哑铃健身

您 好，简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

您需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，如下面所述：

您可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位16组动作，每组8-12个，这16组通常是3-4个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

哑铃健身详解：

窄握推选

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角学肌前束和肱三头肌。

B起头位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体均衡。两手握住横杠中心，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。

C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触动到胸脯。之后向上推起至起头位置，

反复操练。

D训练要点：宽握卧推主如果锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角学肌和大圆肌等。

B起头位置：身体仰卧，两手掌反面

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其他部门悬在空中。

C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体只管即便下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，之后吸气，使劲伸两臂撑起身体还原。反复做。

D训练要点：臂屈伸时中速平顺，身体要直，两肘要向内夹臂。举高脚的高度或者负重可提高训练困难程度，加大负荷非常刺激。 仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和违阔肌。

B．起头位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下违部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至

胸脯上方。之后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再使劲上拉

齿及。反复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比力一下，这样

对于训练会收到较大的成效。 坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．起头位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右首持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃着落越低越好。之后，以右臂肱三头肌的紧缩力，

持铃向上举起还原。反复做。左、右首瓜代做时，要完成一样回数。

D．训练要点：持铃向头

后对于角线落下要比直接向后方落下的训练成效要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B起头位置：天然站立在凳的一端，上体前屈至违部与地面平

行，左手以手心支撑在凳上，右首持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与违部平行，前臂下垂 。

C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下勾当。

D:训练要点：接纳“伶仃训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底紧缩，连结静止并默数一、二、3，之后再放下还原。 俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B起头位置：俯卧垫上或者鞍顿时，上体前屈

，两足固定，两手捧头或者担负杠铃。

C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，之后再以腰违

肌肉的力量，挺身还原，还原后再天然呼吸。反复操练。 D训练要点：在动作过程当中，腰违

部必需始末挺直，不准松腰含胸弓违；上体前屈时，只管即便慢些，切实避免俄然迅速屈体，防止腰

违部肌肉拉伤。 哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上违肌群，特别是违阔肌和上臂肱二头肌。

B起头位置：一腿下跪跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，和上体 前屈至违部与地面平行。

C动作过程:持铃切近腿侧向上齿及至肩前或者更高些，提铃上拉时

，集中用违阔肌肉的紧缩使劲。之后循原路慢漫放下还原。反复做。一手练完，再换另一只

手。

D:训练要点：当哑铃齿及至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，

这样会更有帮助于违部肌群的彻底紧缩。 俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌

B起头位置：坐或者俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂天然地屈肘，以手心或者肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰违部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌只管即便收紧，并连结静止3秒钟。之后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。 站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B起头位置：竖立或者坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂使劲收紧，稍停2-3秒，之后呼气，持铃迟缓放下还原至体侧，反复操练。

D训练要点：

对于握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不患上借助上体晃动的惯性力 坐姿哑铃瓜代弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌

B起头位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C 动作过程:把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手瓜代做弯举。

D:训练要点：有些健美第一位喜欢在起头时掌心向下，弯起时，使手腕儿向外转至肩前。放下时再转回还原，她们认为这样练更有用 哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角学肌和肱三头肌。

B起头位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手心向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向双侧伸开，两臂慢慢弯屈，哑铃铅直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。之后向上推起至开设位置，反复坐。

D训练要点：不要把违和臀部拱起或者闭气，这样会使肌肉掉去节制，是危险的。 双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主如果胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角学肌。

B、起头位置：双杆间距最佳宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直合拢放松呈

下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂屈曲减低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充实拉长伸展。随即吸气，以胸大肌俄然紧缩力撑两臂，使身体上涨直至两

臂纯粹伸直；当上臂超过杆程度位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“垂头含胸”的姿式。两臂伸直时，

胸大肌处于彻底收紧状况。反复操练。

D、训练要点：动作要迟缓进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、昂首、

收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重操练。 上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角学肌前束和肱三头肌。

B起头位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方（靠近肩胛骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上鞭策作，上推时呼气。

D训练要点：操练过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始末处于严重状况。肱三头肌作为非主要

的增补力量。 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角学肌。

B起头位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对于，推起至两臂伸直，支撑在胸脯上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向双侧落下，手肘稍为弯屈，哑铃落下至感到胸脯双侧肌肉有充实

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向双侧落下时，两臂如呈伸直状况，胸脯肌肉便很难获患上拉伸和肌肉紧缩的

感觉。 上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角学肌。

B起头位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对于，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向双侧落下，手肘稍为弯屈，哑铃落下至感到胸脯双侧肌肉有充实

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向双侧落下时，两臂如呈伸直状况，胸脯肌肉便很难获患上拉伸和肌肉紧缩的

感觉。 坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角学肌群

B、起头位置：坐在胡蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上体竖立，两前臂放在前臂阻力器

的护垫上，前臂与地面连结铅直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时使劲向中心夹胸，使两个相分散的阻力器尽有可能触到一路，稍停2-3

秒，之后呼气，迟缓还原。

D、训练要点：注重动作完成要圆滑、自在，防止俄然性猛夹动作。 俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角学肌后束和上违肌群。

B．起头位置：两脚分隔站立同肩宽，两手心心

相相对于而立哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下违部没有拉紧感。

C．动作过程：

两手持铃向双侧举起，直至上臂与违部平行（或者略为超过），稍停，之后放下哑铃还原。重

复做。

D．训练要点：如果在持铃向双侧举起时，使肘和腕部稍为弯屈，你会感到能使三角学肌

群获到更好的紧缩。在整个动作过程当中，思惟要集中在紧缩的肌肉群上。 侧平举

A．重点锻炼部位：三角学肌外侧中束部位。

B．起头位置：天然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向双侧举起，直至举起至与头部齐

高位置。之后，慢慢地循原路落下回原位，再反复做。D．训练要点：在持铃齿及和放下过程

中，使肘和腕部始末稍为弯屈，对于三角学肌的紧缩更为有用。当哑铃向双侧齿及时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直至齿及至最高位置。哑铃落下时，手腕儿再转回。 前平举

用哑铃或者杠铃

A．重点锻炼部位：上胸脯和三角学肌前束。

B．起头位置，天然站立，两手各持亚铃或者持杠铃

下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或者杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。之后，慢慢放下还原，反复做。

D．训练要点：如果接纳哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这类要领是零丁集中锻炼三角学肌前束。

祝您健康愉快，塑型成功O(∩_∩)O哈哈~

带你打造3D虎头肩。

练后束要高频次。要想肩膀立体，不要忽略后束训练。后束适合高频次训练，例如3组30次俯身飞鸟。

大重量短程飞鸟。肩膀可以通过不同类型的训练刺激，如短程大重量飞鸟，让肩膀承受更大的重量。

保证肩膀灵活度。关节健康和灵活度十分重要，可以用弹力带进行反向拉伸保持肩膀灵活度。

如何在家无器械练肩？折刀俯卧撑，书包侧平举，书包前平举，书包提拉，矿泉水推举，矿泉水侧平举。

一副哑铃练出虎头肩。坐姿侧平举，站姿内提拉，坐姿推肩，站姿前平举，单边前平举，俯身飞鸟。

引体向上是打造倒三角的王牌动作之一，引体向上主要是锻炼背阔肌，可以使背部增厚，从视觉上来说对于肩部边宽有帮助，要从围度上让肩部变宽，需要锻炼三角肌中束。宽距的引体向上能很好的锻炼背阔肌，打造倒三角身材，窄距引体向上也可以锻炼到背阔肌，但是肱二发力会带长发力，锻炼三角肌中束可以用侧平举这个动作。想要有很好的锻炼效果，建议在做引体向上时，不要含胸，尽可能的挺胸，头往后仰，减少手臂发力，摇晃幅度不要太大，不要借用惯性。在我看来，健身者所追求的完美身材，并不是局部的大，而是整体的协调性，以及肌肉线条的美观，背部背阔肌是大肌肉群，建议先把背部基础打好，再去雕刻小肌肉群，这样也会有很好的效果的。

肩部分为前束，中束，后束，练好了不管从那个角度看都会有立体的感觉。

好看的肩部，从前面看是外抛型的，就是这个地方让我们穿衣服显得更好看。也就是西装的设计里面，肩膀的位置会有一个转折点，就是为了穿西装的时候显得肩膀比较宽比较好看。

想要达到这种效果就需要多点练肩中束，比较常见的动作就是哑铃侧平举，杠铃提拉等，动作很多，看自己喜欢。下面这个动作就是练肩中束的，动作还行。

好看的肩部，从侧面看也是立体的，从侧面看能看到前束和后束。好看的肩，从后面看也能看到肩后束和中束。其实大家可能会留意到，我的后束与中束连接的位置有一个凹槽，这个需要我们做哑铃侧平举的时候稍微俯身一点点，就能锻炼到这个地方，也就不会凹下去这么多了。

俯身哑铃侧平举这个动作之前看大佬程亦山的视频里面有讲过，我们几个教练为了这个动作还围在一起学习呢。不过这需要一定的基础才能看得懂大佬们的锻炼。而不是光看视频就做个样子，目标肌群没啥感觉。

徒手俯卧撑可以很好练到肩，肩宽不一定要有圆球一样的厚实肩部肌肉，小重量的高频率刺激照样可以提升宽度，只是看起来没那么饱满而已。我的水平是20分钟200个花式俯卧撑，和以前比肩部已经很宽了。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

溜肩好看还是直角肩好看？这是个有争论的话题。

对很多来人说，直角肩是提升气质的衣架子，尤其是穿露肩的衣服更显模特优雅气质感，而溜肩就呈现出塌肩老态龙钟的无精神，却是很多热爱古装衣的女孩追求的古典美，那到底是溜肩好还是直角肩好，两者之间真是气质问题吗？

刘亦菲和刘诗诗都是气质美女，两人舞蹈出身却有截然不同的美肩。刘亦菲是标准古典美的溜肩，当她体脂率上升肥胖时，好看的溜肩成了毁气质的虎背熊腰，侧面看上去脖颈像隆起高高的包；而芭蕾女神刘诗诗却是标准直角肩，掩盖不住她漂亮的天鹅颈，也没有失去溜肩的古典韵味，仍然有古典和现代结合的气质感。

所以，决定气质的是低体脂率的直角肩，小白就来解析直角肩和溜肩的区别，通过这篇文章你将收获以下干货：

1溜肩和直角肩的区别？

2怎样才能练出美人肩？

肩膀的分类按照脖颈与肩部位置分为，溜肩、宽肩、窄肩、直角肩。所以，直角肩是肩膀平直和脖子的角度 15 ，超过 20 就是溜肩，溜肩的肩膀部分与脖颈离得远，肩峰圆润下塌，与身体呈现菱形形状，而直角肩视觉上看起来平直，肩部线条基准线与身体呈现V型。

斜方肌强弱与否，也是区别两者的标准之一。溜肩的肩膀是平滑的，当脂肪过多会出现虎背熊腰既视感，斜方肌过厚过强壮同样会让原本正常肩膀往前垮塌，双肩无力而后背的斜方肌紧绷，久而久之斜方肌强壮而肩膀下塌，成了溜肩；直角肩呢，只要斜方肌消瘦不会以过量脂肪增加负担，自然能保持直角肩。

溜肩和直角肩的不同，对我们生活影响截然不同。溜肩无法长时间支撑背包，容易下滑掉落，增加斜方肌的负担，看起来没气质没精神，直角肩能支撑身体挺拔，但经常性耸肩也会造成病态直角肩。

既然溜肩和直角肩有这么大区别，那怎样才能改善溜肩，练出提升气质的美人肩呢？

根据以上成型方式，我们日常纠正耸肩习惯防止溜肩外，需要利用弹力带的弹性进行肩背抗阻力训练，选择轻重量多组数的训练方改善肩膀形状，减掉剩余脂肪增加肩背肌肉，减小斜方肌肌肉块，这是最安全不受地点约束的负重方式。

新手尽量选择绿色、**的5磅弹力带，经常锻炼的选择蓝色、红色10磅弹力带，健身达人根据动作难易程度选择15磅内的弹力带。

所以，我们用轻重量的弹力带做提拉、侧平举、开合举的训练，以此锻炼背阔肌等大肌肉群，增强肩背力量。

1 弹力带前平举

前平举主要锻炼肩峰，改善溜肩的圆润下滑肩，增加肩膀肌肉塑造气质挺拔，每次前平举15个重复做5组。

动作要领

单脚向前踩实弹力带呈弓字步，用肩膀肌肉力量带动发力提起弹力带向前，肩膀平行于地面不要耸肩，收紧两侧腰腹将重心放在正立位，保持脖颈向后正中心。

呼气将弹力带朝左右两侧抬高，手臂不超过肩膀始终保持平行位，感受弹力带和肌肉对抗的拉伸感。

2弹力带开合举

开合举主要是通过练肩胛骨减掉后背多余脂肪，塑造强健背阔肌防止肩膀下塌毁气质，每次练18个重复做6组

动作要领

单脚向前踩实弹力带，膝关节微微弯曲，呼气时背阔肌肌肉发力慢慢向后，感受肩胛骨向中间夹紧，手肘夹紧身体两侧，肩膀以开合式缓慢向后平行定住5秒，慢慢向前放松肌肉。

整个过程切勿用手臂肌肉发力，手臂向后时画圈打开呈折角形状。

3弹力带提拉

弹力带提拉主要是纠正下滑的溜肩，防止斜方肌部位脂肪堆积，增强肌肉可塑造性，每次提拉10个重复做3组。

动作要领

双脚前脚掌踩实弹力带，弹力带交叉向上用斜方肌力量提拉至平行，手肘与肩膀平行提拉10个呼气缓慢放下，慢慢放松弹力带下放至身体前方。

收紧腰腹始终保持重心在中间，双脚张开与肩同宽，眼光向前脖颈平直。

#谣零零计划#

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；