减肥的人一日三餐该吃什么

核心是早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少。\x0d\以下是一周减肥食谱，可以参考。\x0d\周一食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤\x0d\晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽\x0d\周二食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄\x0d\午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉\x0d\晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根\x0d\周三食谱\x0d\早：乌龙茶、弥猴桃\x0d\午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个\x0d\晚：牛肉、凉拌海带丝。\x0d\周四食谱\x0d\早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个\x0d\午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个\x0d\晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根\x0d\周五食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤\x0d\晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜\x0d\周六食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)橙子\x0d\午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜\x0d\晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)\x0d\周日食谱\x0d\早：绿茶、苹果\x0d\午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤\x0d\晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

一般可以多吃燕麦、苹果、番茄等食物，有一定的减肥效果，也可以通过针灸、药物的方式来减肥。

1燕麦。燕麦中含有丰富的膳食纤维，食用后会产生一种饱腹感，帮助胃肠道蠕动，让肠道堆积的油脂加速排除，减少其他食物摄入，从而达到减肥效果。

2苹果。含有维生素和有机酸，具有健脾养胃的作用，饭后食用可利于食物消化与吸收。

3番茄。含有丰富的维生素C，同时热量低，用来减肥相对较合适。

4针灸。适用于体内湿气重引起的肥胖，局部穴位进行针灸，能疏通经络、调和气血，促进血液循环，使身材得到改善。

5、药物。也可以在医生的指导下，口服参苓白术散、白虎汤等药物来改善身材。

日常要少吃甜食和油腻的食物，可以多吃水果蔬菜和含膳食纤维较多的食物。

以下建议

01

便利店或有卖熟食的超市 ;在大型超市的熟食区或者 7-11、Lawson等还有些超市，都会供应熟食，或者类似关东煮，

选择鸡肉，牛肉，鱼肉卷，萝卜，鸡蛋，魔芋丝海带丝等也可以搭配得很健康。最好不蘸

调料吃（你懂得）

02

中餐当中，

鸡肉，牛肉，鱼肉和豆干，鸡蛋都可以提供充分的蛋白质且热量脂肪低，在自选快餐或中式快餐这在传统中餐中并不多见，如果吃的时候将鸡腿去皮，肉类选择少油类的，选择

凉拌，清蒸，煮，低油做法让你少吃下更多

脂肪。

03

再搭配适量的蔬菜，比如冬瓜，绿色蔬菜，萝卜，番茄（除

淀粉外，例如玉米，土豆，南瓜，淮山等，当然，你可以点这些菜来代替

主食），也是个不错非常健康营养的搭配，一定要远离

素菜荤做的菜，会让你脂肪瞬间爆棚。

04

也可选择肠粉（鸡蛋，鸡肉，海鲜代替猪肉等），包子（油腻和荤的除外）杂粮馒头，粥，饭团（素馅或海鲜）等蒸的做法食物，选择少油清淡的口味，再加个

水果会更营养。

有些肥友在减肥期间不吃早餐，也好，那也只会让你中午吃的

更多，新陈代谢更加

缓慢。

05

拉面，米粉;面食相比于米饭其实更容易让人摄入过量的碳水化合物，例如正常一碗牛肉拉面足以满足成年男性一顿碳水的需求，建议选

小份，或者剩下一些

不要吃完，可要份

蔬菜类的小菜，增加营养（咸菜少吃，含钠多），把面油汤登出，以免摄入过多油脂。

像热干面，重庆小面，酸辣粉，焖面，盖浇面什么的热量最多，如果想在外面吃面，还是选择油

少调料热量低的拌面或汤面吧

06

在吃饭中，如果发现有菜含有

脂肪高的肉（

猪肉，肥肉，皮），和

煎炸做法的小菜混进菜里可不吃，或者挑出来，吃其他的。

07

遇到表面油多的菜该怎么办，吃饭前或吃饭中途先把套餐里的汤喝到一半（有油登出去），再把菜往汤里面把油涮出来，当然，也可拿一个小碗或者倒些水用，

减少油脂摄入。

08

吃火锅，冒菜，麻辣烫等也是很不错的，请记住，不点辣的（

辣油很多），远离

高热量酱料，也就有酱油，醋，葱，香菜，辣椒圈，粉（适合

重口味）和香辛料，盐等是你最好选择。

09

除此之外，日式料理里，寿司大部分的肉是

海鲜，热量和油脂都

微乎其微（除了加

沙拉和

芝士外）也很不错。

10

还有不少菜没有点评到，但是掌握下面的原则，你也可以做自己的营养师，不管自己做还是在外吃饭，都能更干净、健康。不让自己饿，还能减肥，遵守这四项基本原则，在外也能吃得香，你不会变成最胖的！