怎么样锻炼二头肌

怎么样锻炼二头肌,第1张

哑铃锤式弯举

  

  哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举

  目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧

  动作要领:

  1立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

  2用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

  3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  注意事项:

  1注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对

  2仰卧哑铃锤式弯举:基本类似

  直立杠铃弯举

  

  如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

  目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

  动作要领:

  1身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

  2然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

  

  注意事项:

  1整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

  2直杠弯举与曲杠弯举区别:

  曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

  3握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

  4当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

  5为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

只有超大强度的训练才有可能引起这样的问题。新手来说一般强度没有那么大。而且也不会由于疲劳而产生了肌腱的损伤,所以年轻人、新手都不会出现这么严重的问题。只要我们科学锻炼,前面做好热身后面做好放松,一步一步的按照你教练的要求来做,是不会产生这么重大的伤病的。

肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱(gōng)二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定时,肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外,使上臂在肩肱二头肌关节处屈。远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。

肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。

这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位于上臂前群肌浅层。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。

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