增肌减脂必吃！营养师告诉你，坚果加乳清怎么搭配才对？

运动营养愈来愈夯，很多人询问营养师该怎么做才能提升运动成效、运动前后要吃什么才能增肌减脂？有些教练会推荐喝乳清蛋白补充蛋白质，但是你真的吃对了吗？

除了乳清蛋白之外，坚果当中由于富含维生素E、镁等微量营养素，可以减轻运动后酸痛和预防抽筋，因此，坚果和乳清都是运动补充的关键！

这次营养师用「懒人包」概念，再和大家分享更多有关乳清蛋白与坚果的运动功效！

运动前后补充大原则

首先，复习一下运动前后补充的原则，在运动前建议吃些能缓慢补充血糖的小体积食物，像是餐包、小饼干等等，热量不要超过100卡。而在运动后补充方面，愈快补充愈好，碳水化合物与蛋白质的需求则会依照增肌或减脂2种目的而有所不同：

减脂： 重点是减少碳水化合物，因此运动后可以吃一些蛋白质食物，像是喝乳清蛋白、吃鸡胸肉或茶叶蛋，用蛋白质补充点热量，但又不会摄取到碳水化合物。

增肌： 以碳水化合物为主，蛋白质为辅，碳水化合物与蛋白质的热量比为2～4：1，可以喝含糖乳清，或者吃优格配1份水果，如：一根香蕉，能有充足热量与良好的碳水蛋白质比例。

（来源：林世航营养师提供）

乳清蛋白的分类和正确份量

乳清蛋白能提供蛋白质来修复肌肉，近几年成为运动补充蛋白质的首选。市面上的乳清蛋白大致上可分成浓缩、分离与水解3种，浓缩乳清约含有70～85%的乳清蛋白，分离乳清则有90%以上，而水解乳清是将乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速率远高于浓缩与分离乳清，因此想要快速补充的话，水解乳清是不错的选择。

运动后要大量摄取蛋白质才能帮助肌肉生长吗？

（来源：林世航营养师提供）

研究发现，运动后蛋白质补充量「每公斤体重X 025克」时，就能有最佳的肌肉合成效率，就算多吃也不会更有效。以50公斤女生为例，运动后约需要补充12克的蛋白质，换算成市售的乳清蛋白量，大概是15克，而80公斤男生则是25克乳清蛋白就够了。（推荐阅读：运动，吃对了吗？运动后聪明吃，加速减重 ）

除了摄取量要足够，补充的时间也很重要，运动后愈快补充愈好，建议在30分钟内，最晚不要迟于1小时补充，才能达到最佳效果！

吃坚果，加速达到增肌减脂的目标

由于运动会常伴随着「破坏」与「修复」，「破坏」源自于氧化压力的提高，进而导致发炎而有肌肉酸疼的问题，这些都不只会影响着运动表现，也减少我们运动的强度、时间与频率，像是「铁腿」就可能让我们好几天不能运动，当然就阻碍我们想要达到增肌减脂的目标！

（来源：pixabay）

坚果含有维生素E，避免肌肉受损、加速恢复

研究发现，补充维生素E能降低运动时的氧化伤害，进而减轻运动时的肌肉损伤与发炎现象，提高运动强度和运动频率。然而，国民营养调查指出维生素E摄取仅达建议量的60%，所以我们就在缺乏维生素E的状况下运动，当然容易会有发炎问题，所以，对于运动族群而言，最迫切需要补充的莫过于维生素E。（推荐阅读：吃坚果好处多　还能维持体态）

（来源：林世航营养师提供）

坚果所含有的维生素E不仅有助于运动补充，学者也发现，低热量饮食搭配多吃核桃（占15%总热量，50公斤女生约是30～40克坚果）可以促进减重成效，这样的结果很适合正在减脂的人遵循，将日常生活中部分的热量以坚果取代，帮助达到减脂减重的目标。

（来源：林世航营养师提供）

由于任何运动都可能会有肌肉酸疼的问题，而许多人无论是采取有氧或是阻力运动，都想达到健美体态和标准体重，因此运动吃坚果可不限于任何运动形式，也不限于「运动日」，在平日也就要吃足够坚果，才能维持足够的营养素！

无论增肌还是减脂，运动后都需要摄取「足够」的蛋白质+坚果的维生素E能修复受损肌肉，加速恢复。

身为运动族群的你，可以简单将坚果与乳清蛋白一同打成乳清坚果饮，或市面上也有「高蛋白谷物坚果棒」或「添加乳清蛋白的坚果」，这些都是可同时摄取到蛋白质与坚果的好选择，且在摄取坚果的同时，也能补充矿物质和优质油脂，这些都有助于帮助达到运动成效。

也建议依照自己的体重、运动强度和目标，搭配其他食物来满足增肌减脂的目的。最后，也别忘了坚果富含优质油脂，但要购买有安心履历、充氮包装的坚果才能保证油脂不氧化，买到最新鲜的坚果。

（本文作者为营养师林世航）

＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞

1 减肥期间适合吃的坚果

可以。

一般来说坚果类的食品在减肥期间都是可以食用的，只不过因为热量比较高，所以需要控制好吃的量。除此以外坚果也是一种营养价值很丰富的食物，在减肥期间适当的食用反而可以帮助更好的瘦身。

2 减肥期间怎么吃坚果 1、尽量选择烘干的坚果

坚果的制作过程也分很多种类型，其中烘干制成的坚果是最适合的减肥的，因为相比之下热量会比较低。烘干的坚果不仅不会破坏坚果中的营养成分，而且比油炸的坚果所含的热量要低得多

2、与饮料搭配

吃坚果减肥时一定要注意适量，但有些人一开始吃就停不下来，这时如果搭配上饮料尤其是减肥饮料，那么可以防止长胖。在不停地将坚果抛进嘴里时，别忘了喝一杯柠檬汁，避免食用过量的坚果。

3、搭配谷物

坚果除了直接食用之外，搭配其他的减肥食物来吃也是非常不错的。将一些坚果和大米等谷物一起制作米饭。这样不仅能为你提供丰富的营养，还能增强饱腹感。

4、调制沙拉

将坚果放到减肥沙拉中可以更好的帮助减肥，在你制作的各种沙拉中，别忘了加一些坚果，这样一餐的营养、热量都能满足了。

3 怎么吃坚果不长胖 1、寻找坚果伴侣

如果单纯的只吃坚果会很容易一不小心就食用过量，有研究证明，如果把坚果加入一餐中，搭配淀粉类食物吃，能够让饱腹感更持久。所以，坚果不要放在饭后吃，而应该放在饭前吃或和正餐一起吃。

2、挑选“难吃”的坚果

想要吃就坚果不长胖可以挑选一些比较难剥的坚果，这样既可以阻止吃的多，为了避免自己把持不住，贪吃了坚果，大家可以挑选一些难剥开的坚果，比如南瓜子、松子、带壳核桃等。

3、不吃油炸坚果

坚果的制作过程也十分重要，油炸坚果无疑是加大了坚果的热量，所以减肥期间最好使用烘干坚果。油炸花生、炸杏仁等味道虽好，但是脂肪更多，热量更高，而且B族维生素被破坏了。为了吃的健康放心，大家还是绕道烤制、炒制、煮、卤等方法加工的坚果为好。

坚果和葡萄建议两者分开使用，不能一起吃。如果坚果和葡萄一起吃，可能会发生消化不良等症状。不过坚果是可以和水果一起食用的，在使用坚果的时候，最好要在半小时前吃一点适量的水果，然后再吃一些坚果，这样能够促进肠胃消化。

一、葡萄和坚果各自的作用

作为杀死癌细胞最狠的水果之一 ，葡萄对身体有很多好处，经常食用葡萄可以增强身体对维生素的吸收，让身体变得更加有活力，而对于女性同胞来讲，吃一些葡萄可以对皮肤起到保养作用，让皮肤变得更加的光滑白润。而老年人吃葡萄，则可以加速肠胃消化，让肠胃消化变得更加的顺畅。

而坚果也有着非常多的作用，老年人适当的吃一些坚果可以保护心脑血管，让血液循环更加的顺畅。而且老年人经常吃经过还可以预防老年痴呆，心脑血管疾病的发生。但是如果是对于一些高血压高血脂的人群，则不建议使用坚果，食用坚果可能会加重病情。

二、坚果的搭配

由于坚果去有一定的抗氧化作用，所以在吃坚果的时候可以适当的吃蔬菜。因为蔬菜里面也有抗氧化的作用，如果两者同时一起使用，抗氧化的作用将会大大增强，从而让身体不再感到疲惫、困倦，如果是在早上则可以一边食用坚果，一边食用全麦面包，这样便能够满足身体早上能量的需求。

三、葡萄的搭配

葡萄可以和很多食物进行搭配，不过很多人往往都会把葡萄和苹果进行搭配榨汁。葡萄和苹果榨成果汁，会使得水果汁的营养成分更加丰富，这不仅仅可以促进身体的新陈代谢，还可以对身体皮肤起到非常好的保养作用，起到抗衰老作用。青少年食用葡萄苹果汁，则可以促进身体的成长发育。

坚果类的食物一般营养价值都比较高，而且坚果类的食物种类也比较多，坚果吃了是有很多好处的，每天吃一些坚果不仅对皮肤有好处，而且还能强健大脑，但是不同的坚果食用须知是不一样的，那坚果到底该怎么吃？吃坚果要讲究什么？

1、坚果到底该怎么吃

核桃———健脑益智“万岁子”

补脑、健脑是核桃的第一大功效，另外其含有的磷脂具有增长细胞活力的作用，能增强机体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。另外，核桃仁还有镇咳平喘的作用。

推荐：核桃可以生吃，也可以加入适量盐水，煮熟吃，还可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。应连同核表面的褐色薄皮一起吃，因为这部分的营养也很丰富。另外也可以碾碎之后加到点心之中。核桃本身偏温热，因此建议与温凉性的食材一起加工。

花生———营养丰富长寿果

花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，预防血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证明，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老。另外，花生的蛋白质含量高达30%左右，其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，而且易被人体吸收。花生皮还有补血的功效。

推荐：与黄豆一起炖汤，也可以和莲子一起放在粥里或是米饭里。最好不要用油炒着吃。

杏

仁———清心火凉性坚果

杏仁是很少见的凉性坚果，多食也不怕上火，除补脑之外，它还有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效。但是中医认为杏仁有一定的毒性，不宜多食。

推荐：一般来说，我们目前能够买到的大部分是袋装的杏仁，如果你不喜欢吃，或者可以尝试一下带杏仁的巧克力。也可以碾碎加入点心和菜肴，还可以(成粉之后作为菜品原料，或者用来煮粥。每次吃20粒左右为宜。

瓜子———老少皆宜的休闲食品

瓜子本身营养就很高，其中所含有的维生素、蛋白质、油类含量都属佼佼者。我们经常可以看到的是葵花籽、南瓜子和西瓜籽。多吃南瓜子可以防治肾结石病;西瓜籽中医认为性味甘寒，具有利肺、润肠、止血、健胃等功效;葵花籽所含的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用。

推荐：大多是炒熟或煮熟了吃。不过在煮的过程中可以依据自己的口味加入香料或调味剂，可以有五香瓜子、奶油味、椒盐味等等。

夏威夷果———异邦干果皇后

夏威夷果含油量高达60%～80%，还含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2和氨基酸。

推荐：夏威夷果可以鲜食，但更多的是加工成咸味或辅助作为甜味点心，也可以作为糖果、巧克力和冰淇淋等的配料。

2、哪些坚果不能吃

1、炒焦的坚果

大多数坚果是不能生吃的，所以我们只能吃炒制的坚果，炒好的坚果又香又酥脆，味道要比生吃好很多，而且对我们的身体健康不会造成伤害，但是有的时候没掌握好火候坚果比较容易炒焦，那么炒焦的坚果，我们是万万不能吃的。

吃了炒焦的坚果，会有致癌的风险，因为在坚果当中含有大量的脂肪、蛋白质、碳水化合物等食物，普通加热不足以破坏这些物质，但是如果坚果炒焦了，那么这些原本对我们的身体有好处的营养素就会被转化成为致癌物质，所以说，炒焦的坚果是不能食用的。

2、有异味的坚果

我们经常吃的坚果当中含有大量的不饱和脂肪酸，如果我们储存不当或者是长时间存放，就会产生酸败的现象，出现异味。

坚果当中的脂肪酸一旦产生了酸败，最主要的危害就是会让坚果的味道吃起来变得很差劲，并且还会有种刺喉的辛辣味。

另外一个方面，也就是坚果当中的油脂酸败的产物，比如小分子的醛类、酮类等还严重威胁我们的身体健康，如果我们大量食用了这些有异味的坚果，轻者会引起腹泻，严重的话，还会引起肝脏等疾病。

现在很多被利欲熏心的不法商贩，为了多挣一点黑心钱，一般不会把变质的坚果给扔掉，反而还会再加炒制，用大量的盐、花椒、大料、香精或者是糖精等进行调味，努力的把这些有异味的坚果给炒成“没有异味”，所以说我们在吃到这些坚果的时候，会感觉一会是咸味的，一会又是五香味或者是奶油味，如果我们长期大量吃了这些坚果，会严重危害我们的身体健康，有严重的致癌风险。

3、被石蜡后加工过的

我们在买坚果的时候都会看到这样一类坚果，这些坚果颜色鲜亮，壳大饱满，看起来非常勾人食欲，其实，大多数颜色亮丽的坚果，是被石蜡后加工过的。

在加工坚果的时候，抹点石蜡，会让坚果更加的鲜亮，卖相也就会变的更加好看，最重要的是坚果的保存时间长，不容易发潮变软，所以卖的时间也就会长一些。

如果我们在买坚果的时候看到了外表油光锃亮的坚果，那么很可能是加了石蜡，而且很多积压已久的坚果也会被不法商贩进行石蜡的美容再加工，以次充好。

每日坚果，是近些年火遍朋友圈的小零食，其实就是想坚果和水果做了一个混合，将坚果等分量的小包装，从而赋予了坚果新的生命。

每日坚果一天可以几包

每日坚果之所以叫做每日坚果，是因为它的配比刚好是一天的所需，所以每日坚果一天一包就可以了，二十五克含量不多但是也不算少了，是科学配比的最佳摄入，如果是当做零食吃可以多吃点，如果就为了营养一包就够。

每日坚果为什么不能吃多

坚果适宜每日食用，但保证每日28克的量是比较适合的。

首先，坚果是营养浓度很高的食物，含有饱和脂肪酸、纤维、维生素、矿物质以及抗氧化物等成分。过量吃坚果，很容易导致油脂摄入过多，引起血糖的波动，不利于心脑血管的健康。

其次，很多坚果在炮制过程中， 会使用香料，它们当中有些成分会兴奋大脑中枢神经系统，对心血管病人不利。

再者，坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成，并会添加大量盐等调料，这易引起口腔和咽喉干燥。在出现咽喉炎、口腔溃疡等上火症状时，应该 尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

所以，专家建议坚果每周可摄入量70g~100g， 平均每天15g左右。相当于每天带壳葵花瓜子20~25g（约一把半），相当于花生15~20g，核桃2~3个，板栗4~5个，相当于16~24粒杏仁、16~18粒腰果或30~35粒花生米。

每日坚果怎么吃

当零食吃

我是比较懒的，而且因为工作关系不是每天都能回家，所以会选择这种一小包一小包的坚果组合很方便，两年前这种包装挺少见的，可以挑选的品种也不多，但是现在越来越多，不管是品牌还是种类组合，总能挑到喜欢的

每日坚果搭配酸奶

将坚果 (核桃，杏仁，碧根果，巴达木等)去壳，捣碎，洒在做好的鲜尤酸奶上，均匀即可，坚果香味浓郁，有丰富的蛋白质等营养物质，很适合孕妇和儿童的营养需求。

每日坚果怎么挑选

一袋25g是基本要求，必须 4 种坚果及以上，2 种果干及以上

目前市面上贩售的每日坚果含量都是符合 FDA（美国食品药品监督管理局）认可的每日 15 盎司（大约 25g）低脂饮食标准的，这也符合我国居民膳食指南建议大豆及坚果类食物摄入量的标准（25g - 35g 之间）。在奶制品之外，坚果是很好的钙来源，吸收率次于奶制品但高于豆类和绿色蔬菜。

哪个牌子的每日坚果要是连 25g 都没有，可以果断拜拜了。不过比起分量，坚果的丰富性和搭配的合理性是更关键的点。同样都是坚果，所含油脂和功效也完全不同，比如在「每日坚果」里占 C 位的核桃，人人都知道补脑，但油脂量也是最高，因此不能多吃。坚果种类建议在 4 种以上，具体种类可以根据自己喜好来，果干建议在 2 种以上。

另外，口味搭配也不能忽视，就像吃完咸的就会想来点甜的换换嘴，每日坚果里的各色坚果和果干也要合理搭配，两颗核桃仁搭配一颗蓝莓干，甜甜的樱桃后续上一块腰果，小小一袋不仅变成一种补给，更获得一种味觉上的享受。

2判断新鲜度，3 个信息点可以参考

第一个当然是生产日期，袋身都会有明显标志，日期越近越新鲜是肯定的。

我自己的小诀窍是看有没有干燥剂提示语和保质期长短。为了让坚果和果干长期存放，厂商通常会在包装里放干燥剂，这么小小的一包干燥剂虽然能让保质期变长，但坚果和果干的水分同样会被吸走。不放干燥剂的每日坚果虽然保质期变短，却能最大程度地留住坚果和果干的新鲜原味，而且，就我们这种一次能吃 5 包的战斗力，不可能吃不完。唯一需要注意的是不要吃过量……

3无论如何要看好营养成分表

如果配料表里有盐和糖什么的，请立刻划清界限，不然健康食品变垃圾食品，哭都没地方哭，简单轻烘无添加是能接受的上限。袋装的每日坚果有这个毛病的比较少，罐装混合坚果在这点上容易犯错，什么盐焗啊，炭烧啊，都是有调味料的。