如何合理饮食

成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白

质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。

饮食与健康的关系：饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。

基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。

四类食物

奶类

如牛奶、奶酪，含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜

。

肉类

包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约食用125—200克为宜。

蔬果

含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。（其中蔬菜400—500克，水果100—200克）

五谷

如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜（300—500克）。

（注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜。）

三大营养素

糖类、 脂肪、蛋白质

十字口诀

合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。

一二三四五

“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫

牛奶和鸡蛋

克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。

“三”指每天进食3份高蛋白食物。

每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。

“四”指四句话：

有粗有细（粗细粮搭配）；

不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）；

三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；

七八分饱。

“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

红黄绿白黑

“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄”指**蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。

饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。

“白”指燕麦粉或燕麦片。

据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。

“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

营养是保证人体健康长寿的物质基础，人体器官的功能和组织的正常代谢依赖着必需的营养，而这些营养物质又通过合理膳食而获得。营养因素对疾病的防治以及衰老过程有相当大的影响，尤其是对晚年的健康状况更为密切。营养良好的人能有效地延缓衰老。如有些人 ６０岁就表现出虚弱、行动不稳、容易疲劳、动作缓慢、呼吸短促和感觉迟钝。但有一些人，年过八旬仍像 “青年人”。因此，决定生命后期生理性或机能衰老程度在某种意义上说取决于营养状况而不是生存的年龄，也就是说吃得下长寿。营养不足会使人体体质下降，容易发生疾病，加快衰老。营养过剩又会给人带来麻烦，如肥胖伴发高血压、冠心病、糖尿病和动脉硬化等。如今上海城乡居民膳食营养状况的特点是：营养不足与过多并存，从而导致某些同营养缺乏症和营养过多的有关疾病（肥胖症、心血管疾病等）并存。若按其自然发展，营养缺乏症将会逐渐减少，而同营养过多有关的疾病将会逐渐增加。

针对这一情况，营养学家提出了合理膳食。

那么，怎样才能做到合理膳食呢？

第一是全面平衡，即样样都吃，不挑食，不偏食。众所周知，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五类，第一类是谷类、薯类，主要提供碳水化物、蛋白质和Ｂ族维生素，是中国膳食的主要热能来源。第二类是动物性食品，如肉、禽、蛋、鱼、乳等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ和Ｂ族以及必需脂肪酸。第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和Ｂ族维生素。第四类为蔬菜和水果，主要提供纤维素、矿物质、维生素Ｃ和胡萝 卜素。第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、各种食用糖和酒类，主要提供热能和必需脂肪酸。营养学家建议：

１．适当增加动物性食物，以提高膳食蛋白质数量和质量，但要防止过剩。

２．改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加鸡和鸭等禽类、水产品和乳类的摄入量，防止脂肪特别是饱和脂肪过剩。

３．增加大豆制品的摄入量，以改善膳食蛋白质的数量和质量。

４．稳定粮食的摄入量，保持我国 “五谷为养”的优良传统，但要限制蔗糖摄入量，防止热量摄入过多。

５．保证蔬菜摄入量，最好每人每天能摄入各种蔬菜 ５００克左右，以确保某些维生素、矿物质、纤维素的来源。

６．食用菌应纳入膳食结构，因其所含蛋白质高，必需氨基酸比例合适，含多种微量元素，可提高机体免疫功能。

饮食应多样，不能偏食。老年人要注意多进食豆及豆制品、乳类、瘦肉、虾皮、蛋类、海带和蔬菜。不要吃得太咸、太甜，平均每天盐摄入量为 １０克 （高血压病人５克）。偏食可导致与多种营养有关的疾病，如果摄入过多动物脂肪、盐和糖、而缺少新鲜蔬菜和水果，常常是高血压、冠心病和脑卒中的危险因素。在选择食物时，应注意新鲜度，一次烹调尽可能一天内吃完，少吃隔夜菜，即使有了冰箱也不例外。粮食干果注意贮存，以免霉变，选购包装熟食时，应注意包装袋上的保存期和出厂期。

保持中国膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅，热能来源以粮食为主的特点，避免西方国家膳食模式所带来的脂肪过多和热能太高的弊端。

第二是适量。太胖或太瘦都不利于健康。既往养生经验提出 “食不过饱”的主张，其目的就是要使饮食适度，饥饱适当，热能和蛋白质等营养素摄入与消耗相适应，避免过胖或消瘦。经常称量体重是衡量饮食是否适度的常用方法。

第三是三餐要合理。要建立合理的饮食制度，切忌暴饮暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的热能分配以早餐占全天总热能的３０％，午餐占４０％，晚餐占３０％较为合适。

有人试验，每天早上一次摄入 ２０００卡热量的食物，对体重影响不大；而晚上摄入这么多热量的食物，就会增加体重。还有人做过这样一个试验，两组人进食同样的食品，一组早晨 ７点钟进食；另一组下午五点半进食 （每人每天仅吃一顿），结果早晨进食人体重普遍下降，而下午五点半进食的人体重却不断上升。另外，科学家还发现，进餐次数和进餐时间对血清胆固醇水平有很大影响，多餐次可使血清胆固醇维持在较低水平。同样量的胆固醇食物，分 ８次进餐血胆固醇水平比３次进餐低；６餐比１餐更低。而目前日常生活中，白天忙于工作，早餐、中餐马虎，晚上全家团聚，餐桌上鸡、鸭、鱼、肉、蛋样样俱全，一天中７０％热量摄入集中在晚饭，使血脂猛升，导致血管硬化和冠心病。另外，人过中年，机体处理糖的能力降低，表现为糖耐量下降，热量过分集中在晚饭摄入，易诱发糖尿病。据调查，４０岁以前，糖尿病少见，４０岁以后，几乎每增加 １０岁，糖尿病发病率增加１０％左右。调查还发现，城市居民糖尿病发病率明显高于农民，这一结果与城市居民 “早饭吃得少，中饭吃不好，晚饭酒菜饱”的不良饮食习惯有一定关系。所以，国内外营养学家提倡：满足早餐，吃好午餐，节制晚餐，确实是项很重要的保健措施。

第四是夜点心不能吃得太油、太饱。俗话讲 “美食不可多吃，贪食使人生病”，这话是有科学道理的。暴饮暴食，特别是吃了大量肥肉、排骨、肥鸡、肥鸭等高蛋白、高脂肪饮食，尤其是吃完夜点心忙着上床睡觉，促使人体内胰腺外分泌过于活跃，胰液外溢；同时，暴饮暴食后会使胃、十二指肠粘膜充血和十二指肠乳头水肿，导致胰腺自身消化，引起急性出血性环死性胰腺炎。病人常因剧烈疼痛而休克，个别来不及抢救而死亡。

逢年过节，婚丧喜事，不能贪食，平时饮食也应节制，吃饭后要适当活动，尤其是夜点心吃了最好休息一下再睡，防止意外。

从1997年开始，中国营养学会先后发布了《中国居民膳食指南》、《中国居民平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》三个技术性的标准，指导公众如何合理膳食。但令人遗憾的是，目前很多人并不知道这些适合我国人群的膳食营养标准。

对这些膳食营养标准的宣传不广泛、政府部门的健康教育力度不够以及民众存在的诸多饮食误区，导致了膳食营养标准没有在民众中发挥科学引导的作用。不科学的饮食方式在很大程度上导致了当前各类慢性疾病呈高发趋势。

纠正四大饮食习惯刻不容缓

习惯一：炒菜时多放油、糖、盐，讲美食不讲营养。对此，李庆天教授说：“现在很多饭店或者居民，总是强调口味，光讲美食而不讲营养。为了口味好，很多人在炒菜时多放油多放糖，或者用油炸、油煎食物。”他说，当前我国每人平均每天摄入40克油，而我国发布的《中国居民平衡膳食宝塔》中规定，油脂的摄入量每人每天不超过25克，而油脂和糖的摄入量过多会导致肥胖、高血压等慢性疾病。

盐的摄入量过多也是当前我国人群面临的一个问题，李庆天说，世界卫生组织发布的标准是每人每天盐的摄入量不超过6克，中国营养学会发布的标准是每人每天盐的摄入量不超过10克，但目前我国每人每天盐的摄入量达到15－20克，北方居民喜欢口味重，盐的摄入量更多。而盐的摄入量过高会直接导致高血压等慢性疾病。

习惯二：肉类消费猛增加，饮食结构西方化。在上世纪80年代，我国居民的饮食结构还是属于标准的东方膳食结构，居民的饮食中，粗粮、豆类、薯类、肉类食物都有一定的摄入量；但现在居民的饮食结构却出现了严重的西方化倾向，肉类、蛋类的消费剧增。李庆天说：“现在居民的饮食中，肉类所占的比例至少比20年前高出一倍。”肉类是高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，且是某些慢性病的诱发因素。

习惯三：明知油炸食品不健康却贪图味美照吃不误。经过高温或者熏烤后，油条、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有很多致癌物质，其中最具有代表性的致癌物质就是苯并芘；苯并芘是一种强烈的致癌物质，在人体任何部位都可引发肿瘤，毒性非常大，苯并芘可以通过胎盘侵害胎儿，可以通过乳汁侵害婴幼儿，还能引起心脑血管疾病等。

习惯四：早餐太少晚餐太饱，一日三餐分布不均。李庆天教授说，平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％和30％；但现在的情况却是，很多人的早餐吃得太少甚至不吃，而晚餐却吃得太多太丰盛。他说：“不吃早餐，上午的能量从哪儿来？长期下来不生病才怪呢。晚上吃得太多不仅容易发胖，而且还会影响睡眠，吃得饱饱的，怎么能睡得着啊？”

搭配确定适合你自己的食物

据《中国居民平衡膳食宝塔》介绍，平衡膳食宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300－500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400－500克和100－200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125－200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50－100克，蛋类25－50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

每一个人可根据平衡膳食宝塔，根据自己的情况确定自己的食物需要量，比如年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃主食，老年人、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每日膳食中应当包括宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本同膳食宝塔一致。日常生活中没有必要样样照着宝塔推荐量吃，例如不必每天吃50克鱼，可以每周吃2—3次，重要的是一定要遵循宝塔各层各类食物的大体比例，同类互换，调配丰富多彩的膳食，合理分配三餐食量，养成习惯，长期坚持。

不同人群的膳食标准

《中国居民膳食指南》对不同人群的膳食提出了不同的要求。

婴儿膳食：鼓励母乳喂养，母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。

幼儿与学龄前儿童膳食：幼儿与学龄前儿童要每日饮奶，养成不挑食、不偏食的饮食习惯；幼儿每日饮奶或相应的奶制品不少于350毫升，还要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类，每周可吃一些动物和海产品类食物；学龄前儿童食物的分量要增加，并且逐步进食一些粗粮类食物。

学龄儿童膳食：要保证吃好早餐，少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖；学龄儿童可以接受成人的大部分饮食，男孩子的食量不低于父亲，女孩子不低于母亲，尤其要吃好早餐，食量相应于全日量的1/3，食物要粗细搭配，多吃富含蛋白质的鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类，不要挑食。

青少年膳食：青少年要多吃谷类，供给充足的体能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，避免盲目节食；青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上是优质蛋白质，因此，膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物；青少年每日摄入一定量奶类和豆类食品，能补充生长发育所需的钙，增加维生素C的摄入能促进铁的吸收，青春发育期的女孩，要常吃海产品增加碘的摄入。

孕妇膳食：孕妇从第4个月起必须增加能量和各种营养素，满足新陈代谢的需要；我国推荐膳食营养素供给量规定，孕妇中期每日的能量、蛋白质、钙、铁和其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等都要相应增加，膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物、含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。

乳母膳食：我国推荐膳食营养素供给量建议乳母每日要增加蛋白质、钙和能量的摄入，因此乳母每日要饮牛奶、多吃动物食物和大豆制品、水产品。

老年人膳食：老年人必须从膳食中获得足够的微量营养素，食物不宜过精，主食要粗细搭配，保证纤维和各种微量元素等的需要。

合理搭配膳食

合理的膳食构成，科学而营养地搭配，是维持人体健康的重要方面。蔬菜类食物更是与我们的一日之餐密切相关。要正确食用蔬菜，除尽量减少其维生素的损失和毒性外，更重要的是正确地搭配。下面给读者介绍10种重要的蔬菜搭配禁忌，希望对你能有所帮助。

1．萝卜(莱菔、芦菔)

严禁与橘子同食，否则易患甲状腺肿；忌与胡萝卜、何首乌、地黄同食；服人参时也应忌食。

2．甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)

不能与柿子同食，两者相聚后会形成胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐、严重时可导致胃出血等，危及生命；也不宜与香蕉同食。

3．韭菜(起阳草、懒人菜)

不可与菠菜同食，二者同食有滑肠作用，易引起腹泻；不可与蜂蜜同食，同食易引起心痛；不可与牛肉同食，同食令人发热动火。这里要特别提醒农村的朋友，炒蔬菜时注意不要放韭菜，况且色泽搭配也不科学。

4．茄子(落苏、昆仑紫瓜)

忌与黑鱼、蟹同食，同食有损肠胃，并且，一般过老熟的茄子不宜食，易引起中毒。

5．菠菜(菠棱莱、赤根菜)

不宜与豆腐同食，易使人缺钙，当然亦忌与韭菜同食。

6．南瓜(番瓜、倭瓜、饭瓜)

不可与富含维生素C的蔬菜、水果同食；不可与羊肉同食，否则易发生黄疸和脚气病。

7．竹笋(笋)

不宜与豆腐同食，同食易生结石；不可与鹧鸪肉同食，同食令人腹胀；不可与糖同食；不宜与羊肝同食。

8．茭白(茭瓜、茭笋)

不宜与豆腐同食，否则易形成结石。

9．芹菜(芹、旱芹、药芹、香芹)

忌同醋食，否则易损伤牙齿；不宜与黄瓜同食。

10．芥菜(护生草、菱角莱)

忌与鲫鱼同食，否则易引发水肿。

问题一：怎样为合理饮食 首先要有固定的作息，饮食要有规律，即每天在相同的时间进餐。

其次，一天中最重要的就是早餐，午餐，晚餐。俗话说：早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。这个是基本的健康饮食原则，每餐根据个人需要，有不同的要求。正常人（健康状态）一般要求荤素得当，种类丰富，五谷杂粮。其他需要注意的也有很多，像少吃油炸食品，适度用油，适量分配等。

最后，合理的饮食还需与好的生活作息习惯相辅相成，积极锻炼身体，身心愉快，对工作充满热情等。酒类，零食，甜点，宵夜等部分也要适时，适量，适己的进行。

祝你身心健康，天天好心情。

科学的合理膳食对健康是很重要。因为合理膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不稠也不稀。那么怎么才叫合理膳食呢？我国著名心血管病专家洪昭光教授归纳为两句话，十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”

问题二：怎样算是合理膳食？ 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。做到不暴饮暴食，不挑食，保证营养均衡。

做到合理膳食在于以下方面：

一、在于合理搭配

1、主食与副食搭配

主食，即每日三餐的米、面、馒头等。

副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、 食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能 人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。

・2、粗粮与细粮搭配

粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。

细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。

粗细搭配含有两层意思：

一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;

二是要适当增加一些加工精度低的米面。

当前城市人口主食弊端：主食的种类过于单一，基本是精米、白面；在市场上基本买不到加工精度低的大米、白面；主食中杂粮所占的比重太小、太少，不利于主食均衡摄取营养素；食用杂粮品种有限。

3、荤菜与素菜搭配

荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。

素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋，如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高；荤菜中含磷脂和钙较多，有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C；植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食（只食荤或纯素食）给健康带来的危害。

二、在于平衡

1、热量平衡

产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例1∶1∶45 摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%

2、味道平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收；甜味来自食物中的糖分，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增强人体抵抗力，增强记忆力；苦味食物富含氨基酸与维生素B12；辣味食物能 胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢；咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。但是，酸食吃得过多易伤脾，也会加重胃溃疡的病情；甜食吃得多易升高血糖，诱发>>

问题三：如何合理膳食？ 粗细搭配，红、黄、白、黑搭配，能量蛋白平衡的膳食称之

问题四：一天当中怎样安排饮食是最合理的 一日三餐很重要 科学饮食搭配好

对于生活在大都市中的人们来说，看似简单的一日三餐却难以合理安排，尤其是在国庆节这样的长假中，生活规律被打乱，正常的一日三餐受到影响。而有关专家指出，如何科学饮食，搭配好一日三餐，对每个人的身体健康至关重要。

据了解，随着生活水平的提高，都市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化。我国的“四高”还普遍呈现出来的一个症状，就是体重增加造成肥胖症。北京协和医院临床营养科副主任于康日前接受本报记者采访时指出，“四高”患者增多的一个重要原因就是以不良饮食习惯为主要表现的不良生活方式。目前，对于那些都市上班族来说，如何科学合理地安排一日三餐已经是个非常重要的话题。

早餐：给你一天好开始

其实，早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族忽视。特别是一些年轻人，对早饭的重视程度是远远不够的。因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。

一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。如果只是短时间内不吃早餐，还看不出来对身体所造成的影响，如果长时间空腹开始上午的工作和学习，那就会对身体造成伤害了。

有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外，不吃早餐易引发胆结石。因此，于康强调，吃早餐十分重要。一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。

那么早餐应该怎么吃呢？有关专家介绍，虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。早餐也应包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有主食。

午餐：营养搭配要合理

目前，对于大城市中的上班族和中小学生来说，由于家庭住地与工作单位比较远，午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40％的午餐被很多人凑合着解决了。

本报记者在北京双安商场5层美食府看到，中午时间几乎人满为患，座无虚席。从衣着来看，多是附近写字楼里的上班族和中小学生。美食府工作人员介绍，午餐是顾客最多的时候，通常是附近的上班、上学的人来吃。毕竟这里的卫生条件比较有保障，而且经济实惠，所以光顾的消费者自然很多。

记者注意到，多数就餐者选择的是包子、馄饨、面条、炒饭等等。一名姓李的学生告诉本报记者，许多同学由于家离学校比较远，中午回家吃饭很紧张，所以中午只能凑合一下，从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到水饺，换花样轮流吃。

但有关专家指出，午餐只吃包子、馄饨、面条等等，虽然热量供给基本能达到标准，但优质蛋白比例小，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。人们一定要拿出充裕的时间来吃好午餐，并且应该注意提高饮食质量，多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。

于康提醒消费者，如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦>>

问题五：怎样合理饮食才能使身体健康 多吃蔬菜瓜果，少吃肉和 的东西，甜食也要少吃哦

问题六：人一天合理的饮食该怎么安排？ 少吃多餐好不好 一日三餐的习惯，在我国很早就形成了。这是科学的，符合生理和工作的需要。但在三餐饮食和量的分配上则因人而异。一般早餐占全日量的30％，而且要保证质量，最好吃牛奶、豆浆、蛋糕一类的食品；午餐占40％；晚餐占30％，而且饮食宜清淡。

问题七：怎样才能做到合理膳食？ 实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。甚至有人认为只有 粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极其错误的。根据专家的意见，人在一天之内应吃齐4类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类，这4类食物为人体提供每天需要的7大养分，包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维，因此，这4类食物合称“均衡的食物”。如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵袭。

中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类300克～500克；蔬菜类400克～500克、水果类100克～200克；畜禽肉类50克～100克、鱼虾类50克、蛋类25克～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。

人类的食物是多样的，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的需要，达到合理营养、促进健康的目的。在多种食物中，最重要的是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

尽量避免只吃副食、不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃些粗杂粮等。

稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，要避免无 地吃菜，应将一部分胃口留给主食，因为健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。不少人习惯用蔬菜水果代替主食，这也是不科学的，因为蔬菜水果提供的营养与主食有很大差异性，互相不可代替。

此外，各式压力(也包含着情绪压力)、香烟(包含吸二手烟)、环境污染、睡眠不足、缺乏运动……也都是影响营养均衡的“毒物”。它们具有增加自由基的产生、加速营养素的消耗、减弱免疫细胞的作用。因此，培养运动习惯及休闲兴趣，戒除不良的生活习惯也是重要的，同时，拥有包容洒脱、幽默开朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙方。

问题八：如何做到饮食的合理搭配 饮食应合理搭配

在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。

粗细搭配

科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50；与红小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，目前还没有确切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍～10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米 ）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

荤素搭配

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为1∶2）。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。

酸碱搭配

比如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，属碱性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上，我国人民长期以来所形成的烹调习惯，有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来，动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的，也是荤素搭配的优点所在。因此，一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。

问题九：怎样保持合理的饮食 根据目前我国人群的饮食特点，保持合理饮食的关键应做到：

少吃一两口，多动十五分；

粮食七八两，油脂减两成；

蔬菜八两好，奶豆天天有；

持之以恒做，健康体重得。

1、少吃一两口，多动十五分

我国的一项人群队列研究结果显示，根据追踪人群的体重变化得到该追踪人群平均每年的体重增加量，进而推断该人群平均每天的能量蓄积量是45千卡/天。那么，每天少吃40克米饭或5克豆油（少吃一两口）就可以减少约45千卡的能量摄入；或是每天增加步行10-15分钟，可以控制研究队列中90%的人体重增长。

也就是说，对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。

2、粮食七八两，油脂减两成

2002年的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化, 主要表现为油脂和猪肉的消费量过度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35％，而粮谷类食物供能比例降到了47％。这种膳食结构的变化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总能量的55~65%的这样的构成模式（粮食七八两），同时建议每天少吃8~9克油脂（油脂减两成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90%的正常BMI人发展成超重的目的

3、蔬菜八两好，奶豆天天有

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素，维生素B2和叶酸，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有400克，也就是八两。

豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费。

牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙（100mg/100ml），且吸收率可高达40%，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用或用酸奶。

4 持之以恒作，健康体重得

平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的。因此，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。