活用渐进式负荷训练技巧让初学者的增肌之路变得更加快速

对于身体来说想要让它持续的进步，可以透过特定需求的特定适应性（Specific Adaptation to Imposed Demands,SAID）原则来规范一切，这个原则适用于身体所有的系统，包括肌肉、神经系统与结缔组织；它的概念简单来说，就是透过剧烈的运动对肌肉与神经系统施加足够的压力，身体的肌力将会获得提升并产生肌肥大现象，随着时间的延伸身体各个系统会逐渐适应所施加的压力，使得肌力大幅提升、肌肥大以及结缔组织适应，以上这些就是所谓的渐进式超负荷（Progressive overload）。

你是否训练一段时间之后，发现自己进步缓慢甚至停滞不前？这就是遇到平台期了！

当我们了渐进式负荷是让身体持续进步的关键之后，你心中一定会出现「该如何进行渐进式负荷？」这样的疑问，现在就让我们回归到制定训练的基础单位「单一训练」开始了解起。任何一个单一训练计划的关键就是要有充足的强度与训练量，才能给予身体肌肉、神经系统与结缔组织足够的压力，使得我们的身体增加足够的肌力及肌肥大来适应外来的压力，另外，除了训练之外还要安排足够的休息时间，才能让身体恢复并变得更加的强壮。

渐进式负荷的关键

然而，调整训练计划有许多的面向，首先，要整合我们所了解的训练概念，包含次数、组数、组间休息时间、训练频率、强度、运动量、动作属性以及疲劳度等等，在这些训练概念里对于渐进式负荷最重要的因素是「训练量」与「强度」这两项。

在训练量里面我们可以透过3个不同的方式来做调整：

1一组的次数。

2一次运动的组数。

3一次运动的总量。

而训练强度则可透过增加运动难度来做调整，例如根据你做的动作来进行负重的增加或是速度的快慢，甚至于增加训练动作的次数等等，都可以增加负荷量。

在训练概念里对于渐进式负荷最重要的因素是「训练量」与「强度」这两项。 如何增加重量？

我们的身体会透过恒定性（homeostasis）来自我调节，让它严格的维持稳定的状态，因此，当我们在运动过程中对身体充分施加压力时，只要透过足够的休息就可使得身体适应。然而，也正因为身体在经过这样的过程会被迫适应与改变，进而承受运动训练给予的压力与耐受度，这也就是我们常常会遇到的训练平台期。所以，我们如果要持续的让身体变得更强壮，重复相同的训练方式就显得非常不合逻辑，因此，我们就必需要根据次数来增加重量，通常都会以5-10磅来做为每次增加的重量。

例如：

第一周：深蹲(45磅) 3组x10下

第二周：深蹲(50磅) 3组x10下

第三周：深蹲(55磅) 3组x10下

第四周：深蹲(60磅) 3组x10下

第五周：深蹲(65磅) 3组x10下

这也就能强迫每次的训练都有期适应性，并让肌肉量与肌力都能同步上升，这类型的训练方式也是最适合初学者突破平台期有效的训练方式。

责任编辑／David

首先，要坚信平台期并不可怕，可以说平台期一个好的信号。说明身体上升到一定的阶段，巩固之后会有更高层次的发展。此时你需要静下心来，仔细查看自己是否由于健身方法不当而出现的“假平台期”。

想变得更强壮你需要知道的增肌法则

　想变得更强壮你需要知道的增肌法则？现在健身的人越来越多，但是练出肌肉的人比较少，那是你的训练方向有错误，那可以增肌的法则有哪些呢？我已经为大家搜集和整理好了的相关信息，一起来了解一下吧。

想变得更强壮你需要知道的增肌法则1

　 1、运动型体质

　运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧!

　特点

　1、高大的骨架

　2、肌肉线条分明

　3、长方型般的身型

　4、较容易增肌

　5、较容易减脂

　6、天生的运动好手

　训练建议

　基本上，没有什么建议，因为运动型体质得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威猛，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、 高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实唔难，哈哈。(不过这类人因为天资高，所以都较懒散，大家不用担心，龟兔赛跑中不是乌龟最后胜出了吗

　 2、消瘦型体质

　消瘦型体质即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知……

　因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。

　特点

　1、较瘦削的骨架

　2、平胸

　3、窄膊

　4、很难增重

　5、即使增了重，亦难于维持

　训练建议

　消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：

　1、带氧运动一周不应超过三次，过多带氧运动会妨碍肌肉成长;

　2、采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿;

　3、逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤);

　4、因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。

　 3、肥胖型体质

　相对瘦底的朋友来说，肥胖型体质朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。

　特点

　1、骨架大

　2、身型呈方形

　3、体脂偏高

　4、肌肉不分明

　5、体重容易上升，减肥较困难

　6、增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪

　训练建议

　1、每周应有三至五次带氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行;

　2、采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗;

　3、多做大肌肉训练以增加热量消耗;

　4、有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快消脂效能。

想变得更强壮你需要知道的增肌法则2

　首先，足够的热量：

　增肌很重要的一步是，你体内的热量比你每天摄入的热量要高。只有当你的体内有足够的热量时，你的肌肉才会快速生长，但你不能理解，无论你吃什么，你只需要保持足够的热量。比如你的身体需要2000卡路里，你直接用糖来补充。因此，我们必须注意营养的搭配，均衡分配蛋白质、碳水化合物和脂肪。为了增肌，最重要的是蛋白质必须充足，因为体内的肌肉组织是由蛋白质组成的，所以热量的一个重要来源一定是蛋白质。碳水化合物可以为你在训练中维持体力提供能量，而脂肪所占热量较少。日常食物中所含的脂肪是足够的，不需要单独补充。另外，维生素一定要保证。

　二、训练负荷和量：

　知道了自己身体的承受能力之后，训练一定要负重，训练量也是很重要的一点。因为你的身体对你的训练还是比较陌生的，所以你的训练应该是循序渐进的，让你的身体有一个熟悉的时间和过程，力量应该是逐渐增加的。如果不能开始，就让身体接受太多的训练。你要明白循序渐进的重要性。

　三、控制有氧运动训练量：

　可以每天做有氧训练，但是每天必须保持有氧训练的时间限制在30分钟左右，每天可以跑步或者骑车，但是要减脂，身体要留有一定的肌肉。

　四、平台期：

　不管是减脂还是增肌，都会遇到平台期，说明你的训练不会有任何进展，其实是在提醒你改变训练方法，一个半月内每次都要调整训练计划。牢记几个增肌法则，让你肌肉蹭蹭蹭上涨，身材变强壮起来