现在女性为了追求完美身材,都喜欢去健身。除去健身,饮食也是十分的关键!
女生健身怎么吃
1、补充骨质,蛋白质
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物1份蛋白质补充流失肌肉提升基础代谢率。
而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以05%到15%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。
2、补充柠檬酸及维生素B1、B6
运动时除了至少喝白开水、矿泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。
良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。
3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取,适度补充维生素B2、B6及维生素A
生理期间则要特别加强补充铁质,可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。或是植物中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类,葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。另外,维生素B6可提高骨髓对铁的利用,维生素B2可促进铁从肠道吸收,维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等,都建议一并随同摄取,如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋,还有富含维生素A的紫米、樱桃,除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔!
女性健身的误区
1、锻炼缺乏针对性
这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。
2、担心练成“肌肉男”
专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、摔跤女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。
3、一味追求骨感美
在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。(四)一味追求运动时间目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。
女性健身的方法
1、健身房
健身房无疑是最为专业的健身场所,有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划,如果时间充足,女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。
2、体育运动
排球,羽毛球,乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加,周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下,既可以缓解工作的压力,也可以起到健身的效果。
3、晨跑
一天之计在于晨,晨跑不仅可以锻炼体质,也可以起到健身的作用,只要每天早起半小时,坚持晨跑,长时间坚持下来肯定有利于健身。
4、爬楼梯
在商务楼上班的白领,经常会遇到早上等电梯的现象,由于上下班时间人流量比较大,可能需要等很长时间才能挤上电梯,此时不妨放弃乘坐电梯而选择爬楼梯的方式。
5、骑单车
随着交通工具的不断发展,电瓶车,汽车等交通工具逐渐取代了自行车,马路上骑自行车的人越来越少了,而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友,上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。
6、散步
饭后百步走,活到九十九。因此吃完饭之后到小区楼下散散步,即有助于食物的消化,同时对身体健康也很有益处,切忌饭后做剧烈运动。
女生健身后吃什么能减肥
女生健身后吃什么能减肥,对于现在大多数的女性来说,健身减肥已经是一件很热门的话题,健身想要拥有好的效果,除了必要的运动之外,饮食也要注重,下面分享女生健身后吃什么能减肥。
女生健身后吃什么能减肥1一、锻炼后应及时补充糖和蛋白质,两者之间的比为6:4。含糖 的主食有米饭、面食、燕麦片等,蔬菜有椰菜、卷心菜、红薯、绿豆芽、蘑菇、洋葱、菠菜和南瓜等。含蛋白质的食物有鸡、鸡 蛋、瘦肉、鱼类等。
二、这里值得提醒大家的是,很多减肥者,尤其是女性,运动后不再吃东西或是少吃。原因是怕吃后就等于白练。这是很危险的,因为这样会造成营养缺乏,代谢缓慢,不但不利于减肥,反而使锻炼效果更差。
运动后能量的补充是非常重要,为什么?因为锻炼会使人体能量消耗。运动后的能量补充,有助于身体恢复,维持正常生理功能,只要避免高糖、高脂肪、高热量 食物的摄人,热量不会过剩,自然不会转化为脂肪,也不会导致肥胖。
三、每餐食用150克的家禽肉(瘦肉、牛肉为佳)或200克的鱼肉,也可以用二至三个鸡蛋代替。还要吃200克的少放油的蔬菜。除此之外,要多喝脱脂牛奶,根据个人胃口的不同,可以选择性地在上午喝二至四次。
同时要注意少吃水果。在这段时间里,一天最多只能吃一个。由于食谱中不含有碳水化合物,在减肥初期感到十分的饥饿。这是一种正常反应。 可适当增加人体对蛋白质或者蔬菜的摄入量。早餐时,加上一杯麦片和两片全麦面包。
午餐时,增加食用150克富含淀粉的物质。晚餐的时候,下午5点左右,吃一些蛋白质丰富的食物,如一个鸡蛋(或一片火腿),配合一个西红柿(或一瓶酸奶、或一个苹果)。
女生健身后吃什么能减肥21、各种青菜
一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的,因为蔬菜的热量基本上都是比较低的,比如各种青菜,就是绿叶菜。像白菜,我们一般最好是清炒吃;还有包菜,本身的热量也是比较低的;还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜,热量比较低,还有解暑之功,最重要的是还有一些中药的功效。
2、各种菜瓜
健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的,比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭,用黄瓜代替,这种方法有时候是有可行性的,但是如果健身期间,建议还是吃一些晚饭,因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的,需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后,生吃一些黄瓜,补充水分。
3、烹饪少油
一般不论是什么蔬菜,不论是健身的时候,还是平时,建议大家在烹饪的时候可以少放一些油,虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的,但是成年人的代谢率相对比较低,是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间,更加不能摄入太多的脂肪,所以我们健身期间吃蔬菜之类的,建议少放油。
女生健身后吃什么能减肥3饮水不足
水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织,可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。
运动前和运动中不能吃东西
绝大多数人认为运动前不宜吃东西,但不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。
多吃营养补品有利于提高健身效果
实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的,还会落入陷阱。
过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢?
健身吃什么好
谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物,而人体所需热能约有80%,小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。
鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质,比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质,蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似,最适合人体需要,容易被消化吸收,其吸收率高达96%。
新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。
健身的好处
改善体形
健身最基本的作用就是改变体形,通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的。
精力充沛
有了强壮的身体,整个人也变得精力充沛,随时都可以有最好的精神状态。
有益健康
健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激,对于改善人体的健康状况更有效果。
女生健身后吃什么能减肥4菠菜
菠菜含有丰富的维生素A,能够起到增强人体的免疫系统的作用,而且菠菜中含有黄酮素,具有很好的抗氧化食物,是非常好的健身蔬菜,但是其叶酸含量比较高,建议在食用的时候将其烫一遍。
蘑菇
每100g的蘑菇,含有的碳水化合物2g,还有含有丰富的钾、磷等矿物质,而且蘑菇低碳的同时,膳食纤维也很丰富,口感也很好,制作起来也很简单,是健身期间一个很好吃的食物。
番茄
番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等,还含有丰富的抗氧化成分,而且番茄生吃熟吃都是可以的,酸甜可口,鲜嫩多汁,热量也不高,方便携带,很方便健身者。
薄荷蔬菜沙拉
食材:薄荷叶20g、盐和胡椒少许、生菜叶100g、玉米粒15g、小黄瓜5g、番茄2个、三椒丝少许、鸡肉丁10g。
做法:
1、将薄荷叶切碎,与盐和胡椒一同拌匀。
2、用生菜放于盘底,放入玉米粒、换小黄瓜、番茄、三椒丝。
3、把鸡肉丁炒熟放入,淋上酱汁拌匀即可食用。
西兰花。
健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花,西兰花的营养是十分全面的,其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等,每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质,而且是十分饱肚的一个蔬菜,对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的,因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养,是健身增肌的一个基础食物,所以健身增肌会推荐西兰花。
健身的时候建议每天吃500克左右的蔬菜,但是可以根据自身的身体状况和需求来做适当的调整,运动量大的人可以适当多吃,运动量小的人可以适当减少食用量。每天吃的蔬菜也不能够只吃单一的一种,其中应该包括深色蔬菜、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜等各种蔬菜,这样才能够保证营养吸收的比较全面,但是淀粉类蔬菜摄入后要调整饮食结构,避免热量过剩。
女生减肥健身后吃的要热量低、脂肪少、膳食纤维多,这是减肥女生都知道的吧,烤肉、火锅、巧克力炸、土豆片、薯条、汉堡、热狗等等,这些都是小女生的喜爱,减肥健身后当然更要少吃了。哎!怎能抵挡住这美食的诱惑呢?我也是女生了,当然懂得女生的爱了,今天就是给宝宝们的一个边吃边瘦的法宝:HICIBI体重管理法,它是针对美食采取热量主动切断的方式来阻断脂肪堆积的源头,所以并不影响日常美食的享受,有可有效瘦身,且预防反弹。
怎样能快速减肥?女生减肥健身后吃什么好?---
HICIBI体重管理法原理:
HICIBI 摆脱传统替食, 抑制食物, 消除减肥误区。体重管理办法分三步: 1、阻断人体对食品热源的吸收, 2、平衡代谢消化酶、3、收缩过度的扩张胃肠组织。通过三合一产品结构, 将这三步骤同时的进行, 这样可以一举多得。由于脂肪堆积是由多种原因构成的, 所以首先还是要找出个人肥胖的原因, 针对不同的人, 最忌讳的是野蛮饮食, 疯狂运动。还是需要冷静针对于自己身体状况,以设立一个成功的减肥计划。我们需要的是, 你必须要有一个可持续的, 能够坚持下去的, 有科学的依据方案。HICIBI经过数以万计的临床验证, 涵盖了100多项国家技术专利, 不影响我们原有的生活规律和习惯的情况下, 能成功达到理想的重量, 同时是防止反弹的解决方案。
怎样能快速减肥?女生减肥健身后吃什么好?---
HICIBI 体重管理法: 收紧脂肪细胞松弛以防止反弹
还有一个值得注意的问题: 反弹!因为脂肪是聪明的, 有记忆力, 很多朋友都听说过这个观点。脂肪有记忆, 因为从孩提时代起, 我们的脂肪细胞数量基本不变, 我们的体重在增加, 脂肪越来越多, 而不是脂肪球的数量增加, 但脂肪颗粒的体积变大了。减肥后, 每个脂肪球变小, 但周围的空间仍然很大, 重量减少, 脂肪球和脂肪球之间的间隙很大, 脂肪层网状筋膜会松弛, 严重肥胖人脂肪层筋膜甚至有很多的断裂层。所以减肥后的放松, 失去了组织的弹性, 给新的脂肪的积累留下了房间和空间, 减肥后的反弹留下了不少隐患。网层越放松, 积聚脂肪的几率就越大。因此, 减肥过程中不仅需要减少脂肪, 还需要修复脂肪筋膜和脂肪球之间的间隙, 深度修复皮肤组织, 肌肉组织和脂肪组织密度是非常重要的。因此, 可以看出在配方HICIBI有非常昂贵的成分, 如: 弹性蛋白, 胶原三肽等的修复成分, 主要目的是疏松脂肪组织, 肌肉组织, 皮质密集修复和深度修复 (与专利临床认证), 让松散组织的基层收紧,预防了反弹。
怎样能快速减肥?女生减肥健身后吃什么好?---
HICIBI体重管理办法适合人群:
1、不能控制住自己嘴巴, 迈不开腿的又喜欢吃人群。HICIBI身体重量管理法支持运动, 但不强迫运动。为食品采取主动切断热量的方式来阻断脂肪堆积的来源,采取了主动切断食物中的热量方式来阻断脂肪的堆积, 所以不影响日常对食物的享用。
2、适合孕妇控制体重的使用,孕产期间, 孕激素和雌激素会导致体内脂肪堆积, Hicibi 体重管理方法是国际安全食品标准, 通过对孕产妇身体消化酶调控, 控制重量安全有效。
3、适合长期对体重的控制, 减肥是一个话题, 减肥容易保持困难, 所以随身都可以携带HICIBI,方便大餐聚会时的使用, Hicibi 的主要成份是人体必需营养素, 是国际安全食品水平,可作为一个长期的重量管理项目。
怎样能快速减肥?女生减肥健身后吃什么好?---
体质的改善
易胖体质,易瘦体质, 有的人天生他们的吸收功能就不好,吃什么都长不胖, 有的人则喝冷水都会发胖, 由于每个人的基本新陈代谢功能不同, 容易发胖体质代谢功能较易瘦体代谢功能较差, 当基础代谢率低时, 热量摄入比卡路里消耗更大, 此时容易发胖。
有三种方法来改善脂肪易发体质:
1、加强锻炼, 增加身体肌肉含量。
2、减少摄入热量来源而不影响各种营养摄入。
3、可以通过 Hicibi 来阻断热源的重量管理方法, 阻断卡路里摄入量, 切断人体热循环代谢的环节间隙, 使脂肪调动到人体的热循环中, 使脂肪在体内积聚, 为了减少体重的影响, 这是非常适合食品达人, 可以享受的食物, 也不影响各种营养摄入。
怎样能快速减肥?女生减肥健身后吃什么好?---
女生减肥健身后可多吃的食品:
黄瓜
黄瓜每100克含有的热量是15卡,它含有胶质、果酸以及生物性酶,能够促进人体的新陈代谢,更重要的是它含有丙醇二酸,能够有效地抑制糖类物质转化为脂肪,减少体内脂肪的堆积。
蓝莓
水果有很好的饱腹作用,而且热量低。所有浆果类都对身体有益,但蓝色的果子是其中最好的。相关研究显示蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。而且每杯浆果中纤维含量是36g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收。如果以前只是用蓝莓当作配餐,现在可以加大量了。
益生菌酸奶
很多人晚上都会饿,不知不觉就会加餐,导致脂肪的堆积。你要记住晚上喝乳制品真的不会发胖,特别是酸奶,里面含有大量的益生菌,能有效促进脂肪分解,防止腹部脂肪堆积,排毒养颜效果超级棒,你可以在酸奶内加入些杏仁,减肥的同时还能丰胸哦!
西兰花
西兰花热量相当低,每100克含有的热量是33卡,西兰花含有的营养非常全面,而且还含有大量的纤维素,能够有效地降低肠胃对葡萄糖的吸收,降低人体的血糖量,从而达到减肥的目的。
怎样能快速减肥?女生减肥健身后吃什么好?---
怎么吃减肥
1、在6点半左右吃晚餐
肠胃消化食物需要时间,建议在晚6点半左右吃上晚餐,最好别超过8点。因为最好在睡前3~4小时吃晚饭,否则将影响睡眠、增加肥胖风险等。尤其是喜欢吃夜宵的你,戒掉夜宵吧。如果实在是饿了,就吃个蒸熟的苹果吧或者猕猴桃。不要吃香蕉,它是凉性的而且热量很高。含糖很高的也不要吃如葡萄。
2、晚餐营养要均衡
若想减肥,好的方法是营养均衡,吃少一点,可是不要不吃。
晚餐不要吃油腻的,辛辣,淀粉含量高的食物,例如炸鸡,辣子鸡丁,火锅,红薯,土豆等等。应该多吃新鲜的绿色叶子青菜,容易消化的食物,鱼类,煲汤喝汤。主食少吃,尤其是面粉制品不要吃。
怎样能快速减肥?女生减肥健身后吃什么好?---减肥不是一朝一夕可以实现的,一定要长期坚持,合理的运动和健康的饮食,是减肥成功的两个不可或缺的方法。平时少吃糖高,油高,脂高的食物,也不可过度节食减脂,会让身体产生保护机制,降低日常消耗,导致的结果是身体降低基础代谢,损害到身体。有HICIBI你可以放心的吃了,它是以人体最易流失的必需营养为核心,全部成分都是国际安全食品级,所以不必担心有依赖性或者是否长期使用和用量的顾虑。
在进行无氧运动前1小时左右,补充适量的碳水化合物和蛋白质。
目的是使身体补充运动之前消耗的热量,使我们在进行高强度训练时,有最好的运动状态,有充足的热量维持1个小时以上的运动。
补充蛋白质是目的提高血液中的氨基酸水平,减少运动过程中肌肉的分解。
碳水化合物的摄入量在50克左右为宜,一定要注意,我们要选择低升糖指数的碳水化合物,以此保持稳定的胰岛素水平,可以让我们在训练中,有持续的能量供应,推荐食用80克左右的燕麦片。
蛋白质可以喝一袋纯牛奶,或者吃1-2个鸡蛋,选择原则是容易消化的蛋白质,不要在胃中停留时间过长。
在训练的过程中,我们身体会消耗大量的能量,肌纤维也会被撕裂,此时身体会分解脂肪和肌肉来给身体供能,并修复收缩细胞,此时身体是处于分解代谢状态的,对于增肌训练来说,分解肌肉并不是我们要看到的事情。
训练后的饮食,主要目的是快速补充能量,恢复体力,阻止身体处于分解代谢状态。
女生健身的饮食注意事项
俗话说,健身三分靠练,七分靠吃。我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水,增肌的朋友大量摄入蛋白,这些都是错误的。无论何种目的的健身,碳水和蛋白质都是不可或缺,关键是科学运用,达到健身目的。下面一起看看健身前后的饮食注意事项吧!
一、健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水,为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,身体势必会分解肌蛋白来提供能量,这就会导致肌肉白白流失,肌肉围度下降。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧,这样做危害更大,一方面导致肌肉流失,另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高,对心脏产生压力,容易引起各种心率失常。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的秘籍。
二、健身中
训练很辛苦,经常看到很多人大口喝水,本想补充些水分,结果却适得其反。训练消耗水分,也会消耗体内盐分,喝水补充了水分,却稀释了盐分,盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现“越喝越渴”的情况,更会加快身体的疲劳程度。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法,也可以少量补充些运动补剂。
三、健身后
练后一小时内是身体能量需求的高峰,这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要,成败取决于如何摄入碳水化合物,主要原因有三:
1碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收。
3练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
胰岛素的作用主要有以下③个:①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;
由于碳水不仅能够提供能量,还能促进蛋白质的吸收,所以练后不仅要补充碳水,还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期,因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式,更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。
;问题一:增肌应该吃什么 我是健身教练
肌肉的增长和锻炼是分不开的 如果平时的营养比较丰富和均衡的话可以先不要吃蛋白粉,一般平时的饮食就基本上能满足日常的需求了,等到有一定的锻炼基础后可以考虑营养品,下面给你提供一个锻炼计划和饮食计划希望对你有所帮助:
健身房增肌计划明细
星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10
星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12
星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15
星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12
饮食计划: 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮 水。 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
如有健身疑问可以找本教练解答
问题二:如何增肌,吃什么 饮食计划:
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
问题三:吃什么有利于增肌 是这样的,
运动完后休息30分钟补充蛋白质食物能有助肌肉增长,
比如早上运动完后,一杯牛奶,两个鸡蛋也是比较不错的,
说怎么蛋白粉,增肌粉, 这些都不知道吃完以后有没有副作用,
还有一种食物, 只要你能坚持每天吃是最好的,
就是牛肉, 吃牛肉锻炼出来的肌肉结实,牛肉也含蛋白质
如果LZ 敢吃生牛肉的话, 嘿嘿, 哪就更好了, 但是不建议你吃生的,~
问题四:增肌一天中该吃什么样的食物 首先你要先计算一下自己的基础代谢,根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来,在这个饮食计划中蛋白质、碳水也要尽量保证,所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。
第二你要计算出你每天训练消耗的热量,饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。
第三器械训练一定要放在前面,之后是有氧,这样才能更多的燃烧脂肪。最好早晨空腹增加一次有氧。
第四建议有氧不要总跑步一项,登山器、椭圆机、单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。
第五严格控制日常饮食,青菜水煮只放很少的盐、肉水煮、碳水化合物要控制好(这个可以看你一段时间的体重变化,1周称一次体重,体重如果不变,脂肪含量下降就是最好的现象了)。
第六要细心耐心的观察自己的体重和体脂变化才能把增肌减脂做好。
给你的饮食计划:
第一餐早晨7:30~8:00 两个全蛋和4个蛋清、一杯250毫升脱脂牛奶、4片全麦面包、一个水果(经过了一夜的消耗,一顿丰富的早餐尤其重要,它既能保证一定量的蛋白质补充又能让身体尽快的进入到合成状态。)
从现在开始饮食的结构就比较单一了,基本都是肉、菜、饭组成的。如果想吃的更有乐趣就充分发挥一下自己的想象力吧。当然我们还是建议的烹饪方法还是清蒸或水煮,这样才能留住食物中更多的营养物质。所以很多健美运动员告诉我们,健美饮食其实是单调而乏味的。
第二餐 加餐10:30 100克瘦肉、100克青菜、100克土豆或红薯
第三餐 午餐12:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油
第四餐 加餐下午3:00 100克瘦肉、100克青菜、100克主食、一个水果
第五餐 训练前晚上5:00~6:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油
第六餐 训练后立刻补充 蛋白质饮料一份 ( 训练后的补充应以快速让身体吸收为目的。所以适当的选择蛋白质饮料是有必要的。)
第七餐 训练后一小时 150克瘦肉、100克青菜、100克土豆或山药、5克橄榄油(睡觉前的肉最好能以鱼或虾为主,因为它们的脂肪含量更低。)
还有什么可以加入我的qq群:151783671,专家大熊
问题五:锻炼完吃什么能有效的增肌 你好 拒绝复制粘贴的答案,对于健身增肌3分练7分吃,所以营养是必须跟上不然的话不但没有效果反而还会有负面作用,对于锻炼后吃什么,这点很重要,在锻炼之后的一小时内是身体对营养吸收最好的时候 所以尽量在这时间之前进食,食物的选择只需要一个大原则就是富含动物蛋白也就是所谓的乳清蛋白,如果有条件的话还是买蛋白粉(不是增肌粉)比较好,不是激素对身体没有任何的副作用,只是浓度大的蛋白,如果没有蛋白粉就选择食物,牛奶,鸡蛋,肌肉,牛肉等蛋白质含量高的食物,然后要充分的休息,给足肌肉的回复时间,篇幅有限,只写那么多,如果感觉有用以后还可以继续找我,给你提供健身方面的指导,谢谢
问题六:健身增肌吃什么 1蛋白粉和肌酸是速成肌肉纬度的不二补计 后果就是加大心脏负担 这也就是健美运动员一般职业病 健美本就心脏负担大
2肌肉增长的原理是撕裂后的修补 参照网络游戏补丁 后果是容量越来越大 这也是大部分健身爱好者的追求 但肌肉修补的大部分原料 来自于蛋白质 这也就是蛋白粉好的原因 其实最好的补剂是蛋清 但是因为蛋黄的原因 丢弃的蛋黄成本已经大大超过了蛋白粉的售价 所以很多人建议使用蛋白粉
3楼主给出的食谱 好像是减肥食谱 这个好像不太对题了 结果是你的食谱会让你的肌肉被你运动所消耗 也就是说最好情况下 对肌肉增长是没有任何效果的
4健身一般提倡空腹健身 这也是一般建议早上和晚上锻炼的原因 个人觉得如果楼主是以久坐为主的职业 早上起床后锻炼合适 锻炼完30分钟后吃饭上班 反之 晚上为佳 但要改为晚饭后2小时锻炼 完后1小时睡觉
5楼主如果偏瘦 请大量食用蛋清 牛肉 鱼肉 鸡肉 反之请大量加大跑步时间先减肥 请完全抛弃各种零食 请早睡早起
6最后一点 楼主认为每天锻炼很不容易 那么肌肉的增长和体型的改变也会告诉你很不容易 请三思
最后强调 如果楼主认为这是个任务也不喜欢酸痛和累 那么请停止 你的锻炼会使你心脏负荷加大 你的肌肉会放你鸽子 除了获得疲劳或者伤疼 你什么也得不到 健身有句俗话 未来 你会感激如今拼命的自己 请问 你能拼命吗!
问题七:女人练健美增肌吃什么好 健美只有自然锻炼的身材是最好的
问题八:健身后吃什么好(增肌) 早餐:麦片粥一碗,蛋清2个,
午餐:主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好不放油的)
加餐:橙汁一杯
晚餐:主食50g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
忌食:零食,瓜子花生,冰激淋,中式炒菜,牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去皮),海产品
水果中,香蕉少吃,但可适量补充
饮料少喝,如碳酸饮料,橙汁等
每日8―9杯水
关于饮水: 成人60%的体重为水分,它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水,运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要,而且有助于增弧和减脂。
运动前2小时可补水250-500ml;
运动前即刻补水150-250ml;
运动中,强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml;
运动后,体重每下降1公斤补水1000ml,每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水,最好用运动饮料,不仅补水,还能补糖和电解质。
还有:保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功的关键,让运动成为你生活的一部分,这就是动力,它可以提高你的生活质量,改善您的体型。
问题九:快速增肌吃什么 想要快速增肌,这个可以吃蛋白粉的
由于是在锻炼完之后,因为锻炼完的三到五分钟,这个是增肌最好的时间段
所以在这个时间段去吃效果最好,其次平时要多吃一些蛋白质含量高的食物
比如;鸡蛋,牛奶。瘦肉之类的食物。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)