散打的腿部和腰力的主要怎么练习?

基础体能训练

俯卧撑20次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；

仰卧起坐30次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；

跳绳500次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；

跑步800米最低，我每天晚上是跑20公里的。

基本这样体能训练就足够了，最简单的才是最有效的！

6kg的哑铃对有肌肉的男士来说轻了点！

手部肌肉：

(一)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

（二）前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉

(三)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练

肌肉僵硬主要是运动之后缺乏放松的结果！

格斗的追重要的几个因素：

速度：主要源于爆发力和灵活度！

爆发力：负荷运动有助于提高爆发力！哑铃拳击，负重深蹲！

力量：众人皆知

头脑：反应一定要快！反应能力是可以锻炼的！

你自己着重选择吧！根据自己的状况！方法多样！

你很用功，但是练习的方法不是很科学。

散打所指的力量主要包括：打击力、绝对力量、爆发力和耐力。要想练好散打这几种力量必须具备。而你主要练习的是绝对力量。

一、打击力量的训练方法

打击力量是散打素质训练中最重要的，要想练好打击力就要多下功夫。主要方法：

1、功力练习。每天每个动作打沙包（沙包的重量随力量的增加而增加）100次，想要加强的动作要打200到300次，可以分组练习，但一定要保证打击的质量。

2、硬度练习。要想在实战中发挥出自己打击力大的优势就一定要练习硬度。包括迎面骨、脚踝、大腿内外侧、胸腹部、大小臂内外侧。

3、练习时机的掌握。在实战中，时机掌握的好与坏是决定你动作质量的关键。多打移动靶，尽量让步伐好的队友给你拿靶，让他在移动中喂靶，可以只打单一动作。

二、耐力训练

耐力练习不是每天都得练，一般一周练习三次就可以了，但是一定要练透。我介绍一下我们队里的方法

1、中速跑。（适量）我一般是5公里。

2、折返加速跑。200米为一个来回，至少5次。

3、鸭子步50米。

4、负重跳绳1000次。（顺便练步法）

5、基本素质训练。包括：正踢、侧踢、外摆、里合。分组做，适量。

在练习耐力的时候要注意一下几点：

首先是练完要马上放松，最好是找个队友给你按摩，把肌肉都揉开。

二是，在练习耐力的时候不要加杂别的训练，只单纯的练习耐力，开始一定要练到透支，慢慢的在加强度。

三、爆发力训练

爆发力的练习方法主要就是负重，要瞬间发力。

1、卧推金字塔。练习卧推时可以分几组练习，重量由轻到重，数量又多到少。要推到极限重量。具体说；你的极限重量是100公斤，你可以先推70公斤10个一组，再推80公斤8个一组，以此类推，推到自己的极限。

2、半蹲金字塔。与卧推道理相同。

散打主要的爆发力训练就这两样，其他的可以不用负重，想你现在练习的那些就够了。