关于健身，塑形的问题！

①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。

③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

④睡眠问题 健身房锻炼可以增长肌肉，但也要保证休息，记得不要熬夜，保证6-8小时睡眠，以免影响到增肌的效果。

通常情况下，一个干净的550毫升瓶装水的矿泉水瓶子重量在18克左右，康师傅的比较薄只有15克。 废塑料瓶里面残留着某之类的多一两克吧，一斤有500/19=26多。

若18克就500/18=27多一毛两个的话一斤能卖13元-14元嘞。 各地价格不同，楼主问一下呗，如果多余14元一斤就按斤算，少于14就按一毛两个算实惠。 

矿泉水瓶的作用

1 夹在膝间，锻炼关节

借助矿泉水瓶，可以强壮膝关节。

准备好一个空的矿泉水瓶。把两个脚打开1个拳头的宽度，再用膝盖夹住矿泉水瓶(可适量加入热水)把脚抬起一点，保持2分钟。这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉，锻炼的时候，气血供应上来，还会把一些风寒、寒气去除，有助于治疗膝关节疼痛。

2 装上水和沙，就能替哑铃

而肌肉重量的减少会导致糖代谢和脂代谢的能力下降，引起肥胖、高血脂、高血压、胰岛素抵抗和2型糖尿病的发生。

锻炼肌肉最简单的方法是：找两个矿泉水瓶装满水，在家里一边看电视，一边平举、侧举、上举矿泉水瓶。每周3次，每次20分钟以上，就能减少肌肉萎缩几率。

练熟了以后，可以在矿泉水瓶里装上沙子，增加重量。但千万注意训练时的安全，循序渐进，不要一口吃个胖子。

手臂围的测量方法是人体站立，手臂伸直下垂于身体两侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围。手臂平举，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肪二头肌最突出处绕一周，量出收缩时的上臂围。

手臂有哪些肌肉？

上肢肌：上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

矿泉水瘦手臂

入门道具：一瓶矿泉水

练习场地：办公室

基本动作：

1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。

2、缓缓往前放下，重复此动作15次。

3、每天做45次左右。可以不同次完成。

点评：道具简单，动作也不复杂，适合在办公室练习。

画圆瘦手臂

入门道具：无需

练习场地：办公室

基本动作：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

点评：坐在椅子上的话，就比较适合在办公室练习。

扩胸瘦手臂

入门道具：无需

练习场地：办公室

基本动作：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。

点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

伸臂瘦手臂

入门道具：无需

练习场地：办公室

基本动作：

1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。

2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。

3、左右换边，如此动作每天做20次。

点评：无需道具，动作也不复杂，适合在办公室练习。

       用一瓶矿泉水就可以改善颈部曲度，首先用毛巾把矿泉水瓶卷起来，然后把毛巾卷起的矿泉水瓶放置于颈椎后下方，同时身体放轻松，匀速呼吸，肩颈也要放松，这组动作每次做十分钟，每天两次，可以有效改善颈椎问题。

       现在社会工作压力大，时间长，很多年轻人都患有颈椎问题，大多是由不良生活习惯引起的。长时间伏案工作、低头玩手机、侧卧在床上看手机、看书、看电视等不好的生活习惯都会导致颈椎问题，时间长了会形成肌肉劳损，最后会导致严重颈椎病。在很多人看来，颈椎有问题，不是什么大不了的病。难受时休息休息放松就好了。其实不然，如果拖延放任不管或是不及时治疗，只会导致最终看医生是时更加严重。

       平时我们颈椎不适除了看病吃药，平时还是要注意不良生活习惯，及时纠正，适当放松，尽量想办法改善，还可以在家利用矿泉水瓶做简单的动作保护颈椎。用空矿泉水瓶装满热水，然后用毛巾包裹一圈。平躺在床上，将裹了毛巾的热水瓶放置颈部凹陷地方躺半个小时即可。

      利用矿泉水瓶来改善颈椎曲度 ，这其中的原理是，当人平躺在床上时，身心属于放松状态，同时微微仰起的头部可以放松颈部肌肉，缓解颈椎疲劳。热水可以起到热敷作用，促进颈部血液循环，加快颈部代谢。用干毛巾包裹，一是防水汽浸湿，二是缓冲热水的温度，以防烫伤皮肤。矿泉水瓶装满水的高度和硬度正好可以支撑起颈椎，改善颈椎曲度， 瓶子大小以合适自己为宜。除此之外，颈椎不舒服的人也可以多做一些运动来放松颈椎。