我们在锻炼时，可以稍微的弯曲膝盖，让身体有一个小幅度前倾，然后进行杠铃弯举。

注意在弯举时你的角度要到位，要把杠铃举到超过你的肩部，然后再下放。这时候你的身体稍微前倾就不会让你过多的借力。

第三个错误、恢复动作时速度过快

很多的新手在锻炼时，都会有一个习惯，就是弯举起来后，放下哑铃时速度非常快，就是借势放下，这样的锻炼对于二头的刺激效果是很差的。

我们在锻炼时，恢复动作时要保持发力，这个动作是一个离心过程，你也要始终保持二头紧张，发力控制缓慢放下，这样才会让你的二头得到更好的刺激。

好了，今天就给大家说这3个常见错误，大家在锻炼中要把他们改正过来，不要轻易的让自己出现这些错误，这会很容易影响你的锻炼。

最后，再教大家二头锻炼中的一个技巧，要学会找准肌肉感受，这个部位的锻炼，你的肌肉感受越深，锻炼效果越好。而不是盲目的去追求组数，你做得再多，没有肌肉感受，也是在白费功夫。