在减肥的期间应该需要注意哪些食物？

饮食上要注意少吃米饭，少吃淀粉含量高的食物，尽量不要吃甜食，尤其是蛋糕。少吃油腻的食物，特别是动物肝脏和肥肉。男人都有胖肚子，也包括喝啤酒。虽然夏天很热，但我们应该注意不要喝啤酒。啤酒的热量很高，会使已经肥胖的身体更加肥胖。所以在减肥期间，我们应该对啤酒说不，没有脂肪堆积，没有啤酒肚。可以多吃一些富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼、虾等。

吃夜宵往往容易导致体重增加，所以我们在减肥期间最好戒掉吃夜宵。夜晚是我们身体新陈代谢的黄金时期，如果睡前吃夜宵容易引起肥胖、糖尿病等多种疾病，严重的会诱发胃癌。更重要的是，外面的夜宵一般都是垃圾食品，会给身体带来负担，影响睡眠质量。减肥期间，在饮食方面要注意规律，合理膳食，不吃高糖、高脂、高胆固醇的食物，不吃高热量的食物，如：脂肪、油炸食品、烧烤、甜点等。

也不喝碳酸饮料，不吃高盐、高油的食物，不吃热性兴奋的食物。要做到少量多餐，注意均衡饮食，多补充优质蛋白，多喝水，注意清淡饮食，做到早睡早起，保持充足的睡眠时间，加强体育锻炼。饮食减肥最重要的原则是限制每天所有食物的热量总量，保证营养的充足供应。减肥饮食中要有充足的优质蛋白质，如果缺乏蛋白质，减肥时可能会出现乏力、疲劳、抵抗力下降等现象，使减肥无法坚持下去。

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1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

许多人都会采取运动减肥的方式，运动能够加快脂肪的燃烧，减肥的效果会更好，不过在运动期间，饮食也需要注意，饮食对身体的肥胖有很大的影响，一些食物可能会导致发胖，不利于减肥，那么运动减肥期间饮食要注意什么？运动减肥期间的饮食原则。

1、运动减肥的饮食

一、细嚼慢咽，每餐7分饱

虽然我们不鼓励饿肚子减肥，不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存，所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽，放慢吃饭的速度，这一个小习惯就能帮你减少20~30%的食物摄入。而狼吞虎咽，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢。当进食欲望不强烈的时候，及时放下筷子，离开餐桌，每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小。

二、会吃主食、粗细搭配

每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右。很多人没有吃粗杂粮的习惯，但是粗杂粮膳食纤维高，消化慢，不容易让人产生饥饿感，而且矿物质和维生素供应更充足，很多营养素对减肥十分关键，多吃粗杂粮还能调理脾胃，让身体更加健康。减肥期间可以适量减少主食的摄入，但是主食是人体能量的主要来源，所以不可减少过多，20%左右即可。

三、吃足肉，捡瘦肉

运动减肥是为了减掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白质组成，而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应，因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。抛弃肥肉和肉皮，这些是脂肪含量极高的部分。配合运动，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的铁锌可以保证女性的气色红润，豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状。

四、多吃蔬菜和水果

运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源，而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感，且能量极低。

五、清淡烹调、多样化饮食

高油、高盐、高糖的饮食都会加重消化负担，降低身体代谢，增加脂肪，尤其是内脏脂肪。油脂几乎是100%的纯能量，糖分进入人体也会转化为能量，高盐导致心脑血管疾病，而且会让人不知不觉吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不适当的烹调方法都会变成增加脂肪的元凶。所以在烹调上一定要尽量清淡，不用煎炸的烹调方法。当然适当的脂肪摄入对维护人体健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。

不同的食物所含营养物质不同，因此运动减肥期间要保证每天摄入的食物种类最低不少于15种，尽量20种以上，多样化的饮食才能保证营养素的全面获取。

六、少食多餐，提高基础代谢率

和大家设想的不同，减肥期间不但不用减少餐次，反而要增加餐次。最好采取3+2(3顿主食+2顿加餐)或3+3(3顿主食+3顿加餐，晚上有较多运动的时候可以再增加一餐)的饮食方式，每餐间隔不超过4小时，这样以减少饥饿感，避免正餐吃的过多，还可以提高新陈代谢率。

七、早餐吃饱，晚餐吃少

早餐尽量吃饱、吃好、吃早，经过一夜酣睡，人体代谢速度降低，早餐是身体恢复代谢速度的信号，增加代谢才是我们成功减肥的终极武器。喜欢的高能量食品如坚果、奶酪都可以放在早餐，让身体有足够的时间消化和消耗。

午餐要尽量做到种类齐全，尤其多吃蔬菜。

晚餐要清淡、吃少和吃早。运动减肥期尽量把晚餐安排在7:00之前，最晚不超过8:00。超过7:00后主食减半，8:00可以后取消主食，用酸奶+水果供应部分碳水化合物。如果由于上班时间晚餐时间无法提前，就在下班后及时吃些主食类食物，回家后只吃蔬菜和水果。

晚餐适量摄入豆制品或少量肉类，可以提高整个饮食蛋白质的吸收水平，有利于减脂增肌。如果是下午或傍晚运动，晚餐的蛋白质可以适当增加。

饭后不要立即坐、躺，留30分钟时间站立、活动，通过刷碗、拖地等家务或带孩子散步增加运动。尤其是晚餐后运动非常利于体重减轻。稍微带些饥饿感入睡，第二天早起都会感觉腰腹明显变小。

八、大量喝水，每天2500ml

由于粗杂粮和蔬果摄入充足，这种高膳食纤维的饮食会让人体自然多饮水。而且只有多喝水才能促进人体基础代谢，有助于燃烧热量；促进肠胃蠕动，帮助排毒排便。运动减肥期间每日饮水量不低于2500ml。

九、每天喝奶，酸奶最佳

奶制品提供充足的钙质和优质蛋白质，充足的钙可以促进脂肪的分解，也可以保证身体的挺拔优美。每天保证300~500ml的饮奶十分必要。酸奶酸甜可口，所含的益生菌还能帮助调节肠胃，延缓衰老，每天可以喝200~300ml。

十、严格控制坚果

坚果营养丰富，富含不饱和脂肪酸和钙、锌等矿物质，不过脂肪含量很高，在40%左右，因此每天坚果摄入量在15g左右即可。

十一、拒绝高热量零食

举个例子来说，一块Q蒂小蛋糕，每块125kc，差不多等于25分钟的郑多燕消耗的能量，而一包咸味苏打饼干100g，能量是491kc，需要走15000步左右才能消耗掉。这么高的能量你还敢吃吗选择零食的时候一定要记得先看食品标签，然后转化为需要多付出的辛勤汗水或长出来的赘肉，打消自己进食的念头。如果感觉饥饿可以选择水果或黄瓜、西红柿、酸奶等作为健康零食。

2、减肥运动的原则

1：养成规律的运动时间,无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项：第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼，效果是很好，但是有害身体;第二，中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行;第三，下午锻炼如果是16：00—19：00之间，注意补充适当的碳水化合物;第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21：00，饭后1—2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。

2：无氧运动与有氧运动相结合,有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。

3：运动前的暖身尤为重要,暖身是各种运动课程中非常重要的部分，目的是为了让身体进入运动状态，暖身运动可以使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量;提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好运动的准备，以便能做有氧运动中较激烈的运动;暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。

4：胖人运动需护腰,对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。

许多人对身材不满都会想要减肥，但是减肥并不是一个简单的事情。减肥的同时要注意方式，不可盲目地相信一些没有科学依据的方法，毫无根据地减肥，而是要选择健康的方式来进行减肥。如果不健康地减肥，如盲目节食减肥，就可能造成营养不良、体重反弹等不良后果；如果盲目过量锻炼，有可能造成横纹肌肉溶解症的严重后果。减肥要根据自身具体情况来制定计划。具体要分为减脂还是塑形等。同时减肥要控制饮食和运动锻炼一起进行。饮食方面要减少油脂和碳水的摄入量，尽量选择鸡胸肉、西兰花等食物，还要注意均衡营养。运动方面要循序渐进，不能急于求成。

你好，减肥要注意以下几点 1）保证营养的摄入，应广泛摄取各种食物，变化愈多愈好，不要采取禁食某一种食品的减肥方法，如不吃肉类，不吃粮食，只吃水果或蔬菜，而是需要保证蛋白质，矿物质和维生素等各种营养素供给的基础上，为机体制造 一个能量“负平衡”状态，（每天总摄入热量一般不要低于1200大卡）。使体重按适宜的速度逐步降低，不可过快，快者有损机体健康，可根据平时的体重变化、健康状况来调整确定，使体重缓慢下降，既保证人体不缺乏营养，避免产生疾病，又可达到减肥的目的。以接近甚至达到理想体重或合情状态。 2）严禁零食：应主要减量的食品的糖类。特别是精制糖，如遮糖（砂糖），葡萄糖等，这些糖进入人体后，很容易被消化吸收，转化为脂肪而被积蓄起来。因为过量饮食必然引起脂肪堆积，身体发胖。所以，必须首先减少糖，以糖为原料的点心、果脯、薯类、谷物类食物。停止吃零食，就可限制相当一部分热量。 3）不可快食：快食的人，食物在嘴里得不到充分的嚼碎就被送进胃里，致使饭量增加，所以吃饭时注意不可快食，吃饭时一定要细嚼慢咽，使食物与唾液充分混合，不但不使营养素的消化吸收率提高，而且还可以增强饱腹感，有利于降低进食量的作用。 4）改变集中饮食：饮食次数，也与肥胖有很大关系。每日两餐，每次食量较大的人与每日三餐的人相比，即使每日总热量相同，集中饮食的人，多容易发生肥胖。一日两餐，由于饥饿感加强，容易导致食量过多，使热量入超。所以一定要注意将每日的饮食分为有规律的三餐，同时要注意每餐不要吃得过饱，以吃八分饱为好。 5）停止夜食：摄取食物要消耗一定能量，在食用一种食物的情况下，安静时食 用，要比活动中食用，热能的消耗要少得多。如睡前饮食，易使大量的热量被积蓄而转化为脂肪。所以，在夜间睡前进食容易引起肥胖。必要的夜餐，如工作夜班，也要注意进食量不要过大。同时要注意晚餐进食的质量，少吃油腻热量过高的食品，这样有利于人体生理功能，对防止和治疗肥胖有好处。 6）要达到好的减肥效果那么在进行饮食控制的同时，还需配合运动治疗以增加能量消耗，双管齐下才是最佳效果。 另减肥者需要注意立竿见影减肥的观念极不科学，而且服用成分不明、作用机制不清、疗效安全未经验证的减肥品更会对身体产生危害。市面上的减肥产品，有药物，有食品，还有些是“加料”的保健品。如果不了解减肥产品的作用机理就盲目使用是很危险的。如中枢神经性减肥药，若患者有心脏病、高血压的话，吃后很容易出现意外。要想减肥的话，最好先咨询一下医生，看是否有必要减肥和该采取什么样的减肥方式。减肥到底是减脂肪还是减体重？这是需要明确的，正确的应该是减脂肪，而非减体重。

高效减脂三餐注意事项。

1、多喝水，饭前喝一杯水，灌个水饱正餐就能少吃两口两餐之间也先喝杯水，以你为是饿了其实可能是渴了，充足的水分,能保证身体的各个代谢功能正常进行，有助于减脂。

2、细嚼慢咽，不用完全的刻意的数自己一点要嚼多少次，细细品味食物，多让他们在口腔停留段时间。

3、保特运动，从来不运动的人，一开始减肥的时候不建议疯狂运动。每周运动三次以上才会有效果(跑步游泳跳舞都可以哦~)。

高效减脂复食三餐食谱：

早餐，时间:8点~9点之间。

蛋白质：牛奶，坚果，虾仁，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆腐花。

优质碳水：红薯，紫薯，山药，土豆，南瓜，芋泥，燕麦，吐司，蔬菜粥。

膳食纤维：橙子，苹果，柚子，桃子，番茄，草莓，蓝莓，猕猴栏，西蓝花，绿色蔬菜。

热量范围:300-380打卡。

午餐，时间:12点~13点之间。

蛋白质：豆腐，虾仁，牛肉，鸡肉，去皮鸭肉，鸡蛋，巴沙鱼，里脊肉。

优质碳水：红薯，紫薯，山药，玉米，南瓜，芋泥，燕麦，土豆，杂粮饭。

蔬菜纤维：彩椒，海带，魔芋，花菜，菠菜，白菜，芦笋，荷兰豆，西蓝花，豆芽。

热量范围:420-460打卡。

加餐时间:下午3点半/运动之前。

坚果类：核桃，腰果，杏仁，腰豆，蚕豆，鸡蛋，黑芝麻。

水果类：苹果，桃子，橙子，草莓，蓝莓，香蕉，猕猴桃，牛油果。

低脂零食类：蟹肉棒，海苔卷，低脂果冻，豆乳饼干，低糖燕麦，无糖豆浆，魔芋粉丝。

加餐3选1即可，注意一定要控制好量。

晚餐时间:18点~19点之间。

蛋白质：豆腐，虾仁，牛肉，鸡肉，去皮鸭肉，鸡蛋，巴沙鱼，里脊肉。

优质碳水：田园蔬菜汤，紫菜蛋花汤，凉拌荞麦面，玉米，紫薯魔芋，芋泥，燕麦，土豆，杂粮饭。

蔬菜纤维：彩椒，海带，魔芋，花菜，菠菜，包菜，芦笋，荷兰豆，西兰花，豆芽。

热量 范围:300-350打卡。

不管是减肥期间还是减肥成功后都可能面临着反弹的风险，如果再次回归大吃大喝的生活状态那体重也必然会回归到减肥之前的状态！

如何防止反弹？

1、少吃高热量零食

比如饼干、蛋糕、甜甜圈、巧克力和方便面等，它们都属于高脂肪、高碳水化合物组合的食品，这些都是高热量食物。

2、每餐吃饭保持七分饱状态，不吃太饱，也不让自己感觉特别饥饿。

3、多喝水，多喝水有助于身体保持良好的新陈代谢状态。

4、保持适量运动。不能因为减肥成功就觉得可以“坐享其成”了，运动量可以没有减肥时那么大，但是还是要保持一定的运动。