含膳食纤维最高的蔬菜

含膳食纤维最高的蔬菜

　含膳食纤维最高的蔬菜，食物在消化分解的过程中往往会产生不少毒素，这些毒素积累在肠道当中就会影响到我们的健康，因此要多吃一些富含膳食纤维的食物，及时将毒素排出，下面看看含膳食纤维最高的蔬菜有哪些。

含膳食纤维最高的蔬菜1

　 1、芹菜

　芹菜是伞形科植物，种类繁多，在我国种植历史悠久，种植面积大。它是中国人经常吃的蔬菜之一，富含胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、蛋白质、碳水化合物、铁、钠等。

　 2、韭菜

　韭菜，它是百合科的一种多年生草本植物，有一种特殊的强烈气味，其根水平分布，有狭窄的圆锥形鳞茎和丛生的球茎;鳞片状皮肤为黄褐色，网状纤维状;。

　 3、黄花菜

　黄花菜，又名柠檬萱草，金针菜、忘忧草，是百合科的一种多年生草本植物，根近肉质，中下部常呈纺锤形。花葶长度不等，花梗短，花多，淡黄、橙红色和黑紫色;椭圆形，开花结实期为5-9月。

　 4、香椿

　香椿，又名香椿芽、香椿头，在安徽又称春苗。根有两层树皮，又称香椿白皮，原产中国，广泛分布于长江南北，属楝科。

　 粗纤维食品中有哪些水果

　含粗纤维的水果很多，主要是指每100克中水果中含有2克以上的粗纤维，称为粗纤维食品。

　粗纤维水果有：柿子、橄榄、草莓、红枣、板栗、苹果，菠萝、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纤维中量比含量高，有利于人体胃肠蠕动，有利于人体健康。

　粗纤维食品的主要消费者应该是成年人和老年人，他们由于工作和生活压力以及生理原因而患有肥胖症、高脂血症和糖尿病。不过吃饭的时候也要注意。营养中粗纤维的推荐摄入量为每人每天20-35g。多吃会降低其他营养物质的利用率。

　属于粗纤维的豆类有：燕麦、木薯、红薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米，小米，高粱、荞麦、蚕豆、红枣、栗子、核桃、花生等杂粮。

　属于粗纤维的真菌有：香菇、木耳、蘑菇、金针菇等。还有一些粗粮等等。

　 粗纤维食品的功效：

　 1降低胆固醇

　可降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病。

　 2改善胃肠道

　粗纤维能增加粪便体积，减少肠道中食物残渣在人体内停留时间，加快排便频率，改善胃肠功能，预防便秘和肠癌。

　 3预防高脂血症

　由于粗纤维的物理作用，可与脂肪、胆汁酸结合，随粪便排出体外。同时可以缩短胆固醇等毒素在体内的停留时间，减少机体对毒素的吸收，促进胆固醇向胆酸、胆汁酸的转化，从而降低血清胆固醇。

　 4防止脂肪吸收，有效控制体重

　纤维素的另一个用途是，它可以减少消化过程中中对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，并有效控制体重增加。

　 5治疗习惯性便秘

　当大量的膳食纤维混合在中，食物中时，它可以增加食物的容量并形成更大的粪便块，这使得当肠蠕动发生时容易推动食物残渣。50%以上的膳食纤维可被肠道细菌的酶分解，除二氧化碳和水外，还可形成乳酸、乙酸等短链低级脂肪酸;粪便体积的增加和低级脂肪酸的形成可以促进肠蠕动。

含膳食纤维最高的蔬菜2

　 TOP9 豇豆

　膳食纤维：23g/百克

　热量：33千卡/百克

　碳水化合物：36g/百克

　豇豆是维生素A和钾元素含量较高的一种蔬菜，热量低，减肥期间可以较多食用，但经常被用来腌制酸豆角，这种情况下要少吃。

　 TOP8 蒜苔

　膳食纤维：25g/百克

　热量：66千卡/百克

　碳水化合物：129g/百克

　蒜苔粗纤维含量较多，有助于预防或者缓解便秘。

　 TOP7 木耳（水发）

　膳食纤维：26g/百克

　热量：27千卡/百克

　碳水化合物：34g/百克

　木耳铁含量极为丰富，是补铁补血佳品。

　 TOP6 春笋

　膳食纤维：28g/百克

　热量：25千卡/百克

　碳水化合物：23g/百克

　春笋有助于预防便秘，降低血脂。

　 TOP5 豌豆（鲜）

　膳食纤维：30g/百克

　热量：111千卡/百克

　碳水化合物：182g/百克

　豌豆淀粉含量较高，减肥期间可偶尔少量代替主食，但是因为膳食纤维含量高，一次大量食用容易导致腹胀。

　 TOP4 蚕豆（鲜）

　膳食纤维：31g/百 克

　热量：111千卡/百克

　碳水化合物：164g/百克

　新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高，同时含有较多碳水化合物、蛋白质，所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物，减肥期间要注意适量摄取。

　 TOP3 香菇（鲜）

　膳食纤维：33g/百克

　热量：26千卡/百克

　碳水化合物：19g/百克

　香菇氨基酸和纤维素含量丰富，新鲜香菇还含有一定量的维生素，单位热量也比较低，很适合在减肥期间食用。

　 TOP2秋葵

　膳食纤维：39g/百克

　热量：45千卡/百克

　碳水化合物：71g/百克

　秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的'作用，并能促进胃液分泌，有助于消化。

　 TOP1 毛豆

　膳食纤维：40g/百克

　热量：131千卡/百克

　碳水化合物：65g/百克

含膳食纤维最高的蔬菜3

　1、谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片：8-9%；燕麦片：5-6%马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

　2、豆类：6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆、

　3、蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、芹菜

　4、 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%

　4、 坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

　5、水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

　 多吃含纤维素最高的蔬菜和食物有哪些好处？

　1、食物纤维能 促进减肥。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。

　2、纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用。

　3、高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度，有利于糖尿病病情的改善。

高纤维的蔬菜水果食物有哪些

　高纤维的蔬菜水果食物有哪些。要想预防便秘,特别要多吃富含纤维的食物,这样可以更好的促进肠道蠕动,这样可以有效地预防和改善便秘,同时多吃高纤维的食物也能更好地保持肠道健康。下面看高纤维的蔬菜水果食物有哪些。

高纤维的蔬菜水果食物有哪些1

　高纤维的蔬菜水果比较多，临床上常见的蔬菜有玉米、红薯等；水果有柿子、火龙果等，可根据自身情况选择合适的量摄入。

　1、高纤维的蔬菜

　（1）玉米：其营养价值比较高，含有丰富的维生素、粗纤维、粗蛋白、多糖、粗脂肪以及膳食纤维等，平时适当的摄入，可起到降血脂、降血压、降低肠道疾病的发生几率。

　（2）红薯：含有丰富的蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素A、维生素B以及多种氨基酸和纤维素，平时适当的摄入，可促进人的脑细胞和分泌激素的活性，从而起到提高免疫功能，延缓智力衰退的作用。

　2、高纤维的水果

　（1）柿子：柿子营养丰富，含有大量的糖类以及多种维生素，如胡萝卜素、氨基酸、微量元素以及纤维素等，平时适当的摄入，可起到降血压、解酒的功效。

　（2）火龙果：火龙果不仅味道香甜，还具有很高的营养价值，主要的营养成分包括膳食纤维、蛋白质、维生素以及胡萝卜素等，属于一种绿色环保的果品。

　通常高纤维的蔬菜水果热量低，且可以促进肠胃蠕动，平时饮食中适当的摄入，对身体健康有一定的好处。但如果存在便秘等情况，单纯的吃高纤维的蔬菜水果效果不佳时，还需要在医生指导下口服乳果糖口服溶液等药物进行治疗，来改善便秘症状。

　高纤维的蔬菜、水果有很多。青菜里面有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花等，都属于高纤维青菜。水果里面也有很多高纤维的水果，比如苹果、西红柿、菠萝、草莓、梨，这些都具有很高纤维比例成分。菜类有香菇、木耳、金针蘑、蘑菇等，这些都含有较丰富纤维。高纤维的食物，

　对人体的肠道可以起到濡润作用，并且可以提供身体营养，许多维生素和生命物质，尤其是肠道中的尼克酸、泛酸、核黄素等，都是人体必须的纤维素。经常吃粗纤维、高纤维的蔬菜和水果，也能够促进肠道蠕动，将脂类物质排出，能够起到减肥的效果。

高纤维的蔬菜水果食物有哪些2

　第一苹果:苹果不但含有大量的果胶,还含有多种膳食纤维,可帮助增强肠道蠕动,一旦出现便秘,可坚持吃苹果,有助于改善便秘的情况。苹果有利尿消肿的功效,在身体出现水肿的情况下,适当吃苹果也能起到自我调节的作用。

　第二火龙果:火龙果是一种纤维含量高、热量低的水果,适当食用火龙果可以起到排毒通便的作用,同时还能达到减肥的效果。此外,火龙果还具有美白皮肤的作用,女性可定期食用火龙果,有助于改善肤色暗淡的问题。

　第三细菌食品:菌类食品中含有大量的纤维,尤其是松菌是风干后的,其中所含的纤维素含量特别高,大家可以用水浸泡后,切片用来煲汤,这样可以让机体吸收里面所含的纤维素。在饮食方面要多吃菌类食品,还能增强人体的免疫球蛋白,有助于提高人体的免疫力。

　第四竹笋:竹笋是一种高纤维食品,它是一种富含植物蛋白和氨基酸的食品,是一种低脂、低热量的食品。日常生活中食用竹笋能促进人体代谢,还能起到减肥瘦身的效果。

　上述这些食品中均含有丰富的膳食纤维,且在生活中比较常见。便秘比较常见,建议在饮食上多吃一些富含纤维的瓜果蔬菜,既能缓解便秘,又能给身体补充营养。日常生活中还可以做一些有氧运动,促进肠道蠕动,有助于预防和改善便秘。

高纤维的蔬菜水果食物有哪些3

　高纤维的食物有：

　一，无花果，无花果膳食纤维含量很高，每240克含66克膳食纤维，还富含钙、钾、镁等。还有豆类，干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星，多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素。

　二，大麦，大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当，大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益，同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　三，茄子，其实茄子每提供20卡路里热量就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。

　四，梨，一只梨的能量大约为100卡，含有52克膳食纤维，除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

　五，绿叶菜，绿叶菜也含有丰富的膳食纤维。

　富含纤维素的蔬菜水果有红果干、桑葚干、樱桃、酸枣、黑枣、苹果、鸭梨、卷心菜、胡萝卜等;其次,韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、芦笋、火龙果、黄瓜、西红柿、蘑菇、蘑菇、黑芝麻、紫菜、胡桃、银耳和菠菜等也是富含纤维素的食物。

　高纤维的蔬菜水果有芹菜、菠菜、白菜、香蕉、苹果等。可以有效的促进肠道的蠕动，预防便秘，提高身体的免疫力。

　高纤维的食物可以把身体中的脂类物质排出体外，达到减肥的`效果。平常一定要保持健康的生活习惯，一日三餐要有规律，不要吸烟喝酒，多吃一些新鲜的蔬菜和水果。

　第一、苹果：苹果中不仅含有大量的果胶，还含有多种膳食纤维，可以帮助增强肠道蠕动，出现了便秘的情况后，可以坚持食用苹果来促进大肠蠕动，帮助改善便秘的情况。同时苹果还具有利尿消肿的作用，出现身体水肿的情况后，也可以适当食用苹果来进行自我调整。

　第二、火龙果：火龙果属于一类高纤维以及低热量的水果，适当食用火龙果能够起到排毒通便的作用，而且还能够达到减肥的目的。同时火龙果还具有美白肌肤的功效，女性可以定期食用火龙果来帮助改善肤色暗沉的问题。

　第三、菌类食物：菌类食物中也含有大量的高纤维，尤其风干之后的松菌，里面所含的纤维素含量特别高，大家可以用水浸泡之后，切片用来煲汤，能够让机体吸收里面所含的纤维素。同时多吃菌类食物，还能够增强机体的免疫球蛋白，帮助提高身体免疫力。

　第四、竹笋：竹笋也属于一类高纤维食物，里面还含有丰富的植物蛋白和氨基酸，属于一类低脂低热量的食物。平时多吃竹笋能够更好的促进机体代谢，还能够起到减肥瘦身的作用。

　以上所介绍的这些食物中都含有丰富的膳食纤维，而且在生活中都比较多见。如果有出现经常便秘的情况，就可以适当多吃一些高纤维的瓜果蔬菜，既能够改善便秘，还能够给机体补充营养。平时在生活中还可以适当进行一些体育锻炼，也能更好的促进肠道蠕动，帮助预防和改善便秘的问题。

高纤维食物有哪些蔬菜

　高纤维食物有哪些蔬菜，膳食纤维已被越来越多的人熟知，水果是我们日常生活当中必不可少的食物，平时适量的食用含有高纤维的水果，有利于促进肠胃蠕动，以下分享高纤维食物有哪些蔬菜。

高纤维食物有哪些蔬菜1

　 一、纤维高的蔬菜有哪些

　 1、芹菜

　热量：20kcal/100g

　食物纤维量：14g/100g

　芹菜含有粗纤维，可以促进肠道蠕动，通便的同时帮你剐掉体内多余的油脂。如果是选择每周一天断食排毒，可以喝芹菜汁。

　 2、菠菜

　热量：20kcal/100g

　食物纤维量：28g/100g

　菠菜含有大量的植物粗纤维，有促进肠道蠕动的作用，且能促进胰腺分泌，帮助消化。菠菜中还含有多种微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增强抵抗力。

　 3、卷心菜

　热量：23kcal/100g

　食物纤维量：18g/100g

　卷心菜的热量超低，还能抑制脂肪吸收，可增强饱足感，多吃也不会热量超标!而且其中所含的维生素，可有效抑制脂肪的吸收。除了减肥，卷心菜还能有利降火消肿。另外，卷心菜含有促进胰岛素分泌的成分，可帮助控制血糖，预防糖尿病。

　 4、西兰花

　热量：33kcal/100g

　食物纤维量：44g/100g

　西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖。纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的`体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便，帮助排清宿便，让小腹变得平坦。

　 5、胡萝卜

　热量：37kcal/100g

　食物纤维量：32g/100g

　胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素，能使人体营养吸收充分全面。人体吸收营养更全面。另外，胡萝卜含植物纤维，能提高人体新陈代谢，自然能达到减重目的。

　 二、高纤维蔬菜做法

　 1、芹菜炒腐竹

　 材料

　芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)

　 做法

　(1)、芹菜斜刀切成一厘米的段，胡萝卜切成菱形片;把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下，过凉水。

　(2)、芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发，用沸水迅速焯一下，过凉水然后切成小段。

　(3)、把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁，搅拌均匀使白糖和盐溶化，把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里，倒入一勺花椒油，最后把菜和调料搅拌均匀即可。

　 2、什锦西兰花

　 材料

　西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个

　 做法

　(1)、西兰花洗净，西兰花的茎切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁。

　(2)、煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用。趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用。

　(3)、用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀。

　(4)、热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁，烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。

高纤维食物有哪些蔬菜2

　1、山药：山药含有丰富的纤维，可产生饱腹感。山药中的膳食纤维利于促进胃肠蠕动，对消化系统有好处。不但能增强免疫力，也能预防肥胖。

　2、苹果：苹果含有膳食纤维和果胶等成分，利于肠胃蠕动；也利于清除胆固醇。苹果也能消除水肿，其含有的钾元素具有利尿作用。

　3、蘑菇：蘑菇含有大量的纤维素，可促进肠胃蠕动达到预防便秘目的。经常食用蘑菇可促进胆固醇的分解，降低胆固醇含量。

　4、火龙果：火龙果属于高纤维、低热量等一类的水果。利于排毒和预防便秘不等。经常食用火龙果也能达到减肥目的，也包括美白和改善肤色等作用。

　 可见，高纤维食物主要有以上4种。除外也有芹菜、红豆等几种高纤维类食物。但长期吃高纤维食物有什么好处？

　1、减肥：吃高纤维食物，第一优点是能减肥。源于高纤维食物热量低、脂肪也低，长期食用不但能补充营养，又能达到饱腹感等作用。经常食用高纤维食物，减肥作用明显。

　2、治疗或预防便秘：因种种因素造成便秘问题出现。便秘不但会引发口臭问题，也会对肠道产生不良影响。便秘者可多食用高纤维类食物，可利于促进消化以及胃肠蠕动，起到排毒和通便等作用，便秘问题迎刃而解。

　3、保护口腔：不良饮食习惯和生活不良行为导致口腔出现问题，包括口腔肌肉酸痛、牙齿脆弱等。经常食用高纤维食物可利于加强口腔肌肉运动，为牙齿起到保护作用。

　4、控制血糖：经常食物高纤维食物，利于减少葡萄糖的吸收，从而达到控制血糖水平目的。

高纤维食物有哪些蔬菜3

　 01、梨

　纤维含量：每100克中含2、6克。

　梨的汁水丰富，膳食纤维含量高，是补充纤维最好的水果来源之一。

　 02、草莓

　纤维含量：每100克中含7、1克。

　草莓不仅膳食纤维丰富，还富含维生素C、锰、镁和各种强大的抗氧化剂。冬季草莓季，把草莓加入到日常食物清单里吧~

　 03、覆盆子

　纤维含量：每100克中含6、5克。

　覆盆子营养丰富，味道浓郁，它们富含维生素C、锰和镁，这类浆果类水果还含有不少抗氧化多酚。

　 04、黑莓/蓝莓

　黑莓纤维含量：每100克中含5、4克。

　蓝莓纤维含量：每100克中含2、4克。

　我们日常的早餐大多都是高碳水化合物，如果能在早餐里加入这类小浆果，就能为早餐提供膳食纤维。

　 05、西蓝花

　纤维含量：每100克中含2、6克。

　西蓝花是一种十字花科蔬菜，是营养最丰富的食物之一。它富含维生素C，维生素K，叶酸，维生素B1，钾，铁和锰，并且含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。

　与大多数蔬菜相比，西蓝花的蛋白质含量也相对较高。不管是蒸西兰花，凉拌西蓝花，还是炒西蓝花，都可以常吃。

　 06、抱子甘蓝

　纤维含量：每100克中含3、8克。

　抱子甘蓝是十字花科芸薹属植物，长相可爱，味道鲜嫩，而且它的蛋白质含量还是结球叶菜中最高的。

　 07、羽衣甘蓝

　纤维含量：每100克中含3、2克。

　羽衣甘蓝含有大量的维生素A、维生素C、维生素B2及多种矿物质，钙、铁、钾含量很丰富。吃起来口感爽脆，即使烹调后也能保持绿色，是沙拉中的中流砥柱。可以搭配早餐三明治一起吃，或者作为中晚餐的蔬菜来源。

　 08、扁豆

　纤维含量：每100克中含3、9克。

　扁豆的膳食纤维丰富，但是它和豆角一样，一定要煮熟煮透后才能吃哦。

　 09、芸豆

　纤维含量：每100克中9、8克。

　芸豆是杂豆类的一种，它的蛋白质含量可以高达23、4g/100g，碳水化合物为57、2g/100g，在补充膳食纤维的同时，还是良好的植物蛋白来源，而且能作为主食的替代品哦。

　 10、鹰嘴豆

　纤维含量：每100克中7、6克。

　鹰嘴豆包括矿物质和蛋白质，你可以把鹰嘴豆做成鹰嘴豆泥，然后作为早餐的涂抹酱，或者用鹰嘴豆泥来替代热量超高的沙拉酱。

　其实很多杂豆都属于富含蛋白质、纤维和各种营养素的优质食品，是补充蛋白质、膳食纤维，替代主食的最佳选择，对减肥人士来说多吃这类杂豆，尤其有效果，其他高纤维豆类还包括：黑豆、毛豆、利马豆等。