手臂力量对于健身者来说是尤为重要的,如果健身者不重视对手臂的力量训练,那么后期一定要影响整个的健身效果的,因为随着训练的加强深入,对于器械的重要要求越来越高,这同样对于手臂的力量要求也越来越高,如果手臂力量跟不上训练的进度,那么就会影响健身者的训练质量。
还会增加健身者训练安全风险,加重对手臂关节的磨损,所以健身必须要重视对手臂力量的训练,只有手臂拥有充足的力量,才能更好的控制训练的重量,提升健身的质量和强度。
今天为大家整理一组关于手臂肱二头肌的强化训练,让肱二头肌训练不在困难,并且还能有效的避免手臂增肌进入瓶颈期,在健身训练中手臂是最容易进入瓶颈期状态的,因为在健身训练几乎所有的动作都需要手臂的参与,长期的参与性训练,很容易让手臂适应各种的训练动作和训练强度。
当肌肉适应训练以后就会慢慢停止症状,这个时候也就进入了我们常说的瓶颈期,如果进入瓶颈期以后没有完整系统的刺激性训练,是很难突破瓶颈期的,所以在训练手臂时,尽量的不定期更换训练动作,让手臂肌肉时刻保持着不适应状态。
这次整理的内容中所选择的动作,都是非常完美的肱二头肌强化动作。大家都知道肱2头肌不好练,相对于肱3头肌来说,所以对于想练好肱2头肌,更应该重视,如果你也想很好的去强化肱2头肌,这次的动作和方法值得去尝试。
下面是关键练好肱2头肌,给大家的一些建议,重量的选择,一些动作允许你使用大重量去完成,例如:站立利用杠铃做弯举,可以允许你使用大重量,可以或多或少的借力完成,但是一些动作,比较孤立的那种,例如:利用固定器械斜板做集中弯举,或者依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举,这些动作,不适合用特别大的重量完成,最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成,要全程的控制。
在完成一个动作时,可以尝试以不同的两种形式完成,例如:动作3身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举,这个动作你在完成时可以以正常的弯举(动图5)来做几次,然后不休息直接变换形式(动图6,旋转手腕,变成锤式弯举)再做几次,交替完成,这样会有更好的刺激效果,毕竟在一个动作中刺激到不同的肱2头肌不同的部位。
还有利用动作4(动图7),依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举,这个动作也是更换不同的握杆距离,开始以正常的握距做集中弯举(图7,前部分)几次,紧接着不休息换一种握距(图7,后部分)以窄距离握杆再做几次,交替完成一定的次数,宽握距和窄握距相互结合,完美的刺激。
最重要的一点,无论做哪一个动作,练肱2头肌,一定要在顶峰处停顿收缩,尤其是孤立并且集中的动作,顶峰处的停顿很重要,例如:你做动作2到动作5这些孤立集中的动作,当你控制移动哑铃到最顶端时,停顿1 - 2秒,然后再尽量慢速的放回,放回过程也尽量慢,保证也可以在这个过程再次的刺激肱2头肌,达到最完美的效果。
每个动作做3 - 4组,使用逐渐递增重量的方式,每组的次数范围12 - 10次,或者12 - 8次,你也可以选择部分动作加入到肱2头肌训练计划
动作1,站立利用杠铃做弯举
动作2,利用固定器械斜板做集中弯举
动作3,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做集中弯举(大臂垂直于地面)
动作4,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用EZ杆做集中弯举(大臂垂直于地面)
动作5,用哑铃在固定斜板做集中弯举
在解剖图中的形式,如下图。
在解剖图中的形式,如下图。
具体到我们身体上的形式,如下图。
具体到我们身体上的形式,如下图。
首先是对肱二头肌长头的训练。
首先是对肱二头肌长头的训练。
窄握弯举,如下图。
窄握弯举,如下图。
很多人搞不清楚窄握弯举和宽握弯举的区别,总是认为窄握弯举是训练肱二头肌短头(内侧)的
,
并不是的,窄握弯举是训练肱二头肌长头(外侧)的。因为他的力是顺着大拇指和食指环握处的,这个角度正好是长头的发力角度。窄握弯举最好是选择蛇形杆(曲杆)进行训练,因为在窄握的距离下,直杆的角度对手腕有压力。
然后是对肱二头肌短头的训练。
然后是对肱二头肌短头的训练。
宽握弯举,如下图。
宽握弯举,如下图。
宽握弯举的握距以肩膀为标准,尽量宽于肩膀,在这个标准之内可以选择自己感觉舒适的握距。
再针对肱肌做一个动作。
再针对肱肌做一个动作。
肱肌其实对手臂围度也很重要,如果只是训练肱二头肌,不针对肱肌加强,有的人就会出现肱二头肌蜷缩(弯曲手臂)时手臂很粗,但放松后感觉还是很纤细。
锤式弯举,如下图。
锤式弯举,如下图。
做这个动作时手握哑铃,拳心相对,然后将哑铃弯举起来,哑铃的角度保持不变,就像拿着锤子一样,所以叫锤式弯举。这个动作能很好的刺激我们的肱肌,对肱二头肌的长头也有不错的训练效果。
最后在加一个哑铃弯举。
最后在加一个哑铃弯举。
哑铃弯举这个动作非常全面,他几乎利用了肱二头肌的所有作用。
哑铃弯举,如下图。
哑铃弯举,如下图。
这个动作需要注意和锤式弯举的区别,锤式弯举不需要在举起哑铃后进行手臂的旋转,而哑铃弯举是需要在弯举的过程中将拳心对向自己。
以上是四个比较基础的肱二头肌的训练,这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组,每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。
以上是四个比较基础的肱二头肌的训练,这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组,每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。
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