如何有效练肩部肌肉增加肩宽并且避免斜方肌发达呢？

我是johnny,今天其实斜方肌的上部也是肩部的一部分，比如你背着一个双肩包，双肩包的背带是处于斜方肌位置，其实这个也是属于肩部的位置，所以我觉得你的意思可能是在讲三角肌，而不是肩部。

三角肌分前，中，后三个部分，我们分别称之为前束，中束，后束。一般前平举，杠铃，哑铃等各种推举都可以训练到前束。而划船背部训练，或者一些划船动作都会训练到后束的一部分，但是如果要单独训练后束，可以通过俯身飞鸟，哑铃飞鸟，坐姿水平划船，或者反向器械飞鸟等方法来完成。

但是中束是影响肩膀宽度的主要因素，而中束在一些基本的训练中是没有办法被牵涉到的，所以必须对它进行单独训练，其实三角肌的中部训练动作非常单一，主要就是侧平举，比如绳索侧平举，器械侧平举，哑铃侧平举，单侧侧平举。

在做侧平举的时候，有一块肌肉叫棘上肌，也叫冈上肌，它一定会参与到这个动作中，是没有办法避免的。但这块肌肉处于斜方肌上部下面的位置，也是被斜方肌上部所覆盖，所以你会觉得训练过程中斜方肌在发力，但实际上是棘上肌在起作用。

如果侧平举的高度超过肩膀的高度，肩胛骨会有耸肩的动作，这个时候会有斜方肌的参与，但是如果侧平举的高度没有超过水平面，这时候斜方肌不是作为主要参与的肌肉，但你还是会感觉斜方肌部位有酸痛的感觉，因为这时候棘上肌在用力。

如果我们觉得一般的训练效果不理想，或者觉得这些训练没能更好地刺激到三角肌中部，那我们可以多尝试一些不同的训练技巧，比如递减组，间歇组、缩短组间休息时间、顶峰收缩，即哑铃举到最高的位置多停留一会儿，从而更有效地增加肌肉的刺激。

想让肩部变宽，就需要重点强化三角肌中束。

因为中束肌群和斜方肌靠得上部连接，如果没有动作模式出错或者没有稳定背部，很容易就会出现斜方肌代偿现象。

而斜方肌发达，是你本身就存在溜肩的现象，肩部撑不起来，表面看起来斜方肌非常发达。

那么到底该通过怎样的训练来增加肩宽呢？又该如何避免斜方肌代偿呢？

下面我来详细分析一下。

1如何增加肩宽？

肩宽比例，很大程度上是由人体的骨架所决定的。有的人天生是宽肩，还有的人是天生窄肩，这是没办法改变的。

但是我们通过后天的训练，来增加肩部肌肉厚度，这样就可以增加肩部宽度。

而影响肩宽的肌肉为三角肌中束，它位于肩部侧面，负责上臂外展。

为了让肩部更好看一些，还需要训练三角肌前束和后束，这样整体肩部宽度才能更加明显。

2增加肩宽的训练动作

针对三角肌中束，最好的训练动作就是哑铃侧平举。

它主要通过站姿方法，完成侧举、下放哑铃的过程。

双手持哑铃自然站立，将哑铃下放于身体两侧，靠近臀部的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧上方举高哑铃。

直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

①使用较轻重量

造成斜方肌代偿，最大的一个原因就是哑铃重量太大。

女生最好使用单只1KG的哑铃，通过反复训练找到中束发力的感觉。

到了后期再逐渐增加使用重量，建议后期正式训练使用25KG或5KG的哑铃。

②略微屈肘

两侧手臂并不是完全伸直，而是始终保持略微屈肘的姿势。

如果完全伸直手臂，前臂会受力更多，屈肘之后会中束受力感会更多。

但是也不能屈肘过多，那样就会更多的刺激三角肌前束。

③顶部位置不能太高

哑铃侧平举的顶部位置做到：手臂和肩部平齐即可，两侧手臂在一个平面上。

如果再继续向上举高，就容易造成肩峰撞击，引起肩部酸痛不适感。

当然如果在力竭状态下，可以只做半程动作，只要刺激到位即可。

④保持沉肩姿势

在做动作时，为了稳定背部姿势，防止避免斜方肌代偿，就需要做到“沉肩”。

所谓沉肩，就是让背部两侧的肩胛骨下沉至最低位。

具体操作：先耸肩，再后收下沉肩胛骨，这样反复操作。

这样背部就能向下收紧，肩胛骨就不会跟着手臂向上耸起。

正常做到这4点，哑铃侧平举就能练到位，还能避免斜方肌发力。

3针对三角肌前束和后束的动作

在练完三角肌中束之后，为了让肩宽更加明显，就需要同时训练前束和后束，这样整体效果才会更好一些。

①针对三角肌前束——杠铃推举

将杠铃放置于深蹲架内，同时调整好高度和重量。

双手握住杠铃，起杠之后，将杠铃放于靠近锁骨的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 对于女生而言，使用空杆就可以。觉得重量大，还可以使用较低重量的短杠铃训练。

保持背部挺直姿势，避免背部反弓，必要时可以配备举重腰带，这样可以减少腰椎的压力。在向上推起杠铃时，头部需要后仰，避免杠铃碰到下巴，到高位之后，头部回位。

杠铃推举不但可以刺激三角肌前束，还能附带练到中束、肱三头肌、胸肌上部以及核心肌群。

②坐姿俯身哑铃侧平举

将哑铃凳横放，双手持哑铃屈膝坐下。

俯身向下至低位，哑铃下放于腿部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向着身体两侧上方举高。

直到两侧上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：向下俯身时，需要做到做低位：胸部和腹部完全贴于大腿前侧，这样可以减少起身借力。同时背部弯曲，可以避免肩胛骨内收，也就减少了斜方肌中下部的受力。

对于女生而言，可以从1KG的哑铃重量开始训练，到了后期可以使用25KG操作。能力再提升，可以使用5KG。

这个动作可以刺激三角肌后束，需要反复去找后束的训练感觉。

4参考计划

哑铃侧平举：5组12次

杠铃推举：4组8次

坐姿俯身哑铃侧平举：4组10次

刚开始全部使用较低重量训练，先把动作做到位，然后再去增加重量。

到了训练后期，可以将哑铃侧平举增加到8组12次，这样对中束刺激更大一些。

总结：

肩宽比例，往往由人体骨架所决定的，先天无法改变，但是可以通过增加肩部肌肉厚度来增加肩部宽度。主要训练三角肌中束，其次为三角肌前束和后束。这样整体肩宽才会更加明显。

训练三角肌后束，主要通过哑铃侧平举来刺激到位。

避免斜方肌代偿，需要做到：使用较轻的重量，最好从1KG开始训练，保持略微屈肘的姿势，顶部做到手臂和肩部平齐即可，始终保持沉肩姿势。

除此之外，还需要加入杠铃推举和坐姿俯身哑铃侧平举两个动作，这样整个肩部三角肌都能练到位，对增加肩宽也有帮助，使得肩部更好看。

练肩膀一段时间，肩宽没啥变化，倒是“溜肩”越来越严重，问题出在哪里了？

女生的肩颈看上去厚实粗糙，是斜方肌的缘故吗？

在文章开始之前，我们首先要明确的是：

1不是所有的溜肩都需要让斜方肌”发达"来背锅，因为发达的肌肉是需要重量和刺激频率的；

2想要让肩宽的同时避免斜方肌借力，动作选择、技巧都非常重要。

“溜肩”不是你的斜方肌发达，而是体态不正确。

很多人一说“溜肩”，就是斜方肌太发达。然而真正发达的斜方肌，也是需要练出来的，比如巨石强森这样的——

不但肩膀看上去是斜着下来的，重要的是肌肉非常厚实。这就需要你在生活中做大重量训练，针对性刺激它。

可是生活中，大多数女生没有健身习惯，更别谈针对练肩了。从侧面看斜方肌薄薄的，正面却显得很厚实。

所以这类溜肩的真相是：大多数女生的溜肩，不是因为斜方肌练得太多、太发达了，而是因为体态问题——

例如长期习惯含胸看手机、上班时趴在工位上， 久而久之“上交叉综合症”出现了：

身体长期向前含胸，导致胸小肌和上斜方肌紧张缩短，对应的是背部中下斜方肌、颈部深层肌肉无力拉长 。 这种不均衡的肌力水平，导致身体呈现出“佝偻的不良体态。

这种体态不但是普通上班族女生的通病，即便是女明星也逃不脱。

这种体态和斜方肌有关系，因为你的斜方肌也处于紧张状态，但它并不是肌肉发达，二者有本质的区别。

所以如果你有溜肩的情况，建议先去了解下是不是体态出了问题导致的。纠正体态后，尽量以合理的姿势伏案工作，才能确保身体远离不良体态的影响，也能保证你的肩膀训练更高效。

常做哪些动作，能够增加肩膀宽度？

接下来谈训练的问题。想把肩膀练宽，三角肌你一定要了解。

我们的三角肌分为前束、中束和后束。前束起于锁骨外侧、中束起于肩峰、后束起于肩冈，肌肉的止点都是三角肌粗隆。

其中对于肩宽影响程度最高的是三角肌中束，主要功能是肩关节外展。这就是为什么侧平举能够让你肩变宽，因为强化三角肌中束的重点训练动作。

但无论从美观度还是功能性角度来看，只练中束是片面的！前束和后束也要训练，保证肌力水平协同发展，大重量训练时肩关节稳定性更佳。

下面我们就来分享几个三角肌训练动作：

和传统侧平举相比，下边的三个动作更不容易让上斜方肌借力，建议亲自尝试。

中束：器械侧平举

斜板侧平举

绳索侧平举

除了中束训练，前束和后束都应该配合相应的训练动作，在练肩日一并强化。

前束：哑铃前平举

后束：器械俯身飞鸟

如何练肩能够避免上斜方肌发达？

1找到正确的运动平面。

很多朋友反馈说自己做不了侧平举，实际上不是动作的问题，而是你的运动平面选择有问题——

当你将双手从身体两侧向上举起时，肩峰下的肌腱和韧带更容易发生摩擦夹挤的情况，直接导致你做动作不舒服，而且因为你的手臂运动轨迹身位于体平面内，上抬哑铃时上斜方肌非常自然地会参与动作。

调整方法其实非常简单：双臂从裤子两侧中缝处向前移动，放到大腿根前侧位置。举起哑铃时，大臂和身体平面有一个大约30度左右的夹角，这个角度更接近肩胛骨所在的平面。

这个角度上抬手臂，我们的运动轨迹回到了肩胛面上，更符合人体解剖结构，而且能够有效避免斜方肌借力，三角肌中束的发力感更高。

同时，你还可以让身体略微前倾，站的太直也容易让上斜方借力。

2控制动作幅度。

肩关节的灵活度很高，连接了大臂肱骨和肩胛骨，附着了不少的相关肌群。

侧平举最开始向上移动，靠的是肩袖肌群中的冈上肌，它辅助肱骨外展让我们的大臂抬起，因此从最低点向上抬手臂，三角肌中束发力感不够强；

侧平举得越高，肘部位置越高，同时会带动肩胛骨上回旋程度大大增加（有兴趣的朋友可以了解下“肩肱节律”），如果你把手臂举到比肩膀还高的位置，斜方肌的收缩无可避免。

综合来看，将你的侧平举幅度控制在30度到70度左右的区间内，可以让三角肌中束获得持续张力。抬得再高就会明显耸肩，上斜方借力严重。

3使用小重量完成动作。

侧平举使用的重量越大，上斜方肌越容易借力，因为三角肌本身就不大，中束就是其中薄薄的一束。斜方肌就不同，它覆盖了我们的肩、背，能够负担更大的重量。

你想用大重量做侧平举，三角肌力量不足自然会找斜方肌“搬救兵”。

放低重量从1~3kg的哑铃开始练习，适合没有基础的健身小白。

4多做单侧训练。

如果你习惯用双手做“欺骗组”，多尝试单手练习，你会更了解自己的真实力量水平。

说在最后：

和我们身体后侧的肌肉相比，肩膀其实是比较好练的。毕竟你可以直观感受到斜方肌借力的情况，也可以通过肩膀耸动幅度判断动作是否到位。

真正的难点在于放下你的虚荣心，从最小的哑铃、最小的龙门架片、最轻的弹力带练起，并在每一次尝试后比对自己的练肩效果。

有些人用哑铃就能练到位，有些人绳索发力感更好；有些人站着做动作没问题，有些人坐着练感觉好。

不笃信任何一份经验之谈，多质疑多思考。然后去找到自己合适的训练动作、方法，才能让你的健身效果更快呈现出来。

我是撸铁的胡子大叔，很高兴能帮你解答这个问题！

如何改善溜肩，练出完美小方肩，避免斜方肌发达！

溜肩的原因：

背部肌肉力量弱，难以支撑。女性普遍骨架偏小，力量薄弱，再加上长期久坐或者没有锻炼习惯，很容易造成圆肩驼背的情况，长期下去导致斜方肌的过度紧张，久而久之形成溜肩的情况！影响颈椎，以及穿衣风格！

如何有效改善？

1、放松拉伸紧张肌肉：斜方肌上部，胸锁乳突肌，胸大肌，胸小肌，斜角肌，三角肌前束

2、激活腹部核心：平衡训练，不稳定训练，支撑训练，激活腹横肌发力

3、激活目标肌肉：中下斜方肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，背阔肌，竖脊肌。

4、 训练背部肌肉：坐姿划船（三组15次），杆铃附身划船（同上）、高位下拉（同上）、罗马椅挺身（同上）

5、综合训练：四点支撑（30s/三组）

6、肌肉拉伸和放松

以上为一次完整的训练改善方案，每周保证三次以上训练，一个月可见明显改变，效果杠杠的！

随着生活水平的提高，人的压力也随之越来越大！在追求高品质生活的同时，也请大家更注重身体的 健康 ，养成良好的生活习惯，把健身当成一辈子的事情去做。

做完肌肉训练要做充分的放松拉伸这是最重点最直接的方法

一块肌肉比较发达那么定是因为这部分肌肉平时会有更多的发力和收缩

如果日常中斜方肌经常性发力，无论是有意识的还是无意识的，那么无法避免会使之发达，再加上斜方肌周围肌肉不均衡，比如三角肌、背部肌肉过于弱，那么视觉上会更加显得斜方肌比较突兀。

所以通过锻炼来加强肩部肌肉，而避免斜方肌的发展，首先就要避免向斜方肌借力。

这种借力的主要途径是其它部位的肌力太弱，无法更多的承担负重，所以才会有这种借力出现，避免不合理的借力，一是注意负重的选择，二是需要注意动作本身。

负重的选择

肩部、手臂的肌肉耐力相对于背部腿部会弱很多，所以负重选择不会很大，而女性可以从最小的负重开始，以熟悉肩部肌肉相对精准的发力为主。

动作本身

无论你要做什么肌肉动作，注意力一定要集中在主发力肌肉群上面，不要忽视意念带来的影响力，全神贯注带来的效果和随意带来的效果一定是不同的。

肩部动作

站姿，膝盖不要锁死；

双手各持哑铃悬垂于身体两侧，掌心相对；

肩部主力带动双臂抬起；

手肘平齐，不要低于哑铃的位置，最好对着镜子做动作；

保持肌肉收缩的状态2-3″后，有控制力的落回原处，而不是快速落回。

站姿，膝盖不要锁死；

双手举起曲杆顺过脑后放置于肩颈部；

躯干微微前倾；

在颈后举起曲杆至头顶最高处，期间注意手腕的角度不要顺势向后弯，而是保持掌心向前；

最高处短暂保持后有控制力的落回。

拉伸

拉伸是避免肌肉过于“一坨”的最主要的手段，也是避免肌肉过于僵硬、放松肌肉的最方便的方法，任何锻炼后都要进行有效的拉伸。也就是拉伸肌肉保持20-30″，而不是稍微拉一下就算是完成了。由于现在伏案习惯的人越来越多，适当的拉伸肩颈肌肉更有必要。

1、拉伸颈部

站姿、坐姿均可；

挺胸，挺直背部，头部偏向一侧；

用手轻微施加压力，感受颈部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，重复2-3次。

2、肩部拉伸

站姿，一侧的手臂伸向前方与地面平行；

顺势并保持平行的状态转向身体另一侧；

用另一侧的小臂去压住拉伸的手臂，以感受肩部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，并重复2-3次。

肌肉的控制对新手来说并不容易掌握，肩部的改变也非一朝一夕，基础打好会顺利很多，也会避免入坑，在注重肩部训练的同时也可以发展全身肌肉训练，毕竟整体性要大于局部。

加强日常锻炼，注意控制饮食。

肩部的训练 女生做起来还是相对容易些的 比起其他肌肉 肩部更注重的是控制 并不需要太大的重量

女生的话建议采取多次数小重量的训练方法 每组在16个左右

动作初期推荐1哑铃坐姿推举 2器械推举 3哑铃飞鸟4倾斜哑铃侧平举5哑铃或杠铃前平举（小重量）6俯身飞鸟 或者器械的反向飞鸟

斜方肌主要还是发力的控制 飞鸟的时候 不要接力耸肩 不会长得太快的

有的人是在练习背部的动作时喜欢过多的动用斜方肌导致的

女生的话不用太过担心

搬砖，一车不行就两车

绝对是龙门架啊，你说说只要你想，用龙门架哪个部位练不了？龙门架是我设想我的私人健身房必备器械。首先练背的王牌动作是引体向上，没意见吧？一般商业健身房除了龙门架还有别的器械能做自重引体向上吗？就冲这一点也得选龙门架啊。

既然谈到背了还有直臂下压这个孤立动作也很受大家喜欢，经常在龙门架做做这个动作让你背部分离度赶超菲尔西斯！更别说我最喜欢当做收尾动作的龙门架划船也是好动作。

此外你知道龙门架夹胸做的有多频繁吗，我感觉健身房每天都是“国际练胸日”，想做个夹胸都得排队，没办法，谁让我喜欢呢。

无比震撼的上肢离不开粗壮的手臂和肩膀。什么弯举啊，臂屈伸啊，侧平举啊，前平举啊之类的，就怕你想不到，没有龙门架完不成的动作。而且可以双手做，也可以单手用D型手柄做。还有因为风险太大而被抛弃的直立划船用龙门架做风险会小很多。

提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领：

卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

平板

左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。

第一天：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭

5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天：

1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。

第三天 ：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。

阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。

三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。

对你有用的话，记得采纳。

看到你的介绍，我觉得你是真心想改变自己的！我健身了好长时间，也上过私教课，对健身算是比较了解，认真的根据你的情况回答一下，希望对你有所帮助！

第一点，先明确一下体质这个概念。根据你178的身高，这个体重也不能说特别瘦，是在正常范围之内的。但是你的体脂率不低，肌肉含量低~就是说有的人可以和你一样的身高，体重也一样，但是人家身强体壮，身材非常好，就是体脂低的缘故~

第二，在说具体训练方式之前，要先给你讲一下健身的总则~健身讲究，三分练，三分吃，四分睡~讲的就是休息和饮食的重要性~由于锻炼之后需要大量的蛋白质补充，建议锻炼后一小时内多喝牛奶，或者蛋白粉（有条件就买，稍有副作用，不买正常吃牛肉，鸡蛋神马的也行）。每天晚上9点之后不要进食，每天早上要吃好~睡觉每天保证八小时，不能身心俱疲~农民工兄弟每天锻炼很多，真正肌肉练得好的少，因为吃的不够好或过度劳累（没有对农民工兄弟的任何歧视~）

第三，根据你的情况，建议直接增肌~在肌肉增长的同时，脂肪会相应的消耗掉，体脂率自然就下去了~也就是说不用做太多的有氧运动了~跑步，跑十分钟就可以了~

第四，你可能会因为费用的缘故不上私教课，可以，但是，为了保证效果，至少你要去健身房，不但有器材，有氛围，还有健身达人给你指点~

如果你去健身房：那就可以用我以前的训练计划了，我复制过来，你自己看看：

提前声明一句，练腹，仰卧起坐，举腿很没用，我能一次性做六百多个仰卧，但是觉得腹肌仍然锻炼的不充分，但是臀部葛的受不了了。。。所以推荐 腹肌撕裂者 网上有视频 你可以慢慢学~坚持住，苦不是白吃的~

飞鸟，划船这些动作你未必全能搞清楚，但还是要在网上看视频，搞清楚，这些动作很重要！

以下是我二十多天的健身日记：

7月5日 正式上课 第一节课 练胸

热身10分钟快走

上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）

上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）

俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积

腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个

慢跑20分钟

7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）

龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）

腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟

7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）

7月8日 练 二头三头 （第三节课）

持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组

躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组

腹肌撕裂者三组 每组19个

慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面）

7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者

7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）

教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组

哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束

腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐

7月11日 练胸（第四节）

下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）

上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少

飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展

俯卧撑 四组宽握

腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组

7月12日

下午 腹肌撕裂者4组

7月13日

自己练 教练指导

引体向上四组

龙门架拉背加杠铃划船六组

二头一组

腹肌撕裂者标准 三十个 一组

7月14日（第五节）

侧平举 六组 力竭

前平举 加上推 力竭 六组

腹肌撕裂者两组

7月15日(第六节)

引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个

直杆儿下拉 六组 用背 力竭

腹肌撕裂者 30个 两组

三十分钟变速跑

7月1617,18日 休息

7月19日 练胸（第七节）

四十个俯卧撑（宽） 胸外沿

双杠臂屈伸 四组（力竭）

上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤

平板哑铃飞鸟（六组）

腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟

变速跑三十分钟

7月20日（状态极好）（第八节）

练背

引体向上（教练助力）六组（强迫次数）

单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组

腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练

7月21日

休息

7月22日练肩

侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）

龙门架拉伸（练三角肌后束）

腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）

7月23日

休息 两组腹肌撕裂者

7月24日

腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

如果你不在健身房练，以上的动作 上斜杠铃推举 就全部换成 脚垫高做俯卧撑，龙门架拉伸，就换成哑铃后抬，也是练习三角肌（肩膀）后束的~杠铃推举可以换成哑铃推举~

总结一下，健身看似繁琐，入了门就好的多了（如果不是按健美先生的标准要求自己的话），重要的要动脑子，时刻根据自己的状态，调整饮食，作息，训练计划~唯一不变的是对自己健身必将成功的坚信不疑~

认真的回答了你的问题，希望你我都能有所收获~~

再补充一点，冬天是增长肌肉的绝佳时期，运动员的冬训就是为了储备体能增长力量，所以现在就开始行动吧~

肩部对于每一个人的身材都有着极大的影响，如果肩部出现任何不良姿势都会严重体型的美感，所以大家都应该注重肩部体型保养，避免肩部出现不良状况，加强肩部的肌肉塑型和力量锻炼，可以有效的避免因为外部因素造成的肩部变形等不良情况，

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部塑型增肌训练动作，可以帮助大家更好的进行肩部塑型，让体型达到完美状态，经常加强肩部肌肉力量锻炼，可以非常有效的保护肩部关节和颈椎，并且有效的防御肩部和颈椎常见疾病

这次的肩部训练计划由多个动作组成，选择合适的重量，并且控制每一次的动作，更好的塑型肩部，主要针对肩部的整体以及各个部分的分化练习，动作的选择以及动作的形式健身者可以做很好的参考

一共8个动作组成，绝对全方面的去练习肩部。如果你是健身新人，可以用轻的重量先掌握动作，可以选择3 - 5个动作组成肩部训练计划，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用史密斯机负重从单侧的一边开始做推举，注意这个动作是侧着坐，并且从一边开始练习，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用史密斯机负重做推举，全程移动，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作3，站立利用哑铃做交替前平举，动作是手掌心相对。每组的最后几次快力歇状态可以借力完成，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作5，站立利用龙门架的绳索+S杆/直杆做前平举，反手握杆，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。

动作6，站立利用龙门架的绳索+V绳做后拉伸，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7坐姿利用哑铃做阿诺德推举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作8坐姿利用哑铃做侧平举15 - 12次为1组，两个动作使用的哑铃重量不变。选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。

动作七

动作八

肌肉是男人最好的外衣，也是男人最好的名片，只要你练出完美的肌肉外衣不但可让自己体型更加完美漂亮，有魅力，绽放男性力量之美，当男人练出雄壮的肌肉以后，不但穿衣服更加有型，散发 时尚 型男范，雄壮的肌肉更是可以提升男人气场，让期在任何场合都能散发绝对的霸气魅力，所以男人要想提升自己的整体的魅力吸引力，那么就一定要进行自身的增肌训练，那么既然楼主问，“男人练哪块肌肉可以让自己，穿衣服更好看有型”那么我给的答案是，全面进行增肌训练，从各个方面进行增肌训练，曾各个部位的肌肉具有协调性美感，

如果你想让自己穿衣服好看体型有美感，那么就绝对不能单单训练某一个部位的肌肉，单独进行某一部位的增肌，会导致体型失去均衡美感，而且也不会让你穿衣好看，只有全身各个部位的肌肉具有协调性，才会更有美感，比如一个健身者平时只训练胸肌，从不训练其他部位，那么即使他的胸肌练的再宽厚也不会有真正的美感的，因为胸肌要想散发出真正的美感，还需要与饱满的肩部三角肌，壮实的手臂相互结合相互呼应，才会真正散发美感，穿衣服才会整体的有型好看，相反如果你只练肩部三角肌，那么你的体型也不会真正的有型好看，穿衣服也不会好看，因为三角肌不仅需要，胸肌，手臂相互呼应而且还需要强壮的背部衬托，所以对于增肌健身健美训练，绝对不能单单训练某一个部位，一定进行全面均衡的训练，而且时还需要注意两边的对称性，比如训练肩部时你有注意左右两边的对称，不能让两边有偏差。

首先是胸肌训练动作，一共6个动作，在胸肌训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息6-90秒，每个动作做完休息90-120秒

动作1，坐姿利用固定器械做夹胸，强化胸肌中缝的神器，训练时要使用的重量逐渐递增方式训练，这个动作可以强化到胸肌中缝和胸大肌，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，选择强化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，这个动作是非常完美的上胸肌训练动作，如果想让胸肌整体好看有型，那就要注重对上胸肌的训练，因为当上胸肌跟肩部三角肌形成互补对称以后，你的整体体型会非常好看，穿衣服更加有型有范儿。

动作3，利用哑铃做平板卧推，这个动作也要全程的控制，哑铃下降到最低后推起，保持一定的速度并且持续的收缩胸肌，使用的重量逐渐递增的方式训练，每组做12 - 8次，这个动作是整体的胸肌刺激动作，当然卧推有很多的变式，你都要全面掌握，比如斜板卧推，根据身体的角度的调整，卧推训练可以强化到胸肌不同的部位。

动作4，站立利用绳索+把柄做夹胸，用龙门架的绳索就可以，绳索位于高位，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+把柄做夹胸/飞鸟，绳索的位置位于低位，缓慢的去控制动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用哑铃做下斜卧推，选择下斜板来完成，强化下胸的完美动作，每次哑铃下降到最低，完整的收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

然后手臂训练动作，也是6个动作，在手臂训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息休息90-120秒，这组动作可以帮助你同时加强手臂整体力量，有效的训练肱二头肌和肱三头肌，提升健身训练的基础器械控制力量，这个非常关键，所以你要想安全的健身就不可忽略对手臂力量加强训练。今天为你推荐的这组动作在训练先训练肱二头肌，然后训练肱三头肌。

肱二头肌的训练动作

动作1，坐姿利用固定器械(牧师椅)来做集中弯举，这个器械一般的健身房都会有，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作2，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，经典手臂训练动作，做这个动作要注意手握杠铃的姿势，同时要注意规避借力，尽量在训练时减少身体借力。

动作3，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

肱三头肌的训练动作

动作4，站立俯身利用龙门架的绳索+V绳做屈伸肱3头肌(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作5，站立利用龙门架的绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作6，利用身体自重+健身椅完成凳上屈伸肱3头肌，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，尽量缓慢的去控制

动作1，站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推，把杠铃的一端固定于墙角，手抓住另一端上推即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，每组做15 - 8次，经典肩部训练动作，训练时注意重量选择，尽量避免使用大重量训练，最好的重量是中等重量。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做侧平举，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位于最低位，每组(每一边)做12 - 10次，注意训练速度，动作绝对不能太快。

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转，动作从单侧的一边开始做，并且绳索的位置位于中间靠下，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用杠铃做提拉，这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，站立利用杠铃做推举，同样，这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等重量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

非常高兴能为你解答这个问题。

对于很多刚接触健身的男性健身爱好者来说，有时候会觉得对健身茫然不知所措。

人体的肌肉有那么多， 哪些肌肉练出来后会让人变得更加有型，更加有气质？

以下为你总结了几个比较重要，而且受男性健身族喜欢锻炼的部位供你参考。

A、胸肌：

喜爱程度：

不得不说，胸肌是健身族最为钟意的一块肌肉，经常在健身房的卧推区，都是看见训练者排着队等待器械。

B、腹肌：

喜爱程度：

腹肌处于我们人体核心链的中间部分，起到稳定和保护躯干的作用。

虽然体脂率才是影响它显现出来的最关键因素，但是我们仍然可以看见不少的健身族每次都要很刻苦地进行腹肌锻炼。

C、背肌：

喜爱程度：

庞大的背部肌群系统复杂，纵横交错，实际上，能练出一个好背肌的人，他的整体健身水平一定不会低，但偏偏在健身房里，我们看见练背的人总是没有练胸的人多。

是因为有太多人没有重视到背肌的重要性和美观度，而且背肌训练的动作相对难度更大，因此不少健身初学者并不喜欢练背。

D、腿部肌肉：

喜爱程度：

健身不练腿，迟早会后悔，很多健身族都熟背这句话，但是真正能把练腿作为日常规律性锻炼人真的是少之又少。

练腿其实可以直接决定你的健身水平，还可以起到促睾的作用，不练腿，你的健身永远是小儿科。

E、手臂肌肉：

喜爱程度：

因为手臂肌肉比较直观，因此无论是新人还是老手都对手臂锻炼比较重视。动作对不对的，也会去弯举一下，有时候会看见把哑铃甩上去的人，但是足见大家对联手臂的喜爱程度。

F、肩部肌肉：

喜爱程度：

没有一个强壮的三角肌，你的上身总是缺少点什么。而且身材比例宽度始终不会很大，提高肩腰比，增大倒三角的比例，练肩是不能错过的。

想要穿衣服好看，最好就是练出小倒三角身材！什么是小倒三角身材，站长下面用几分钟做一个解答

首先，我们要明白倒三角身材是怎样的？简而言之，就是肩宽臀窄，肩臀比大。

倒三角身材又称为V型身材、Y型身材、T型身材或草莓型身材。研究表明，女性认为宽肩窄臀的男性很有吸引力。

而要打造回头率高的倒三角身材，重点要训练胸肌、背部肌群、肩部肌群、大腿与臀部肌群（可能有小伙伴会说，这不就是几乎练遍全身么？对，想要好身材这是必须的）

为什么要着重这些部位的肌群呢？下面我们用几分钟时间了解下。

不少好莱坞动作明星都是典型的倒三角身材，其中比较经典又广为人知的首先是美国队长啦。上图是他穿**中的美国队长制服的背影。

而上面这张他穿着美军制服的照片，更是从正面可以明显体先他身材属于经典的肩宽臀窄，肩臀比大的特点。

而众所周知，美国队长的身材中最经典的当属他的胸部肌肉，这应该是很多不健身的人也可以看出来的特点了。

这就难怪在《美国队长》**中，变身后的美队会让女特工卡特忍不住抚摸他的胸肌了。

那训练胸肌的动作在健身的小伙伴应该都知道，那就是经典的杠铃/哑铃平板卧推、杠铃/哑铃上斜板卧推等等。

而美队身材的另外一大特点是肩宽，所以，肩部肌肉对于显露良好身材也至关重要。

而肩宽吸引力起源，在远古时代，男人负责外出打猎。长期从事打猎活动，使男人的上半身很宽，向下逐渐变小直到窄窄的髋部，形成倒三角的身材。

在当今 社会 ，女人还是会被倒三角身材的男人所吸引。当女人对一个男人作出评价的时候，他突出的肱二头肌和宽阔的胸膛就会刺激她们的大脑。

而肩部肌肉分为三角肌前中后束，肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束。

另外，哑铃侧平举也是很好的训练三角肌前束与中束的极佳动作。

另外，既然是倒三角身材那背部肌肉肯定是非常重要的

很多小伙伴应该都清楚，如果一个人胸肌很发达，但背部肌肉很弱，就会很容易造成圆肩和探颈的问题出现。

所以，在健身过程中，人不但要注重前链肌肉群的训练，更需要注重后链肌肉群的训练，才能获得视觉效果平衡协调的良好身材。

正手引体向上当然是最好的背部训练动作之一，但很多小伙伴苦于场地限制等原因，未必有机会经常练引体向上

而训练背部肌肉群的动作，站长推荐是俯身杠铃划船与单臂哑铃划船这样的不会太受空间与器械限制的动作。

站长自己就是一张健身椅，一副杠铃，两副哑铃，就可以自己在家练背了。

获得倒三角身材最后要注重训练的是臀腿肌群

对于大腿肌群的训练，当然少不了杠铃深蹲，当然小伙伴们可以分为颈前颈后深蹲能够交替进行。因为，这样能够让大腿肌肉股四头肌得到不同的刺激。

另外，建议大家对于腿部训练加入杠铃箭步蹲，因为箭步蹲除了可以训练股四头肌，还可以兼顾训练大腿后侧的股二头肌、臀大肌。

而四大多关节训练动作之一的硬拉，则是另外一个可以全面训练整个后链肌肉的黄金动作。

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对前臂的肌肉也有一定的锻炼效果，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

以上是训练哪些部位肌肉群可以打造倒三角身材的分析与训练动作建议，最后站长要提醒小伙伴们，斜方肌最好不要练太多，因为斜方肌的大小经常会决定了你是小倒三角还是大倒三角，斜方肌太大会影响身材整体观感。

我是健身驿站站长，希望以上文字能帮到大家，感谢阅读！

为了让我们的身体变得更加强壮有型，不是为了哪块肌肉而是为了全部。我们的身体也遵从木桶理论，当存在明显的短板的时候，不仅身材十分的不协调不美观而且力量的发挥生活当中的应用也会受影响。比如说一些盲目健身的人为了获得更好看的身材，训练的主要放在他的胸肌上面，训练主要在于卧推和飞鸟。最后他的胸肌也变的非常的饱满，但是其他肌群却平平常常。这种情况是一定要避免的。只要全部肌群协调发展才是重要的。

那么回到题主的问题，男人练好哪些肌肉才能够让穿衣更加有形呢？这里以男人的正装西装为例子。

当穿上西装的时候，整个身体露出来的只有双手和头颈部。这个时候身材肌肉有型的人可以让这身西装变得更好看，那么哪些肌群对于这些有明显帮助呢？

首先一个是要有一个倒三角的身材，倒三角的身材最重要的就是我们的肩部要宽。肩部的骨架是不会锻炼出来的，重要的是加强肩部三角肌的肌肉训练。这个可以通过普通的俯卧撑可以得到训练，和练习一些平举或者倒立撑即可。另外一个要注意的就是体脂率，如果体质率很高，那么就会出现啤酒肚这些腰围很大的情况。不仅倒三角的身材会破坏而且啤酒肚的出现也会让整体形象降低。不需要让腹肌变的很明显因为穿上衣服也看不到。除了上面所说的这两点之外，加强自己大肌群也非常有必要，比如说臀、腿、胸、背等等部位。

需要撑起衣服的肌肉就两个部位。

胸部与肩部。

绝对不能撑起来的部位。

是腹部。

除此之外，背部与核心肌肉也需要锻炼，因为要保持身体挺直。

腿部肌肉也要练，因为要撑裤子。

嗯嗯，算一算，全部都要练。哈哈哈哈，是不是要绝望了！！！

虽然是要全部都要练，但是毕竟不能一蹴而就，还是要有一个先后顺序的。下面我就给大家说一说先后顺序怎么排吧。

第一：背部

练背部很快就有背部挺直的效果，这个气质立刻就出来了。

第二，肩部

直接增加宽度，而且肩部初步见效的速度也是比较快，大概两个月就可以撑起来。

剩下的顺序就是：腹部，胸部，核心，腿部。

开始健身后，整个人的精气神就已经会有个飞跃式的转变。而且身材也会因为体脂率下降而慢慢的苗条，穿衣服怎么穿都会好看。

因此具体练哪个部位不是特别重要，重要的是你已经开始健身了，未来一定会更加的美好。

三角肌无疑。

无论穿任何服装，只需拥有磐石般的肩部肌群，就足以让你整个人看起来都威猛强壮。绝对滴穿衣有型，走路带风！

有人可能会不赞同我的说法，他们会说提到胸大肌啦，背阔肌啦，更有甚者甚至会说肱三头肱二头，这些都是门外汉的见识。试想一下，最最难练的三角肌你都能练出来，你的胸背胳膊能差到哪儿去。

美式足球的运动员，也就是橄榄球运动员，为什么在赛场上各个看起来都器宇轩昂，如战神下凡。还有为什么在冰球场上总是充满了荷尔蒙的威猛气息，那些冰球手都裹得像粽子一样却仍是看起来有着不可思议的迷之雄性魅力。这都是因为“肩”啊！由于这两种运动的激烈对抗性，所以运动员都必须装备重型护具。那些为了应对冲撞而对肩部加强的防护部件。使得从事这两种运动的运动员各个肩膀都犹如倒扣的椰壳一般，突兀、坚硬、饱满的肩形，使得任何一件平庸的球衣都能穿出万夫不当的骠悍感和高级感。

看了以上的回答，你觉得呢？

波姐一直都认为，坚持有韧性的男人才是最帅的。我们总要有一两件可以持之以恒的进行下去的事情才可以，波姐认为健身就是其中之一，坚持瑜伽健身，除了会让你的肌肉更紧实好看，也会增强你的毅力耐心，让你成为一个更加优秀的人，不只是身材上的，还有心理上都是，可别只顾着玩花样啊！

我们先来练习头手倒立的变式，先要弯曲双腿并且上半身也向下弯，并让手臂伸直撑地，然后利用手臂力量让身体向上抬起，双腿要向上伸直并拢，在适应这个动作以后，我们要让一条手臂向上紧贴身侧，保持单臂伸直撑地，然后双腿小腿交缠伸直。这样会更增强对我们手臂的锻炼，有利于帮我们增长手臂肌肉，同时对我们的腹部和双腿也有着不错的增肌作用。

然后我们可以先做出侧斜板式，让右手和右脚撑地，接着让右臂弯曲，右腿也向上弯曲，让脚掌抵再右手肘处，之后手臂要用力，让左腿也离开地面并且弯曲向下，让脚掌搭在右腿面上，再让左臂弯曲在头顶位置。这个体式也是需要单手支撑的，同样会增强我们的手臂力量，并且增强我们腰腹部和腿部的肌肉，让我们变得更帅更有男子气概。

这样练习之后，我们要交换左右侧的动作再练习一遍，这样也是为了拥有更好的锻炼效果，或者我们可以先让左腿向上抬起伸直，然后让左手臂弯曲在前，让左手抓着右脚，做完以后依然交换练习，除了帮我们增长肌肉，还会拉伸我们的腿部线条并提高我们的身体协调性。

坚持是一件很辛苦的事情，希望大家可以一直努力下去，通过瑜伽来锻炼身体，长期以往，相信大家不止会收获结实健美的身材，也能锻炼出许多更美好的品质。也相信，在以后的生活中，大家会展现出自己更多更帅的一面。

既然只能练一两块肌肉，我建议是背和臀。

练背整个人能挺起来，并且手臂二头也能粗起来。

练臀，显得腰细腿长。

当然是我们的三角肌也就是肩膀喽

不过要是穿紧身衣服的话 胸肌有型也是很不错的

加上二头和小臂的 那简直是帅的没边

现在生活中普遍存在这样两种人，胖子就特别胖，瘦子就是皮包骨头了，这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了，型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了，想要穿衣有型？那就快来练练这两块肌肉吧！

第一块肌肉，三角肌。肩部是撑起衣服的衣架，三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群，一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉，它能给对方一个强壮的依靠，也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢？分成三部分练！

第一部分，三角肌前束，可以通过哑铃前平举，杠铃立正划船等等，以前平举为例，一个锻炼三角肌前束很好地基本动作，这个动作发力方式很好掌握，可以选择杠铃或者哑铃都行，这就根据你个人的喜好。

第二部分，三角肌中束的练习，可以通过哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作，主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例，就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练，这样刺激效果会很好，并且动作很多，不同的刺激，很好的促进三角肌中束的发育生长。

第三，三角肌后束的练习，反向蝴蝶机的练习，俯身哑铃飞鸟，杠铃后颈推举，哑铃后肩划船等等，以方向的蝴蝶机为例，这是锻炼三角肌后束的最佳的动作，因为器械的运动轨迹是固定的，只需要坐上去，把肩沉下来，把腰背挺直就可以开始练习了，可以排除其他影响发力的因素。

我们的肩部有三角肌可以撑起，那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗？肯定是有的，我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉！

锻炼胸大肌的办法有很多，在家可以通过俯卧撑锻炼，在健身房，就有卧推杠铃，哑铃推举，以及各种器械平推。以卧推杠铃为例，这个是锻炼胸肌的神器，对整个的胸部肌肉都有提升，主要还是要找到卧推杠铃的发力感，最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上，有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃，胸部没有感觉啊，那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。

还有的就问我为什么肩老是疼，肩疼是因为没有把肩沉下来收紧，特别是推到力竭的时候，肩部就会格外发力，有时候是不好控制的，所以还是要注意自己的动作，不然容易弄伤自己。

把这两块肌肉练起来了，把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~

我们在锻炼肩部的肌肉时，往往只注意前面是否紧实有力，却忽略了后方肌肉的训练。这样会让我们的肩部看起来干瘪，整个形状并不饱满，呈椭圆状。

如果想让肩部肌肉变得更圆，一定不能忽视三角肌的训练。这几个方法帮你塑造完美肩型，快跟着练起来吧。

1 蝴蝶机反向飞鸟

这个运动非常简单，适合新手，而且能很大程度的促进我们肩部后面的肌肉。但是大家对于这个动作的认识有一个误区，就是我们与器械之间应该有一点点距离，才能够更好的锻炼三角肌。

2 龙门架反向飞鸟

通过练习这个动作，可以锻炼我们的负重能力。一般来说在训练要被后方或者是肩部后方的肌肉时，往往因为身体协调能力会被限制住。但是这个动作却让我们的训练变得更加的舒适，也更能够刺激后方的肌肉。

3 俯身哑铃反向飞鸟

我们采用对抗重力的方法完成这个动作，不需要选择器械的准确性，只要有一个杠铃，谁都可以做。但是对于腰腹力量不大的人，最好坐在椅子上，要不然可能会破坏我们的身体稳定性。为了更加刺激我们的肌肉，一定要增大自己手臂的活动范围。

4 绳索面拉

这个动作可以锻炼肩部的大部分肌肉，需要拉起100磅的重量，在运动之前做的话，还可以起到肩部肌肉的热身作用。但是重量较大的时候，我们的身体就会感到非常的吃力，这时候可以借助椅子的力量，让身体变得更平衡。

5 俯身杠铃面拉

这是一个难度比较高的动作，但是较高的动作带来了更强的刺激，极大的拉伸了我们的肩部肌肉。但是在练习时，我们需要更低的角度才能够取得更好的效果。如果做不到的话，就会减少肩部肌肉的刺激。

这几个动作做完之后，也可以继续进行肩部其它肌肉的锻炼。而且在短时间内，能够让肩部变得更圆更有型，快来试一试吧！

20181115星期四

总是如此纠结，为什么没有一个计划能够执行到周期结束？

到底是进行全身力量训练？还是分离训练并加入孤立动作？

如果采用分离训练的话，上肢以加强力量为主，胸背采用大重量低次数的方式。

2018117星期二

下半身的两个训练组合:

1-硬拉，深蹲(自由或者史密斯)，箭步蹲(追求重量用史密斯，训练稳定性用自由式)，臀冲

2-自由深蹲，硬拉，腿屈伸，腿弯举

到底该如何安排这两种组合呢？

2018113星期六

关于健身计划

2017年6月12日办了健身卡，之前只游泳不举铁。开始健身的时候基本就是佛系健身，按自己的想法随便练，撸铁一小时，游泳一小时。那时候也没怎么太在意自己身体是否发生了些许变化。后来随着看的资料越来越多，逐渐了解了一些健身知识，也开始形成自己的一些观点----“不管干啥事情，都是要讲究科学方法的，没有什么事情是随便干成的。”

大概在11月底，当时受了点刺激，情绪非常的不稳定，决定开始好好的健身，开始自己制定健身计划，现在回头看当时的计划，简直就是幼稚的无法形容。2018年年初找了个私教，改变开始发生。今年一年里，测试了好几种计划，效果不是十分明显，但是根据计划进行训练应该是今后必须坚持的了。

从目前所接触到的资料来看，制定健身计划大致有如下几种方式:最常见的一种是“分离式”训练，就是每天安排一个肌肉部位。这种方式并不适合我，因为我没那么多时间。第二种是从知乎上买的一套健身课上看到的---“全身训练法”。采取中等强度，组间无间隙的对全身所有肌群练一遍，然后休息，如此进行若干个循环，此种方法可能也比较耗时间，尚未进行过测试。第三种方法是“基础力量训练法”，据说这种方法对新手很有效果，就是只做复合动作（深蹲，硬拉，卧推，推举，划船），采取大重量低次数的组合（就我个人而言，安全起见，先从一组8个的重量开始，逐渐过渡到一组6个的重量，由于硬拉受到握力不足的限制，可以考虑最后一组减负重）。第四种方法，最近刚看到的，FST-7训练法，大重量复合动作+孤立动作+复合动作+孤立。此种方法测试过一次胸背组合，根本完不成，以后可以继续测试，找到适合自己的组数组合。第五种方法，上肢和下肢分开练。我前段时间基本就是采取这种方法。

从10月份启动了一个50周的挑战计划，希望时间截止的时候，我的臀腿和核心力量能够有所改观。希望在接下来的锻炼身体的日子里，不要三心二意，不要朝令夕改，当确定要执行某一个计划，就至少坚持一个小周期（由五周时间组成，每周三练）。首先准备执行“基础力量训练法”。

20181031星期三

今天整理以前的一些健身计划，大致回顾了一下，真的是唏嘘不已！

（以下内容是从新浪博客搬过来的）

20181018星期三 晴

又是一个星期三，上个星期三终于下水了，和她一起游的。健身计划总是变来变去，没个定性。经过这段时间的测试和思考，大致确定了这么一个框架：

常规周动作: 深蹲，硬拉，徒手箭步蹲，臀冲/卧推，俯身划船，高位下拉，推举，侧平举，俯身飞鸟/反向卷腹，抗旋转

力量周动作: 自由深蹲，史密斯深蹲，硬拉，卧推，推举，划船-(蹲+推+举)+两次拉和一次或者两次划船

孤立周动作: 波比跳热身2组，(深蹲小重量2组，俯卧撑，引体向上各2组)/徒手箭步蹲，二头，三头，腿屈伸，腿弯举，肩部，腹部

以后的微计划就根据上面的动作进行组合。

今天进行了一次不错的体验，8点左右开始，8点45结束，五组划船，五组卧推，三组侧平举，三组反卷，强度不错。说明平时的强度还是不够，动作间隙时间有点长了。

按照五周为一个微周期，初步计划由三个常规周加一个力量周和一个孤立周组成。不要太心急，不要再过于关注自己的身材，注意多体会发力以及身体的感受。

每个训练周，由3-4个训练日组成，两次下半身+一次或者两次上半身或者体能训练。

截止今天，重量如下：

自由深蹲：单侧15kg-6次；史密斯深蹲：单侧25kg-8次（测试275-5次）；罗拉：单侧15kg-6次； 卧推：单侧5kg-8次（测试75kg-5次）；划船：单侧75kg-8次（测试10kg-5次）；推举：单侧10kg-6次； 臀冲：175kg-8次

体能训练：波比跳512（需测试）

20181022星期一 晴（914）

计划做了很多，没有一个能执行够一个微周期就又动摇了。鉴于目前时间不够充分的情况，还是以全身训练为主吧，以前的想法是以弱项为主，目前臀部有效果但是腿部毫无变化，也不知道是啥原因。从这周开始至年底，全身训练加体能,，不在分什么常规周、力量周了。

20181026星期五 晴

今天又有了个新想法，集中一天只虐臀部，史密斯深蹲275kg+硬拉15kg+史密斯箭步蹲125kg+臀冲175，各三组，一共12组。第二天卧推，划船，腿孤立，腹。第三天自由蹲175kg+推举，卧推，高位下拉/引体。

做上一个微周期5周

计划赶不上变化5-2018年9月24日中秋节

(2018-09-24 17:46:05)

  上次刚制定了一个E-Plan，今年最后一个健身计划。但是真的是赶不上变化，最近又明白了一些道理，健身计划不能一成不变，要根据健身周期不断的改变计划。前段时间决定开始一个50周挑战，以五周作为一个微周期，四个常规周加上一个力量周，每周至少3练，两天下肢加一天上肢，如果有时间，还可以多加一天孤立或者全身训练。

  从下周开始第一个微周期当做测试。 先制定第一个五周计划

  下肢动作选择：蹲+拉+单腿+孤立

  自由深蹲（单侧125kg力量周再加25）、罗马尼亚硬拉（单侧125kg力量周再加25，可尝试15kg的传统硬拉）、史密斯箭步蹲（单侧15kg）、臀冲（单侧15kg）、腿屈伸/腿弯举、跪姿髋外展/器械髋外展

  上肢动作选择：胸背肩，以体会发力建立动作模式为主

  上斜/平板卧推（单侧5kg力量周加25）、高位下拉、杠铃划船（单侧5kg）、肩推举（哑铃单侧10kg）、侧平举（单侧5kg）、俯身飞鸟（单侧5kg）

  腹部动作： 家-死虫，反卷腹；健身房-反卷腹，抗旋转

  经过一段时间的锻炼，发现自己的肌耐力很差劲，所以以后不仅要加重量，还要注意小重量多次数的练习，加强一下肌耐力。

  常规周计划：

  训练日一：

  1热身激活：肩部活动，蹲拉115/0kg,一组波比跳,不休息

  2自由蹲:38-125kg

  3罗马尼亚硬拉：38-125kg+16-15kg（测试传统硬拉）

  4史密斯箭步蹲：310-15kg

  5臀冲：412-15kg

  6腿屈伸/腿弯举：一组

  7反卷腹：三组

  训练日二：

  1杠铃综合+12个波比跳

  2上斜卧推/平板卧推：各四组

  3高位下拉/杠铃划船：各四组

  4侧平举：410/5kg

  5:反卷腹/抗旋转：各三组

  训练日三：同训练日一

  力量周：

  自由蹲35-15kg

  史密斯深蹲36-25kg

  硬拉：35-15kg

  上斜/平板卧推66-75kg

  推举36-10kg

  不再会被干扰，坚决的按照此计划锻炼五周。

  或许这段时间只剩我一个人了，或许以后很长时间都只有我一个人了，我一定会坚持下去的，就好像跟前总有个人陪在身边，就好像我总是陪在一个人的身边。

计划赶不上变化4(一个让自己开始改变的日子201808)

(2018-07-25 00:20:09)

2018724星期二

再划重点——今年主要练臀腿和核心。

现在好像只能制定健身计划，其他的计划要么是没头绪，要么就是没办法展开。

5-7月份计划算是做的不错，还是容易犯的错误就是“眉毛胡子一把抓”。

接下来三个月主要练臀和核心。

1-核心部分:

基础支撑-平板＋侧撑

稳定-死虫＋龙门架抗旋转

2-臀部:大重量低次数

负重臀冲10kg2-68

宽距史密斯深蹲20kg2-68

罗拉20kg2-48

每周必须保证两次的臀部训练，当初因为她说，喜欢男人翘臀，所以我就狂练臀腿，但是刚开始不得窍门，练的完全没感觉。后来，我们渐渐地不再一起练了，她也再不约我了，当然，主要是我也陪不了她了。不管我们最终会如何，这个目标一定要达成，我说我有一个愿望，想请她去人民大厦游泳，基本上是实现不了了，但是我会把臀部练好，算是给我自己一个交代吧。“两个天秤在一起就是一场美丽的赛跑”，虽然她并不会把这事当回事。

8-10月份的具体安排如下:

由于臀冲和罗拉基本属于臀部孤立训练，为了顺带的也练腿，采取史密斯深蹲5＋负重臀冲5，史密斯深蹲6＋罗拉4这样的组合。

臀腿日:热身(肩部活动，下肢动态拉伸，静蹲)+激活(平板侧撑2，髋外展4)+臀部训练+龙门架抗旋转5+拉伸

其他日:以建立动作模式为主，寻找发力感觉。主要胸背肩

体能有氧日:游泳争取20圈。

明天去测试一下这三个动作。

按照每周两次的计划:342=24次

201885 星期日

看的资料越多，人越迷茫。今天看了一些资料讲史密斯机的危害，而我现在就是以史密斯深蹲为主要动作。

不管怎么说，还是以实践为主。昨天史密斯深蹲做了四组40公斤又＋了45公斤的两组，今天早上膝盖突然刺痛，是不是这个重量骨骼不适应？

再次确定原则:

原则一:本年度，不要急于上重量。

原则二:臀腿加核心是重点，胸背保持刺激就可以。把肩膀的孤立训练放在等待别人占用器械的时间内。

虽然时间有限，但是看来自由蹲还是有必要加入计划。接下来花两周时间测试一下如下计划:

计划一:一周两次臀腿，第一次-史密斯深蹲40公斤48+罗拉40公斤48+抗旋转20公斤48+若干肩部。第二次-酒杯深蹲15公斤+自由蹲20公斤交替进行共412+罗拉4组+臀冲30公斤48+若干肩部

背三组宽距引体+3组窄距引体。胸15公斤上斜卧推410/8。可以先扩胸

计划二:可以考虑把臀部进行孤立训练，可以让膝盖多休息几天。

髋外展50/55(40/45)公斤48/10+臀冲30公斤65/8+罗拉48+抗旋转+肩膀

酒杯蹲+自由蹲共4组+史密斯深蹲+史密斯箭步蹲共4组，标准站距。

2018811星期六

今年最后一个健身计划“E-Plan”-“下半身-上半身-下半身”循环

一周保证最少三练，家里不再进行训练，可以做一些拉伸放松动作。 尽量保证在1个小时之内训练完，可以延后10-15分钟，尽量做到专注。

下半身1：以臀为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心-平板，激活下半身-髋屈肌拉伸，静蹲，器械髋外展）。修正-热身激活以徒手动作为主，蚌式，跪式髋外展。器械髋外展可作为臀部联系的辅助动作。

（2）罗拉+宽距史密斯深蹲+臀冲+肩部+抗旋转+死虫。根据时间情况，臀部至少保证两个动作，可选部分至少选择两个动作。

（3）拉伸游泳

上半身：胸背核心，以体会发力建立动作模式为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心，波比跳，直臂下拉，激活背肌）

（2）引体向上（不限次数，以体会为主）+水平划船+卧推（上胸）+夹胸+核心

（3）拉伸游泳

下半身2：以腿为主

（1）热身激活：同1

（2）酒杯深蹲、自由深蹲+标准距史密斯深蹲+肩部+抗旋转+死虫

（3）拉伸游泳

2018822星期三

没必要把臀腿分开练了，标准距的深蹲做起来还是有困难，还是就做宽距深蹲吧。

史密斯深蹲+罗拉+臀冲

自由深蹲+罗拉+史密斯深蹲

不断的变化负重，组数，次数，次序就可以了。

可以根据具体情况加入小腿的训练。

2018826星期日

对E-plan进行一下补充：

1每个月加入一个“力量周”

三个训练日分别安排如下：深蹲-自由蹲36/75kg+史密斯前置深蹲35/50kg;

推举-210/75kg+35/10kg;卧推-28/25kg+35/5kg;硬拉-28/20+25/125kg杠铃-------------- 四选三

2每个部位的训练量如下：

胸-每周8组至10组，组合:4组上斜推+水平推(俯卧撑)孤立夹胸各两组

背-每周8组至10组，组合:4组高位下拉+4组俯身杠铃划船(单臂划船)

臀腿-每周12至18组，组合:4组自由深蹲+24组罗马尼亚硬拉+24组史密斯双脚前置宽距深蹲+4组臀推

计划赶不上变化3(201806-07)

(2018-06-18 08:16:26)

(2018617)

目前采用的臀腿训练组程序:今天继续测试

1-热身激活组:

六个动作热身+一组波比跳+平板+靠墙静蹲+器械髋外展+无负重臀推+两组小重量史密斯深蹲

2-训练组:

自由蹲+史密斯深蹲(箭步蹲)+罗拉+侧卷腹

3-拉伸

(2018619)

测试胸背肩的训练程序:

1-热身激活组:

热身:三个肩部活动动作+波比跳

激活:平板支撑+俯卧肩内收+直臂下拉

站姿哑铃肩外旋+龙门架外旋+站姿夹胸

2-训练组:总计六个动作胸背肩各两个，每个动作四组

卧推(上中下束每次两个动作)+高位下拉(坐姿划船)+坐姿推举(侧平举，俯身飞鸟每次两个动作)

(2018630)

大腿前后侧

1-自由蹲+腿屈伸(4+2)

2-罗拉+腿弯举(5+2)

臀部

3-史密斯相扑蹲(175kg，510)

4-小重量臀推

(201871)

胸部训练安排两种动作:增加厚度和宽度

先扩胸类再卧推，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，仰卧飞鸟+卧推

蝴蝶机夹胸-上斜卧推-平板中缝卧推。

背部:宽距背宽度，窄距背厚度

健身注意事项

2018624

每周练腿最好不要超过2次，因为腿练太多，雄性激素分泌过多会导致脱发严重。

不一定要追求力竭，主要是要保证动作的准确性。最开始两年以建立正确的动作模式为主要目的。不要太急于求成，不要急于上负荷。

201878

深蹲常见错误：骨盆前倾。深蹲过程中，骨盆、脊椎中立稳定。先要学会躯干如何维持在一个正确的姿势，然后再开始训练动作。收起臀部，骨盆微微后倾， 下蹲时不要太刻意往后撅屁股 ，臀部后推，躯干微微前倾，上半身是不动的。 避免肋骨翘起来 。

健身训练的目标是体会肌肉收缩，不是为了完成动作，选择负荷宁轻勿重。如果引体向上体会不到背阔肌收缩，那就用高位下拉代替，还不行就用徒手练习，知道体会到背阔肌收缩为止。

尽可能“慢”的完成动作。

计划赶不上变化2（20180501-20180701）

(2018-05-01 08:54:04）

总是处于一种规划状态中。。。。。

为啥计划总是赶不上变化？一种是计划执行的不给力，另一种是在实践中发现计划中的一些不合适，需要修正计划。

412-612计划执行的很差，除了健身部分有所收获以外，其他部分基本等于没有按照计划行动。原因有多方面的，工作方面受干扰太严重，情绪的完全不受控，等等。

经过一个月的实践，重新修正计划，简单明了一点。

一、生活工作习惯方面：

1睡前洗脚

2单位练习八段锦

3减少抽烟，减少（或者戒掉）在单位的游戏时间

4睡前不听音乐

（暂时先写这些，想起什么再往进去加）

二、工作学习方面：（加一个PS）

1必读书目：《原则》、《情商》、《毛选》、《最熟悉的陌生人》、《李零随笔》、《投机原理》

2工作方面不变化

学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、健身方面：

主要以虐臀，虐腹为主，执行“针对性计划”以私教课为引导，时间扩大为三个月。

-----目前就想到这些。

周总结：

201851-2018513前两周

1健身方面做的不错，虐臀基本进入正轨，但是虐腹还没能顺利开展，主要受心态影响严重。

2由于工作和情感方面遇到很大的困扰，心态一直处于一种混乱的状态，根本无法进行读书学习，下周开始要想办法调整。

健身阶段总结及健身计划调整20180412-20180612

 (2018-04-07 07:32:41)

私教课基本结束了，通过这次学习，发现了自己很多的问题。接下来的独立训练对这些问题进行针对性训练两个月。

从去年6月份开始健身，至今快一年，从开始的瞎练到现在逐渐明白其中的一些科学道理，运动也要讲究科学。目前制约我训练的一个严重问题就是“肋骨外翻”。肋骨外翻导致腹肌无力，腰部代偿严重，所以经常出现腰部不适。做很多动作都受制约。所以接下来一个阶段的训练，要从腹部入手，加强核心力量。

训练优先次序：核心（腹）-臀腿-胸背肩-其他

一核心不是腹肌和腰部肌群，核心是负责身体稳定的。练核心，就是要在外力的干预下控制自己身体的稳定，而不是主动屈伸身体。从呼吸开始到基础姿态，对角支撑，抗旋转，力量传递，不稳定面使用五个维度层层递进。

核心训练组

1腹式呼吸（家）-2平板支撑、侧撑（家）-3抗旋转死虫子（屁股绷紧，家）-4龙门架抗旋转-5力量传递登山，跳山羊，挥动哑铃

从实践效果来看，先做上一个月(415开始)的基础动作-呼吸，平板(单脚双脚)，死虫子(健身房做伐木，侧腹卷动作)

二臀部训练一直找不到感觉，跟教练训练了一次，特别酸爽，问题应该出在臀部没有激活就做深蹲之类的动作。今后的臀部训练流程按照如下次序：

臀腿训练组

1拉伸（髋屈肌拉伸，髋外展）-2臀部激活（侧蹲60-登山40-拜佛30-山羊挺身15）循环两组-3正式练习（酒杯深蹲，罗马尼亚硬拉，史密斯弓步蹲）-4下肢拉伸

从实践测试来看，激活部分略繁琐，只选择山羊挺身一个动作即可，臀中肌的活化可放在家中进行，主要髋外展和蚌壳，一个月以后再考虑加入臀桥。练习部分，罗拉+深蹲，罗拉+史密斯箭步

接下来继续测试:热身（波比跳）-髋屈肌拉伸+展髋-山羊挺身2组-罗拉8组（416经试验握力不够，改5组）+深蹲5组(史密斯弓步蹲5组)-三种器械各2组（任选一种器械3组）-核心训练组-全身拉伸

三锻炼了这么多天，上肢发展比较快，下肢发展慢，导致体型有点不协调。所以，接下来的两个月重点放在腹和臀腿上，胸背肩每周练一次就可以了。胸部卧推暂停练习，主要做绳索夹胸和推中缝（窄距俯卧撑代替）的动作。拉背可能加重肋骨外翻，所以背部的训练要慎重，暂时先就做坐姿划船和高位下拉再加上窄距引体向上三个动作就可以了。肩部就前中后三束，三个动作。

胸背训练组

测试组一：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-绳索夹胸（上中下）各5组（小重量多次数）-核心训练组-（罗拉）-全身拉伸-有氧游泳

测试组二：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-坐姿划船5组+高位下拉5组+窄距引体5组-核心训练组-（罗拉）-拉伸

由于时间原因，在针对性训练计划中不对胸背肩进行专门训练，而是加在臀腿训练计划中。胸：俯卧撑-飞鸟-中缝推胸。背：宽/窄引体向上2018421

四今年主要任务就是测试动作和计划，有三种计划，一是有针对性的计划，目前准备测试的就是此类计划。二是每次只练一个部位的计划。三是全身循环训练计划。

计划赶不上变化

(2018-03-11 09:32:11)

独立思考并决定:1你想要什么；2事实是什么；3面对事实，你如何实现自己的愿望……而且要保持谦逊和心胸开阔，以便你能动用自己的最佳思维

        ——达利欧的第一条原则

我希望能过一种比较自律的生活以便“对冲”我情绪化的性格。

明天是3月12日，我去年6月12日办的健身卡。我准备做一个“三个月计划”来开始我今年的“自我救赎”之旅。从明天开始到6月12日，正好三个月。这个计划内容包括工作、读书学习、运动健身。

一、心理准备部分

首先对该计划内容的执行并不设定一个硬性指标，主要要求就是能坚持执行下去，只要没喝醉，头脑清楚，每天都要简单评估一下执行力，不考虑结果如何。

我目前的生活处于一种散漫、盲目、漫无目的的状态，而且情绪波动太大，太容易受外界发生的事情影响。我希望能给自己定一个小的目标，让自己的生活能够紧凑起来，紧张起来，整天过的太舒适，反而有点麻木的感觉。比如， 计划要求，我每天早晨的开始就是先个儿子买早餐，然后自己到单位吃早餐，接着上办公室练习八段锦任选几个动作。晚上睡觉前先做死虫动作和徒手臀部动作，然后泡脚，最后上床做50次腹式呼吸练习 ，改掉睡前听歌的毛病，不能受情绪影响，心情一不好，就啥也不干直接上床戴个耳机听歌睡觉。不对上床休息时间做硬性要求，可以在12点以后。

这段时间也许会发生很多事情，更有可能发生让我感到无比痛苦的事情，但是我希望我能够坚定的把计划执行下去。

二、工作部分

目前整个单位的工作气氛很差劲，太多负能量，而我自己也懈怠了近三年时间（2015-2017），业务变的越来越生疏。

在工作中的人际关系处理上，一个原则-少说话，更不允许跟同事发生争吵，忍耐是第一要务，不再对班组事务发表任何观点，随大流。

加强业务能力是首要任务：

1逐步完善自己以前的工作。

2学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、读书学习部分

近两年来书买了很多，但是真正就没读几本，基本就是一买回来就搁置起来了。这方面要向她学习，一本一本的读就可以了。

在这里需要对所读书目的性质分个类别：通读部分（技能学习）和泛读部分（闲书）。

1想重新拾起写作，这部分我计划通读毛选四卷和李零的基本随笔集，另外加上基本写作教学书籍。并且坚持写博客以实战。

2经济类-达李欧的《原则》和维克多的《投机原理》、《缠论》、雷思海的文章此部分内容后再确定

3心理学类-《情商》、《最熟悉的陌生人》、《内心的冲突》

4学人自述丛书

以上三类属于需要通读的，泛读部分主要包括一些历史类、艺术类和文学类的书籍，以休闲的方式读即可。

另外还想学习PS，这个做为全年的一个任务。

四、运动健身部分

保证每周至少三练，希望三个月后能看到腹肌，臀部能有点形状。

计划执行情况周评估

第一周(312至318) 2018318星期天

主要问题：浪费时间太严重，晚上打游戏和听歌，白天发呆和无所事事。出现这种情况的根本原因是情绪太易波动。希望以后能够充分的把时间利用好。

1运动健身方面：本周三次自由训练，晚上三次训练，由于时间不够晚上的训练不够充分。本周没有游泳。以后可以考虑一周游泳2次。

2读书方面：读书的效率低下，白天在单位还是不能很好的集中注意力，读书摘记也没写。主要读了《原则》和《情商》两本书。

3工作方面：对待工作的态度还是有很大问题，不要被别人的行为所影响，一定要按照自己的原则去工作，也不要企图影响别人。目前的状态是一有工作心态就变坏，要改变这种状况，一定要切记，在单位要拿的稳，戒急戒躁，踏踏实实，有工作就干，没工作就读书，情绪不要被工作上的事情所影响。心态一定要保持好，不要轻易动气。

4其他方面：早餐基本坚持吃，腹式呼吸、泡脚没能做到，下周开始要强迫自己去做这两件事情。八段锦也没能连续坚持，以后加一个项目，就是读书工作间隙进行拉伸。

总体来看，计划第一周执行的不是很理想，希望下周能有所进步。

第二周（319-325）

第三周（326-41）

第四周（42-48）

第五周（49-415）这四周，除了健身方面坚持的不错以外，读书和工作都差强人意。读书几乎没啥进展，工作方面杂事太多，系统学习仍然没能开展。情绪方面仍然很差，心乱的很，情绪波动很大。饮食方面也不理想，生活习惯仍然是靠惯性。