哑铃练雄二头肌，练着练着从很硬的肌肉突然变软了，且力气有增强，疲惫感减轻。

训练肱二头肌的要点在哪里呢

　　◆基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。

　　◆注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。

　　◆想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。

　　杠铃斜托弯举

　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作，能有效锻炼肱二头肌峰头，并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。

　　动作要领：

　　站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。

　　关键技巧：

　　1．练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。

　　2．动作过程中，身体与上臂都不要移动。

　　3．选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。

杠铃弯举

　　这是锻炼肱二头肌的经典动作，对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。

　　动作要领：

　　双腿与肩同宽站立，上臂紧夹肋部，握距与肩同宽，弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌，然后控制还原，到最底点时肘部不要完全伸直。

　　关键技巧：

　　1．谨记三个要素：肩关节不动，肘部紧贴体侧，腕关节保持伸直。

　　2．初学者弯举的高度通常不够，要在肘部不移动的情况下，举至最高点，便能体会到顶峰收缩感觉。

　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一，保证正确的动作是增加负重的前提条件。

　　4．握距可根据训练需要调整，越宽对肱二头肌内侧越有效，反之则针对肱二头肌外侧；此外，还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举

　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作，应列入你的日常训练计划。

　　动作要领：

　　建议采用坐姿，两臂自然下垂握铃，拳眼向前，上臂夹紧肋部，手腕保持稳定，弯举至最高点进行顶峰收缩，然后控制还原。

　　关键技巧：

　　1．使肘关节成为惟一运动的关节，但不要移动它。

　　2．不要借惯性悠起哑铃，上身不要晃动，运动时保持一定节奏。

　　3．可以双臂同时弯举，也可交替进行。

　　俯坐哑铃弯举

　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌，是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。

　　动作要领：

　　坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。

　　关键技巧：

　　1．动作路线越长，拉伸效果越好。

　　2．最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。

　　提示：上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。

针对斜方肌大小不一、左右肩高低很明显的问题，可以参考以下建议：

1 检查一下自己的日常姿势。是否有弯腰驼背的习惯，坐的时候是否长期只有一侧手放在桌面上，或者经常耸肩？这些姿势可能会导致肌肉紧张，进而导致斜方肌一边大一边小。

2 有针对性地进行肌肉锻炼。例如，尝试进行一些双侧拉伸的动作，让两侧的斜方肌得到平衡发展。出现拉伸感后保持5-12秒，然后放松，每次进行10-12组。

3 如果问题持续存在，甚至有加重的趋势，建议尽快就医。有可能是外伤导致的肌肉受损，进而出现斜方肌一边大一边小的情况。也可能是体态不良导致的，如长期保持不正确的坐姿、站姿，或是经常耸肩，都可能会导致一侧斜方肌出现受力过度的情况。

以上建议仅供参考，如果问题仍存在，建议寻求专业的医疗或健身教练的帮助。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

这个状态会导致抽筋的

跑步拉伸腿部，有多个动作，有的是针对股四头肌，有的是股二头肌

大腿后侧就是股二头肌，针对这个部位的放松动作有：

1、仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端（或毛巾），将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

2、抻拉的角度不同，股二头肌被拉伸的部位重点也不同；仰卧，不用皮带，两手直接抱住膝关节（或小腿），缓缓用力向脑部方向牵拉，使大腿尽量贴近胸前，如此能使更多的股二头肌中间肌纤维得到更充分的拉伸；接着把皮带套于大腿的下端，单手用力将大腿向外侧牵拉（每次牵拉时角度可以不同），从而使股二头肌内侧的肌纤维得到拉伸；然后换手拿皮带，使大腿跨过胸前，牵拉至身体的对侧（约与地面成45度角），如此来抻拉股二头肌外侧的肌纤维。

综合以上，全方位做拉伸放松才是正确的方法。