关于俯卧撑的问题！！！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

八年级 下学期人教版生物提纲

1、除病毒外，生物都是由细胞构成的。

2、细胞是生物结构和功能的基本单位。

3、生物圈为生物的生存提供的基本条件有：营养物质、阳光、空气和水、适宜的温度和一定的生存空间等。

4、影响生物生活的环境因素可分成两类：生物因素和非生物因素。

5、生物圈包括大气圈的底部、水圈的大部和岩石圈的表面。

6、生态系统的组成包括生物部分和非生物部分，其中生物部分包括生产者、消费者和分解者;非生物部分如阳光、空气、水等。

7、生产者与消费者之间的关系，主要是吃与被吃的关系，这样就形成了食物链。食物链彼此交错连接形成食物网。生态系统中的物质和能量就是沿着食物链和食物网流动的。

8、的生态系统是生物圈。

9、显微镜使用步骤：取镜和安放、对光、观察、清洁收镜。

10、目镜看到的是倒像;显微镜的放大倍数是物镜和目镜放大倍数的乘积。10X30=300

11、在视野看到物像偏左下方，标本应朝左下方移动物像才能移到中央;标本朝右上方移动，在视野看到的物像朝左下方移动。

12、载玻片上写着‘上下’，视野里看到的是‘’。 方法 ：把写着‘上下’的纸片左旋(或右旋)1800。

13、洋葱鳞片叶表皮细胞临时装片制作：准备(擦干净、滴清水);制作(撕下内表皮、展平;盖盖玻片);染色(滴碘液、吸水)

14、染色：使细胞结构更清楚，但影响活细胞的生物活性，甚至使活细胞死亡;观察活的细胞及其生物活性时不应染色。

15、人口腔上皮细胞临时装片制作：：准备(擦干净、滴生理盐水);制作(刮几下、涂抹;盖盖玻片);染色(滴碘液、吸水)

16、与植物细胞相比，动物细胞没有：细胞壁、叶绿体、液泡。

17、细胞由无机物(如水、无机盐、氧等)和有机物(如糖类、核酸、蛋白质)组成。

18、细胞膜控制物质的进出;叶绿体(植物有)和线粒体(动、植物有)是能量转换器。

19、DNA是主要的遗传物质;蛋白质和DNA组成染色体;有遗传效应的DNA片段叫基因。

20、细胞分化形成组织。人体结构层次：细胞、组织、器官、系统、人体。植物体无系统。

21、病毒由蛋白质外壳和内部的遗传物质组成，离开活细胞通常变成结晶体。

22、绿色植物可以分成四大类群：藻类、苔藓、蕨类、种子植物(包括被子植物和x植物)。

23、疯牛病和克雅氏病是由一种结构改变了的蛋白质-朊病毒引起的。

24、苔藓可当作监测空气污染程度的指示植物。

25、菜豆种子是由种皮和胚(胚根、、胚轴、胚芽、子叶)构成，储存营养物质的结构是子叶(两片),能发育成新植株的是胚。我们平常吃的豆瓣酱主要是大豆的子叶。玉米种子是由种皮、胚(胚根、、胚轴、胚芽、子叶)和胚乳构成，储存营养物质的结构是胚乳，子叶一片。我们平常吃的面粉成分主要来自小麦的胚乳。

26、种子萌发的环境条件有一定的水分、充足的空气、适宜的温度。

27、种子萌发过程中，首先突破种皮的是胚根。胚根发育成根，胚芽发育成茎和叶。

28、根生长最快的部位是根尖的伸长区。根的生长一方面要靠分生区细胞分裂增加数量，另一方面要靠伸长区细胞体积的增大

29、根吸水的主要部位是根尖的成熟区，因为该区长有大量的根毛。

30、在植物体内运输水分和无机盐的通道是导管;运输有机物的通道是筛管。

31、庄稼生长所需的营养物质包括水、无机盐、有机物(光合作用合成)，其中需要最多的是含氮、磷、钾的无机盐。缺氮时叶片发黄，植株矮小瘦弱，严重时叶脉淡棕色;缺磷时植株特别矮小，叶暗绿色并出现紫色;缺钾时茎杆软弱，叶边缘呈褐色。

32、雌蕊发育成果实和种子的形成过程中，须经过传粉和受精两个重要过程。子房发育成果实，子房壁发育成果皮，胚珠发育成种子，受精卵发育成胚。

33、气孔是植物蒸腾失水的“门户”和植物气体交换的“窗口”，是由一对保卫细胞围成的空腔

34、在营养供应充足的情况下，有些向日葵的果实仍然是空瘪的。这主要是由于传粉不足引起的，要想减少瘪籽，可以用人工辅助授粉的方法。

35、木本植物的茎可以不断长粗，因为木质部与韧皮部之间有形成层，所以嫁接时，要确保接穗与砧木的形成层紧密地结合在一起，接穗才能成活。

36、19世纪30年代，两位德国生物学家施莱登和施旺共同创建了细胞学说，恩格斯将它列为19世纪自然科学的三大发现之一。

37、小明今年比去年长高了5厘米，这与细胞的分裂和生长有关。

38、蒸腾作用能带动植物体对水分和无机盐的吸收和向上运输，并能降低植物体的温度。蒸腾作用能提高大气湿度，增加降水。

39、光合作用：二氧化碳+水------有机物+氧气(二氧化碳、氧从气孔进出，水由根吸收后通过导管运输到叶)

40、呼吸作用:有机物+氧气------二氧化碳+水+能量(发生在动植物细胞的线粒体)

41、绿色植物通过光合作用维持了生物圈的碳-氧平衡

叶放在凉开水中，放在阳光下照射，叶不会放出气泡原因是烧开的水水中缺二氧化碳，植物不能进行光合作用。

42、青春期的一个显著特点是身高突增。

43、达尔文是进化论的建立者。他认为，人类和现代类人猿的共同祖先是森林古猿。

44、睾丸产生精子和分泌雄性激素,卵巢产生卵细胞和分泌雌性激素。

45、成熟的胎儿和胎盘从母体阴道排出的过程叫做分娩。

46、精子和卵细胞在输卵管结合完成受精过程;胎儿生活在羊水中，通过胎盘、脐带从母体获得营养物质和氧。

47我国计划生育的具体要求是晚婚、晚育、少生、优生,其中少生是控制人口过快增长的关键。

48、食物中含有糖类、脂肪、蛋白质、无机盐、水和维生素等六类营养物质。

49、维生素A：夜盲症，补肝脏、胡萝卜;维生素C：牙龈出血、坏血病;D：佝偻病、骨质疏松，补肝脏、鱼肝油;B1：脚气病，粗粮;B2：口角炎，粗粮;缺铁：贫血

50、消化系统由消化道和消化腺组成。肝脏是的消化腺，分泌的胆汁没有消化作用，但可以乳化脂肪。淀粉在口腔开始被消化，蛋白质在胃开始被消化，脂肪在小肠开始被消化。小肠液和胰液能消化糖类、脂肪、蛋白质。

135编辑器

51、人体吸收营养物质的主要器官是小肠。内表面有许多环形的皱襞，其表面有许多绒毛状的突起，这就大大增加了它的内表面积。

52、呼吸系统由呼吸道和肺组成。呼吸系统的主要器官是肺。人一分钟大约呼吸16次。

53、吸气时，肋骨间的肌肉和膈肌收缩：肋骨向上向外运动，胸廓横向扩张，胸廓的左右径增大;膈顶端下降，胸廓的上下径增大，从而使胸腔容积增大，肺扩张，肺内的气体压力小于外界气体压力，从外界吸入气体。

54、肺泡和毛细血管都是由一层扁平的上皮细胞构成。吸气时，肺泡鼓起来，空气中的氧气透过这两层管壁进入血液;同时，血液中的二氧化碳也透过这两层管壁进入肺泡。

55、防治大气污染的根本 措施 是控制污染物排放，有效措施是植树造林。

56、氧气通过血液循环输送到全身各处的组织细胞里，最后在细胞中的线粒体这个部位被利用。

57、血液由血浆和血细胞组成。血细胞包括红细胞、白细胞、血小板。

58、血液分层后，上层是血浆，下层是红细胞，两层交界处是白细胞和血小板。

59、血浆主要作用是运载血细胞，运输维持人体生命活动所需物质和体内产生的废物等。

60、血红蛋白是一种含铁的蛋白质，呈红色，它在氧含量高的地方容易与氧结合，在氧含量低的地方又容易与氧分离。

61、心脏的肌肉组织发达，因而能够有力地收缩。左心室的壁比右心室的壁厚，这是由于左心室需将血液泵至全身，而右心室只需将血液泵至肺。

62、血液循环分体循环和肺循环。体循环给组织细胞输送营养物质、氧并带走废物;肺循环过中程血液由静脉血变成动脉血。

63、人类ABO血型将血液分 A型 、 B型 、 AB型 、 O型 四种类型。输血时，应以输入同型血为原则;但有时任何血型的人都可以输入少量的O型血。

64、健康成年人每次献血200-300毫升是不会影响健康的。

65、尿的形成过程：①当血液流经肾小球时，除血细胞和大分子的蛋白质以外，血浆中的一部分水、无机盐、尿素和葡萄糖等物质，经过肾小球过滤到肾小囊中形成原尿;②原尿流过肾小管时，全部的葡萄糖、大部分水和部分无机盐等被重新吸收进入血液，剩余部分则形成尿液。肾小球有过滤作用，肾小管有重吸收作用。

66、排尿的意义是：排出废物，调节体内水和无机盐的平衡，维持组织细胞的正常生理功能。

67、近视眼成因：如果晶状体的调节负担过重，晶状体过度变凸且不能恢复原状，甚至眼球的前后径过长，远处物体的光线形成的物像就会落在视网膜的前方。其矫正方法是配戴凹透镜。

68、预防近视眼的“三要”是：读写姿势要正确，眼与书的距离要在33厘米左右;看书、看电视或使用电脑1小时后要休息一下，要远眺几分钟;要定期检查视力，认真做眼 保健操 。

69、神经系统结构和功能的基本单位是神经元。神经调节的基本方式是反射。

70、神经系统由中枢神经系统和周围神经系统组成(或:由脑、脊髓和它们发出的神经组成)

71、人的生命活动主要受神经系统调节，也受激素调节。

72、完成反射的神经结构叫反射弧，它包括感受器、传入神经、神经中枢、传出神经、效应器。感受器受到刺激后能产生神经冲动

73、垂体：生长激素(不足：侏儒症、过量：巨人症);甲状腺激素(不足：呆小症、地方性甲状腺肿);胰岛素(不足：糖尿)

74、温室效应：CO2排放过量酸雨：燃烧产生二氧化硫臭氧层破坏：氟利昂使用

75、鱼类的主要特征是：终生生活在水中，身体表面大多覆盖有鳞片，用鳃呼吸，用鳍 游泳 ，有脊柱。

76、节肢动物：由很多体节构成，体表都有外骨骼，足和触角都分节，节肢动物对环境的适应能力很强

77、先天性行为：膝跳反射、鸟类迁徙、、蚂蚁做巢、学习行为：大山雀偷喝牛奶、小鸡模仿母鸡扒地索食

78、腔肠动物：海葵、海蜇、珊瑚虫软体动物：乌贼、章鱼、河蚌环节动物：蚯蚓、水蛭、沙蚕

节肢动物：1、甲壳动物:虾、蟹、水蚤;2、昆虫：蝗虫、蜻蜓、金龟子、蝇3、蜘蛛、蜈蚣

79、家兔的牙齿有门齿、臼齿，没有犬齿，它的盲肠发达，与其植食性相适应;狼的牙齿有门齿、臼齿,犬齿这是与它们的肉食性相适应。

80、昆虫是无脊椎动物中会飞的动物。

81、动物根据体内有无脊柱可分为脊椎动物和无脊椎动物。

82、蝗虫用气管呼吸;鲫鱼用鳃呼吸;海豚用肺呼吸;鸟类用肺进行呼吸，用气囊辅助呼吸。

83、人屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张;伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张。

84、关节组成：关节面、关节囊、关节腔肩关节,肘关节踝关节膝关节

85、当骨骼肌受到神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨围绕关节活动，于是躯体就会产生运动。

86、动物能帮植物传粉、传播种子，有利于扩大植物的分布范围;促进生态系统物质循环;维持生态平衡

87、在生态系统中，各种生物的数量和所占的比例总是维持在相对稳定的状态，这种现象就叫生态平衡。

88、仿生：飞机(模仿鸟的飞翔)，薄壳建筑(乌龟的背甲)，荧光灯(萤火虫的发光原理)，雷达(蝙蝠的回声定位);生物反应器：x物反应器。

89、生物的多样性包括生物种类的多样性、基因的多样性和生态系统的多样性。

90、细菌和真菌的生活方式有三种：腐生、寄生和共生。足癣(真菌寄生);牛的胃肠中的细菌与牛共生;细菌和真菌把动植物遗体分解成二氧化碳、水和无机盐的过程叫腐生。

91、法国科学家巴斯德用的“鹅颈瓶实验”证明了肉汤的腐败来自于空气中的细菌，证明了细菌不是自然发生的，而是有原来已经存在的细菌产生的!

92、蒸熟的馒头松软多孔，是因为和面时加入了酵母菌，使面粉发酵产生的二氧化碳气体遇热膨胀的缘故。

95、细菌和真菌的培养的方法：配制含有营养物质的培养基;高温灭菌;接种_;培养。

96、细菌：细胞壁、细胞膜、细胞质(无叶绿体和成形的细胞核)、有的具有鞭毛和荚膜;分裂生殖;营养方式：

异养(腐生、寄生、共生)真菌：细胞壁、细胞膜、细胞质(无叶绿体但有成形的细胞核);孢子生殖、出芽生殖(酵母菌);异养(腐生、寄生、共生)

97、一般来说，生物进化的总体趋势，是由水生到陆生、由简单到复杂、由低等到高等。

98、生物的遗传和变异是生物进化的基础。99、药物分为处方药和非处方药(OTC)。

100、生命在生物圈中的延续和发展，最基本的环节是生物通过_生殖_和发育世代相续，生生不息。

101、有性生殖：由亲本产生有性生殖细胞,经过两性生殖细胞(精子和卵细胞)的结合，产生受精卵，由受精卵发育成新个体的生殖方式。

102、列表比较有性生殖与无性生殖：

103、无性生殖的应用：(1)嫁接(砧木与接穗的形成层紧密结合才能成活，开花结果与接穗保持一致)(2)扦插(3)压条以上都需要提供适宜的条件。注意：植物组织培养技术的应用

106、完全变态发育：卵幼虫蛹成虫。蚊、菜粉蝶、蜜蜂;不完全变态发育卵若虫成虫。蝗虫、螳螂、蟋蟀

107、两栖动物生殖和幼体发育必须在水中进行，幼体要经过变态发育才能上陆生活(受精卵、蝌蚪、幼蛙、成蛙)

108、鸟卵：卵黄是主要营养成分，卵中的胚盘将来可以发育成雏鸟。卵细胞包括：卵黄、卵黄膜、胚盘三部分。

109、遗传：亲子间的相似性;变异：亲子代间或子代个间的差异

110、性状：可以遗传的生物体形态结构特征、生理特性和行为方式等;相对性状：同一性状的不同表现形形式。111、性状的遗传实质：亲代通过生殖过程把基因传给子代;基因控制生物的性状

112、人的生殖细胞(精子和卵子)的染色体是单个存在的，只有体细胞中染色体的一半，如人的精子有23条染色体，而人的体细胞中染色体成对存在，为23对。

113基因经精子和卵细胞进行传递。

114科学研究表明：生男生女由_男_方决定。

115、染色体：DNA+蛋白质(其中DNA是主要的遗传物质，基因位于DNA上)

116、相对性状有显性性状和隐性状之分

117、相对性状的遗传中，表现为隐性性状的，基因组成只有一种aa;表现为显性的有两种，即AA、Aa

118、基因组成是Dd的，虽然d控制的隐性性状不表现，但d仍然会遗传下去

119、显性基因是控制显性性状的基因15隐性基因的控制隐性性状的基因

120、人的性别差异是由性染色体来决定的;生男生女的机会是均等的

123、亲代将性状传给后代的现象称为遗传，亲代与子代之间的性状表现存在差异的现象称为变异;

124、控制性状的基因一般是成对存在的，控制显性性状的基因叫做显性基因，而控制隐性性状的基因叫做隐性基因;

125、一对直发夫妇生了一个卷发的孩子，则直发由显性基因控制，卷发由隐性基因控制，若他们再生一个孩子是卷发的可能性是1/4

126、与性别决定有关的染色体叫性染色体，与性别决定无关的叫做常染体

127、人体细胞共有23对染色体，其中性染色体1对，常染色体22对;

128、男性体细胞的性染色体是由X染色体和Y染色体组成的，女性体细胞的性染色体是由X染色体组成的;

129、性状是由基因型和环境共同作用的结果;

130、体细胞中成对的基因位于成对的染色体上，是随着精子和卵细胞的结合的，一个来自父方，一个来自母方

怎样背生物才能很快的记住

突破难点

初中生物有些知识比较复杂，或是过于抽象，同学们学起来感到有困难，这时就应化难为易，设法突破难点。通常采用的方法有以下几种：

复杂问题简单化。生物知识中，有许多难点存在于生命运动的复杂过程中，难以全面准确地掌握，而抓主要矛盾、抓矛盾的主要方面，能使知识一目了然。

归纳 总结

在初中生物新课学习过程中，一般都是将知识分块学习。但当学完一部分内容之后，就应该把各分块的知识联系起来，归纳整理成系统的知识。这样不仅可以在脑子里形成完整的知识结构，而且也便于理解和记忆。

谐音串记法

(1)细胞的结构中有关细胞膜的记忆：线叶双无心糖。

即：线粒体、叶绿体有双层膜，没有膜结构的是中心体和核糖体。

(2)原核生物、真核生物中易混的单细胞生物区分记忆原核生物：一(衣原体)支(支原体)细(细菌)蓝(蓝藻)

子真核生物：一(衣藻)团(藻)酵母(菌)发霉(菌)了。

口诀记忆

将生物学知识编成“ 顺口溜 ”，生动有趣，印象深刻，不易遗忘。例如：判断遗传病的显性或隐性关系：

无(病)中生有(病)为隐性(遗传病)

有(病)中生无(病)为显性(遗传病)

学好初中生物的方法和技巧

一归纳整理、对照比较、重视图解

充分理解专有名词、现象原理和课本笔记，再将相关概念进行综合分析整理。用心比较各种生物、现象之间的联系和差异，进行分类归纳，如此才能融会贯通。生物学有非常丰富而且十分重要的资料，配合的说明，可以使你迅速了解生物现象的来龙去脉。

二源于生活、用于生活

一方面，生物学研究的东西都是活生生的。“活”的东西，重在理解，所以，切忌“死”记硬背!这就称之为活学;另一方面，生物是一门生活科学，她来源于自然、源于生活。紧密地联系生活实际，知识就会“为我所用”，这就称之为活用。

三掌握正确的 记忆方法

1简化记忆法：即通过分析教材，找出要点，将知识简化成有规律的几个字来帮助记忆;

2联想记忆法：即根据教材内容，巧妙地利用联想帮助记忆。

3对比记忆法：在生物学学习中，有很多相近的名词易混淆、难记忆。对于这样的内容，可运用对比法记忆。对比法即将有关的名词单列出来，然后从范围、内涵、外延，乃至文字等方面进行比较，存同求异，找出不同点。这样反差鲜明，容易记忆。

4纲要记忆法：生物学中有很多重要的、复杂的内容不容易记忆。可将这些知识的核心内容或关键词语提炼出来，作为知识的纲要，抓住了纲要则有利于知识的记忆。

四注意听，认真记

注意听不仅仅是要求同学们集中精力，更重要的是听课要听思路，注意听老师是如何引入新课，怎样展开讲解的，最后又是怎样归纳小结的。特别要注意理解教师在讲课中反复强调的重点和难点，并在不影响听课的前提下记些要点。

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（一）话题作文特点简介

1 写作范围宽广。

对话题作文有狭义和广义两种理解。狭义理解：话题就是“作文题目”，就是“作文主题”，就是“作文中心”。“话”就是谈论的意思，因而话题作文的写作必须紧密围绕话题进行。广义理解：只要与话题有关，只要在话题范围内所进行的创作都可以。这时的话题只相当于一个“由头”。

2 降低了审题的难度。

由于对话题作文的狭义、广义理解都正确，因而话题作文更有利于学生说出自己想说的话、真实的话，故其立意、取材都更自由。

3 表达方式灵活多样。

无论是记叙文、议论文、说明文，还是小说、童话、寓言，甚至戏剧、诗歌等，只要是符合话题叙述的需要，都可成为作文的载体。

由于有上述三大特点，就给考生以更大的写作空间，有利于考生发挥创造性，培养创新能力，提高语文素质。

话题作文在文体、内容上的限制更少；取材、构思的范围更广；立意更自由，更有利于学生作文创新，因而成为一种作文新趋势。

（二）写作指导

审题是考试作文的最基础性的工作之一。话题作文的命题者在出题时常常运用宏博思维，使拟出的话题大而化之，范围非常宽泛，意义也比较抽象，这就要求应试者审题时有一个“化大为小，化意为象”的过程，运用精细思维，对话题进行限制、切分、细化等技术处理，点燃思想火花，拓展审题思路，然后从一个较细的角度切入，拟出题目，开始作文。那么话题作文审题时如何“化大为小，化意为象”呢？下列方法不妨一试。

1 分类

分类是区分概念外延的逻辑方法。一个概念可以按不同的标准进行分类。每一标准可分成若干大类，同一大类又可分成若干小类，逐层划分，概念的外延越小，则概念的内涵越丰富，这种外延和内涵的反变关系为概念型的话题审题细化提供了可能。

如以“美”为话题作文，审题时，对“美”进行分类处理，就显得十分必要。对什么是美或许见仁见智，难得统一，但关于美的分类则无论美学界还是一般社会公众则容易形成共识。“美”包括自然美、社会美和艺术美三大类。自然美是客观世界自然物的美，这些自然物包括日月星辰、山川草木、花鸟虫鱼等，自然物的美常表现在形态美、色彩美、声音美、综合美等几个方面。社会美是指现实生活中除自然美之外其他社会现象的美，如人的美、劳动的美、劳动产品的美等。如进一步细化“人的美”又可分为人体美、人的语言美、人的思想（品格、情操、才华）美等几个小类。再深入分析，“人体美”还可继续分为相貌美、姿态动作美、肌肤色彩美等。“艺术美”是指蕴含在艺术作品中的美，如绘画的美，音乐的美，雕塑的美，建筑的美，综合运用各种艺术手段的美等等。如此分类，思路越来越开阔，思维越来越具体，自感角度众多，切入容易，写好作文已具备一个良好的开端。

2 限制

限制是指概念型话题作文审题时，通过在概念前加上修饰限制成分来不断丰富和扩大概念内涵、细化话题的一种审题方法。

如以“起点”为作文的内容范围写一篇话题作文，就可在“起点”前通过增加修饰限制成份的方式来达到细化切入的目的。如“旅行的起点”“人生的起点”“事业的起点”“学习的起点”“长跑的起点”……有了这样的思路，再深入下去，便会有进一步的收获，如“车站、 码头、空港是旅行的起点，出生是人生的起点，参加工作是事业的起点，入学发蒙是学习的起点，起跑线是长跑的起点……”

再如“面对缺陷”这一话题，审题时不可避免地要思考“缺陷”从何而来，表现在哪些方面的问题，细想一下，可写的东西可谓多矣，如“面对生理的缺陷”“面对性格的缺陷”“面对文化基础方面的缺陷”“面对艺术品的缺陷”“面对劳动产品的缺陷”……等等。

3 交叉

对话题作文而言，分类和限制等方法，常常是在话题的最大外延之内进行审题，这样做固然能够保证审题时不偏离题意，最大限度地保证切题和合题，但仅仅依靠这些方法，思维空间还不够广阔，通过交叉的方式，突破话题外延这一范围，将视线扩展到话题与其他事物的关系的角度考虑，习作者将会有更优裕的选择余地。交叉的基本形式是“A与X”，其中A即话题，作为不变的因素，它相当于代数中的常量，X为别的与话题相关的事物，它是可以更换的，相当于代数中的变量。“A”与“X”各有其独立的外延，用“A与X”方式构成子话题，就是要寻求两个概念外延的交叉部分，将其作为作文切入的角度。

如以“读书”为题作文，可利用这一方式拟出一些范围较小的题目，如“读书与做人”“读书与审美”“读书与作文”“读书与科学研究和发明创造”“读书与工作”“课内读书与课外读书”等。

4 置换

话题作文除话题外，一般还包括材料、提示语和要求等几个部分，材料是话题的来源，同时也常常包孕和蕴含某一写作角度。而提示语则是命题人为启迪习作者审题时思考所作的点拨式提示，它常常在材料提供的写作角度之外，提供另外一两个角度，以期习作者举一反三，拓开思路。重视和研究材料和提示语提供的已知角度，并善于推广开去，进行立体思维是话题作文成功的关键，常用的拓展思路的方法之一是“置换”。如：

一个同学，放学后本想赶快回家去做自己心爱的航模可朋友们非拉他去看**，他不好意思推辞；一位国家公务员，心底的良知告诉他受贿有罪，可当厚厚的几打美元放在了茶几上，他却无力拒绝。

对潮流说“不”是为了追求个性的张扬；对强权说“不”是为了捍卫平等的权利……

请以“学会说‘不’”为话题，自选角度，自拟文题，写一篇不少于800字的作文，文体自选。

上题中无论材料还是提示语都有点拨启思的作用，提示语用列举的方式，用“对……说‘不’，是为了……”的句型为习作者提供了两种可供选择的角度，借用现成角度切入固无不可，但大家都拥入同一“车道”则容易出现题材撞车的现象。如能另辟蹊径，另择角度，则容易因角度翻新而获得较好的印象分。事实上“对……说‘不’”，除“潮流”“强权”外，可写的东西多的是，如“溺爱”“抄袭”“升学教育”“美国”“日本”“铺张浪费”“侮辱人格”……总之，一切不良现象，一切违背本人主观意愿的东西均可说“不”，甚至“对老师说‘不’”“对家长说‘不’”“对传统观点说‘不’”。这样用别的词语代替“潮流”“强权”的审题方法用的就是置换法。

2002年高考作文题“心灵的选择”审题时亦可用这一方式来开启思路，在选择什么的问题上，用“选择——”的方式可列出“选择院校和专业”“选择职业”“择人生观”“选择终身伴侣”“选择战争与和平”“选择真实与虚假”“选择读物”“选择适合自己的学习方式”等一些较小的话题，原来抽象空泛的话题一下子就变得明确和具体了，把握起来容易得多。

5 沿展

沿展是从话题的本义出发，通过引申、比喻等方式挖掘话题的意义，由表及里、由浅而深，不断扩展和深化话题的一种审题方式。当然这种方法是没必要对一个小学生进行具体解释，关键是要看教师在这种方法的指引下对学生进行有效地指导。

例如以“网”为话题作文，就要善于围绕“网”展开丰富的联想，挖掘出“网”的各种意义。为此，首先必须明确“网”的本义是“用绳线编织的用来捕鱼或鸟的一种器具”，如鱼网；在此基础上进行引申，意义再抽象一些，指“像网一样的东西”，如蜘蛛网、电网、球网、网巾、网兜等。进一步抽象“网”还可引申为“像网一样纵横交错的组织或系统”，这种意义的“网”常见的有通信网、交通网、宣传网、情报网、关系网、法网等等。和“网”相关的动作行为也很多，如“结网、网罗、联网、上网、补网、自投罗网、网开一面、破网而出……”，如此联类而及、不断引申将会产生一种多米诺牌效应，使我们能够在短时间内对“网”的各种意义有相当充分的了解，寻求其中一个容易引起兴奋或易于驾驭的角度切入，自然会文思泉涌。

分类、限制、交叉、置换、沿展等这些话题作文审题方法的运用常常能够使话题化大为小，化难为易。但是应该看到，这还不是严格的科学的分类，实际审题时还有一些其他科学方法可资利用，综合利用几种方法的情况也不鲜见。只要我们细心体会，善于摸索和总结，套用话题、大而无当的审题毛病就一定能够克服，审题时思维不畅、定势老套的现象也会消失，写好话题作文才更有保障。

根据话题作文的形式和特点，我们在作文时应注意：首先应该认真阅读提示，读懂提示所暗含的全部指向，以便其后进行多角度构思。其次，要正确选择作文的立意角度。立意的要求：

（1）立意要正确，有积极意义，符合客观实际。

（2）立意要集中，只有一个中心意思。

（3）立意要新颖，选择角度的切入口要小。

（4）立意要深刻，选择自己最有体会的人生感悟，挖掘生活底蕴。

这四条要求在所有作文立意时都应遵循，但如果在短时间内不能兼顾新颖、深刻的要求，则首先要做到正确、集中。

由于作文有时间、篇幅的限制，尤其在考场上，我们不可能将所想到的都写出来。而且，虽然话题作文允许我们畅所欲言，但作文毕竟是展现大家世界观、是非观是否正确、健康的重要窗口，因此作文前一定要正确立意，对于自己理解不透的人物、事件、现象等，不要轻易写入作文中。一句话，要正确地选择立意角度，以写好话题作文。

[思路开拓1]

最简单的东西，往往包含最复杂的内容或复杂的道理，例如：“人”、“一”、“0”、“人要吃饭”、“细胞”、“原子”等。

要求：联系生活实际，以“简单”为话题，选取一个具体事物来说说这个道理。文体不限。

看到这个似乎“简单”的话题，我们的思考却不能“简单”。我们首先要认真分析话题的内涵和重点，明确话题给我们提供的写作范围；其次要对话题做一个多角度的分析，确定思考的路子；然后展开丰富的联想和想像，把自己所能想到的，与这个话题有关的材料都做一个细细的梳理，再从中找到最适合自己写作的一个题材和最适合表达的角度，然后构思写作。

话题要求我们选取一个具体事物来阐明“简单之中蕴涵复杂内容和深意”的道理。我们可以从以下几个方面拓展自己的思路：

（1）从一个简单的汉字入手。“人”，虽然是一个非常简单的汉字，可是它的内涵却是极其丰富的，人生更是一个复杂的过程，所以我们可以通过写自己独特的一段人生经历来感悟人生的变化无常，体会人生的玄机妙理，从而表现人生的纷繁复杂。

（2）从一个数字入手。“0”，是一个数学概念，在我们的观念中代表着没有。其实，我们仔细一想，0并不等于“什么也没有”，如0度就表示一个气温。它也不只是数学中的一个概念，在我们生活中就有“从零开始”、“化整为零”、“零距离”等复杂的意蕴。因此，我们可以选择一些被人们忽视的，看似简单平凡的琐事小事，以“零”为切入口，写出一篇蕴涵着生活哲理的好文章。

（3）从一个物体入手。“细胞”，既是“形状多种多样的生物体的基本结构和功能单位”，又因其在生活中早被人们多向引申而生发新的涵义：如“家庭是社会的细胞”等等，因此，我们就可以从解剖这个最简单的社会细胞入手，来表现家庭的稳定和幸福与社会的安定和发展之间的关系。

（4）从一个动作入手。即从动作的“简单”来开掘过程的复杂。如体育比赛，我们经常看到运动员在夺冠后高举奖杯的场面，那高举奖杯的动作是极其简单的，然而，夺取奖杯的过程却充满了艰辛，因此，我们可以此着笔，透过这的简单动作，来展示运动员发奋拼搏、永往直前、为国争光的精神。

（5）从一个艺术作品入手。我们可以从艺术作品结构的“简单”，来探究艺术作品丰厚的审美价值和丰富的艺术美感。如断臂维纳斯虽然没有了双手，却更加充满了迷人的魅力。

（6）从生活方式入手。我们可以从“简单”的生活方式中发现生活内涵丰富和生活情趣的高雅。如许多有成就的人，他们的物质生活总是简单而朴素的，然而，他们的精神生活却是多样的充实的，他们取得的辉煌业绩也展示着他们生活的价值和人品的高尚。

（7）从事物的结论入手。我们还可以从结论的简单来寻求原因的复杂多样，从而揭示事物的正确答案不止一个。如十减一一定等于九吗？我们可以从生活中找到无数的事例来说明它的答案是丰富多彩的。

总之，看似“简单”的话题，只要我们善于联想、想像、引申、挖掘，就一定能找到最佳的写作角度，写出内容丰富、 思想深刻的佳作美文来。

[思路开拓2]

门，一个再平常不过的事物。人的一生谁没有和门打过交道呢？幼年时，家门曾是我们最温馨的港湾；长大一些后，校门曾是伴随我们读书学习的最忠实的朋友；当我们走上社会后，工厂的门、商店的门、医院的门又勾起我们多少美丽的憧憬和遐想啊……也许有人将会走出国门，也许有人会走进监狱的大门，人生将会为我、为你、为他打开一扇怎样的门呢？请你以“门”为话题写一篇600字左右的文章，题目自拟，除诗歌外，文体不限。

话题的主题词“门”，看起来极其平常，然而，仔细一想，“门”的内涵还是很多的，我们不妨从以下几个方面展开思考：（1） 指一扇具体的门。（2）比喻为人与人之间的一种隔膜、人为制造的一种障碍。（3）是一种封闭的象征。（4）“开门”可以理解为人与人之间的沟通，或打破某种封闭，或打开国门；“关门”可理解为自我封闭或人为制造隔膜和障碍。有了以上几种理解，写作思路就可以打开了。比如你可以由一扇具体的门为线索，叙写一件事，描述一个人，自编一则童话或寓言故事来表现某种主题；也可以就门的多种比喻义和象征义展开联想，写成抒情散文或议论文；你还可以用拟人化手法，以小品的形式写一篇介绍有关“门”的知识的说明文，如说说门的起源、门的种类、门的功用等等。

话题作文“八忌”

一忌粗心大意，偏离话题。话题作文对所举的材料和给定的话题要仔细分析，把握其要求。否则就会偏离话题。有一题为———俗话说：“没有规矩，不成方圆”。在现实生活中，离开了各种规则，社会将会乱成一团。请以“规则”为话题，写一篇六百字左右的文章。对此，有的学生忽视了引言和话题的指向，写成了“规则的辨析”、“球赛规则之我见”、“打破框框，锐意创新”之类的文章，显然偏离了话题。

二忌不顾实际，乱唱反调。逆向思维是创新方法之一，但不是任何题目都可逆向思维的。不顾实际条件，乱唱反调，必然事与愿违，适得其反。例如全国高考曾要求以“答案是丰富多彩的”为话题作文，有的考生却自作主张，反其道而行之，写“答案是唯一的”、“真理只有一条，决不是丰富多彩的”，其结果可想而知。

三忌题目乏味，大而无当话题作文要求考生自拟题目，题目要小而精，实而活，简洁、明确、生动。题目是文章的眼睛，明眸传情即动人。有些学生漠然视之，只在话题前加上一些词语，大而空，没有一点特色，如“我看规则”、“规则的启示”、“小议规则”，既不能表现文章的主旨，又不能吸引读者。

四忌片面求新，胡编乱造。标新立异，独具特色，是作文出类拔萃的取胜之道。创新主要表现在立意、构思、角度、选材、表现形式等方面，大胆想像、广泛联想，要切合话题要求，合情合理，决不能胡编乱造。

有人写亲情，孩子夜里生病，父母一不叫救护车，二不打的，硬是背着孩子奔跑七八里赶去医院，实在是太不合情理。有的虽然采用了小品剧、对话、书信等形式，但内容却平淡庸浅，根本没有新意。

五忌套用旧文，克隆他人。话题作文取材广泛，以往的积累可适用，但不同的题目有不同的要求，不可以生搬硬套。有些人却只是在开头和结尾扣一下话题，主要部分则完全搬用自己的旧文。这样既没新意又极不自然。

克隆他人文章，更不合诚信道德。既难与话题紧密扣合，也难以表现自己真情实感及独特见解；而一旦露馅，即为低分，有的虽然暂时蒙混得优，将来也必受良心谴责。

六忌落入俗套，缺乏个性对话题的理解角度单一，认识浮于表面，或局限于话题提示的某一点，因而文章便落入俗套，缺乏个性、缺乏深度、缺乏新意。例如以“补课”为话题作文，一般的人就停留在表面层次，写补课的种种弊端，呼唤落实素质教育，减轻学生过重负担，让学生全面发展，得分自然也一般。如果有人对补课作辩正分析，反对乱补课，赞同必要的补课，就有不同了；如果有人写要补地理历史，要补思想、道德、哲学、劳动等等，阐发人生、社会发展等都需要补课那就更上一层楼了。

七忌空洞平淡，索然寡味无论选用何种文体，确立何种主题，文章都应言之有物，生动有致，才能打动人、感染人、说服人。但是，有些考生写记叙文，缺乏波澜曲折，只有叙述而没有描写，只有概念而没有形象；写散文脱离一定的描述、一定的环境，无病呻吟，苍白虚弱，辞藻虽华丽却无真情实感；写议论文，缺乏必要论据，说理方法单一，论证无据又无力，或者视野狭窄，认识肤浅，不能拓展深入，翻来覆去就是那几句空洞的道理或口号。

八忌模式结构、头尾不当。话题作文不同于材料作文，选材立意全在于自己，而有的人却从话题提示中引出观点，然后展开，类同于话题的解说或故事化。有的在结构上总是框架组合式，总是“老三段”，死板生硬。

有人文章开头喜欢兜圈子，迟迟不入主题；有人老是对题目喋喋不休地作解释。有的结尾喜欢表决心、喊口号。有的硬发议论、乱抒情。有的则草草了事，类似蛇尾。这样的开头、结尾，都是要力戒的。

话题作文写作步骤

凝神细读，尤重提示。

辨析类型，正确立意。

多向构思，选准文体。

围绕话题，快速作文。

1 阅读下面的材料，根据要求作文。

世界著名企业家希尔顿说过：“许多人一事无成，是因为他们低估了自己的能力，妄自菲薄。一块价值5元的生铁，铸成马蹄铁后可值10元；若制成工业上的磁针之类可值3000多元；倘若制成手表发条，其价值就是25万之多了。”

请以“潜力”为话题作文。

要求：立意自定，标题自拟，文体自选，不少于800字。

2 阅读下面的材料，根据要求作文。

在一次鼓励创新的报告会上，有位学者出了一道题：

四个图形符号中，哪一个与其他三个类型不同？有人说圆形，因为圆形是惟一没有角的图形；也有人说三角形，它是惟一全由直线构成的；又有人说半圆形也正确，它是惟一由直线和曲线组成的；最后有人说，第四个图形也可以，因为它是惟一非对称性的图形。看来，由于标准和角度的不同，这四个答案都可以作为正确答案。

的确，世界是千变万化的，疑问是层出不穷的，答案是丰富多彩的。在生活中，看问题的角度、对问题的理解、解决问题的方法以及问题的答案不止一个的事例很多。你有这样的经历、体验、见闻和认识吗？

请以“答案是丰富多彩的”为话题写一篇文章。

注意：① 这个话题的范围是很宽泛的，只要与学者的这道题引发的思想感受有关，都符合要求。② 文体不限。可以记叙经历，编述故事，抒发感情，发表议论，展开想像，等等。③ 题目自拟。④ 不少于800字。

胸肌不是单靠俯卧撑就能练成的，需要杠铃 哑铃和器械的配合

一般有平板卧推(最基本）上斜卧推（上胸） 下斜卧推（下胸）及哑铃的飞鸟（胸沟及胸外延） 十字夹胸（胸沟）

如果是初学者，每项5组就可以，每组8~12次，当然还是依照自己的身体条件

练过的第二天胸肌会剧烈疼痛，这是正常的，注意补充营养

肌肉是慢慢练出来的

加油！坚持坚持才是长肌肉的关键，祝你成功

　　因损伤部位力量作用方向致机体解剖学结构改变的运动损伤可分为拉伤、挫伤、扭伤、骨折和骨裂等。

　　�(1) 拉伤：损伤力量使肌肉、韧带、关节向外延伸，致使局部解剖学结构改变的损伤。

　　�(2) 挫伤：损伤力量钝力方向使肌肉、韧带、关节向内延伸（下压）引起机体局部解剖学结构改变的损伤。

　　�(3) 扭伤：损伤力量方向与肌肉、韧带、关节呈角扭转外延引起局部解剖学结构改变的损伤。

　　�(4) 骨折、骨裂：机体骨组织受外力作用（或病理），造成骨连贯性中断的损伤。骨裂是不完全折断。柳枝骨折是儿童骨折的一种特殊状态。

　　�3．按损伤部位有无创口与外界相通，可分为开放性损伤和闭合性损伤。

　　�(1) 开放性损伤：有创口与外界相通。皮肤的擦伤、裂伤、刺伤、切割伤、贯通伤等均为开放性损伤。

　　�(2) 闭合性损伤：无创口与外界相通。一般的肌肉、韧带、关节损伤均是闭合性损伤。

　　�4．按运动损伤发生的过程，可分为急性损伤和劳损（细微损伤）。

　　�(1) 急性损伤：在体育活动过程中一次性产生的机体损伤。

　　�(2) 劳损伤：在长期、多次的体育训练中，由于局部组织重复单一的超负荷活动又没有及时的改善局部负担而造成机体局部组织学的细微改变所致的损伤。如髌骨软骨软化症、肩袖劳损、髌骨张肌末端病等。

　　�5．其他损伤：诸如游泳中的溺水，登山及冰雪运动中的冻伤、灼伤及暑天运动时的中暑。

　　�

　　一、肌肉拉伤 (the sprain of muscle)

　　肌体的肌肉活动是体育活动中的本体原动力，肌纤维的快速活动（收缩、放松）使身体各部位产生激烈的位移，当肌纤维沿着力的方向远离肌肉的附着点，超过了肌纤维的强度，那么,肌纤维的部分或全部就发生解剖学的结构改变——撕裂或断裂。这就是一般的肌肉拉伤。

　　�

　　图Ⅱ-6-3 左岗上肌肌腱断裂，肩不能良好外展 图Ⅱ-6-4 右肱二头肌长头断裂

　　1．肌肉拉伤的症状

　　�（1） 有明确的受伤史；

　　�（2） 局部疼痛、肿胀、压痛，肌肉活动受限；

　　�（3） 肌纤维断裂时，可有“撕裂”感，随即失去控制相应关节活动的能力；

　　�（3） 由于断裂肌肉的收缩，在断裂处可见（摸）到明显的凹陷。

　　表Ⅱ-6-3常见的肌肉拉伤情况

　　肌肉名称 损伤部位 损伤项目

　　大腿前群肌肉 股直肌中上1/3处拉伤 田径、足球、篮球的快跑、急跳活动时

　　大腿后群肌肉 股二头肌上、中1/3处拉伤 起跑、途中跑及跳远腾空时

　　小腿后群肌肉 腓肠肌中、下1/3处拉伤 跳远、三级跳远、跨栏、跳高踏跳时

　　大腿内收肌群 内收肌中1/3处拉伤 跳马、足球、体操劈腿等强收缩时

　　腰腹部肌肉 腹外斜肌、下后锯肌、腰方肌 投掷手榴弹、标枪交叉步、排球扣球时

　　�2．肌肉拉伤的处理

　　�（1） 手臂、小腿和足部拉伤，用12~14℃的冷水浸泡15~20分钟;

　　�（2） 其他部位肌肉拉伤，用冰块在伤处按压10~15分钟;

　　�（3） 场地急救应用冷雾剂时，注意用量适中，无痛即止;

　　�（4） 然后，患处外敷中草药（三色膏或郑氏一号新伤药），包扎固定，抬高患肢;

　　�（5） 伤后48小时，视病情换药、做按摩、理疗或热敷;

　　�（6） 根据病情，尽早作康复训练。练习时戴好护具;

　　�（7） 肌肉断裂伤，应当加压包扎、固定伤肢，必要时尽早手术治疗。

　　�3．肌肉拉伤的预防

　　�（1） 肌肉拉伤发生的时间，一般在运动刚进入基本阶段和结束阶段，必须控制好该时段的活动量和集中注意力;

　　�（2） 肌肉拉伤的部位，大部分发生在肌肉的中、上1/3处的肌束，下1/3部分拉伤少见;

　　�（3） 充分的准备活动，特别是做好专项活动的各项辅助练习更具重要性;

　　�（4） 认真做好活动后的放松练习，可避免肌肉发硬，提高肌肉活动功能;

　　�（5） 自我按摩、相互按摩对活动前、活动后都是必需的;

　　�（6） 准备活动后，戴好合格的护具（弹性绷带等），可减少拉伤的发生;

　　�（7） 避免草率投入快速、激烈的活动;

　　�（8） 运动过程中，要注意保暖，休息时间不要过长;

　　�（9） 洗热水浴是运动后放松肌肉的有效方法。

　　三、关节韧带损伤 (the injury of joint ligament)

　　� 关节是机体活动的枢纽，其活动幅度均有一定的范围，常被称之为生理范围。韧带是关节的稳固组织，由于其起止点的结构关系，在一定角度的位置上呈现紧张，在另一角度的位置上便放松，自然地抑制着一定的肌肉群，故关节不能过度活动。当外力作用于关节，突然产生超过关节生理范围的活动时，就可能使关节及其周围的韧带、肌肉、关节囊发生损伤。运动损伤中最常见的关节韧带损伤是踝关节和指关节。单纯的韧带、关节损伤少见，多数是关节及其周围软组织的复合损伤。

　　�1．关节韧带损伤的症状

　　�关节韧带损伤可分为拉伤、挫伤、扭伤及韧带撕裂、关节囊伤。

　　�(1) 损伤部位可发生在韧带的中段，也可发生在其附着于骨处（撕脱性）;

　　�(2) 患处红肿、疼痛、局部压痛、关节活动障碍;

　　�(3) 患处关节偶有被拉开和松动现象，侧向活动时可有松动感;

　　�(4) 韧带断裂时，关节外形有变化，呈内翻或外翻状。

　　�2．关节韧带损伤的治疗

　　�(1) 急救程序同肌肉损伤;

　　�(2) 韧带撕脱要用手法复位，然后用棉垫绷带压缚（重伤者要用夹板）;

　　�(3) 伤后症状严重肿胀，疼痛剧烈、活动障碍大，宜尽快送医院进行X透视检查;

　　�(4) 韧带、关节损伤治疗期较长，康复练习特别重要。

　　�

　　�4．膝关节半月板损伤

　　� 膝关节半月板位于膝关节内胫骨平台与骰骨髁之间，内外各一块，外缘厚内缘薄，上面凹下面平。外侧半月板较小，其活动范围大于内侧半月板（见图Ⅱ-6-7）。半月板外缘损伤有修复能力，其余部位的软骨体撕裂不易愈合。

　　� 膝关节半月板的主要功能是减少股骨和胫骨关节面的摩擦，增强膝关节的稳定性。

　　� 膝关节在屈位，突然遭受旋转、屈伸外力时，半月板活动的顺应性破坏，易被卡入胫股关节之间，使半月板受到扭转、挤压、辗磨合力而发生撕裂伤。

　　� 内侧半月板损伤多发生于膝关节半屈、小腿固定位时，突然伸膝扭转，使内侧半月板向膝中央和后侧移位，受到挤压、辗磨而致伤。同理，股骨髁因外力突然外旋伸直时，则易发生外侧半月板破裂。

　　�

　　图Ⅱ-6-8

　　膝关节半月板损伤常伴有侧融韧带、交叉韧带、关节软骨损伤。膝关节半月板损伤常是多次损伤的结果，一次性损伤往往有膝关节韧带断裂，外力极大而造成。

　　� 膝关节半月板损伤与运动项目有很大关系。据研究，滑冰、滑雪、足球、蛙泳等运动项目中，半月板损伤以内侧居多，而在排球、篮球、体操、田径等项目中，是外侧半月板损伤较多。

　　� 膝关节半月板损伤的典型症状是股四头肌萎缩、上下楼梯时膝关节痛、膝关节肿胀，膝关节缝有明显压痛。

　　� 膝关节半月板损伤的治疗，可按其损伤部位来决定方法，边缘损伤者可进行保守疗法（按摩、理疗、外敷中药等），中部损伤或关节功能障碍大的损伤，早期采用手术疗法为好。康复训练对膝关节半月板损伤的治疗有重要的意义，特别是膝关节的静力练习对损伤半月板的修复及增强膝关节的稳定性有良好的作用。

　　�5．关节韧带损伤的预防

　　�（1） 增强关节肌肉的力量练习，特别是加强对弱侧关节的训练。静力练习很有实效；

　　�（2） 提高关节灵活性练习的质量，在坚强灵活上下功夫。跳绳练习是个好方法；

　　�（3） 认真做好准备活动，特别是专项训练的辅助练习，寒冷天气更要做开关节活动；

　　�（4） 注意关键运动技术的合理性、正确性，及时纠正错误动作；

　　�（5） 场地设备必须认真检查、合理布置，消除隐患；

　　�（6） 配备合格护具，易伤的小关节要正确使用胶布包扎。

　　第四节 运动损伤的康复训练

　　(Rehealthy training of injury in sports)

　　一、什么是康复训练 (what is the rehealthy training)

　　在治疗的全过程中始终贯彻“动静结合”的思想，是运动损伤治疗过程中的重要问题。康复训练是在运动损伤治疗的后期上升到主导地位，即开展治疗性的、有益的合理训练活动，促进肌肉、关节、韧带的功能恢复和强健，同时提高整个机体的健康水平。

　　� 由于运动损伤导致局部机体活动受阻，产生一定的功能障碍，影响活动、训练。一切治疗手段和方法的目的，均围绕消除这些障碍。“流水不腐”，只有通过合理的、科学的活动才能“拨正”和消除功能障碍，光治不动或乱动，均不能有效地“排障”。这是积极的疗伤理念。

　　� 运动损伤治疗中的康复训练是一个整体观念，而不是局部活动的观念。要有好的、科学的训练活动，才能收到事半功倍的效果。因此，必须在康复训练活动中严格地掌握、运用合乎客观规律的基本原则和手段方法。

　　健康贴片：

　　运动，不能以损害健康为代价，任何体育运动都必须把安全放在第一位，这是对生命的尊重，也是一种责任。

　　世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。 ——马雅可夫斯基。

　　�

　　二、康复训练的原则 (the principle of rehealthy training)

　　� 作为运动损伤治疗阶段中的康复训练手段，其突出的问题是处理好训练活动服务于恢复健康增强机体活力的关系，解决康复训练与功能恢复的矛盾，尽最大可能、尽快地通过活动使肌肉、韧带、关节及整个机体功能达到最佳状态。相反，活动不当，轻则延误治疗时机，重则产生影响机体健康的局部功能障碍。

　　� 运动损伤治疗的康复训练，既有其治疗的原则，又有训练的原则，既要遵守运动训练的一般原则（全面、渐进、个体、反复等），又要遵守康复训练的特殊原则。

　　� 首先，根据患处的伤势决定局部活动的负荷大小，逐步加大全面活动的原则。第二，控制患处功能活动的质和量，以局部活动后患处不出现局部疼痛和练习后24小时不出现肿胀为度的原则。第三，每次康复训练后做好放松练习及热敷或轻度按摩原则。

　　三、康复训练的手段与方法 (means and methods of rehealthy training)

　　� 康复训练具有明显的科学性和实践性，必须在教师或者医务人员的指导下科学地进行。同时，康复训练又必须有患者的主观能动性，积极主动认真地做好每一项活动。防止康复训练中盲目、过早地进入大强度的负荷活动，是必须警惕的问题。

　　�1．主动活动与被动活动

　　�(1) 主动活动：患处依靠本身的肌肉力量作负重或不负重的功能活动，逐步恢复、增强、提高肌肉的力量、关节活动度及活动的速率。

　　�(2) 被动活动：依靠外力的帮助作患处的功能活动，通过被动活动使患处的功能范围逐步扩大，促进患处淤血、粘连进一步吸收。

　　�(3) 主动活动与被动活动的练习次序：一般情况下，先作被动活动，再做主动活动。亦可在主动活动后再作被动活动。若被动活动后作，则进行操作时的负荷量要适当加大，最大不可超过正常的活动范围，否则，会造成患处的再次损伤。

　　�2．动力练习与静力练习

　　�(1) 动力练习：利用本身肌肉力量作肌肉、关节、韧带的负重或不负重的功能练习，如作关节绕环、屈伸、跑步，连续跳跃、投掷、拉力器练习、扩胸器练习等。

　　�(2) 静力练习：利用本身肌肉、关节、韧带的力量，使患处保持一定角度的功能位置，控制一定时间的练习。逐步提高强度（角度、时间），促进患处的新陈代谢，增强功能。练习时可控制负荷进行，但最大负荷不要超过本人健康时的强度。特别对关节、韧带部位的损伤，静力练习尤为重要。

　　�(3) 动力练习与静力练习的练习次序：先作静力练习，再作动力练习，也可在动力练习后再作一次静力练习，但时间要比第一次静力练习少1/2。

　　� 应当注意，冬天作静力练习，不要在风口、太冷的地方进行，以免发生其他疾病，影响健康。

　　�3．逆向练习

　　� 康复训练中的逆向练习，对大多数运动损伤的治疗大有好处。尤其对消除机体损伤部位的“痕迹”，更具其独特的功效。

　　� 何为逆向练习？简单地讲，腹部损伤的康复练习必作背部的练习、上肢部位的损伤必作下肢部位的康复练习、右侧损伤必作左侧的康复练习。另外，屈、伸肌群，外展、内收肌群，旋内、旋外肌群等，按同理应用。当然，这不是讲不要作患处的康复练习，而是强调作相对应部位的练习，增加活动量，产生健侧机体的优势兴奋，从而淡化、抑制患侧机体的兴奋灶，并使之进入良性状态，达到修复损伤痕迹的效果。同时，练习健侧的肌肉群亦有利于放松患侧的肌肉、关节紧张度，促进患侧的血液循环，直接加速了患处损伤组织的修复。如果使用对抗性的康复练习，练习开始前，必须对患处做好保护工作，如贴好应力橡皮膏等，以免造成肌肉、关节的再次损伤。

　　健身圣典：�

　　人劳则善心生，亦惟劳乃乐也。�

　　运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。�

　　日日勤操练，浑身都来劲。天天健步走，活到九十九。

　　四、康复训练的评定 (the evaluation of rehealthy training)

　　� 康复训练的目的，是使机体在最短的时间里通过针对性的练习消除由于损伤造成的功能障碍。因此，评定康复训练效果的主要指标就是康复训练所花的时间和患处功能恢复的程度。所花时间越少,功能恢复最好，则是最佳的效果。

　　� 康复训练对患处功能恢复状态的优劣由肌肉、关节、韧带的力量、活动范围、负荷强度以及练习后机体的反映诸方面因素组成。为便于掌握，列简表作参考。

　　表Ⅱ-6-9 康复训练效果评测表

　　项目

　　等级

　　力量 活动范围 负荷强度 机体反应 评定等级

　　A 90%以上 正常 90% 无特殊 优

　　B 70—80% 接近正常 70—80% 略有不适 良

　　C 60—70% 80%以上 70%左右 勉强 中

　　注：本人原基础为100%

　　� 必须明确，康复训练的效果一般不要求达到100%的效果后才能进入正常的体育活动，经过康复训练达到A级评定，无特殊问题患者即可投入正常的体育活动，结束康复训练阶段。

　　实践与探索（practicing and exploring）

　　� 按本章介绍的自我按摩方法，认真地坚持做一做，体会一下练习后的身心感受，再把你的心得告诉朋友们，让他们也来享受自我按摩的快乐和轻松。

　　小结与思考（brief summary and thinking）

　　� 建立正确的运动损伤理念，在体育运动的实践中运用科学的运动创伤预防方法，减少运动损伤的发生，极大地发挥体育的健身效果；了解康复训练的一般原理与方法，让更多、更健康的人热爱体育，结上终身缘，享受长寿健康的快乐。