晚上睡觉前在床上可以练的瑜伽

有很多动作可以坐的

只要你的床不是太软的话

1、仰卧，双手放在身体两侧向下。抬起左脚30度，再抬起右脚60度，抬起左脚60度，如此来回伸腿。能做多少是多少。能塑造脚部线条。增强腹部力量。

2、坐，双腿靠近胸前。双手平行收到胸前。呼气，双手双脚同时向前推出。吸气，双手双腿同时收回。腹部用力。锻炼腹部和身体平衡能力。能做多少是多少。

注意。现在是冬季，运动之前，一定要热身。

只要你想着练习瑜伽是饭后2小时才能做的。你就不能吃东西。

睡前瑜伽促进睡眠动作

　当我们在睡前，做瑜伽这样轻度运动会让你慢慢地感觉到身体在放松，心灵的平静，还有血气的运行，就像是在对身体说晚安。下文就是有关于促进睡眠的瑜伽动作，让你一晚都有好梦吧!

 

　动作1

　跪在床上或者瑜伽垫上，双膝打开，双脚的大脚趾在身后互碰，臀部下降坐到脚跟。

　缓缓地深吸一口气，呼气的时候将身体向前倾，直至贴到地面，额头着地或转向侧面，总之不要悬空，也不要耸肩驼背。

　同时，双手前伸触碰到平地，或放在身侧，手掌向上。

　保持这个动作，并且进行10次呼吸，然后恢复原状。

　动作2

　站在瑜伽垫或床上(如果床垫太软，建议在地面完成以免摔伤)，双脚踩稳地面，打开与肩同宽。

　吸气，双手前伸，吐气的时候，双手带身体往前往下弯。

　双手尽量触地，双腿尽量站直，注意不要拱起背部，但如果做起来比较困难，仍然会拱起背部，那么可以稍微屈膝。

　保持这个动作，并且进行10次呼吸。

　动作3

　继上一个动作，慢慢起身直到恢复山形站姿，然后双脚打开大概3-4英尺宽，脚跟稍微朝外，脚趾稍微朝内。

　手臂置于身后，十指紧扣，手掌合起来。

　身体慢慢向前弯曲，直到头部朝下，双手朝前。

　放松脚趾，感受臀部的重量前移。

　保持这个动作，并且进行10次深呼吸，然后吸气时双腿用力，缓缓起身。

　动作4

　端坐于床上，双脚打直坐着，然后弯曲膝盖，将两脚掌碰在一起。

　双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近大腿内侧。

　吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头和膝盖尽可能地贴近床面，注意不要拱起背部，如果实在压不下去，保证腰背挺直，大腿能够感觉紧张即可。

　保持这个动作，并且进行10次呼吸。

　动作5

　继上一个动作，双腿伸开，脚跟之间大概在3-4英尺的距离。

　膝盖和脚趾朝上，挺直腰背。

　慢慢前倾下压，腹部和用力，以防拱起背部。

　手臂伸展开，抓住双脚或小腿，做不到的话，可以双手前伸，贴地放松。

　保持这个动作，并且进行10次呼吸。

　动作6

　做完上一个动作后，慢慢坐起身，抖动双脚放松。

　右膝朝外弯曲，脚底贴在左腿大腿内侧。脚跟尽可能地贴向大腿根。

　吸气，挺直上身，然后呼气，身体前倾下压，贴在朝前伸直的'左腿上，不要拱起背部。双手前伸触地放松，或围绕在左脚左右。

　保持这个动作，并且进行10次呼吸，慢慢坐正，然后做另一边。

　动作7

　继上个动作，平躺好，双手放在身侧放松，手掌朝上。

　弯曲朝上膝盖，脚跟贴地，尽可能接近你的臀部。

　手掌和双脚用力，抬起臀部，如上图。

　保持这个进行10次深呼吸，臀部尽可能抬高。

　动作8

　将瑜珈垫的末端贴到墙边，或者坐到床头，接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙，臀部要尽可能紧贴墙面，调整你的尾椎直到你觉得舒适。

　双手打开放在身侧放松，手掌朝上。

　闭上双眼，放松。

　这个动作你可以多保持一会，然后身体往两侧转，双膝弯曲，双臂抱头，像个胎儿一样放松一分钟，接着再慢慢起身。

　动作9

　背部贴地躺下，双膝在胸前弯曲，左脚脚趾绕在右脚脚跟。

　双手如上图摆放，手掌朝上。

　将膝盖带往左边，双腿尽量贴地，上身不动，头朝右转，保持这个动作至少5个呼吸。

　用腹肌带动，双膝回到正中，然后弯曲向另一边，重复刚刚的动作。

　保持至少5个呼吸即可进行最后一个动作。

　动作10

　背部贴地躺下，闭上眼睛，双腿双手随意地打开放松，手掌朝上，如上图。

　将全身尽可能展开来。

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有利睡眠的睡前瑜伽动作

　有利睡眠的睡前瑜伽动作，有没有试过累了一整天，夜晚反而睡不着吗？其实上床前做个瑜伽，帮助睡眠让身心灵完全放松绝对会让你睡得更香甜。下面我们一起来看看有利睡眠的睡前瑜伽动作吧。

有利睡眠的睡前瑜伽动作1

　 1、 侧边婴儿式

　a、两手伸直贴地向前延长，将前额轻贴地面，并用鼻子深呼吸。

　b、轻轻将手像右侧移动，变成侧边婴儿式。手掌用力固定于地面，尾椎往后脚跟拉长。

　c、深呼吸几次，接着慢慢转回中间、再转到左边。

　 2 、猫式

　a、跪着，手掌与双腿碰地。

　d、吸气时，凹背、胸部打开、抬头向前看。

　c、吐气时，拱背、放松头部。

　d、重复数次，动作放慢配合呼吸。

　 3 、坐姿体前弯

　a、坐下双脚直直像前伸。

　b、吸气，拉长你的脊椎；吐气，轻轻向前折迭。

　c、深呼吸几次，感觉你背和腿部后侧的延伸感。慢慢起身回到中间。

　 4、 盘腿向前弯

　a、把自己调整到舒适的盘腿姿势。

　b、双手伸直带动身体向前。尽量让心脏贴地。

　c、慢慢起身，伸直腿抖一抖。接着再盘腿一次，上下脚又和上次相反，好了之后重复b动作。

　 5 、扭转脊椎

　a、背部贴地躺下，屈膝将它们带往胸前。

　b、接着旋转：将膝盖带往右边，双腿尽量贴地。上身不动，将左手向身体旁边延伸，头部轻转至左边，让眼睛可以看到左肩。

　c、深呼吸几次，从体内感受你的身体。接着将腿转回正面，再转到左边，头部与右手再往右边动作。

　 6 、抬腿贴墙

　a、将瑜珈垫的末端贴到墙边，接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙，调整你的尾椎直到你觉得舒适。

　b、将一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。放松你的下背部以及颈部。

　c、保持这个姿势直到你觉得不舒服为止！这对整个身体来说都非常疗愈。

有利睡眠的睡前瑜伽动作2

　 1、靠墙倒箭式

　仰卧，把双腿举到墙上，血液就会流回到心脏，产生舒缓的效果。

　小秘诀：建议保持这个姿势5分钟，在眼睛上戴个眼枕更好。

　 2、坐姿半脊锥扭转

　坐着轻轻伸展脊锥，两腿同时弯曲或者伸展，也是减轻身体压力的好办法。

　 3、仰卧束角式

　也称卧蝴蝶式，能够启动身体的休息模式。侧躺在床上，并拢双脚，膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张，可以在每边的膝盖下面垫个垫子。

　小秘诀：一只手放在心脏部位，另一只手放在肚子上。深呼吸，仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。

　 4、婴儿式

　这是瑜伽采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。

　小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻下沉，把眉心里的压力释放出来。

　 5、仰卧半脊锥扭转

　睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上，把右边膝盖带到胸前，脚掌放在左腿上，然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后，在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边。

　小秘诀：微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力，还有助于肠胃消化。

有利睡眠的'睡前瑜伽动作3

　 束角式

　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　步骤1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　步骤2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　 脊柱扭动式

　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　步骤1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　步骤2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　 猫伸展式

　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　步骤1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　步骤2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　步骤3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　 蜥蜴式

　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　步骤1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　步骤2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　步骤3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　步骤4 呼吸平缓，保持10-15秒。

　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　 双腿背部伸展式

　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　步骤1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　步骤2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　 坐角式

　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　步骤1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　步骤2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　步骤3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。