上身瘦下身胖该怎么健身？

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上身瘦下身胖的身材被我们称为梨型身材，上半身整体纤细，肚子也无过多赘肉，一般的脂肪囤积在下半身，不少久坐人群就会造成这样的脂肪囤积。

那么我建议主要针对两个部位进行健身即可，也就是臀部和腿部，当然了，健身是没有局部瘦身的概念一说的，那我们主要要做的就是做全身性的有氧训练，以及做臀部和腿部的力量训练，主要以塑形增肌为主，加以跑步、跳绳、HIIT、波比跳及Tabata等类型的有氧训练就能令全身肌肉均衡发展。

健身的正常顺序是力量训练再到有氧运动，所以我建议运动者在每天进行了40分钟的力量训练后再进行20分钟的跑步或者甩战绳之类的运动。

下面我将推荐几种适合瘦臀塑形和瘦大腿的训练，主要是针对臀中肌，臀大肌，腘绳肌这三个部位进行训练，让这几个部位变得紧致苗条，整体达成瘦下身的效果。

动作一：罗马尼亚硬拉

硬拉的动作是不少健身人士的喜爱动作，它跟传统的硬拉方式不同，那么我们在锻炼时需要注意什么内容呢？

动作过程中，打开双脚距离，稍微比肩宽一些，膝盖可以微微弯曲，不要锁死。

把杠铃放在身前的地板上，俯身并用双手各握住杠铃的一边，进行宽握，掌心位置要向后，利用大腿后侧肌肉和腰部力量把杠铃向上提拉，拉升到腰部位置高度，停顿一秒然后缓缓下放杠铃回到小腿中部，随即重复动作。

要注意的是全程要保持背部挺直，收紧腹部，整条腿也是一直站直状态，只要不锁死膝关节即可。

动作二：高脚杯深蹲

这是一个负重的深蹲动作，区别与徒手深蹲的不同就是要双手握住一只哑铃放置在胸前位置，然后双脚要打开比肩略宽。

收紧腹部，背部挺直，然后进行深蹲即可，下蹲的位置尽量要深一些，与地面平行，要注意膝盖不要内扣。

动作三：壶铃摇摆

这个动作只需要借助一个壶铃即可，双手要握住壶铃，手臂垂直，背部要保持挺直状态，打开双脚与肩同宽，然后把壶铃从胸部的高度向下摆动至双腿之间位置。

这个动作主要是借助爆发力完成，但要谨记不要借助惯性，动作摆动弧度一旦利用惯性，训练效果则不佳。向上摆动的时候，要收紧臀部，用髋部向前顶，摆甩到胸前即可下落，重复动作。

这几个动作都是十分有利于下身燃脂和收紧肌肉的，篇幅有限，希望这三个动作能帮助到你，除这些动作外还可以更多的训练如腿举、深蹲、后踢腿等动作，也要适当跑步、骑动感单车等。

文/执子之手与子健身

4分钟8个动作燃脂运动：

1、侧卧侧抬腿。身体侧卧位，总部要支撑起身体，呈一条直线，右腿侧抬起达到身体可承受的极限，然后停留，数秒后再慢慢回到原味，每次停留的时间尽可能控制在20秒左右。这个动作有利于收紧大腿赘肉，能塑造腿部线条。

2、卷腹动作和仰卧起坐相类似，身体呈仰卧位，膝盖弯曲。利用腹部的力量，使上半身抬离地面。这个动作最容易消耗腹部脂肪。

3、仰卧抬腿和侧抬腿相类似，同样有利于收紧腹部肌肉，对塑造腿部线条有很好的作用。

4、交替抬腿。身体呈仰卧位，双手放于身体两侧，腹部要收紧肌肉，左脚抬起时右脚落下，这样交替上升抬起，对塑造腿部线条，收紧腹部肌肉有很好的作用。

5、仰卧十指交叉。双手抱头呈仰卧位，腹部保持紧张状态，控制动作频率和身体稳定性，慢慢使肩膀离地手肘尽可能靠近膝盖部位，重复练习多组。

6、摆臀平板支撑。它是平板支撑的升级款，就是在做平板支撑同时要左右摆动臀部，这样能加大身体消耗，能量同样需要持续做20秒左右。

7、自重深蹲。深蹲主要对塑造臀部，腿部，腹部线条有作用，在做深蹲时尽可能保证上半身挺直状态，不要有供体或过度凹陷的现象，身体慢慢下蹲直到大腿和地面平行停留，数秒后再恢复原位。如果身体的运动能力比较不错，那么可以进行负重，比如双手平举哑铃进行深蹲，对塑造手臂线条也有作用。

8、仰卧骑单车这个动作在日常生活中比较常见，它有利于锻炼大腿以及腹部赘肉。

家庭健身器材比较实用的有：

1、有氧器材-水阻划船机

划船机是一个近年来比较流行的有氧运动，它可以取代跑步机，健身车等有氧运动，成为家里不可或缺的有氧器械。

划船机是个模拟赛艇的运动，相比较于其他运动有着得天独厚的优势，横向运动可以做到不伤膝盖高效燃脂，动用全身的肌肉，除了减脂外，还可以锻炼我们的心肺功能和肌肉的耐力。

2、力量器械-哑铃

哑铃堪称力量训练的万金油，不同重量的哑铃，任何体能的人群都适用，女生想要练出翘臀马甲线，可以使用小重量多组次的方法做力量训练，同时哑铃相对体积也非常小，任意一个小角落都可以放得下一个几公斤的哑铃。

3、拉伸热身-瑜伽垫

瑜伽垫就无需多介绍了，瑜伽垫是非常实用的拉伸热身工具，除了做瑜伽训练外，还可以用来做徒手训练，平板支撑，tabata等，可以有效减少震动噪音，也不用担心地板太硬影响动作效果。

4、瘦身神器-无绳跳绳

跳绳是可以帮助人们使体内脂肪得到燃烧，大家如果能够长期坚持适量的跳绳，不仅能够使身体的线条更加具有美感，而且也能够帮助大家控制体重，防止出现体重上升的情况。

可以啊，为了成为有型的人，不少人都奔着马甲线、人鱼线、腹肌来健身的

1皮脂高

这是最常见的问题，如果男性的皮脂在15%、女性在20%以上（具体皮脂率可参考以下），那你练得再多也只能看出一个轮廓。

男性体脂率示意图：

女性体脂率示意图：

解决方法

如果你是一个腹肌控，想要练出有型的马甲线、人鱼线、腹肌，Keep 君建议你先减脂吧。Keep App 内有很多减脂的课程，如Tabata、HIIT等，按照课程坚持训练、适当控制饮食，相信你的努力很快就会有成效。

2水多

也许有人要问了，什么才叫水多？平时特别喜欢喝水的算么？水多肯定不是根据你喝水的量来决定的，Keep 君总结出了以下几种情况，请大家自觉对号入座哟。

1）肚子一圈感觉软软的，一拨弄还呈涟漪状是最明显的特征。

2）你的体重早晚、隔天波动较大（＞2斤）。

解决方法

如果你练不出腹肌是因为「水多」该怎么办？以下三种方法值得尝试：

a) 喝更多的水，让水排出去。

b) 降低盐的摄入，减少在外就餐的次数。

c) 吃一些富含钾/利尿的食物，如：土豆、芦笋、香蕉等。土豆每百克含钾500多毫克，是很好的钾钠平衡食物，有助于保持身型。

3肌肉量少

面对现实吧，你不是皮脂高，也不是水多，只是肌肉量太少。

解决方法

想要有“突兀”的腹肌，而不是“扁平”的腹肌，你需要做“负重”腹肌练习，比如：

a) 负重绳索卷腹

动作要领：

1 双手紧握绳索两端，并置于头顶或者颈后，沉肩，收下巴，起始姿态就要收紧腹部，保持张力。

2 双膝跪地（可以放一个垫子），手肘不要离膝盖过远，否则下背部压力会增大。

3 卷腹时吐气，回放时吸气。

4 回放到躯干近乎与地面平行即可。

训练组数 ：

做4组，每组15-20次，间歇不超过45秒。

b) 半仰卧负重提腿

动作要领：

1 坐在椅子的前半部分，躯干略微后仰，与地面呈45度夹角左右。

2 双手向后抓住椅子的边缘，固定躯干。

3 全程膝关节保持固定，你需要抬高的是髋关节（不是屈膝，而是提髋，或者说将大腿“带向”你的身体），大腿抬至与地面呈70-80度夹角即可。

4 如果感觉哑铃夹在两脚尖费力，一开始也可以加到膝盖之间，或者完全无负重，然后逐渐过渡到负重。

训练组数 ：

做3组，每组12-15次，间歇不超过45秒。

c)罗马尼亚硬拉

动作要领：

1 罗马尼亚硬拉是对腹肌要求很大的复合练习，必须靠收紧腹部来保护腰椎。

2 练习时，杠铃一定要下放到膝盖以下（2-3厘米）的位置，但不要着地。

3 下放时，主动向后伸臀（而不是弯腰，全程保证背部挺直），杠铃紧贴身体，收紧肩胛骨，头部保持中立。

4 颈部不要超伸，下巴略收一些。

5 拉至顶峰后呼气，往下放时快速吸气，保持腹腔内压。

建议：

对于小白而言，可以先采用哑铃，这样对下背部的压力会小很多，最后逐渐过渡到杠铃硬拉。

训练组数 ：

男生－做4组，每组8-10次，间歇90-120秒。

女生－做4组，每组8-12次，间歇90-120秒。

一、全身运动

跳一跳，瘦的更快哦，运动消耗量贼大，简单易学，在家随时可以跳，是不是很有效呢？良心推荐。。。。。。





别一直跳啊，累坏了可咋办？来，请往下看，再分享几组不累也能瘦的运动，关键是还能塑形，让你的身形看起来更美，，，，，

一、平板支撑

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

动作要领：躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸



二、天鹅式（左右各30秒）

这个动作主要是拉伸腿部和腹部

动作要领：感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸。



三、顶峰式放松

这个动作主要拉伸背部和腿部

动作要领：左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。

ps：这个动作在床上也可以做，所以可以在睡觉之前，起床之后做两组，是不是又能瘦点，见缝插针，抓住一切可以瘦的机会，这样还不瘦的，你找我，呃我想说的是：”找我也没用啊，只能怪天公不作美呗！



四、深蹲

无深蹲不健身，深蹲好处多，练翘臀，练大腿，全靠它，

动作要领：深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。

不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

五、锻炼腰部肌肉

瘦小腹，做动作时背部挺直就OK



六，向上拉升

拉伸背部以及腰部肌肉，早上起床后喜欢做这个动作， 新的一天打开方式



七、躺着瘦的运动

“躺瘦”躺着就可以做的运动，什么时候做不需要我说了吧，，，，仔细看的会知道，嘿嘿。。。

下面的动作就不一 一介绍了，瘦腹，瘦腿，照做就行，







这个请趴着瘦，哈哈哈。。。。



看到这里，是不是想要赶紧尝试一下，别急，看完再做嘛，不看，后悔啊

砸门是不是少了点什么没说啊？动动你聪明的小脑袋，想想，是什么呢？

没错，真机智，就是管住嘴啊，好吧，是我比较机智，我不说，你可能都忘了这茬吧，哈哈。。

怎么管住嘴？说出来你可能想打我，不逗比了，揭晓答案的时刻到了：涂上口红啊，这样就不会一直想吃吃吃，因为妆会花。谁让臭美是女孩的天性呢？为了美，偶们我可以忍住不吃，不吃，绝对不吃。。。。。。

祝大家都减肥成功，瘦成一道闪电，从此走上开挂的人生