我大腿上的肉很多，怎样才能练出好看的腿部线条呢？

大腿练好，膝盖无忧，这2个体式随时随地练！

腿部是支撑人体的唯一行走工具，如果腿部受伤或是过劳损，就会影响日常生活，比如关节炎影响上下楼梯，影响行走的速度。让你坐卧难安。

为了保养腿部和膝盖，很多人去相信保健品，然而保健品坑巨多，没有很强的警惕性，一不小心就会被骗，得不偿失。

今天就为大家推荐一组体式，帮助你练习膝盖，锻炼腿部，缓解膝盖损伤的危险。一起学习起来！

1趾尖式变体

趾尖式是一个蹲立的体式，能帮助锻炼脚踝、脚掌、腿部的力量，而趾尖式变体是在这个体式的基础上，在腿部进行变体的体式。变体之后的指尖式能够缓解膝盖的酸痛，酸麻现象，具有辅助治疗关节炎的效果。同时用一边腿支撑身体，能锻炼身体的平衡能力，提高注意力。帮助伸展腿部，是想要瘦腿、锻炼核心力量的最佳体式。

练习方式：

A 山式站姿开始，两腿并拢，屈膝下蹲，大、小腿相贴，上半身体挺直，先做双腿屈膝下蹲体式。

B 启动左腿，往前抬起左小腿，做右单腿屈膝支撑的蹲立体式，踮起右脚尖，臀部蹲坐在单脚脚跟上，全身靠指尖控制平衡。

C 左手抱住昨天脚跟，上提脚掌，让左腿向前伸展，右手向外伸展维持平衡，坚持30秒，换腿练习。

2幻椅式伸展变体

幻椅式，英文名称Chair Pose，梵文名称Utkatasana，Utkata的意思是强大、猛烈和不均衡。sana的意思是体式。体式名称来源于幻想自己坐在椅子上，锻炼腿部的体式。练习幻椅式能够缓解腿部，腿部酸痛，纠正腿部不良姿势，针对腿部、臀部塑形；缓解肩部僵硬，肩部酸麻，强壮腹部器官和伸展背部。

练习方式：

A 两腿并拢山式开始，踮起脚跟，脚尖着地，身体挺直，髋位摆正，背部延展。两手举过头顶伸展伸直。

B 屈膝下蹲，大腿与地面平行，小腿支撑身体；做标准幻椅式。

C 启动身体前屈，腹部贴在大腿上，启动手臂，左手在前，右手在后，五指张开，伸展练习幻椅式伸展变体。

以上两个锻炼腿部的体式，记得每天坚持左右腿切换练习这两个体式30分钟以上，坚持锻炼一个月，就可以帮助你针对腿部塑形，让腿部的赘肉在习练中慢慢被消耗，修饰腿型，让腿型变体修长柔美。

完美肌肉线条，让你秒杀男女老少！神马才算是型男？肌肉男？小白脸？所谓青菜萝卜各有所爱，小编认为拥有线条分明的肌肉男最性感，无形中给人予一种安全感，小编在大街上看到肌肉男总是会多看那么两眼。

肌肉男也不是说看起来大块头的那种，是那种身材匀称，穿衣显瘦，脱衣有肉的型男，想要成为人见人爱的型男吗？那就跟着小编一起锻炼起来吧！今天小编给大家带来的是借助瑜伽球锻炼腹肌的方法。

1、手抱球仰卧起坐

（1）准备动作：练习者仰卧于地面上，上半身紧贴地面，弯曲双膝，双腿并拢，脚掌贴地，小腿与地面呈30-60度角之间，弯曲双手肘，双手抱住瑜伽球放于胸部正上方。

（2）准备动作就绪后，腹部受力，双臂随身上半身带动瑜伽球抬离地面向上伸展，脚掌保持紧贴地面不动，瑜伽球尽量靠近双大腿根部，坚持数秒后，上半身回到地面上，放松肌肉，坚持做该动作15-20个。

这个动作跟仰卧起坐很类似，可以有效锻炼腹部肌肉，紧致线条。

2、腹靠球+俯卧起坐

这个动作是由仰卧起坐延伸而来，主要是腹部靠在瑜伽球，整个上半身紧贴瑜伽球伸展。

（1）准备动作：固定好瑜伽球，练习者俯卧在瑜伽球上，腹部紧贴在瑜伽球上，双腿打开与肩平齐，脚尖触地，弯曲双手肘，双手掌张开放于脑后，保持身体平衡。

（2）准备动作就绪后，上半身沿着瑜伽球做卷腹动作，注意整个胸部腹部紧贴着瑜伽球，双腿保持不动，头部尽量往下，保持平衡，坚持数秒后，上半身离开瑜伽球，回到准备动作，放松，坚持做该动作15-20个。

这个动作较难的就是瑜伽球以及双腿的固定，这就需要运用腿部的力量将瑜伽球固定住，除了可以锻炼腹部肌肉，也有助于拉伸腿部韧带，强化腿部力量。

3、背靠球+手抱球仰卧起坐

这个动作需要借助两个瑜伽球（一大一小）加以锻炼。

（1）准备动作：固定好瑜伽球，练习者仰卧于瑜伽球上，背部紧贴在瑜伽球上，弯曲双膝，脚掌贴地，大腿与小腿保持90度角，双手肘弯曲，双手抱住瑜伽球放于胸口处，下臂紧贴在瑜伽球上，保持全身心放松。

（2）腹部受力，上身抬离瑜伽球向上伸展直至与地面垂直，臀部紧贴地面，双脚保持不动，数秒后，上半身回到瑜伽球上，坚持做该动作15-20次。

上述1组动作在锻炼腹肌的同时也能够加强身体平衡能力，拉伸腿部韧带，塑造形体，get了吗？打卡第5天，健友们，继续加油！

如果你 的体重比较大，千万不要大运动量的跑步，对身体健康十分有害！

小腿健硕说明你走路的时候习惯上有问题，还有就是大腿和腰腹部力量不足。解决办法是加强大腿和腰腹部力量训练的同时纠正走路习惯。

对于以上部位的力量训练可以采用深蹲，半蹲，直腿硬拉，弯腿硬拉，羊角挺，仰卧起坐，负重仰卧起坐等姿势练习，练习完成后要及时的整理，多做柔韧性训练。

减脂可以骑车和游泳，也可以采用其他可以负担部分体重，减轻脊柱和膝关节压力的运动方式。

以上只是针对训练的，饮食也是很重要的因素。推荐找一个专业教练仔细咨询一下，订一个系统的方案。

在运动过程中随时监控健康，如遇突发情况及时就医，并说明情况。最好随身携带常备药品。

1、小腿按摩

不管走路走太多，还是坐着都不动一整天，腿都很容易会肿胀，所以睡前帮小腿按摩也是很重要的。这步骤急不得，大可以花个两到三分钟都不嫌多。一开始先由小腿内侧开始，以指压方式由下往上按起，接着再用旋转的方式揉捏，让小脚能得到充分的舒缓，这样隔天起床腿也不容易水肿。

2、空中蹬自行车

空中蹬自行车这个姿势只需你躺在床上就能瘦腿了，而且是专瘦大腿哦！首先躺平身体，然后双腿腾空，双脚相互做空中蹬自行车的动作就可以了，刚开始能做多少就做多少，以后熟练后便坚持一百下每天。

3、桥式举腿

坐姿，双腿并拢伸直，双手往后方撑地，指尖朝前方，上身往后倾斜。吸气，往上抬起臀部，直至肩膀到脚踝之间成一条直线为止。呼气，往上抬起左腿，保持腿部伸直，至自己所能承受的最大限度。然后换腿进行，各做5次。

扩展资料：

帮助瘦腿的食物：

1、苹果

每日一苹果，医生远离我!苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，想瘦腿的人可以多吃。

2、蛋类

蛋类食物不仅能够让腿部吸收足够的水分，让腿部变得更有弹性，同时其中富含的维他命A，能够让我们的腿部变得更加美丽。当然，最重要的就是其中含有的维他命B，这种元素能帮助我们消除多余的脂肪，塑造完美的腿部曲线。

3、芝麻

芝麻虽小，但是含有很多人体需要的维生素E、维生素B1、钙等。芝麻还含有亚麻仁油酸成分，可以除去粘附站血管壁上的胆固醇。吃芝麻糊可以更加充分地吸收这样营养。

参考资料：

人民网-学生该怎么瘦萝卜腿 教你腿部变得又细又长

参考资料：

人民网-如何瘦腿最快最有效 推荐3种有效瘦腿方式