怎样让肱二头肌变长

二头肌看起来是个整体，其实它也是分为上下两个部分的，正常的杠铃以及哑铃弯举都局限与上半部分的训练。要想二头肌看起来长而饱满，就必须加强下部分的围度，也就是你说不太清楚的那个地方，这样才能有整体感觉，我可以推荐给你几个动作，非常简单实用。

一：杠铃半式弯举

按正常做杠铃弯举的动作站好，这时，身体微微前倾，保持大臂不动向上弯举杠铃至小臂与地面平行即可，然后慢慢还原，重复该动作即可。注意做此动作的时候一定要保持大臂不动，也就是固定肩关节。该动作只完成了弯举的半个过程，却加强了二头肌下侧的锻炼。

二：俯身哑铃弯举

做这个动作的时候要找个支点，一只手一只手的做，不要像你那样交替做了，那样效果不是很好。一只手扶在支点上，使得身体前倾于竖直方向大概30度即可，但是整个手臂要保持与上身在一条直线上，然后，再进行完整的哑铃弯举，这个时候你会明显的感觉到，力量不如从前了，因为，它的用力点转移到了二头肌的下侧，这样做完一只手不休息再换另外一只手。另外，根据自身的经验，先做力量薄弱的手臂，比如一般人左手不如右手有力，那么就先左后右。

三：肱肌的训练

肱肌是指在二头肌外侧的部分，它也应该属于二头肌，肱肌过于薄弱，也会影响二头肌的视觉效果，进行这个部位的训练动作很简单，在我们正常的哑铃弯举都是手心朝上，也就是面朝你的脸，那么我们在完整的弯举过程中，使手掌心垂直与脸向上弯举，也就是拳头的虎口朝上即可了，这个动作可以左右手交替做。

以上就是使得得肱二头肌肉更加完整和发达的训练方法，希望你能做得更好。

肱二头肌的饱满程度，直观的反应着力量的大小，如何练出一个饱满的肱二头肌，是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举，肱二头肌还是显得小？

无论用杠铃还是哑铃，在体前的弯举，都只能练一部分肱二，外侧内侧就会显得小，今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划，教你练出饱满二头肌，肱二头肌的作用不仅仅是好看，他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用，保证上肢的协调与健康，练二头肌的时候，我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位，才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌，因为他有两个头，长头和短头，如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉，短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面，这样比较练二头肌的长头，长头起始与肩膀的内测，对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作，反手窄握的引体向上，窄握的引体向上特别练你二头肌的短头，对于动作有一定要求，身体上升到顶峰时，停滞一秒，然后用四秒的时间，缓慢下降。

对于肌肉的锻炼，顶峰收缩，与离心收缩对肌肉的刺激更大，锻炼效果也会更好，每一组六到八下，做完休息六十秒，如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作，两个动作原理是差不多的，如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作，坐姿哑铃侧弯举，这个动作主要练二头肌的侧面，做这个动作的时候手肘贴近身体，肩膀不要带力，因此你的手肘位置保持不动，只有在手臂弯举到最高点时，可以向前移动一点，这个是可以的，如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆，这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩，用四秒缓慢下方，上来到最高点顶峰收缩停一秒，目标十到十二下，做完每组休息六十秒，做四到五组，建议你在做这个动作，手臂下来时保证你的手臂完全伸直，对二头肌充分拉伸，因此要激活起拮抗肌，也就是你的三头肌，三头肌发力会牵动手臂向后伸直，拉伸二头肌。

第三个动作，一个上斜的二头肌弯举，这个动作你的肘会在你身体的后面，所以比较练你二头肌的长头，保证你肩膀的关节，这个动作我们做十到十二个，下去三秒上来一秒，每组同样休息六十秒。

这个动作要点，要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方，也就是说握住哑铃的右半边握杆，这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌，另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧，胸部提高，给二头肌一个拉伸感，能更好的完成动作。