增肌训练不是单纯靠大运动量的,要有符合肌肉增长的原理的训练计划 1、建议:百度“肌肉,训练,原理”,先了解肌肉增长的原理和人体主要肌肉的基本常识(包括熟悉人体肌肉的图谱); 2、百度:“肌肉,训练,计划”,多看几份别人的计划,对比一下你自身各主要肌肉群的底子,来制定自己的计划; 给份参考的计划: 前期训练三天一个周期,两天训练一天休息,因为肌肉的回复时间是四十八小时,劳逸结合才能出来更好的训练效果。 第一天的训练肌肉群: A胸肌 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 B腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 C 肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 第二天训练的肌肉群: A、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 B、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 C、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 增肌: 以上的每个动作分为三组,每组动作的重量以做到8——12次力竭为最好,每组之间休息一分钟,每个动作之间也是休息一分钟开始下一个动作。首先要进行的是刚开始的两大块肌肉群。接着是最后的小型肌肉。增肌以大重量动作慢为主。
进行股二头肌的拉伸时,首先站立垂直,双脚分开,与肩同宽,双臂自然下垂。接着,左手沿着左侧身体弯曲,大约90度,右手笔直地穿过左手和胸前形成的空隙。然后,左手施加力量,将右手向后压两次,然后换右手弯曲、左手伸直,重复这个动作。
股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。 1、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。 要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。 2、杠铃前深蹲 发展股四头肌外侧的最佳选择。 动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。 要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。 3、肩托深蹲 发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。 动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。 要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。 4、腿举 主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈“外八”练腿的下部等等。 要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。 要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。 5、腿屈伸 能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。 要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。 练习方法: 1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。 2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。 3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。 建议: 1、每周练习频率为1——2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作,不宜超过4个动作。 2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。 3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
大腿的肌肉分2种,正面的叫股四头肌,反面的为股二头肌肉,锻炼前先做伸拉联系,因为腿部肌肉相比全身是最多,最大的,不热身容易抽筋,拉伤,所以热身是不可避免的,下面教你2个动作,是有助于腿部后侧的肌肉练习,4-6个为发达肌肉维度,8-15是锻炼肌肉的耐力,与塑形,你自己可以参考,第一个动作是站姿杠铃弓箭蹲,肩扛直杠,如果没有杠铃,可以选着在杠子的2头挂点重物,开始总重量不要超过15公斤,动作要领,身体直立,肩抗,杠铃,双脚与肩同宽,先跨右脚,距离为50公分左右让后身体下沉,以左膝盖快要触地是停住,同时保持上体不要太向前倾斜,然后右脚在退回来,与左脚同一平面,在换左脚向前,同右脚一样,2教各跨出去10次为一组,基本做4组左右,每组休息1-2分钟,第二个动作是,站姿体前倾,还是肩抗杠铃,人站直,双脚与肩同宽,在上体向前倾的时候,双腿不能弯曲,上身保持直立,腰部收紧,一上体弯曲给大腿的刺激感觉为止,你感觉大腿有刺激就好·,这个动作有一定难度,一开始你只要,让大腿感觉到刺激就好,练习一段时间,在加强弯下去的角度,也是做4组,每组10个左右,休息一分钟一组,练习一天,休息1-2天,主要看大腿给你的刺激程度,如果第二天算疼,那就是说明,你前天锻炼有效果,休息一下直到不疼,再接着锻炼,如果第二天没反应,那说明你昨天的锻炼没达到效果,接着锻炼,2个月下来,你就会看到明显效果!
股二头肌锻炼方法
直腿硬拉:
直腿硬拉
直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了,当然动作难度也比较高,这里仅做动作要领的简单介绍
选择适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手自然下垂抓住杠铃,收腹挺胸,然后慢慢把身挺前倾,屁股往后翘,直到杠铃接近地面
然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直,才能练到股二头肌(膝盖可以有轻微的弯曲)
另外,直腿硬拉的关键在于动作幅度,所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌
坐姿腿弯举:
坐姿腿弯举
坐在坐姿腿弯曲训练器械上,上身挺直,眼睛直视前方,双手抓住把手,
一开始两脚弯曲,然后有控制的向上抬,直到两脚伸直的时候停顿几秒钟,再回到原位
站姿腿弯举:
站姿腿弯举
坐姿腿弯举是将弯曲的腿伸直,站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。
使用站姿腿弯举的器械,身体微微向前倾,两手握住把手,两脚站直
双脚轮流向后抬起圆轴,如此反复
俯卧腿弯举:
俯卧腿弯举
俯卧和站姿腿弯举很像,只是身体改成俯卧,因此两脚可以同时向后弯。
做动作的时候记得背部挺直,膝盖放的位置一定要合适,这样才不会让膝盖受伤
保加利亚剪蹲:
保加利亚剪蹲
找一个凳子,把一只脚的脚背搭在上面
双手可以举杠铃或哑铃,杠铃举到肩膀位置,哑铃则让双手自然下垂,放在身体两侧
上身挺直,眼睛直视前方,然后慢慢将站在地面的脚弯曲,直到小腿和大腿成90度
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