如何锻炼肱二头肌效果好

如何锻炼肱二头肌效果好,第1张

 肱二头肌是大家很熟悉的,在健身的时候很多人的目标都是想要把肱二头肌锻炼好,特别是对男性朋友们来说,大家都希望自己可以把肱二头肌锻炼好,不过在健身的时候一定要注意方法去锻炼好才行,那么具体如何锻炼效果好,一起看看吧。

  阻力绳

 想要锻炼拉力器,那么首先推荐去用的就是阻力绳,而且这对于锻炼肱二头肌有很显著的效果。因为阻力绳提供线性可变阻力,在底部位置存在的张力。而且在阻力绳被拉伸的时候,人体卧推越高,拉伸,伸展阻力就越大。这样就可以让阻力随着推举动作的变大而增大。阻力越大激发越来越多的二头肌肌肉纤维。能够帮助增加肌肉力量,这是我们锻炼肱二头肌的好方法。

  坐姿推举

 同时我们还可以通过锻炼帮助部分肌群完成自己想要塑造的肌群的训练,所以我们要对肱二头肌的锻炼方法有了解。大家使用坐姿杠铃推举的话,就会爆发出更加强力的肌肉力量。通常人们可以坐在杠铃卷发比站杠铃卷发卷曲约20-30%的重量,这对我们促进肱二头肌健康有好处。

  弯举

 除了上面介绍的情况,我们锻炼肱二头肌的时候还可以使用杠铃,实际上杠铃时,不同的握把宽度能够使自己的肱二头肌的生长产生不同的影响。与肩同宽时的抓地力,同时使用外侧头肌和内侧头肌的受到均衡的力。握把宽度越宽,更内侧二头肌肉的受力就会小于外侧二头肌的压力。因此一定除练习与肩同宽的杠铃弯举以外还要多做一些握把大于肩宽的弯举动作,这样可以让肱二头肌发挥出更好的锻炼作用。

 肱二头肌是大家在健身的时候比较重视的,在平时健身的时候,很多人都比较的重视肱二头肌,上面介绍的这些方法对我们锻炼肱二头肌是有好处的,所以说我们如果想要让肱二头肌更好,那么就应该坚持这些健身运动方法才健康。

想拥有一身健硕的肌肉,肱二头肌是必不可少的,很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌,看起来非常强壮给人以安全感,所以想健美的爱好者,必须得把肱二头肌练好。下面我就在健身房如何练二头肌这个问题提供几种方法,赶快跟着我一起学习吧!

练二头肌的方法:哑铃快速交替弯举

正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。每次做到力竭为止,做三次。

练二头肌的方法:21响训练法

把杠铃臂弯举分成三个阶段完成,分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次,三个步骤就二十一次。

1、七个上半程 双手反握杠铃自然放于体前,双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至肘关节成九十度即可,动作还原,重复做七次。

2、七个下半程 当上半程的最后完成时,肘关节刚好成九十度,这时前臂继续向上弯举直至最高点,然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程 双手反握杠铃自然放于体前,双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至最高点,然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

练二头肌的方法: 俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

练二头肌的方法:跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

练二头肌的方法:箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开左腿前,右腿后,同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复右腿前,左腿后。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

练二头肌的方法:弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

 练二头肌的方法: 深蹲集中弯举

双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。

练二头肌的方法: 离心弯举

持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒。

在健身房健身的副作用

听力减退

高强度的健美操加上大音量的音乐,可能损害内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。

过度进行举重等力量性练习,会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。

健身后遗症

女性常做负重运动,对骨盆产生巨大压力,可造成会 肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立,双脚并拢,挺腰直背,两眼平视前方,双手前伸,手掌紧贴墙壁,弯曲两肘,全身做一前一后的动作,每天做8-10次。

选好锻炼专案女性健美重点应放在练体形上,故平衡操、健美操、仰卧起坐等专案当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼,不要盲目效仿别人。

一、握哑铃姿势

首先我们教给大家第一个锻炼的技巧是我们在锻炼时该如何正确的去握哑铃。这个是非常重要的,常常你握的姿势不同锻炼出来的效果往往是不一样的。我们在做二头弯举时,握哑铃的手应该是在我们哑铃的最上方的姿势,左手就要握着靠近到我们右边的地方,这样子锻炼时我们在弯举起来时可以让我们的二头能发力去控制平衡,这时候也是一个使得我们二头得到刺激的一个细节。这样子的握法可以增肌你的锻炼难度,对于锻炼效果提升是非常大的。

二、学会增加离心作用

离心作用也可叫离心收缩,就是你在锻炼时下放的过程。比如你在做二头弯举时你的哑铃在下放的过程中就是离心收缩。很多人在弯举后常常是借着哑铃的重力顺势下放的,手臂并没有发力去控制。这样子就并没有在进行离心收缩。我们在哑铃弯举时要特别的去注意我们下放过程中要保持手臂紧张和发力的状态,不要去借用重量的力量去下放,这样子对于锻炼的刺激效果才会更全面高效。

三、弯举时增加一个翻转的动作

很多健身者在做弯举时准备动作开始时是没有让我们的手腕有一个翻转的动作的,很多人都是直接的手心向上的直接进行弯举,这样子的锻炼的效果并不是特别的好。我们在做弯举时最好让我们做一个弯举的动作,这样可以让你在弯转的同时让二头就产生了发力,锻炼效果会比你没有弯转的提高非常多。

扩展资料:

在做锻炼动作时还是要注意速度不要过快,速度慢下来才可以让我们的刺激效果达到最大化。速度过快会让你的动作变得不准确,对于肌肉的刺激也不是非常的高效。还有我们在锻炼中注意我们的呼吸节奏变化,调节好呼吸的节奏可以让你的锻炼不会很容易的出现疲劳。

在二头的锻炼中注意多使用些不同的健身锻炼法则,比如顶峰收缩和金字塔练习法等。二头的肌肉恢复时间是非常迅速的,它有很好的肌肉修复能力。所以我们在锻炼中要多用不同的方法去锻炼刺激它,这样子才会让我们的肌肉效果锻炼得更加完美。

1、拿哑铃锻炼肱二头肌

做法:身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。这样重复做着,每天坚持做,对于锻炼肱二头肌很有效哦!不过要注意,在拿哑铃锻炼肱二头肌时,组间要休息一分钟左右,上举时吸气,放下呼气。

2、借住托垫托臂弯举

做法:把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上,斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面,这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作哦。

3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼

练肱二头肌贵在坚持,最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼,只要你坚持,分组做,不要一下子能做多少就做多少,比如一次能做80,可以20一组休息一两分钟再坐!仰卧起坐也是!

4、勾手伸臂

做法就是:站立双脚打开约肩宽,双臂打开两侧至肩平,双手手指向上勾起,双手掌心向两侧外推出力,控制20秒静止,放松时双手手指下勾。反复做6次为一组,每次练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节,塑造肱二头肌线条,增强肱二头肌力量,能高效练出结实的肱二头肌哦!

一般45分钟左右,不要超过90分钟否则适得其反。

肱二头肌有哪些训练方式?

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。

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