二头肌的训练

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。 充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。 充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收 使肱二头肌极度充血

职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次）做3～4组。

库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。 一切为了充血

很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒）等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。

采用递减组训练法则，既每组组间减少重量，组间不休息。 许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

杠铃较好些，哑铃较方便：

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

肱二头肌的饱满程度，直观的反应着力量的大小，如何练出一个饱满的肱二头肌，是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举，肱二头肌还是显得小？

无论用杠铃还是哑铃，在体前的弯举，都只能练一部分肱二，外侧内侧就会显得小，今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划，教你练出饱满二头肌，肱二头肌的作用不仅仅是好看，他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用，保证上肢的协调与健康，练二头肌的时候，我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位，才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌，因为他有两个头，长头和短头，如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉，短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面，这样比较练二头肌的长头，长头起始与肩膀的内测，对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作，反手窄握的引体向上，窄握的引体向上特别练你二头肌的短头，对于动作有一定要求，身体上升到顶峰时，停滞一秒，然后用四秒的时间，缓慢下降。

对于肌肉的锻炼，顶峰收缩，与离心收缩对肌肉的刺激更大，锻炼效果也会更好，每一组六到八下，做完休息六十秒，如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作，两个动作原理是差不多的，如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作，坐姿哑铃侧弯举，这个动作主要练二头肌的侧面，做这个动作的时候手肘贴近身体，肩膀不要带力，因此你的手肘位置保持不动，只有在手臂弯举到最高点时，可以向前移动一点，这个是可以的，如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆，这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩，用四秒缓慢下方，上来到最高点顶峰收缩停一秒，目标十到十二下，做完每组休息六十秒，做四到五组，建议你在做这个动作，手臂下来时保证你的手臂完全伸直，对二头肌充分拉伸，因此要激活起拮抗肌，也就是你的三头肌，三头肌发力会牵动手臂向后伸直，拉伸二头肌。

第三个动作，一个上斜的二头肌弯举，这个动作你的肘会在你身体的后面，所以比较练你二头肌的长头，保证你肩膀的关节，这个动作我们做十到十二个，下去三秒上来一秒，每组同样休息六十秒。

这个动作要点，要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方，也就是说握住哑铃的右半边握杆，这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌，另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧，胸部提高，给二头肌一个拉伸感，能更好的完成动作。

2～5岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 城市里狭小的空间里总让爸妈们担心孩子的运动量不足，若再碰上烈日或大雨，更无法随心所欲地带孩子出门好好运动伸展。快看有哪些在家就能做的肌肉发展游戏吧！

大肌肉发展包括了翻身、坐、爬、走、跑、跳等肢体动作，不只可以提升专注力，还能加强左右脑均衡发展。现在，就跟着儿童职能治疗师张旭铠，一起陪宝贝从游戏中锻炼大肌肉吧～动起来！

适合2～3岁成长宝宝的大肌肉游戏 游戏1、我是举重小高手

道具：

两个宝特瓶（宝特瓶的大小与里面装水的多寡，爸比妈咪可自行观察孩子的身型、手掌大小与综合能力决定）

玩法：

1先鼓励孩子挺胸站直。

2以下玩法与动作，爸比妈咪都可以同时跟孩子同时做唷！一方面示范，一方面增添亲子互动乐趣，提高孩子投入的意愿。

3每人一手各拿一个宝特瓶，先把宝特瓶贴在自己双颊旁，再把宝特瓶当作小哑铃向上举，再放下来，再向上举，来回重复动作。

4利用相同的宝特瓶，但换其它姿势举，例如，鼓励孩子学小鸟展翅飞的模样，先拿着宝特瓶放在大腿两侧，在一同将双上向上平举。

5将拿着宝特瓶的双手一同向前举起，再将双臂打开，再同时往前将双臂合起，让宝特瓶互相碰撞。此游戏可以 训练到孩子的二头肌与手臂内侧肌肉与发展肌肉张力 。

游戏2、泡泡满天飞

道具：

可吹、有泡泡圈可甩，环保合格的儿童大泡泡用具。

玩法（一）：

1由爸爸或妈妈来吹泡泡，吹泡泡时，爸爸或妈妈可以时而倒著走，吸引孩子追着泡泡。

2刻意将泡泡吹高又吹低，鼓励孩子跟着跑跳，跳高将泡泡用手戳破或用脚踩。

玩法（二）：

1鼓励孩子自己用手臂挥动出大小泡泡，然后再跑跳捕捉泡泡们。

2玩泡泡时，孩子的跑、跳、踩、挥手臂等动作，都是在玩乐间，同时训练孩子的大肌肉发展。

延伸阅读： 3岁前如何训练孩子自己刷牙、扣钮扣、穿脱衣物？

游戏3、小小脚印往后踩

道具：

爸爸或妈妈先制作小脚印（若不想自己描绘，也可上网搜寻脚直接印列印剪贴，记得要平均分配左、右脚。）

万能环保贴土（黏度够、使用时稳固，撕掉时不伤地面，方便清理）

玩法：

1将小脚印黏贴于地面。

2若孩子未满3岁前，建议脚印跟脚印间放置的距离尽量不要间隔太远。

3游戏的重点在引导、鼓励孩子「往后」踩，脚踩在每一个脚印上。（适时引导孩子回头观察地上的小脚印在何处，并且倒退著走。）

在爸爸或妈妈的看护陪伴下，与孩子玩倒著走的游戏，除了 可以训练到大肌肉外，还可以提升孩子的空间概念、自我动作控制，以及自我保护能力 。

游戏4、跳跳斑马线

道具：

易于撕贴的大型（粗款）有色纸胶带。

玩法：

1利用纸胶带，在地上先贴好一条一条，像是班马线般。

2一般来说，孩子在接近2岁时，已经可以自己立定双脚往前跳及原地跳了。

3先请孩子先蹲下，然后再跳。刚开始可以鼓励孩子在胶带上原地跳即可（必须两脚同时离地），当孩子不会踩到胶带线后，再鼓励孩子用双脚向前跳。

42岁半后，可试试更高难度的大肌肉控制动作，鼓励孩子单脚向前跳（方法同双脚跳），并练习越跳越高。 蹦跳本身就是很好的有氧运动，不但能训练到大肌肉，也可以增加心脏供氧量 。

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2～5岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 适合3～5岁爱玩宝宝的大肌肉游戏 游戏5、节拍踏步来跳舞

道具：

色纸一包。

万能环保贴土（撕贴稳固，且不会在地板上留痕，方便清理）

4拍节奏，爸爸或妈妈与孩子都喜欢且能融入其中的音乐。

玩法：

1爸妈与孩子共玩，每个人都需要有不同颜色的4张色纸。例如，妈咪是黄、橘、蓝、绿色，同时也为孩子准备相同的颜色的4张色纸。

2利用万能环保贴土黏于色纸背面，将色纸稳稳地黏贴在地上，有颜色的纸面朝上。

3妈咪跟孩子各被4张不同颜色的色纸包围在中间。

4选择有4拍节奏的音乐，像是玩跳舞机一样，请孩子跟着爸妈的脚步，开始一边哼唱一边前、后、左、右踩。

游戏6、跨越大小障碍物

道具：

大型海滩球一颗。

数个体积较大的软积木。

玩法：

1爸妈先在地上利用大型安全的软积木当成障碍物铺设。

2障碍物铺设完成后，为孩子设置一个起点，自己则在孩子前方引导与看护，请孩子双手抱着海滩球从起点开始往前走。

3当海滩球挡住孩子的视线，孩子就必须靠身体的感觉（亦即本体觉）走路，跟他们平常的走路大不同。

4在地上设置安全大型障碍物，目的是让孩子有机会练习判断障碍物在哪、距离多远，进而同时边走边知道要抬高自己的脚去跨越障碍物，这样的游戏会让孩子将来 走路时走得更稳、更有力量 。

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游戏7、模仿妈咪齐摇摆

玩法：

1邀请孩子一起玩模仿游戏。爸爸或妈妈开心地举手、叉腰，甚至是刻意做出夸张表情，用手脚拍出一小段肢体节奏，让孩子开心模仿。

2孩子借由模仿的过程，不但可以让孩子认识自己身体，区辨左右，透过视觉观察，对将来的动作发展能力也有正面影响。

3一开始设计的动作不需太困难，请根据孩子的能力调整难度，以增加成就感。

43～4岁的孩子甚至已经可以听指令，做出相反动作。 孩子的视觉想像需要透过运动神经来发展 。因此，爸爸或妈妈也可以视各别孩子的发展能力，再进阶试试请孩子闭上眼睛，用听的来听指令或请孩子做出相反动作。

游戏8、双 插直线走

道具：

易于撕贴的大型（粗款）有色纸胶带。

玩法：

1爸爸或妈妈将纸胶带黏贴于地板上，形成一条直线。

2请孩子双脚沿着地上的粗线『侧走』，所谓的『侧走』就是孩子必须一脚跨过另一脚的方式行走，如同在走平衡木般。

3这个游戏的重点在于双脚必须交叉跨跨越线并同时往前走。 借此训练孩子的大肌肉、平衡感、眼睛与肢体协调等能力 。