如何从饮食上控制体重

从饮食上控制体重的要点如下：

1、吃大量的纤维质，因为纤维质几乎无热量，有非常丰富维生素跟植物营养素，每一餐只要有搭配大量的纤维质，不但可以帮助减缓血糖升高的速度，而且还非常具有饱足感。

2、吃足量的蛋白质，蛋白质是建构人体肌肉组织的重要原料，肌肉缺少蛋白质，就如同盖大楼只有钢筋而没有水泥一样，是盖不起来的，如果没有吃到足够的蛋白质，肌肉也是不会成长的，而且蛋白质因为体内消化分解的速度慢，也很具有饱足感，一般蛋白质像是鸡肉，鱼肉，全蛋都是，原则上以吃较少脂肪的瘦肉为原则。还要吃瘦蛋白，瘦蛋白包括低脂肪动物蛋白（比如蛋类、鸡胸肉、坚果、鱼类和其他瘦肉）。低脂和脱脂乳制品包括奶酪、酸乳酒、希腊酸奶和脱脂/低脂牛奶。低脂乳制品替代品包括钙强化大豆、杏仁或牛奶米粥。

3、吃适量的好油脂，油脂是人体非常重要的营养原素，传统的低脂饮食几乎完全不摄取任何油脂，是非常不健康的，细胞膜的传导关键就是油脂，大脑也是有60%由脂肪所组成，吃适量的好油对于燃烧脂肪也有非常好的帮助，一般可以吃椰子油，苦茶油，橄榄油，少量的猪油，奶油等，从天然无调味的坚果类也可以摄取到非常多的好油脂。

4、吃适量的好的碳水化合物，碳水化合物有非常多的来源，像糙米，地瓜都是碳水化合物的主要来源，但像市售的饮料，巧克力，零食，蛋糕等也都是碳水化石物，所以不是吃碳水化合物就好，要摄取好的碳水化合物，有氧系统燃烧脂肪产生能量的原料是氧气，碳水化合物跟脂肪，所以也不能完全不吃碳水化合物，要吃好的复杂的碳水化合物，像全谷物食品、糙米，地瓜，芋头，荞麦，全麦，燕麦，豆类，等都是好的碳水化合物来源。全谷物食品不限于糙米和全麦面包，还包括全谷物意面和传统谷物，比如小麦粒、苋属植物、大麦、干小麦、高粱、硬质小麦和小米。

5、喝足量的水，水是人体重要的传导物质，身体很多营养跟原料都需要透过水来传导，喝水也可以帮助体内有一个良好的代谢，很多人减重不喝水，只喝茶跟咖啡也是不对的，茶跟咖啡因为有咖啡因，会利尿，久了人体就会脱水，一般一公斤的体重一天约喝33cc的水是最适宜的。

希望能够帮到你，望采纳，望采纳。

1走掉体重。制定运动计划，每周5天进行快步走，每次60分钟是比较理想的运动方式。2多喝水。很多人都存在慢性脱水的现象，身体和精神易变得迟钝，而不愿意去运动，所以需要多喝水去改变这种现象。3用白开水代替碳酸饮料。4每天早上用全麦食物代替精面食物，用脱脂牛奶代替普通牛奶。5少量多餐。每餐少吃点，每天可以吃5～6顿，这样可以保持新陈代谢的活力，避免因为饥饿而去摄入一些高脂的零食。6饭菜少油。大家可以选择食用凉拌菜，用醋来调味，少用煎、炒、炸的做菜方法。7做菜时加入姜、肉桂和辣椒，这样可以提高代谢率，多消耗能量。比如，一小勺芥末可以使3小时内的机体代谢率显著增加。8海洋中的蔬菜，如海藻、紫菜，含碘丰富，有助于保持甲状腺功能，使人充满活力，做汤时可以加入一些切碎的干紫菜，既可调味又健康。9每顿饭后喝一杯绿茶。绿茶含有咖啡因和抗氧化剂，能够促进产热作用，机体会将更多脂肪转化为能量。10尽量选择在家自己做饭吃，餐馆的饭菜一般脂肪和热量都会超标。11尽量不吃烤串。12远离糕点和甜食。即使是无糖糕点，里面的精制碳水化合物也会引起血糖迅速升高。

减肥控制饮食，不仅要控制主食热量，更重要的是要控制脂肪的摄入量，在合理营养的前提下，控制高脂肪高热量类食物的摄取。适当地多吃些粗粮、蔬菜和水果，这样既可使人容易产生“饱腹”感，减少主食热量的摄入，降低肠道对脂质的吸收。

通常来说，一些热量不高的食物，可以避免我们摄入大量的热量，而这样的食物，当然可以成为我们日常饮食的首选。推荐的食物是以下几种：

地瓜

地瓜，富含纤维素，能促进肠胃蠕动，把我们体内的毒素排出体外，还可以减轻宿便。作为减肥食品，可以将地瓜水煮，也可以烤着吃，味道甜美，这是一种吃不腻的食物，也可以减轻我们对减肥忌口的痛苦。

芹菜

芹菜，与地瓜一样，富含纤维素，同时芹菜也是蔬菜中含有最多纤维的食物，它的作用与地瓜类似，可助消化和排毒素，它也可以抑制肠内出现致癌物质。最值得称赞的是，经常吃芹菜不仅可帮助减肥，还能预防结肠癌。

减肥原则

清淡为主，避免高脂肪

减肥饮食，首先要做到低脂肪，但是又要满足身体所需的热量。低脂肪的食物很多，水果蔬菜都是很好的选择，如苹果，草莓，梨，香蕉等，晚餐可以制作水果沙拉。但是我们又应该做到不要过量饮食。每个人的食量都不一样，所以又得根据每个人的不同情况而定。

少餐多食

少餐多食，不但可以减轻胃部的消化负担，也能让身心更愉悦。但前提必须是避免吃热量过高的食物，否则这样的减肥效果也是不理想的。

保持运动

小编想提醒的是，运动和饮食一起搭配更健康，万万不可为了减肥，视苗条为春秋大业，而不吃不喝，忍饥挨饿的减肥体验不利于长期的坚持，并且这对于健康而言，也是具有着巨大的危害!

吃什么水果减肥最快

1苹果

苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且热量也不高，52大卡/100克。

2葡萄柚

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100毫克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤。重要的是它含糖少，减肥时适合用来补充维他命C。

3蕃茄

蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材。

4菠萝

菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，容易造成胃壁受伤，在饭后吃比较不会伤胃。

5香蕉

香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很好的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的人而言，香蕉瘦身又美容。以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低。

6奇异果

维他命C含量高的奇异果(猕猴桃)，还含有丰富的食物纤维、钾、蛋白分解酵素，所以和肉类菜肴搭配是很适合的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，并且一年四季都能方便地买到。

结语：对于胖的人来说，减肥是非常需要毅力的事情。稍不注意，减肥减去了一点就会反弹得很厉害。所以很多人会用的节食减肥法不可取，多多研究些吃什么能帮助减肥的方法，让我们没有因减肥带来的烦恼。上面说的水果，大家可以安排合理多吃些哟，能减肥还能补充维生素。