粗纤维食物有哪些蔬菜

粗纤维食物有哪些蔬菜

　粗纤维食物有哪些蔬菜，食物是我们生存的条件之一，在我们的生活中大部分的食物都不止是起到一个饱腹作用，不同的食物是有很多其他的功效的，以下了解粗纤维食物有哪些蔬菜。

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　各种蔬菜中都含有一定量的纤维素，其中笋类蔬菜，所含有的粗纤维是比较显著的高达30~40%之间。辣椒中含有的粗纤维超过40%，因此经常吃辣椒能起到补充粗纤维的功效，同时还能使身体抗氧化。想蕨菜，菠菜，白菜，芹菜，黄豆菜，香菜，油菜，洋葱，青椒，葱，都还有一定量的粗纤维，只不过纤维含量，没有辣椒和人类蔬菜多而已。

　粗纤维这种物质，对身体健康有很大的好处。据营养学研究证明，多吃含有粗纤维类的食物，能改善肠道功能，对预防便秘预防肠癌有很明显的作用。另外焩 纤维内的食物能改善血糖，可降低餐后血糖含量，对治疗预防糖尿病也有效果，同时，能降低胆固醇含量，预防心脑血管类疾病的发生率。想减肥的人也可尝试多食用粗纤维类的食物，对预防和治疗肥胖也有帮助。

　既然粗纤维类的食物这么好，到底在日常生活中除了蔬菜，哪些食材含有粗纤维呢？其实像粮食，蔬菜，水果中都有，这些粗纤维可分为可溶性和不可溶性，像水果中，燕麦中，豆制品中大多数膳食纤维都是可能性的，而不可溶性的就包括粗粮，杂粮，比如有玉米，麦麸等。

　通过以上的介绍，相信大家已经了解粗纤维食物有哪些蔬菜，其实大部分蔬菜中都含有，只不过含量多与少的差异，无论什么时候每天摄入一定量的粗纤维对健康没有任何坏处，当然也不能光吃粗纤维类的食物，这样很容易影响消化功能。

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　 粗纤维蔬菜有哪些

　 1、笋类

　笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

　 2、谷物类

　在所有粗纤维食物中，谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的，其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%，并且按照从多到少排列，其中最高的还有小麦粒，其次是大麦、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生等粗粮食物。

　 3、豆类

　6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

　 4、薯类

　薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视，经过研究发现马铃薯、竹薯、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。

　 5、蔬菜类

　可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富，其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富，具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒，其中粗纤维的含量甚至超过40%，经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效，同时还具有很好的抗氧化功效。

　其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。

　除了上述描述之外，有部分水果也是含有很多的粗纤维的，比如：苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝、果脯、杏干、梅干、橄榄等。

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　 粗纤维食物有哪些

　1、谷物：粗纤维含量为4～10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

　2、薯类：粗纤维含量约为3%，分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。

　3、豆类：粗纤维含量为6～15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

　4、蔬菜：粗纤维含量为30～40%，分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。

　5、菌类（干)：粗纤维含量最高可接近50%，按照从多到少的排列为：松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。

　6、藻类：粗纤维含量在20%左右，主要紫菜、海带。

　7、坚果：粗纤维含量为3～14%左右，从高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

　8、水果：水果的粗纤维含量也接近50%，依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。

　各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

　 2、粗纤维食物的作用

　粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，很长时间以来，人们都认为它对健康没什么作用。但随着生活水平越来越高，人们的膳食结构日趋“西化”，肉越吃越多，粮食和蔬菜却越吃越少，膳食纤维的摄入也就越来越少，出现了很多与生活方式有关的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时候，人们才发现，粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。

　现代营养学的研究表明，多吃粗纤维食物有4大好处：

　一、能够促进肠蠕动，帮助身体加速新陈代谢，改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；

　二、改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；

　三、降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；

　四、控制体重，减少肥胖病的发生。

　 3、不宜吃粗粮的'人群

　 1、消化能力有问题的人

　消化能力有问题的人（例如，胃溃疡、十二指肠溃疡）不适合吃五谷杂粮，因为这些食材较粗糙，跟胃肠道物理摩擦，会造成伤口疼痛。容易胀气的人，吃多了也不舒服。

　 2、患消化系统疾病的人群

　如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。提醒：有肠胃疾病的人，别吃太多荞麦类，因为荞麦类容易有消化不良的问题；也要斟酌吃大豆类，避免胀气。

　 3、贫血、少钙的人

　谷物的植酸、草酸含量高，会抑制钙质，尤其抑制铁质的吸收，所以缺钙、贫血的人，更要聪明吃，例如，牛奶不能跟五谷饭一起吃，才不会吸收不了钙质。

　另外，红肉所含的血基质铁，可不受植酸影响，但老人家多半不敢吃红肉，加上如果为了健康一味吃五谷杂粮，会很糟，有些人因为杂粮吃太多，贫血一直无法改善。女性也是一样，如有贫血问题，又喜欢吃杂粮，一定要补充红肉，一天的肉类来源有一半必须是红肉。

　 4、肾脏病人

　肾脏病人反而需要吃精致白米。因为五谷杂粮的蛋白质、钾、磷含量偏高，当成主食容易吃多，病人身体无法耐受。

　 5、糖尿病人

　糖尿病人要控制淀粉摄取，即使吃五谷杂粮，也要控制份量。而且五谷杂粮虽然因为纤维够，有助于降血糖，医护人员多鼓励糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并肾病变，这时就不能吃杂粮饭，得回过头来吃精白米，不少病人因此困惑不已。

　 6、痛风病人

　痛风病人吃多豆类，会引发尿酸增高，五谷当中的豆类摄取份量就要降到最低。

　 7、免疫力低下的人群

　如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

　 8、体力活动比较重的人群

　粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

　 9、生长发育期青少年

　由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

　 10、老年人和小孩

　因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

　　现在进入到夏天之后，是女性展现自己好身材的时候，但大部分女性感觉不自信，特别是有点小肚腩对女性更加，于是整天就会喊着不断的减肥。部分女性心中也是感到非常的苦恼，自己减肥总是没看到效果，甚至发现自己的体重还不断的彪升，这个也是泪。其实女性想要减肥话，可以多吃富含膳食纤维的食物，也去达到减肥的效果的。下面跟随来详细了解吧。

　　纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的发生;食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。所以我们最好买糙一点的米吃，虽然不太好吃，但很健康。

　　食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都很重要。多吃高纤食物可预防、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。

　另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子、等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。

　　温馨提醒：上文是对女性减肥的相关介绍，通过上文对减肥的介绍后相信很多人都应该有所了解吧，其实女性减肥不仅需要多吃膳食纤维性食物，同时也需要进行适当的运动，运动可以起到减脂的效果。两者进行综合才能达到减肥的效果，切记不可以通过节食的方式来减肥，其实节食仅仅是减重，等再次收入食物后更加容易导致体重不断的上升的。

　　高热量食物：

　　1巧克力：586 大卡(100克)　　巧克力是一种高热量减肥（产）食品，其中脂肪含量相当高，但是不含能刺激胃肠正常蠕动的纤维素，因而影响胃肠道的消化吸收功能

　　2薯片：548 大卡(100克)　　薯片内含有热量54800大卡、碳水化合物4920克、脂肪3760克、蛋白质750克、纤维素4克。

　　3曲奇饼：546 大卡(100克)

　　曲奇饼中含有热量54600大卡、碳水化合物5910克、脂肪3160克，在零食中也算是高热量的一份子。

　　4全麦苏打饼：506 大卡(100克)　　有着朴实外表的苏打饼干，最常被减重者做为下午茶替代的止饥点心，但苏打饼干并不因为味道单纯，就比其它饼干的热量低。苏打饼干需要担心的，就是油脂含量比较高，一般的苏打饼干，油脂含量在30%~50%不等，脂肪含量的多少，也左右了苏打饼干的热量，管市场售卖的是怎样的苏打饼干，饼干油份和糖份都比较高。

　　5白砂糖：400 大卡(100克)　　平常我们的炒菜中都会加入白砂糖，但是白砂糖摄入过多，最直接的就是会导致血糖值上升，体内胰岛素分泌增多。

　　6牛角面包：375 大卡(100克)　　牛角包内含有黄油或“起酥油”，这样的牛角包饱和脂肪和热量含量多。

　　粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物。含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。其中，又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果胶、树胶和黏胶，它们可溶于水，主 要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。而大多数膳食纤维都属不溶性，如纤维素和半纤维素等。市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮，如玉米、麦麸、米糠等。粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，但它能够对肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的预防和治疗作用。

我希望每个人都知道高膳食纤维食物在人体中。减肥的人必须少于吃高膳食纤维食品，便秘人们不会吃高膳食纤维食物，而在胃中的人更多地吃高膳食纤维食品。很多人都知道，高膳食纤维食物对身体有很大的优势，但对高膳食纤维食品的理解并没有太多了解，并且在选择时没有办法。

1无花果对于无花果，我不太清楚，我不知道它是什么。因为我听说有人说吃无花果可以有效缓解痔疮的症状，他们在后院有无花果树。我希望大家说它非常困惑，无花果可以缓解痤疮的症状吗？无花果的膳食纤维含量实际上很高，不仅富含钙，钾和镁，这些元素就是为什么它们可以缓解痔疮。

2豆子。豌豆，扁豆，绿豆等都是高纤维食物的恒星。大多数豆类含有富含蛋白质，叶叶，铁和B族维生素，但这些物质不仅补充了所需的一些营养，而且还有很大的帮助来减少脂肪事实，因为其脂肪含量极低。因此，对于豆类来说，声明是流通的：豆类越多，卫生是健康的。

3大麦。大麦的纤维含量也很高，它也是高膳食纤维食品的领导者。对于一些胆固醇，经常便秘，大麦无疑是最好的选择，因为大麦中含有的纤维不仅可以减少胆固醇，而且还促进肠的健康，有效治疗便秘。与此同时，它富含硒，可以有效降低直肠癌的风险，促进甲状腺激素代谢。

4 魔芋中包含的富含膳食纤维可以加强肠道蠕动，缩短肠道中有害物质的停留时间，并且可以驱动肠中的有害物质，并且粪便将丧失在一起，不仅可以有效地减少肠道压力，但也可以保持身体的大小。

5茄子。很多人知道不喜欢吃茄子，大多数人认为茄子是柔软的，不好，也认为它是一个小膳食纤维。但是，事实不是每个人都认为的，因为茄子的热量很低，所以它有助于提供很多膳食纤维，虽然它不直接富含高膳食纤维，但它也可以是膳食纤维不低估。

　常见食品的纤维素含量如下： 麦麸：31% 谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。 麦片：8-9%;燕麦片：5-6% 马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。 豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。因此吃粗膳食纤维可以减肥。

第一种：紫薯

紫薯酸奶蒸糕的做法如下所示：食物提前准备：紫红薯，脱脂酸奶，生鸡蛋，全麦面粉等。步骤一：紫红薯隔水蒸熟，蒸好的紫薯去皮碾成泥，添加一点脱脂酸奶，两个鸡蛋，拌匀，加上30克多全麦面粉，拌匀。流程二：准备一个玻璃模具，底端铺一层锡纸，磨具侧面刷一点油，把紫薯泥倒进磨具里，压整平，盖紧保鲜膜。走红隔水蒸20分钟即可。

第二种：燕麦

燕麦蔬菜饼的做法如下所示：食物提前准备：燕麦，角瓜，红萝卜，生鸡蛋，牛乳，盐等。步骤一：角瓜清洗剁碎，红萝卜清洗剁碎。流程二：碗里添加角瓜碎和红萝卜碎，添加一个鸡蛋，加入适量燕麦，加入适量牛乳、一点盐，拌匀。流程三：炒菜锅刷点油，把燕麦糊倒入，梳理整平，慢火慢煎，至双面金**烂熟就可以。

第三种：苞米

玉米烙的做法如下所示：食物提前准备：玉米，生鸡蛋，棒子面，牛乳，黑芝麻粉等。步骤一：玉米入锅煮开，捞起来摆入碗里。流程二：苞米里加入一个鸡蛋、一点棒子面、适量牛乳，拌匀，倒进炒菜锅里，放平，盖上文火焖三分钟。起锅弄点黑芝麻粉。作为早餐，不但美味，并且一个上午都不会觉得饿。

第四种：荞麦

荞麦面发糕的做法如下所示：食物提前准备：荞麦面粉，温开水，发酵粉，生鸡蛋，普通面粉，大枣等。步骤一：提前准备250克多温开水，添加4克发酵粉、1个鸡蛋，拌匀，再倒入250克荞麦面粉、50克普通面粉，拌和成稠的粘稠，盖上一层保鲜膜，放置于30度以上的区域，醒面一个小时。流程二：提前准备一张锡纸，准备一个磨具，把锡纸盖在磨具里，磨具表面刷一层油，置放黏连。大枣清洗削皮，预留。流程三：一个小时之后，把大枣倒进面团里，翻拌匀。把面团倒进磨具里，梳理整平，喜爱吃红枣的朋友可以在面浆上边再摆一层大枣，把磨具放入锅中，再盖上盖，再度发醇一会。流程四：隔水蒸半小时，蒸熟前先静放20min，再取下。