训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举
动作要领：
两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉：
三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：
3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：
5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
锤式哑铃屈臂
提示：
这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作：
1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。
训练动作：
2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。
3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。
半卧45度哑铃屈臂
准备动作：
1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：
2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。
佐特曼哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：
3） 将哑铃屈向肩膀。
4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。
6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。
7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。
8） 重复上述动作。
哑铃反握腕弯曲
准备动作：
1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：
4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。
哑铃正握腕弯曲
准备动作：
1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
训练动作：
3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。
4） 回复到起始姿势，重复上述动作。
上斜哑铃屈臂
提示：
为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：
1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：
5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
颈后双手单铃臂屈伸
准备动作：
1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。
2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。
3） 将哑铃举过头顶。
4） 保持肘部靠近头两侧。
训练动作：
5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。
7） 重复上述动作。
动作要领：
· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。
哑铃侧平举练手臂吗
哑铃侧平举练手臂吗，健身房是很多上班族们选择的健身运动的场所，不少人却不认识健身器材，只会用跑步机，其实不少健身器材对我们塑形有帮助，例如哑铃，下面讲讲哑铃侧平举练手臂吗。
哑铃侧平举练手臂吗1哑铃是可以锻炼手臂肌肉的。它可以让手臂变得粗壮。
哑铃侧平举这项训练最主要的锻炼三角肌，这项运动一般不会锻炼到其他的部位，因此就不太容易借力，主要锻炼止于肱骨的三角肌。
众所周知，在手江重物举起来时，其实三角肌是在各个平面上精准的移动的，所以说通过我们这项运动的锻炼，能够将三角肌锻炼的更加好看一些。
要想锻炼肱二头肌。需要做哑铃弯举和锤式弯举。想要锻炼肱三头肌，可以做姿做哑铃颈后臂屈伸和俯身臂屈伸的动作。是一种比较好的锻炼方式。
侧平举能够很好地改善肩部过窄的问题，正确的练习，能够打造出漂亮的宽肩，还可以对三角肌中束进行锻炼。
不过，任何健身动作都不是孤立的，站姿哑铃侧平举也不仅仅能够锻炼到肩部肌肉和三角肌中束，当我们进行侧平举的时候，手臂肌肉也得到了一定的锻炼，只不过，相对于肩部肌肉和三角肌，它并不是主要的发力部位，所以得到的锻炼少。
哑铃侧平举怎么做
哑铃侧平举的方式有很多，如果想要达到训练效果，可以选择适合自己锻炼的一种。首先，我们要保持站姿，抬头挺胸，腰腹放平，双脚分开和肩部同宽，核心收紧，双臂自然弯曲即可，双手各拿一个哑铃，拳眼相对。开始侧平举的时候，要吐气，小拇指顺势往上，感觉类似于在倒茶。
哑铃侧平举动作要领
1、哑铃侧平举锻炼时要与肩同宽自然而站，同时要注意让自己的身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，还要注意收紧核心。
2、吸气，然后再运用肩部的力量慢慢地带动自己的大臂和前臂向上，然后再缓慢地抬起至水平位置略高，在此时一定要注意，此时为最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
哑铃侧平举注意事项
1、哑铃侧平举练时要注意尽量地不要耸起，否则有可能会导致负重不可以集中到肩部。
2、哑铃侧平举过程中不可以晃动自己的身体，以有效的避免惯性影响效率。
3、哑铃侧平举锻炼的过程中，不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。
哑铃侧平举注意事项
当侧平举到最高处的时候，最好不要超过肩膀，我们要缓慢并控制节奏地放下来，而不是直接卸力；在锻炼的过程中，避免发生借力的情况，不要用力将哑铃甩起来，锻炼不到位，效果也不好，还容易损伤肩膀，这是个很脆弱的部位，练不好很容易成残疾，这样就得不偿失了。三角肌中束不大，不要使用过重的哑铃。
哑铃侧平举练手臂吗2哑铃的用途
1、对于健身者来说，喜欢臂力训练，好处就是肌力训练
2、单项练习肯定效果不太明显，但是哑铃侧平举好处就是肌肉复合运动训练。
3、可利用哑铃的重量进行主动抗阻运动，锻炼肌肉力量。它可以训练单个肌肉；如增加重量，需要多块肌肉配合，也可以作为肌肉复合动作训练。
长时间练习哑铃，有很多好处可修饰肌肉线条，其次增加肌肉耐力，我想这是健身者所喜爱的，常做重量偏大的哑铃练习，可使肌肉强健，强健肌纤维，这样的话增加肌力。
对上肢肌和腰腹部肌肉都有锻炼作用。比如做仰卧起坐时，双手在颈后部握住哑铃，这样的话可以增加腹肌练习的负荷；需要知道的是手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内，其次就是外斜肌；手握哑铃的前举、侧平举等可以锻炼肩膀肌肉和胸部肌肉。
一种力量训练和锻炼的辅助器械。两种重量是固定的和可调节的。一方面固定重量哑铃。由铁条在中间铸成，两端为实心圆球练习。
另一方面可以调整的哑铃。在短铁棒两端套上各种重量的圆形铁片，长度约40~45厘米，在举重或健身练习中，还可增减重量。如果你常做哑铃练习，可以有很多意想不到的健身惊喜，可增强身体各部位的肌肉力量。
除了铁哑铃外，其实，也有其他的的种类，可以将木哑铃编成成套的体操动作表演。一般在科技领域上，提到科技大家会想到哑铃是怎样的呢，科技运用哑铃，确实能收到很好的锻炼效果。
根据有些资料报道记载，哑铃也是很多健身明星多健身的一种方式，当年施瓦辛格健美的`肌肉，主要是靠练哑铃来获得。
哑铃侧平举过程中，尽量使肌肉与地面垂直
1、先要做到双腿微微弯曲。
2、然后举起哑铃，双臂自然下垂然后地面几乎垂直，这样下半身肌肉才能与地面垂直。
3、记录一下自己的锻炼过程，最后改正，进行三到五组练习。
只有这样我们才可能达到健身减肥的效果 ，或者身体中的肌纤维才能最大程度地被锻炼到，然后我们的运动才能看到效果。但是一般的话假如感到屈膝会很累，那么也可以站直，当双臂向上抬时，稍后倾也可以。
哑铃侧平举的过程中不能用惯性来做
事实上，大部分健身人在做这个动作时，都会去依赖于惯性。这样的话健身的效果肯定不会那么明显，一般的话，经常去一来惯性的话，不可能让你的肌肉得到锻炼，反而会减轻到最后的训练效果。
应该采取什么正确的方法呢？当把哑铃下放时，我们应该尽可能地慢一些，以便在手臂再下落的过程中能感觉到肌肉的收缩。感觉肌肉收缩，说明肌肉受到了破坏，那么训练的效果就会更加明显。
那该怎么判断哑铃侧平举是否有用的惯性呢？实际上判断法也很简单，在动作的过程中，随时都能在一个位置快速静止十秒左右，那么说明你的实践是对的。
哑铃侧平举过程中手臂不要弯曲
若使用大重量的哑铃，则手臂会因举不起而无意识弯曲，从而保护肌肉和关节。但因为手臂是弯曲的，这很可能会使我们的肩膀内旋。
弯臂做哑铃侧举时，会造成肩部前倾的情况，一次两次也许看不到明显的变化，但久而久之，肩部出现内旋的情况就会非常严重。
结语： 健身是要去坚持的一项运动，而且还不是训练越多越好的一项运动。要认识到自己的健康绝不是一件一蹴而就的事，更需要我们的耐心和毅力。因此，一开始就需要慢慢地开始，纠正错误的姿势，然后再谈到坚持，这会使训练更有效果，让我们努力的东西看到效果。
站立关节活动系列
双脚并拢，脚底充分展开贴地，伸展所有脚趾；身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间；膝部伸直，髌骨上提，收紧臀部和大腿；开胸展背，头颈中正，转肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。
1指关节运动
双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）
2腕关节运动
手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）
内收大拇指，握拳；以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针转动。（顺逆各重复5次）
3肘部运动
双臂前展同肩高，握双拳并拢（始终保持握拳与并拳），拳心向下；吸气屈肘，双拳向胸前带回；呼气的同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前。（正反方向各重复5次）
4肩部旋转运动
双臂伸直打开，以肩为轴旋转；吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂从后向前，呼气，落臂。（重复10次）
5胸肺扩展练习
折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。（重复5次）
6中背部运动
两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。（重复10次）
山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。
正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。
2婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。
3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。
4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。
5战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。
好的身材是要凹凸有致的，并不是瘦就可以。
但要保持身材，单纯地依靠吃是不可以的，随着时间的推移，会毫不留情地给身体带来岁月的痕迹，即使你并不胖。
而衰老问题虽然谁也不情愿，但谁也不可避免，唯一可做的就是通过一些科学的方法去抵抗衰老问题。
从外形来讲，皮肤松弛就是一大问题，最为明显地表现之一就是手臂上拜拜肉的出现。松弛的手臂的确是显老的标志之一，即使体重正常，四肢纤细，这个问题也会来临。
我们虽然不能改变，但是可以通过自己的努力还让它来得晚一些，而你需要做的就是，在运动的基础上增加力量训练，而手臂问题就要去做手臂运动。
在下面的动作中，会对你的手臂、肩部，胸部都有不同程度的刺激，不但如此，它们对场地，器械要求也不高，包括徒手动作和哑铃动作，没有哑铃可用两瓶水来代替：
动作一：
肩外旋20次
锻炼部位：肩部
自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角
以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直
回到起始位置
动作二：
跪姿俯卧撑15次
锻炼部位：胸部、肩前部和大臂后侧
膝盖上方和双手支撑身体，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手与肩同宽，撑于胸部两侧
屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
动作三：
徒手夹胸20次
自然站立，挺胸，收紧腹部，双臂侧平举，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角
双臂同时向胸前移动，稍停后缓慢还原
动作四：
俯身哑铃臂屈伸（单手）20次，换边
锻炼部位：大臂后侧
自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面平行，挺直腰背
单手握住哑铃，大臂贴于身体
发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直
动作五：
站姿哑铃过顶臂屈伸15次
锻炼部位：肱三头肌
两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧
静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展
动作六：
仰卧哑铃肱三头肌伸展20次
平躺，双脚踩实，双手分别握住哑铃，手臂伸直，使哑铃位于胸部正上方
保持肘窝向内，慢慢放低哑铃直到恰好在前额之上，
慢慢举起哑铃还原
注意安全，可用弹力带代替哑铃
动作七：
哑铃钻石卧推20次
锻炼部位：胸部和大臂后侧
平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上
收紧腹部，腰部微微离地
大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面
两只哑铃全程保持贴紧
动作八：
哑铃平地飞鸟20次
锻炼部位：胸大肌、三角肌
平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，
上臂落下至低于肩部水平线后缓慢还原
动作过程中注意安全，动作前热身，结束后拉伸放松，动作间休息25秒左右，每次做两组，隔天练一次。
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