散打的腿部和腰力的主要怎么练习?

散打的腿部和腰力的主要怎么练习?,第1张

基础体能训练

俯卧撑20次一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;

仰卧起坐30次一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;

跳绳500次一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;

跑步800米最低,我每天晚上是跑20公里的。

基本这样体能训练就足够了,最简单的才是最有效的!

6kg的哑铃对有肌肉的男士来说轻了点!

手部肌肉:

(一)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

(二)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉

(三)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练

肌肉僵硬主要是运动之后缺乏放松的结果!

格斗的追重要的几个因素:

速度:主要源于爆发力和灵活度!

爆发力:负荷运动有助于提高爆发力!哑铃拳击,负重深蹲!

力量:众人皆知

头脑:反应一定要快!反应能力是可以锻炼的!

你自己着重选择吧!根据自己的状况!方法多样!

你很用功,但是练习的方法不是很科学。

散打所指的力量主要包括:打击力、绝对力量、爆发力和耐力。要想练好散打这几种力量必须具备。而你主要练习的是绝对力量。

一、打击力量的训练方法

打击力量是散打素质训练中最重要的,要想练好打击力就要多下功夫。主要方法:

1、功力练习。每天每个动作打沙包(沙包的重量随力量的增加而增加)100次,想要加强的动作要打200到300次,可以分组练习,但一定要保证打击的质量。

2、硬度练习。要想在实战中发挥出自己打击力大的优势就一定要练习硬度。包括迎面骨、脚踝、大腿内外侧、胸腹部、大小臂内外侧。

3、练习时机的掌握。在实战中,时机掌握的好与坏是决定你动作质量的关键。多打移动靶,尽量让步伐好的队友给你拿靶,让他在移动中喂靶,可以只打单一动作。

二、耐力训练

耐力练习不是每天都得练,一般一周练习三次就可以了,但是一定要练透。我介绍一下我们队里的方法

1、中速跑。(适量)我一般是5公里。

2、折返加速跑。200米为一个来回,至少5次。

3、鸭子步50米。

4、负重跳绳1000次。(顺便练步法)

5、基本素质训练。包括:正踢、侧踢、外摆、里合。分组做,适量。

在练习耐力的时候要注意一下几点:

首先是练完要马上放松,最好是找个队友给你按摩,把肌肉都揉开。

二是,在练习耐力的时候不要加杂别的训练,只单纯的练习耐力,开始一定要练到透支,慢慢的在加强度。

三、爆发力训练

爆发力的练习方法主要就是负重,要瞬间发力。

1、卧推金字塔。练习卧推时可以分几组练习,重量由轻到重,数量又多到少。要推到极限重量。具体说;你的极限重量是100公斤,你可以先推70公斤10个一组,再推80公斤8个一组,以此类推,推到自己的极限。

2、半蹲金字塔。与卧推道理相同。

散打主要的爆发力训练就这两样,其他的可以不用负重,想你现在练习的那些就够了。

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