女人怎样才能拥有翘臀

多爱美的女性都喜欢拥有一个美丽的翘臀，这样不仅可以显得身材高挑，穿起裤子来也特别的好看，但是很多女性都从事久坐的工作，时间久了身材就会上出现失衡的状态，屁股下垂并且垮也变得很宽，那么女生如何练出翘臀呢，希望我的这篇经验能够帮助到大家。

女性要想练出翘臀首先要改变久坐的习惯，就是我们坐一段时间要记得起来活动一下，最好的方法就是在手机里设置闹铃提醒，如果经济条件允许的情况的下也可以佩戴手环，在手环里设置久坐提醒，这样大家坐一段时间的时候就按时走动一下，不仅能够让血液循环更好也能够让身体更好。

女性要想练出翘臀，走路的姿势也非常重要，走路的时候要学会臀部发力，这样臀部能够得到有效的锻炼，也能够让臀部的肌肉产生记忆功能，从而达到受臀的作用。

女性要想练出翘臀那么也可以在家自己多加练习，进行后抬腿和左右抬腿的动作，这样不仅能够帮助我们拉伸曲线也能够让我们的臀部得到有力的锻炼，坚持一段时间我们的臀部就会变得翘挺了。

需要注意的是以上几种让女性练出翘臀的方法是几种常见的基本方法，大家也可以针对自己的情况采取针对性的训练，也可以在专业人员的指导下进行，切忌过度的训练和不科学的方法联系，否则会事得其反。

一直以来形容女子的身材都以前突后翘为一个标准，前突一般是受先天影响较多一些，后翘话可以通过后天的努力。对于经常健身的人来讲，会对自己的身体每一个部位都严格要求。从背部、胳膊、腹部和腿部。

背部和胳膊都可以通过天鹅臂来加以训练。腹部的话男生一般追求八块腹肌，女生追求马甲线，这两个哪一个都不容易，都需要经过减脂，撕裂然后慢慢的锻炼成肌肉。腿部的话，有空中蹬自行车，拉伸等方式。对于练就前凸后翘来讲，更是有很多的动作，今天小编来为大家整理一下。

1、史密斯早安式体前屈

双脚打开略比肩宽，把背部挺直，收紧腹部，双收举起杠铃至头部，屈髋向前伏，压到大腿后部感觉到拉伸的感觉就可以停下来，每天坚持进行20到30次。

2、负重弹力带臀桥

让团队在固定在大腿上，小腿微微张开，仰卧，努力使弹力带发力的同时进行臀桥，抬起背部的时候要收紧下身，循环往复，每天也要坚持20到30次。

3、保加利亚深蹲

深蹲应该是最普遍最锻炼下肢的一个动作，保加利亚深蹲是一个单腿蹲的方法，背向椅子，一只脚搭在椅子上，然后进行下蹲，一定要保持背部挺直，收紧腹部。左右腿要交换进行，每一次的动作也是坚持20到30次，其实这个动作不仅练下肢，而且还可以瘦大腿。

4、俯身弹力带后弹腿

这个动作他在家里也可以做，只要有一根弹力带，趴在沙发上，一个脚踩地支撑身体，另外一个脚不断的使弹力带发力。注意要把下肢肌肉作为发力点，这个也是左右腿交换进行，每条腿坚持20到30次。

5、俯卧腿弯举。

这个需要借助器材，俯身趴在器材上面，双脚将滚板抬起，这个应该在教练的帮忙下进行，因为很容易拉伤。

爱美之心人皆有之，而且上面的这些动作都可以帮助我们锻炼身体，我一直坚信一句话“自律使我更自由。”我们只有不断的努力，严格要求自己，才会变美，变得优秀，变成自己喜欢的样子。身材并不是一蹴而就的，他并不是整容，只要开刀就可以解决，减脂塑形是一个漫长的过程，虽然她不是整容，胜似整容。在这个过程中，变好的不仅仅是我们的身材，还有我们的皮肤，甚至还有我们的心理。

健身现在越来越受到人们的欢迎，但是健身是需要长期坚持的，它考验的是一个人的恒心，同时也可以带给我们好身材，快快加入健身的行列吧！

女性健身怎么练翘臀

　女性健身怎么练翘臀，翘臀是每个女生都想要的，因为好看的臀部会更性感，但是在日常生活中很多女性都不知道该怎么练习翘臀，我分享女性健身怎么练翘臀的相关文章，一起来了解一下吧。

女性健身怎么练翘臀1

　 一、后踢腿

　后踢腿的动作比较简单，但是大家也要坚持练习，只有这样才能拥有完美的臀部。锻炼的动作一定要正确，开始动作是趴在地上，双手与肩同宽，膝盖与胯部同宽。

　双膝跪地，脚往回勾，抬起你的一条腿，然后向正上方踢，使用大腿后侧挤压臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重复动作15次，然后换腿。

　 二、侧抬腿

　起始准备动作和上一动作一样，不同的是向腿的单侧方向抬，缓缓抬到水平位之后，再缓缓回到准备动作，重复动作15次，然后换腿。

　 三、深蹲

　相信很多人都练过深蹲的，深蹲的好处有很多，其实比较显著的就是锻炼臀部和腿部，这个动作是练翘臀的必经之路，虽然很普及，但是许多人做得并不对。

　正确做法是：在准备姿势时，双脚比肩宽，脚尖向外分开，双臂举平以维持平衡。缓缓向下蹲，同时保持背部挺直，下蹲深度以你感到膝盖和脚趾都用力为止，重复15次，做三组。

　 四、深蹲+侧抬腿

　深蹲部分的动作同上，在站起之后侧抬腿，注意是“抬腿”，而不是踢腿。

　其中的区别就是速度和力度，抬腿时动作不要过快，控制自己匀速抬起、放下。重复10次，换腿，做三组。

　 女人每天锻炼一小时好处多

　相信每个人都有这样的感觉，很容易感冒，尤其是经常做办公室的这些人来说，经常性会出现感冒经常性发作的现象，而这很大一方面是由于身体抵抗力差的因素造成的，每天锻炼一小时可以逐渐增强自己的体质。

　其实每天锻炼一小时不仅可以改善一个人的体质，还可以促进血液循环，对大脑的反应力也会有很大的改善作用。

　 女性健身需要注意的问题

　 1、很多女性担心，力量训练会使体形变得粗壮

　运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

　 2、健身只进行有氧运动

　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

　 3、体力劳动和做家务可以替代体育锻炼

　这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法适应身体需求，难以达到锻炼目的。

　 4、反复做同样的锻炼

　运动专家提醒我们，我们的身体只有在受到强迫的时候，它才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

女性健身怎么练翘臀2

　 怎么打造性感翘臀

　 提臀方法一：挥腿

　左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

　 提臀方法二：跨腿

　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这一节提臀操能使大腿和臀部减肥。

　 提臀方法三：转腿

　坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

　 提臀方法四：用臀部“行走”

　坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

　 提臀方法五：“半小桥”仰卧

　手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这一节提臀操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

各位仙女们，各位小公主们，是不是每个人都想拥有完美的身材呢？那完美身材的定义又是什么呢？完美身材，最通俗的讲法就是，前凸后翘，瘦要瘦的恰到好处，肉要长在合适的地方。今天我教你们，如何才能拥有和名模一样的完美翘臀吧。

动作一：（动作开始时，保持上身挺直，目视前方，不要弯腰驼背哦，而且在练习的时候要保持有节奏的呼吸方式）

1 准备椅子一张，高度不能太高也不能太低，只要你的腿可以轻松跨上去就可以。

2 哑铃一对，如果没有哑铃的话，也可以使用矿泉水瓶子装满水来代替。（选择合适重量的哑铃，以自己可以轻松抓握即可）

3 一条腿跨上椅子，另一条腿保持直立伸直状态。然后跨上椅子的腿发力，带动身体，让自己站到椅子上。（动作中要保持上身挺直，将注意力放在自己的左臀部或者又臀部，注意保持身体平衡）

4 一侧练习3组，一组10~15次，两腿可以交替进行练习。

动作二：

1 同样如上一个动作一样，准备一张椅子，可以让你上半身依靠在上面的即可。

2 利用上身胸部正后方的部位，依靠在椅子上，身体向腿部伸直保持你的膝关节到你的头部处于同一高度，两手交叉抱与你的后脑勺。

3 将一块杠铃片至于你的腹部，它的底部位于你的上肢与大腿部连接处。（重量可根据自身体能条件自由选择）

4 臀部向后下方伸展，保持上身与支撑腿部位置不可移动。

5 推荐组数3组，组次：8~12次

动作三：

1 准备合适重量哑铃一个。

2 身体平直站立，两腿分开60°左右，脚尖向外。

3 两手握住哑铃，自然垂于身体正中线下方。

4 匀速下蹲，至最低点时匀速起身，保持相应的运动节奏。

5 推荐组数3组，组次8~12次。

以上三个动作大组间休息3分钟，各小组间休息一分钟，这是可以让你的臀部始终保持在收紧状态，既可以休息，又不影响效果最佳休息时长。

想想即将就能拥有完美的翘臀，是不是异常的兴奋呢？想想自己的魅力是不是又要跨越一个新的台阶到达更高的高度呢？想知道自己的街头回头率是不是更高了？

那就快点行动起来吧，练就完美的翘臀，成就最美的自己，相信你一定可以的，加油吧。希望这篇文章可以帮你成就完美的身材，让自信与魅力常伴你左右。