我先再在练肱二头肌,我用的是14斤的哑铃,每天早上每只手臂做100次手臂弯曲，不知道有没有更好的方式。

我是一名健身教练，锻炼要均衡 ，各个地方都锻炼。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

适合初学者的二头肌晋级训练

让我们回到一些最感兴趣的领域，至少我和很多朋友都最喜欢二头肌训练!

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我们还是个孩子的时候，当有人问我“展示你的肌肉”，我做的第一件事就是试着展示我的二头肌!

我打赌你们也都这样做过也这么做了!

这里我想谈谈三种不同类型的二头肌训练安排，从初级逐渐到高级，希望它们能帮助你改善二头肌的外观。

初学者阶段二头肌训练

持续时间:3 - 4个月。

频率:每周2次，每次训练之间至少休息2天。

目标:改善你的体型，发展肌肉发力的稳定性，并希望一步步增加力量。

方法:低负荷(低重量，低组数，低最大重量)，最大限度地集中精力锻炼。

注意:当你刚刚开始你的健身“事业”时，集中精力提高力量是很重要的。你想要发展正确的肌肉基础，然后继续进行实际的体型到力量的增加。

为了帮助手臂肌肉的发展，把二头肌训练和背部运动(划船、引体向上等)结合起来也是很重要的。

这个阶段的动作建议：

站姿杠铃弯举

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3组 每组10-12次，休息2分钟

站姿哑铃弯举

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3组 每组10-12次，休息2分钟

站姿杠铃弯举是增强肌肉质量的最好的二头肌训练

中间阶段二头肌训练

持续时间:6个月以上

频率:每周1次，下次锻炼前休息5天。

目标:增加力量(更重的重量)和强度。

方法:增加训练量，改变训练次数，使用更先进的二头肌训练及训练技术。

注意:

在所有组中使用相同的重量。合适的重量，是让你每组8-10次杠铃弯举，在两组之间休息20秒的

对于中等强度的二头肌锻炼，增加背部锻炼也很重要。

在训练计划中可以安排递减组:在第一组之后，下一组下降15-20%左右的重量。

这个阶段的动作建议：

杠铃弯举

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4组 每组6-8次，休息2分钟

坐在哑铃弯举

​

4组 每组6-8次，休息2分钟

曲杆杠铃弯举

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5组 每组8-10次，每组休息20秒

锤式弯举

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2组以上，递减组 每组6-10次 休息2分钟

充血组（单臂腿上弯举）

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2组，每组20次 休息1分钟

高级阶段的二头肌训练

持续时间:12个月以上。

频率:每周1次，下次锻炼前休息5天。

目标:将增加的训练量与先进的技术和强度结合起来。

注意:

在所有的练习中使用相同的重量。用正确的方法完成指定的次数。

补充练习也很重要的。

正常进行练习，但离心收缩（下放）阶段必须慢一些。

这个阶段的动作建议（多数动作与上个阶段相同）

杠铃弯举

4组，每组6-8次，休息2分钟

坐在哑铃弯举

4组 每组6-8次，休息2分钟

曲杆杠铃弯举

7组 每组8-10次，每组休息20秒

牧师凳哑铃弯举

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2组 每组 10次 慢速离心收缩 休息2分钟

充血组

2组，20次，休息1分钟

你可以做牧师凳哑铃弯举时用一只或两只手臂。

二头肌训练技术要求并不难，对于每一个训练动作。使用可以完成我推荐次数的合适重量，不要超过这个重量及次数。

好的，希望本期的介绍对你有帮助，让我知道你的进步，你的二头肌锻炼问题!

关注并留言给我。

刚开始想练习手臂肌肉，用哑铃15公斤的比较好。哑铃锻炼二头肌是最简单实用的好方法。具体介绍如下：

一、上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

备注：根据你的具体情况，建议每次12---15，每次练习3组。切记过量。待你有一定基础之后再逐步增加每组的次数15--20，感觉到身体无力时应该停止。