关于肩部对于健身的重要性已经说了无数回了,这次就不讲肩部对于训练的重要性了,一次主要给大家讲一讲肩部训练的一些常见问题。关于肩部训练首先对于健身者来讲,就是重量的选择,如果重量选择不好,一次训练意外可能就会为训练者带来无法想象的灾难。
那么我们在训练时该怎样选择肩部训练的重量呢,首先我们都知道肩部肩关节非常复杂,注定在训练时不能与其他部位训练那样,可以随便的使用一些大重量训练,肩部在训练时如果你的基础力量不够强大,贸然的使用大重量去训练肩部,很容易造成肩部的磨损。
所以肩部训练要要使用最合适的重量训练,健身者要找到最合适自己的重量训练肩部,这样才能在训练时避免给肩部带来磨损压力。其实我们想要找到合适自己的重量并不是特别难,只要使用递增重量逐层递增重量就可以很容易找到合适自己的重量,第一步先使用小重量做一组,如果这一组做完感觉肩部没有任何的力竭之感,那么就可以继续递增重量,将重量递增到中等重量。
再做一组,如果做这一组你感觉肩部有充分的泵感,而且做完还感觉肩部依然有一些力量可以继续递增重量,那么这个中等重量就是最合适你的肩部训练重量,如果你递增到中等重量训练时一组重量还没做完,就感觉肩部有很大的压力,那么这个重量就不适合你,你需要将重量降低到之前的小重量训练。
下面是今天的训练动作,每个动作训练时做4组,组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间,最好的休息时间是60-90秒。动作1,坐姿哑铃侧平举,这个动作要用高次数训练,每组做15次,重量使用最合适自己的重量。动作2,坐姿哑铃前平举,这个动作是交替完成,每组做15 - 10次,使用重量合适自己的重量,找到肩部的发力感,什么是发力感呢,其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足,越练越来劲的那种感觉就是发力感。
动作3,坐姿哑铃推举,每组做15 - 10次,哑铃下降到一定程度后再推起,更多的去控制,不要还没下降有效的刺激部位时,你就着急上推上去,那样不仅效果不好,而且还会影响训练安全。动作4,站立哑铃侧平举,每组做15 - 10次,使用中等重量完成,做较高次数15次左右。动作5,站立杠铃推举,杠铃下降到一定程度后推起,更多的去控制,更多的找到肩部发感。
开始时使用中等重量完成,做较高次数15次左右。动作6,身体依靠在倾斜的健身椅,利用较轻重量的哑铃做反飞鸟,这个动作做较高的次数,并且利用恒定的重量完成,每组做20次,动作移动到一定程度后返回,更多的去找到发力感。
上面所有的都是肩膀抗哑铃的正确动作,由此可见平时的锻炼,无论剧烈运动还是平稳运动,都是有许多的应该注意的事项。我们应该按照正确的方法,去完成平时的一些运动这样才会受到一些不应该的伤害。
肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟,可以锻炼肩部和三角肌后束。器械肩推举也是肩部锻炼的额黄金动作之一,可以锻炼肩部三角肌中束。器械侧平举也可以锻炼肩部三角肌中束,增强肌肉的线条与力量感,使肩部肌肉更美观。
1、俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟是肩部锻炼的黄金动作之一,这个动作可以充分锻炼肩部三角肌后束,使肩部的肌肉更加美观与协调。动作要领是坐或者趴在凳子上,双手握紧哑铃,向身体两侧平举,直至与身体呈一条线。
2、器械肩推举肩部锻炼的另一黄金动作是器械肩推举,这个动作可以锻炼三角肌中束的力量。上身保持正直,坐在凳子上,双手握住肩推举的器材,慢慢向上举,肘关节可以微曲,推举后再慢慢将手臂收回。
3、器械侧平举器械侧平举的动作可以锻炼三角肌中束,使肩膀和手臂的肌肉得到拉伸。这个动作要求从背部将器材用两只手臂慢慢拉起,手臂拉直后再慢慢放回,最好做3组,每组12~15个,锻炼的效果较佳。
肩部练习的基本动作模式如下:
想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部肌肉进行锻炼,下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。
哑铃前平举
动作要领:
1双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
注意:
1哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
2在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。
哑铃侧平举
动作要领:
1站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意:
1哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。
2用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。
3哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
哑铃肩上推举
动作要领:
1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意:
1哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。
3动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。
练到斜方肌了,初学者很常见,
1练习的时候重量不要过重,否则就会有举不动了用其他肌肉借力的情况,斜方肌的力量比三角肌大很多。
2练习过程中注意力不要放在哑铃上,要放在肌肉上,认真去感受每一次的肌肉发力,是哪块肌肉发力,通过感觉来调整动作,保证每次都是三角肌发力。
3侧平举整个过程不要耸肩,举到于肩平即可,再举高就要用到斜方肌了。
肩部肌肉锻炼方法有什么?
1、前哑铃平举,动作要领:双脚分开与肩同宽,躯干挺直,抬头挺胸。双手握住哑铃,肘部微微弯曲,角度固定。向前抬起时,感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时,肘部的角度是固定的,不会改变。只需举起哑铃,直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变,感受肩部三角肌前束受力,恢复预备动作,哑铃的重量要尽量轻,以免受伤。做这个动作时不要耸肩,以免刺激过少的肩部肌肉。
2、哑铃侧平举,动作要领:站立,双脚分开与肩同宽,背部挺直,双手各拿一个哑铃垂在身体两侧。将哑铃从身体两侧抬起,直到与身体平行。 然后慢慢回落到原来的位置。注意:哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一。动作过程中不要抬起,否则重量不会集中在肩膀上。 使用哑铃侧平举锻炼肩部肌肉。 避免晃动身体,会影响效果。哑铃重量不宜过重,容易造成肩部损伤。
3、哑铃推肩,动作要领:站立或坐在平坦的长凳上,双脚自然张开平放在地上,双腿稳定,臀部尽量靠近靠背,收紧腰部不要粘在靠背上, 腹部应该被抬起,你的胸部应该被抬起。把铃放在头的两侧,双手握住哑铃的中间位置,从身体两侧抬起,保持上臂与前臂的夹角为90度,掌心朝前。深吸一口气,将哑铃从身体两侧向上推,双拳相对并在头顶正上方相交,但哑铃不要相互接触,落下时吸气,重复练习。
肩部肌肉锻炼经典动作是哪些?
1、哑铃交替前平举,动作要领:保持自然站立姿势,或靠近45度斜板凳站立,双手各拿哑铃,双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起,肘部微微弯曲,直到它高于眼睛的水平。 然后,慢慢降低,恢复; 放下左哑铃,同时向前抬起右哑铃,并交替重复。注意:起落时保持全身直立,双臂伸直,重心放在肩部三角肌前束。重臂平行,避免受伤; 轻重量可以举到头顶。
2、杠铃前颈推举,动作要领:双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃,分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上,掌心向上;将杠铃向上推到你的脸上,直到你的手臂在你的头顶上方; 然后慢慢恢复。
肩部锻炼的动作有肩推举,需要借助肩推举器材,用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量,使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束,使肩部肌肉更加美观。
1、肩推举
肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度,使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材,将身体正站在肩推举的器材中间,上下推拉器材,借助肩部发力,将肩部的力量得到最大程度的拉伸。
2、器械侧平举
器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束,使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起,并慢慢往下放,只借助手臂和肩部的力量,不要从别处借力。
3、俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束,采用半蹲的姿势,双手握住哑铃,将哑铃垂直地面,放在身体的两侧,慢慢向外拉伸,直至向外伸展到和身体呈一条直线,再慢慢往下放。
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