三角肌前束健身方法技巧

　三角肌前束的健身方法分享：

　一、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　各种推举练习的10个要点：

　1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

　2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

　3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。

　4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

　5，从顶点下降时，肘部稍后后。

　6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次

　7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

　8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

　9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

　10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

　二、侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　三、俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　四、耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

4天一周期的分离性训练 天数 身体部位 第一天 臂部、小腿、腹部 第二天 腿部、腹部 第三天 休息 第四天 胸部、肩部 第五天 背部、小腿、腹部 第六天 休息 第七天 休息 每一训练下各个身体部位的训练组数：12～20； 腹部和小腿：3～9 每组次数：8～12次，借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭； 腹部和小腿：12～30次。 肱二头肌 大重量杠铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿曲杠弯举、集中弯举、 哑铃交替弯举+锤式弯举 肱三头肌 拉索下压（曲杆）、仰卧曲杆臂屈伸、颈后单臂屈伸、 俯身双臂屈伸、双杠/平凳臂屈伸 股四头肌 深蹲/剪蹲、腿举、坐姿腿屈伸 股二头肌 俯卧腿弯举、站姿/坐姿腿弯举、直腿硬拉 胸肌 上斜杠铃卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推、下斜飞鸟、 器械推胸、拉索夹胸 三角肌 大重量杠铃推举、侧平举、前平举/直立划船、哑铃推举、 俯身侧平举 斜方肌 杠铃耸肩、哑铃耸肩、农夫走 背肌 引体向上、反握下拉、器械下拉、杠铃划船、单臂划船、 坐姿划船、反向飞鸟、负重山羊挺身、硬拉、直臂划船 腹肌 拉索卷腹、坐姿提膝 小腿 站姿提踵、坐姿提踵 注： 递减组 10~12+10+10×3 在每个部位练习全部结束后做 拉伸运动 如果你是想最大限度地增长肌肉的话，是不太适合做大量长时间的有氧训练的，超过半个小时的有氧训练就会影响肌肉的生长。像专业的健美运动员，他们的有氧训练都是安排在每次力量训练之后。因为身体里的糖原已经在力量训练中消耗的差不多了，这时做有氧运动，减脂的效果是最好的。 如果你是想保持体型，不需要肌肉太多增长的话，保持现在的训练方式就很好了。 另外，单纯的慢跑，减脂效果一般吧，向你推荐一种变速跑，减脂的效果非常好。 第一周 基础的计划，是未来训练的健康序曲。 3分钟慢走 30秒全速短跑 1分钟慢走 交替30秒全速短跑 重复8次 3分钟慢走 第二周 这次，你将延伸全速短跑环节到1分钟。 4分钟慢走 1分钟全速短跑 交替1分钟慢走 重复5次 1分钟全速短跑 3分钟慢走 第三周 到时候更进一步了，这一周，你将把慢走改成慢跑，从而增加强度。 2分钟慢走 1分钟全速短跑 交替1分钟慢跑 重复8次 2分钟慢走 第四周 最后，残酷的增加强度，更短的，更频繁的短跑环节。 1分钟慢跑 30秒短跑交替30秒慢走 重复15次 1分钟短跑 1分钟慢走 1分钟慢走 坚持下去，会看到明显的效果。