如何吃粗粮来减肥瘦身？每周粗粮减肥饮食有哪些？

健康有效的减肥方法对于需要减肥的人十分重要，尤其是体重超标有些严重的伙伴。减肥的根本在于控制热量摄入并且减体内存储的热量消耗掉，也就是减少脂肪堆积并消耗掉多余的脂肪。那么如何吃粗粮来减肥瘦身？每周粗粮减肥饮食有哪些？

1、粗粮瘦身饮食

粗粮是相对平日我们常吃的精米白面这些细粮而言的，包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮的处理不及细粮般精细，因此也就保留了这些食物的较多营养，其中含有丰富膳食纤维。这些膳食纤维对于调节肠壁对葡萄糖以及脂肪的吸收能力效果很好，还能够有效的促进脂肪分解。多吃粗粮，有助解决便秘，快速减肥，能使细胞活化，防止皮肤老化，让人容光焕发。

周一：粗粮红薯汤

材料：粗粮半杯、红薯100克、洋葱适量个、丛生口蘑适量、海带适量、盐和胡椒粉少量

做法：将粗粮放入锅中，加水煮熟，待粗粮颗粒充分吸水后膨胀后，关掉火，倒在汤碗中隔掉水分。用冷水浇在粗粮上冷却后保存。将红薯彻底洗净切成小丁，将洋葱切成小块，丛生口蘑浸泡后切小。在汤锅中放入海带和水煮至沸腾，依次放入红薯、洋葱、丛生口蘑煮沸。然后倒入鸡汤和调味料，在熬一段时间后，将之前煮好的粗粮放到汤里煮热即可。

周二：燕麦粥

材料：燕麦片、红枣、核桃、龙眼干、红糖

做法：将红枣去核后和其他材料一起洗净下锅煮2小时。燕麦熟后加适量红糖即可。

周三：清炒山药

材料：山药一段、胡萝卜半根、菜心几根、盐油适量

做法：山药去皮斜切成段，再把段竖切成菱形片，放入水中洗掉粘液，胡萝卜也这样切，菜心也切段。锅中烧开水，下入山药和胡萝卜烫至水再次开起，捞出，菜心烫一下马上捞出。重新起锅下少许油，下烫好的蔬菜加少量盐大火快速炒匀出锅即可。

周四：粗粮腊八粥

材料：糯米100克、红豆100克、葡萄干、花生仁、莲子、红枣、桂圆干、松子各50克、砂糖300克

做法：糯米洗净，浸泡一个晚上，小红豆洗净，浸泡约4小时。红豆、莲子、花生仁放入锅内加水，煮到七分熟加入糯米，再加入红枣、桂圆干，要用调羹不停的搅动，熟时再拌入松子、葡萄干及砂糖300克即可。

周五：玉米海带龙骨汤

材料：老玉米1个、海带结200克、胡萝卜1根、大葱2-3段、生姜3-4片、龙骨2斤、盐少许。

做法：排骨洗净，飞水略焯去掉浮沫捞出备用；砂锅中添水，放入刚才炒好的龙骨，此时，将胡萝卜洗净切滚刀块，玉米洗净切段，海带结洗净备用；水开后加之葱姜，调至中火加入排骨慢炖30分钟，30分钟后加入玉米、海带和胡萝卜，继续小火炖1小时即可；炖好后，调入适量盐即可。

周六：野菜红薯窝窝头

材料：野菜、红薯、玉米面

做法：野菜拌入调料入味儿，红薯蒸熟捣成泥，和玉米面野菜一起混合调味儿，蒸15分钟出锅。

周日：红豆薏米糖水

材料：红豆、薏米、冰糖

做法：将薏米、红豆淘洗干净，然后将洗净的红豆和薏米倒入高压锅中，加入10-15倍的清水，然后加入冰糖盖上锅盖，大火烧上汽后转小火，压25-30分钟即可。

2、运动减肥的疑问

迷思1：只要多运动，便可达到减肥目的

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。

迷思2：空腹运动有损健康

人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1至2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内，不适合跑步锻炼。

迷思3：每天坚持30分钟慢跑即可减肥

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实验证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

迷思4：运动减肥有全身或局部的选择

广告宣传中常会发现"瘦腰"、"减臀"、"消小腹"等词语，所以我们开始怀疑，局部运动是否就能减少局部脂肪呢第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见得小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。

迷思5：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好

只有持久的小强度有氧运动，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在100至124(次/分钟)的长时间运动是最有利于减肥。(人体最大的心率:每分钟最大心率MHR=「205-05x年龄」)

一、粗粮的效果 1、燃烧脂肪，快速减肥 2、需要多次咀嚼，塑造难胖身体 3、使细胞活化，防止皮肤老化，让你容光焕发 4、富含食物纤维能解决便秘，维他命能驱寒 5、种类繁多，每天都有不同的选择 除了身体补充快乐的养分，五谷杂粮的主要好处，它嚼劲比白米更大，能够防止血糖上升，和暴饮暴食。对减肥，它拥有其它食物不可超越的的力量。 二、粗粮的营养 可能刚刚那样子说大家还不够清楚，上面是，我们就以细粮的代表——白米，和小米比较一下它们主要营养成分的含量。 确实有很大的差别吧。虽然只是一个简单的比较而已，其实小麦也是有同样的差别的哦，所以，高维他命和高矿物质含量就是粗粮最为突出的特征。 小米的营养组成： 钙：钙可以抑制脂肪细胞中脂肪酸合成酶的表达和活性，可以促进脂肪的消耗，还可以增加大便中排出的饱和脂肪酸浓度。 铁：向全身输入新鲜的氧气，提高身体的各大机能的新陈代谢，防止疲劳，改善肤色。 维他命B1：把碳水化合物转化为所需的能量，预防肌肉疲劳，增强减肥功效 维他命B2：把脂质和碳水化合物转化为所需的能量，有助于皮肤和头发的健康发育，保护眼睛和嘴唇上的粘膜。 维他命E：消除促进老化的大敌——活性氧，促进血液流通顺畅，有助于把体内的废弃物顺利的排出体外，解决便秘。 食物纤维：调整大肠的蠕动，排便顺畅。能抑制胃内膨胀的食欲，防止多余脂肪的储蓄。 三、粗粮的好处 其实，粗粮不仅仅它的营养对减肥起到极大的作用，咀嚼也是一个不容忽视的减肥过程。多吃咀嚼粗粮，其好处如下： 1、把脂肪残留在口内，分泌出杀菌的唾液，防止蛀牙和牙周炎。 2、唾液中含有大量使皮肤和血管细胞活化的物质。 3、刺激饱腹中枢，防止暴饮暴食。 4、抑制血糖上升、抑制脂肪的生长。 5、刺激脸部的肌肉，预防老化。 四、吃什么食物减肥最快： 小米：入口香滑，带有像芝士的甜味。有均衡的矿物质。因为含有丰富的铁，所以非常适合贫血的MM。 稗子：含有丰富的矿物质和食物纤维。适合便秘的MM。 荞麦：清香的味道。除了有矿物质和食物纤维以外，还有能够防止血管硬化的芦丁。非常适合全身快速减肥，堪称完美减肥食品。 薏仁米：有嚼劲。强有效的利尿作用，能够消除水肿。能够防止色斑，具有美白功效。 粗粮的减肥功效我们都已经了解过了，现在大家知道吃什么食物减肥了吗？减肥瘦身不可盲目，也不要胡乱尝试那些不靠谱的减肥方法，因为同样的减肥方法对于别人来说靠谱对于不同的人来说可能就不靠谱了。尤其是不能靠减肥药来减肥，这是减肥者的大忌。记住这些有效的减肥食物，对你的减肥瘦身作用可不小！想减肥就要吃主食 主食宜选粗粮豆类 每天食用85克全谷食品有助控制体重 粗粮可以极大限度帮你减肥 每周吃3次粗粮可减肥促健康

　　首先，纯粹的粗粮质地粗糙，且口味单一，难以下咽，因此，在日常饮食中，极少人能够坚持只吃原味粗粮；其次，胃肠功能娇弱的人如果天天以粗粮为主食，容易引起腹胀、胃胀等不适症状，易造成消化不良。

　　

减肥粗粮有哪些食物好

粗粮是越来越受到欢迎的一类食物，因为现在生活条件比较好，所以导致不少人都变成了偏胖的身材，为了能够尽快瘦下来，不仅需要运动，在饮食上也要进行调整。而吃粗粮的话，不仅能够不饿肚子，而且也具有一定的减肥效果。接下来就让我们一起了解一下，减肥粗粮有哪些食物比较好？

减肥粗粮有哪些食物好

燕麦可以说是主食的热门替代品。因为燕麦里面含有非常多的可溶性纤维，这种可溶性纤维在进入人体之后，能够让人吸收食物养分的时间变长，而且也能达到非常不错的保护效果，同时吃燕麦还能够加速肠道蠕动，让人体的形成代谢加快，所以如果能长期坚持的话，不仅身体会越来越健康，而且还具备瘦身功效。

红薯也是深受减肥人士欢迎的一类食物，虽然很多人觉得淀粉类食品会使人发胖，但红薯却是个例外。因为红薯里面的脂肪含量非常少，大概只有大米的1/3，是一种低脂肪低热能的食物，如果将红薯作为主食的话，能够有效的减少其他食物的进食量，而且红薯本身口感也非常不错，所以能够让人愉悦轻松的减肥。

玉米应该是很多人都喜欢的一种食物，不管是生吃或者蒸熟还是煲汤，口感都非常不错，而且玉米也是一类比较好的减肥粗粮，玉米含有较多的粗纤维，所以能够增强肠道蠕动，促进身体里面一些有机废物的排泄，再加上玉米的热量并不高，所以对减肥来说是非常有利的。

引言：很多人都希望自己能够拥有苗条的身材，所以这个时候会寻找一些减肥方式，其中吃粗粮是有减肥的效果的，所以选择什么样的粗粮是效果比较好的呢，接下来跟着小编一起去了解一下吧。

一、吃什么粗粮能够有减肥的效果

为什么说吃粗粮能够减肥呢？主要是因为粗粮里面会有一个物质叫做膳食纤维膳食纤维，当人们吃了之后是有一个饱腹的感觉，所以膳食纤维在人体中是不容易消化的，这个时候人们就可以少吃一些东西，所以减少一些其他物质的摄入，这个时候肠胃也会快速的蠕动，帮助人们进行一个消化，所以还能将身体的一些毒素排出去，这个时候就可以减肥。其中我们可以选择一些燕麦是非常好的，因为我们知道燕麦里面会有一个膳食纤维，是普通的白米的10倍，所以我们可以吃一些燕麦粥，这个时候还可以帮助人们快速的新陈代谢，对人的身体是特别好的，还可以帮助人们降低胆固醇，所以人们坚持吃一些燕麦瘦身的功效是非常明显的。

二、选择健康的减肥方式

其中糙米也是非常好的，所以很多减肥人士首选就是糙米，因为糙米它里面会有一个不饱和脂肪酸可以帮助人们进行调节，这个时候肠胃的蠕动速度就会变快，所以可以帮助人们瘦身，也能控制人们的一些食欲。在平时的时候人们也可以多吃一些红薯，红薯虽然是一个淀粉类的食物，但是它会有一个减肥的效果，所以它的脂肪量是非常少的，而且热量也比较少，它有减肥的效果，而红薯的味道也非常的好，烤红薯以及蒸红薯和煮红薯粥，都是非常好的一种吃法。我们也可以吃一些玉米，很多人是比较喜欢吃玉米的，玉米对减肥也有功效，所以我们可以吃一些粗粮。

很多人都知道粗粮能减肥，但却很少有人知道是哪些粗粮能减肥，今天就为大家介绍7种能减肥的粗粮，坚持吃这7种杂粮，让你一边吃一边瘦！

1豌豆

豌豆是我们日常中很常见的一种食物，别看它小小的不起眼，却富含蛋白质和膳食纤维，它能成为能减肥的粗粮主要因为它富含的膳食纤维能够促进肠胃蠕动，从而达到减肥去脂的作用。

2黑豆

黑豆能够跻身于减肥粗粮的队伍中，是因为它含有的皂甙能够溶于水和油，也就是说它能够有效抑制人体对脂肪的吸收，这就从根本上控制了脂肪的堆积形成，为减肥提供很大的助力。

3燕麦

燕麦估计是大家都知道的可以减肥的粗粮，它之所以能成为能减肥的粗粮是因为它能给人极强的饱腹感，只需要很少的量，就能有效抵抗饥饿，要知道，燕麦中所含有的可溶性纤维素可足足是米饭的10倍啊！所以要想减肥不挨饿，就选择日常吃燕麦吧！

4黑米

其实黑米和白米比起来，营养成分要更丰富，而且黑米的脂肪含量要更低，所以日常吃黑米不仅能保证营养摄入全面，还能有效减少脂肪的摄入！

5山药

山药在我们生活中也很常见，是少有的营养丰富热量却很低的食物。而且山药很容易让人产生饱腹感，这样就能减少人体对脂肪的摄入，经常食用山药，不仅能促进肠胃蠕动、加快新陈代谢，还能防止动脉粥样硬化，减肥又养生！

6薏仁

其实薏仁的作用主要是加快新陈代谢和祛除湿气，最显著的作用是美容养颜，其次才是清肠胃。

7紫薯

紫薯成为能减肥的粗粮是因为它纤维素含量极高，纤维素的主要作用是促进肠胃蠕动，还能帮助清理肠腔内滞留的废物。所以多吃紫薯可以促进体内毒素和有害物的代谢，改善消化道环境。

粗粮是很多人都非常喜欢吃的一类食物，因为粗粮中含有大量的营养物质，并且还具有许多对人体十分有益的功效，所以不少人都经常会吃粗粮，尤其是在减肥期间的时候，不少人都会用粗粮代替米饭做主食，那么减肥吃什么粗粮最好？适合减肥期间吃的粗粮有哪些？

1、减肥吃什么粗粮好

(1)赤小豆

赤小豆就是我们常见的红小豆，是一种较常见的高营养价值的杂粮，红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减肥之效。其石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾病所引起的浮肿。食用红豆减肥可以让你的大腿和腰有非常明显的曲线窈窕的特效。

(2)黑米

黑米减肥相对于其它食物有不少的优势，含有丰富的B族维生素、碳水化合物、还有非常多丰富的微量元素。以上的这些成分，让黑米减肥变得更有营养，虽然相比一些蛋白质减肥方法，它的速度偏慢，但稳定，不易反弹，更重要的是安全，不会对人体造成不适反应。但因黑米含钙量不足，所以建议在采用黑米减肥期间多食蔬菜，多做一些户外活动。

(3)燕麦

燕麦中含有的可溶性纤维是白米的10倍以上，可溶性纤维的摄入可使人体吸收食物养分的时间变长，然后达到或维持饱腹感;还可加速肠道蠕动和新陈代谢，降低胆固醇，长期坚持，益于身体健康的还具备瘦身功效。

2、经常吃粗粮的好处

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。

3、过食粗粮的坏处

以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。

1如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

2长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。

3对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。

4纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

4、正确吃粗粮的三个方法

1吃粗粮及时多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

2循序渐进吃粗粮

突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

3搭配荤菜吃粗粮

当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

5、减肥期间喝什么粥好

(1)三米赤小豆粥

材料：香米，薏米各30克，糯米50克，赤小豆15克。

做法：

1、赤小豆用清水浸泡2小时，薏米用水浸泡片刻，香米，糯米分别淘洗干净，锅内盛水。

2、用大火烧沸后，放入香米，糯米，赤小豆，薏米，用小火煨粥25分钟，煮至豆烂粥香时，将粥搅拌均匀即可。

美食点评：本品可清热利水，健脾祛湿，减肥降脂，不仅可以用于减肥，防止发胖，还可以降血脂，美白肌肤等。对久病体虚人群恢复健康也大有裨益。需要注意的是，津血枯燥，尿多者需少吃，脾虚无湿，大便干燥及孕妇慎用。

(2)鲜葵粥

材料：100g鲜葵菜、50g大米。

做法：

1、直接把葵菜清洗干净，切成细丝。

2、把大米清洗干净，然后放入锅中，加入适量清水煮成粥，等到快要熟的时候就加入葵菜煮一会即可。

美食点评：鲜葵粥是一道美食，主料为大米，不仅可以减肥，而且还适用于胃肠积热所致的大便秘结，小便淋涩，痢疾便血，疔疮疽肿等。

(3)冬瓜瘦肉粥

材料：冬瓜100克，猪瘦肉30克，粳米60克。水淀粉，葱花，盐适量。

做法：

1、猪肉洗净剁成肉末，加盐和水淀粉搅拌均匀，冬瓜洗净削皮切片，粳米淘洗干净，锅内盛水。

2、烧沸后放入粳米，开小火煨粥20分钟，放入猪肉末，冬瓜片，再用小火煨粥10分钟。

美食点评：本品有养胃生津，清胃降火的功效，久食不但可以减肥瘦身，还可以使肌肤保持洁白如玉，润泽光滑，形体保持健美。

(4)芹菜双米粥

材料：小米20克，粳米，芹菜各50克。食盐适量。

做法：

1、将粳米，小米分别淘洗干净，芹菜去除根部，洗净，切小段，锅内盛水。

2、大火烧沸后，将粳米，小米放入其中，用小火煨粥30分钟，加芹菜，继续用小火煨粥10分钟，最后加食盐调味。

美食点评：此粥有平肝降压，清热解毒的功效，同时具有很好瘦身效果，是一种理想的绿色减肥食品。尤其适用于有高血压高血脂的肥胖者吃。

(5)香蕉粥

材料：2个香蕉、50g大米、适量白糖。

做法：

1、香蕉扒皮，直接捣成泥。

2、大米淘洗干净，直接放入锅中，加入适量清水煮粥，等到快要熟的时候，加入香蕉和白糖，继续煮一会即可。

美食点评：该粥口味俱佳，让你在产生饱腹感同时，而且因香蕉富含膳食纤维及醇素等成分，可有效刺激肠胃的蠕动，帮助消化，消除便秘，起减肥瘦身的效果。

随着现代生活质量的不段提升，也逐渐出现了这种高质量带来的弊端，其中肥胖就是其中之一，那么这种肥胖的情况主要因为现在吃的食物的热量太高，而人们普遍变懒，对于运动的时间和质量呈直线下降，另一个原因就是现在生活速度加快，大多数工作者都处在朝九晚五的工作状态，精神压力大表现为对某种食物的强烈食欲， 食量倍增 ，并且根本没有时间去锻炼自己，甚至自己吃饭的时间都被强迫改变，可能出现早午饭一起吃的情况。目前肥胖已经是一个比较严重的事情。既然肥胖已经出现，那么解决这个问题就要科学，健康。首先最重要的就是控制自己的饮食，改变自己的饮食的习惯，那么多吃粗粮会有减肥的效果吗。这是当然的，首先从我国的历史来看，我国在历朝历代都是以粗粮为主，在各种历史文献中，我们都能到人们吃粗粮也能高八尺有余，形貌绮丽，比且在古代肥胖是不普遍的，由此我们可能片面的认为吃粗粮会有减肥的效果。那我们在从现代科学的角度分析一下粗粮对于减肥的效果。糙米被称为减肥必吃的食物， 主要是由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，拿玉米为例，它的纤维素要比精米、精面粉高4-10倍。而膳食纤维可以帮助肠道蠕动，更好地消化食物，阻碍营养的吸收。在胃肠道的食物中，膳食纤维在吸收水分的同时，还会吸附许多营养物质，阻碍营养吸收。此外，膳食纤维中不能被消化的物质，往往是厌氧生物大量繁殖所需要的碳源。肠道内大量细菌的增殖可以刺激肠道蠕动，减少肠道对营养物质的消化吸收能力。吃粗粮及时多喝水。所以这些粗粮极易被人体吸收消化，含有多种营养物质及丰富的纤维素，常吃可促进肠道蠕动，帮助脂肪分解，抑制肥胖。