杠铃弯举大家都会做，可是应该怎样选择握法呢？

大家好，在我们手臂的训练动作当中，弯举可以说是绝对不会少的，那么选择杠铃弯举的小伙伴，会遇到不知选哪种握法的问题，所以下面要说的就是杠铃弯举都会做，但是2种握法你知道该怎么选吗？

对于动作的选择我们都是比较重视的，那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视，认为不论是哪种动作形式，都可以达到应该有的效果，但是对于想要针对性更强的训练效果，我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做，但是其中的技巧却不是很明白，可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作，但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的，如果不知道这一点的话，那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前，我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高，而不是像上面所说的那样，只是知道这个动作是锻炼哪个部位的，因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式，就会练到不同的地方，这就是健身的魅力，就像是多米诺一样，一个地方会连带着改变很多的地方，如果你不清楚这点的话，就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说，负荷是比较大的，因此在开始正式组之前，我们需要让整个手臂进入到活跃的状态，而不仅是大臂的部分，因为小臂的参与也是很重要的，如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一：正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时，对于我们手臂的灵活性要求是很高的，有些人可能保持正握的姿势都会有困难，那么这时我们还要继续的话，可以先将上肢的各关节活动一下，之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成，但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话，可以让自己坐下来，降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二：反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式，的确是以二头为主的，使用斜板的话效果更加，站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

做这个动作最怕出现的就是借力，这会令你盲目的错误判断自己的能力，而将重量增加到很大的范围，其实不需要这样做，用七成的极限重量来做，就能让你取得很好的效果，那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作，只要需要用到双手来握的话，就要考虑握距的问题，一般情况同肩宽的距离是最合适的，但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会，如果你觉得宽距更适合自己的话，完全也没有问题，但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

您好。你想练出怎样的肱二头肌？是想要打造它的长度和厚度还是想要塑造更大的肌峰。至于你说的哑铃交替和杠铃曲柄的先后顺序会不会打造出很差的手臂，我觉得你单纯依靠两个动作来锻炼手臂是不够的，无法刺激到整个手臂肌肉的发展，建议你多做一些动作，至于他们的先后顺序会不会打造出不一样的肌肉，还真没想过。我想应该不会的。主要是你得先想好你想拥有一条怎样的手臂，然后再制定你的训练计划和训练动作。建议站姿杠铃弯举和斜托弯举，三部弯举还有上斜哑铃弯举，反正多练习些动作组合，全方位的刺激你的肌肉，不会太差的。

　　练肱二头肌的方法：

　　一、高训练量

　　一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　　二、超级组训练法则

　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。采用超级组训练法则时应注意以下几点：

　　1 不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　　2 杠铃弯举不要采用超级组训练法则红烧。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　　3 除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　　4 在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　　5 能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　　三、每组都练到力竭

　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　　四、采用较低的次数

　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　　五、经常打乱训练次序

　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。

　　但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练

　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。

　　七、哑铃弯举

　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。

　　同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作。

　　八、斜板弯举

　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。

　　从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　　九、杠铃弯举

　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

　　十、保持对重量的控制

　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量;如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带最佳充血的重量。

一直以来许多小伙伴都知道肱二头肌的训练方法，但是很多小伙伴并不知道这两个头到底是哪两个部位。今天跟大家说的训练方法，保证你的肱二头肌能够提升一个档次。如果你想要壮硕的肱二头肌，那这个肌群的两个头你都需要练到这是毫无疑问的：首先是你内侧的二头，也就是较短的头；其次是外侧的头，也是较长的一头。

它从你的肩膀链接到你的手臂，如果大家想要大的二头，就不要错过下面几个动作：这是第一个动作：在做这个动作的时候，把你的手腕往后弯一点。这一点一直以来很多人训练的时候都误认为不能玩手腕，其实你弯手腕之后可以减少手臂的压力，然后专注二头的内侧。

这是第二个动作：就是把我们传统二头弯举做一个变化，大家都知道传统的练法就是直上直下。但是我们现在举起哑铃的时候，把手向外打开一点，这样你会很明显的感觉到你的二头内侧会非常有泵感。做这个动作的时候把你的手腕朝后一点点，这样可以把压力转离前臂，让你二头的训练不会借太多力，更高效和专注的训练二头。

第三个动作也是另一种训练二头肌内侧的动作，在做这个动作的时候，也是手腕向后一点，但是在你手臂上来之前，手腕要这样转。

大家看到这一定能够看明白，以上锻炼我们二头内侧的动作，都和手腕或者手臂外展有关，那么关于这样训练的效果，大家不用质疑，你在下次训练的时候试试就会知道。

那么接下来，我们再来看看专注与二头肌外侧的训练。

第一个动作是利用上斜凳，把你的大臂尽量往后一点，这样可以保证二头端的伸展。手腕也是往后一点。

接来下的这个动作大家肯定都听说过也都会做：就是二头锤式弯举，这个动作一直以来都是被公认为发展二头力量的最好训练动作。

但是大家要在做这个动作的时候掌握：哑铃举起的时候是朝向你的正前方，不要晃动摆向别的反向。在顶峰的时候略微向内侧收起。

最后一个动作大家可以拿它来收尾，就是杠铃弯举。

同样的，你可以手轴也就是大臂往后微微靠，这样可以保证你的二头能够充分的伸展，能更好的刺激肌肉。

而且作为收尾动作，大家可能存在力竭的情况，所以为了避免你晃动身体借力，降低训练的效率，我们可以在一开始做的时候就上身稍微前倾一点。

好了，今天跟大家分享的二头进阶训练就到这了，如果对你有帮助，别忘了点击订阅支持我们。

在很多人的观念里，二头肌和三头肌都属于手臂肌肉，因此，在锻炼的过程中是没有必要区分对待的，今天我想告诉你，这种观点简直是大错特错，二头肌位于上臂前侧，三头肌位于肘关节冠状轴后侧，两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

首先是利用带子进行二头肌屈接，锻炼二头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，左脚站在带子上，右脚跨过带子，站在带子前06米的位置。第一步:双手放在身侧，手掌朝上，双手掌抬升至肩膀处，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话，你可以再使用一根弹性管，用前面那只脚踩住，或者是使用哑铃，请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作，让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

第一式，利用带子进行三头肌拉伸，锻炼右侧三头肌。起始动作，双脚分开，与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲，右手抓住带子的一端，将其放在右肩上。同时，带子应该垂直悬吊于背上，左手由下往上在背后抓住带子的另一端，将左手放在腰后位置。

第一步:往上伸直右手臂，并越过头顶的高度，左手保持不动，右手肘始终贴近头部，放松右手肘。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。如果你有一根很长的弹性管，你可以通过用左手抓住管子的中部而不是一端来增加难度，当然，你也可以使用哑铃，两手臂交换动作锻炼左侧三头肌。

第二式，利用带子进行三头肌后举，锻炼右侧三头肌，当然也可以用同样的方法锻炼左侧三头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，右脚踩在带子中间位置，左脚往后跨06米。腰部以上往前稍倾斜，保持双肩和臀部朝前，右手放在右大腿上做支撑，左手抬起至臀部左侧。

第一步:左下臂往背后伸直，左手肘位置保持不变。该动作持续2秒、停顿1秒。第二步: 用4秒的时间恢复至起始位置。你也可以通过使用哑铃或是请一位同伴在上举过程中给你的下臂施加阻力来增加难度。

看完我今天的分享，你还会觉得二头肌和三头肌的锻炼没必要注意其中的区别吗？就我个人的观点，锻炼中的一些细节还是需要注意的，毕竟，我们都想要达到事半功倍的效果。

力量举运动员最懂得练三头肌，力量举运动员是一群拥有巨大三头肌的家伙，研究表明，他们大部分训练都与三头肌有关。换句话说，力量举运动员训练三头肌很努力，二头肌怎么训练呢。考虑到所有这些技术，你应该先用复合动作训练二头肌，随后选择分别针对两个头的孤立动作。

1、使用大重量来最大限度地激活二头肌并训练II型肌纤维。坚持在大部分练习使用3-8 RM。

2、你应该用反手引体向上来开始二头肌训练。随着时间的推移，稳定增加负荷，并相应地标记进度。

3、用站姿杠铃弯举刺激二头肌的长头。确保肘部弯曲至少90度，并尽可能收缩挤压肌肉。在弯举，让肩膀自然地抬起。

 4、最后，做哑铃坐姿上斜弯举。开始时，掌心向对，并在弯举时向心旋转向上。

大多数的人在锻炼中都会喜欢去练习手臂的肌肉，特别是肱二头肌肉，因为这个部位的锻炼好坏可以很容易的显现出来，并且二头肌的肌肉对于手臂的线条有很好的刻画。那么，我们在锻炼肱二头肌时该如何正确的去锻炼这个部位呢？

很多人在锻炼肱二头肌时总是在用错误的方法锻炼，导致锻炼的效果并不明显。我们在锻炼时一定要保证做的动作准确规范，如果锻炼的动作不标准我们锻炼时就不一定是在针对二头肌在做锻炼了，很可能是身体的其他部位。所以锻炼的动作标准度是我们肌肉锻炼中非常重要的一点，是绝对不能出错的。还有在锻炼中要尽可能的保证锻炼的速度不要过快，我们锻炼是要保证质量不要速度，只有速度慢下来了，才会更加高效的刺激肌肉的增长。

在练习二头肌的健身过程中，很多人的二头肌肉没有得到有效的增长还有一个非常重要的原因是锻炼次数不够，二头肌是我们手臂上的小肌肉群，它是相对孤立的肌肉群，如果锻炼的次数不够，对于肌肉的刺激效果是达不到的。所以如果你认为你的二头肌很弱的话，你可以适当的在你的每周健身计划中再额外的增加一次对于你的二头肌的锻炼计划。当然，最重要的前提还是要能保证动作的标准。下面我给大家总结下二头锻炼中常见的几个错误锻炼，希望你们能避开这些错误。

第一个是哑铃弯举的错误锻炼方式，在锻炼中你的手臂锻炼幅度明显过大，并且手肘出现晃动，在锻炼背部也不挺直，还有肩部没有收起。这个锻炼方式是我们二头肌锻炼中非常常见的锻炼动作，如果你不把它把握好你是无法做出有效的肌肉刺激效果的。所以我们在锻炼中还是一定要保持正确的锻炼方式，背部挺直，肩部不要耸起，肘部不要乱动。保持正确的锻炼方式才会能使得肌肉的刺激效果更好的锻炼出来。

第二个的锻炼错误和第一个相似，但是我们的锻炼器械发生了变化，我们用的是杠铃。在锻炼肱二头肌肉中，杠铃的使用也是非常多的，杠铃也是对于二头肌锻炼的一个高效器械。我们锻炼时同样用杠铃也要保持正确的锻炼动作，不要出现肩部耸肩，肘部乱动，背部弯曲的现象。还有杠铃在锻炼中注意不要用手腕处的力量去使劲的让杠铃弯举起来，这样锻炼完后你会感觉前臂发胀，我们在锻炼时要保持手臂和手腕是直的。

还有一点常见的错误是在锻炼中我们的弯举速度过快，放下时是顺着哑铃的重量下放的，这样的锻炼的效果是大打折扣。我们在练习是弯举过程中你手臂要始终是保持紧张的，我们要持续控制发力，不能在放下时利用锻炼的惯性去锻炼。还有我们在弯举起来后放下时的速度节奏要慢，这样可以使得刺激效果最大化。

肱二头肌的锻炼方式很多，但是错误就那么几种，这些错误你不只是在一个动作中会出现，当你锻炼习惯没有改正过来，你会在每个锻炼动作中都犯同样的错误。所以，我们要学会正确的锻炼理念，让这些正确的习惯融每一个锻炼的动作中。