锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么

　有的爱好健身运动的男性对于胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的锻炼。其实宽厚的臂膀才是一个男性力量的最好诠释。有力强健的臂膀使得男性更加有美丽，让女性更加有安全感，能让一个男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介绍集中男性肩部肌肉的锻炼方法。

　锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么

　部肌肉是小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，做多组数中低的刺激，通常是每个部位我都练6到8组，每组大概15到18次。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。

　金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化，每次都能让三角肌充血，从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后立刻换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。

　三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，接着配合充分的饮食还有休息，肩部肌肉的生长是很迅速的'。

　当然，上面介绍的肩部肌肉的锻炼较为笼统，其实具体来说，肩部肌肉锻炼可以是直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举等。这些锻炼方式除了阿诺德推举之外，其他锻炼仅仅从字面意思上就很容易理解。

　肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法

　一：立正划船

　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　二："前平举"用哑铃或杠铃

　A．重点锻炼部位：上胸肌和三角肌前束。

　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　三：耸肩

　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　D训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　四：立正推举

　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　C．动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　D．训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　五：哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　六：颈后推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　C动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　D训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　七：俯立侧平举

　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

引言：因为现在人们的生活当中都比较累，所以一定要学习一些缓解压力的方法，要不然会给自己造成很大的疲惫，导致自己在生活当中没有精神。

一、做什么运动能缓解肩背压力 

你们在日常生活当中可以多练习一些半起坐，就是人们要将自己的背后双手以及双脚平贴着地板，然后膝盖弯曲，让自己的背部伸直然后抬起离开地面就可以了，同时也可以屈膝，就是将配合双手以及双脚贴着地面，将膝盖举起靠近胸部，停留在腹部上，而且也可以让自己的背和双手平贴在地上，让双腿伸直抬离地面直到人们的上半身垂直，这些动作都是比较有用的。

二、肩背酸痛是什么原因导致的

人们如果出现了肩膀酸痛的原因很有可能就是因为得了肩周炎，肩周炎会导致人们的肩周围的肌肉和肌腱出现疼痛的状况，患者的生活影响是比较大的，而且如果人们因为突然搬了什么重东西，导致了肌肉受到损伤也是会导致肩背出现酸痛的状况的，而且颈椎病和颈部肌肉痉挛也会导致肩背酸痛的，但是具体的情况还要去医院进行检查之后才能判断。

三、肩背酸痛怎么办

如果是普通的肩背酸痛的话那么进行休息就可以了，但是如果是因为疾病所引起的肩背酸痛 那么就一定要去往医院及时救治，因为这种疼痛对于人体来说还是非常难以忍受的，在医生的主播才用药能够有效的缓解腰背酸痛的状况，而且出现了又被酸痛之后 一定不可以再提重的东西，因为这样会加重腰背酸痛的状况，并且人们在生活当中也要对自己的腰背进行保护，不然疼起来就知道为时已晚了。

肩部健身中不可忽略的一个部位，从形态上看，宽大的肩部能够给人强壮感，从功能上来说肩部是连接躯干和身体的重要部位。无论从那一方面看，肩部的训练都必不可少，可以说是非常的重要了。那么肩和什么一起练比较好？

肩部力量在健身初期可能对训练来说并没有太太的影响，当健身有一段时间之后我们就会发现，肩部这个部位影响着我们推举类动作的稳定性。如果肩部过弱很容易造成的就是孟肱关节的损伤。

健身中关于肩部的训练计划有很多，人们根据不同的需求将肩和不同的部位一起训练以至于达成不同的训练目的。一般来说肩有着三种不同的训练计划，单独训练、肩和二三头训练、推举类动作。

方式一

单独训练肩部是健美中的很常见的一个训练方式，单独将肩部拿出来进行分化的训练。在这种训练的状态下可以对肩部进行充分的刺激，无论对于肩部的维度还是分离度而言，都能做到专注而有效的刺激。很多健美的选手都是单独将肩部拿出来训练的。

单独将拿出来的训练计划非常的普通的肩部训练，我们需要注意的是三角肌的三束都需要加强而不是只训练其中的一束或者两束，维度和分离度这两点对于肩部来说都是缺一不可的，

方式二

有一部分的人喜欢将肩部训练放在推举类动作中一起训练，一般而言肩部的训练以推举为主，各种举为辅。所以说将肩部训练放于推举类的训练中也不失为一个好的选择。推举类的卧推、实力举、推肩、都会用到肩部的力量。

在这种训练的方式下，三角肌的前中束会得到想到强的刺激。但对已三角肌的后束而言刺激就微乎其微了。要知道孟肱关节的稳定性性是依靠整个肩部的全面发展，所以在这种训练方式下，后束是需要加强训练的。此外整个肩部的分离度可能不会很好看。

方式三

施瓦辛格在他的书中写到一种超级组的训练方式，将拮抗肌群放在一起训练，然后在训练其他的位置，在他的书中是将肩部和二三头放于一起训练的。虽然在肩部训练中强度不是很大，但在胸背联合训练中的强度一般人真的受不了。

方式四

腿部和肩部一起训练在训练中也是存在的，练胸的时候会用到三头发力，所以很多人将胸和三头一起训练，同理背和二头。在这种高强度的训练之下，为了缩短训练周期，肩部和腿一起训练也就不是那么的奇怪了。同样是需要超人般的精力才能完成这个高强度的训练模式。

总的来说，无论将肩和什么部位放在一起训练，肩部的训练都是非常的重要的。我们所需要做的就是找到自己身体所能够接受的，同时也是自己所喜欢的一种训练方式和计划。无论是哪一种只要是练下去，都会有着不一样的变化。

哑铃前平举

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

提铃耸肩

两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

在我们的日常生活中，有很多上班族由于长时间要面对电脑，这样特别容易导致肩膀酸痛的现象，这样总是让我们觉得特别的疲劳，甚至在下班之后连晚饭都不想再做了，那么出现肩膀酸痛的情况我们如果能够多做一些运动也能够减轻它的症状，下面一起了解一下肩膀酸痛做什么运动呢

肩膀酸痛做什么运动呢

1，摇肩法。忍痛尽量伸直患肢，做大回环动作，幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多。做了顺时针方向再做逆时针方向。每天坚持数次。

2，提重物法。分腿站立，未患病的手扶桌子的一端、弯腰约90度，患病的手握1到2千克的重物，活动时肩部尽量放松，然后依次做肩关节前后摆动、左右摇摆和顺时针以及逆时针地画圈摆动，摆动的幅度由小逐渐增大，每组摆动练习可以反复做15到20次，每天做2到3组。

3，拉毛巾疗法。取一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，如搓澡一样拽它。刚开始活动时，人可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也越来越好。每天坚持做几次，肩周炎症状会逐渐减轻。

4，单手触肩。让高抬的左手臂，经过脑后触摸右侧肩膀，再让右手臂绕过脑后触摸左侧箭头，两臂多次交替重复进行。肩周炎严重的人可以循序渐进，争取接触到肩头。

5，徒手爬墙。面对墙壁站立，用患手手指沿着墙缓缓向上爬，使得上肢尽量高举，到能忍痛的最大限度，在墙上做一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

健康的身体是离不开我们的保养的，上面就是对肩膀酸痛做什么运动呢的介绍，通过了解以后我们知道平时肩膀酸痛可以做一些运动来进行缓解，但是一定要掌握好方法，另外我们平时在工作当中不要一忙起工作就忽略了自身的健康，要注意劳逸结合。

因为现在科技的发达，很多人都喜欢低头玩手机，如此一来就很容易伤到自己的肩关节。肩关节对人体的作用又不可小觑，那么应该如何保护自己的肩关节呢？有下面几种动作可以试试。

第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。

第二个动作就是坐姿手臂后拉。在做这个动作的时候需要坐在一个有靠背的凳子上，然后把手放在靠背上挺胸拉伸即可。在做这个动作的时候需要完全放松肩部，而且不可以缩脖子，不然很可能会导致拉伤。坐姿手臂后拉不仅对肩关节有一定的帮助，对那些颈椎不好的网友们也有利处。

第三个动作就是背部合十。这个动作具有一定的难度，在做的时候要求背部挺直，双手反扣到肩中央，瘦一点的人做起来或许会轻松些。背部合十对于那些肩关节不太灵活的人来说简直是救星。

第四个动作就是背后扣手。在做这个动作的时候不能驼背，不然不仅拉伸不到肩，还很可能导致自己的手拽伤。而且，背后扣手除了可以让自己的肩关节更加挺拔以外，还能让自己的身姿更美观。

除去这四个动作以外，还有另一些动作，就比如说俯身压肩和俯身手臂后展，都比较适合肩关节不太灵活的健身者，而且动作难度系数比较小，就算是新手也没关系。肩关节对人体起到的作用一直是无法代替的，所以在日常生活中还是尽量保护一下自己的肩关节。因为工作需要或是其他什么原因伤害到了肩关节的话，建议每天都做一下以上六种动作

肩膀的不适的时候，最好先去看下医生，根据医生的建议，在进行治疗和练习，下面的几个动作，可以配合医生的药物治疗进行锻炼，效果会好很多。

画圆活动：患者保持直立姿势，双臂同时从前到后顺时针或逆时针画圆、到前。第一次锻炼的时候，可能会有一定的疼痛，不能强迫画圈。可以从小圈子开始，逐渐向大圈子发展，每次50-100次左右。

摇手运动：运动前，用双手揉捏一侧肩膀，尽可能放松肩部肌肉。然后双手同时摆动手臂，动作幅度也是从小到大，最后与身体成90度。整个过程中，速度要由慢到快控制，每分钟30-60次，每次1-5分钟；

爬墙训练：选择光滑平整的墙壁，患者面向墙壁站立，双手向上托住墙面，然后用手指在两侧慢慢爬下墙面，保持上肢抬高到最大，达到最大时在墙面上留下痕迹，然后逐渐回到远处；

单手侧身爬墙：也是光滑平整的墙。患者侧身站在墙侧，侧边的手指逐渐沿着墙向上爬。注意最大限度地抬起上肢，在墙上留下痕迹，然后慢慢回到距离；

后拉法：患者需要保持直立姿势，一只手臂在前、，一只手臂在后，然后将绳子系在一只手臂上，将绳子绕在侧肩上，一只手拉着绳子带动另一只手臂向后移动，大约换20次顺序。

最后提醒大家，运动只是肩膀疼的辅助治疗。如果肩膀疼已经影响了活动，或者持续了一段时间了，给生活造成了一些困扰，光靠运动是远远不够的。按照医嘱就医检查治疗才是正确的，进行一定的药物资料，然后再辅助动作的练习，就可以达到更好的效果，希望能够帮助到大家。