减肥如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

减肥如何逼自己瘦下来

如何逼自己瘦下来

第一阶段(第一周)

三餐规律，按时吃饭，切记勿节食 (细咽慢咽)。

晚上6点后不要吃东西。

上班族时自不允许的可以适当延后点时间。

多喝水，每天2000ml左右。

不用运动先，养成易瘦体质区。

坚持一周，给完美身材一个机会。

第二阶段(第二周)

了早餐一定要吃，午餐吃，晚餐吃果蔬就好(细嚼慢咽)。

吃饭一定遍点温开水，提高饱腹感。

先不要运动这期间体重明显下降。

拒绝熬夜。会加速身体老，容易诱发易胖体质。

第二周是关键时刻，坚持住了就是胜利的开始。

第三阶段(第三周)

早餐吃鸡蛋，午餐吃饱，晚餐少吃(细嚼慢咽)。

喝水量增加，全少要2500ml八杯水，缓解便秘提高新陈代谢。

有氧运动做起来(慢跑，跳绳，瑜伽)。

顺利坚持到了这一周，给自律的自己鼓个掌吧。

第四阶段(第四周)

开始感觉到脂肪大量减少，整个人轻松了起来。

感觉到胃明显缩小。

一定要法意饮食规律，不要节食，不然很容易反弹坚持运动，记得拉伟很重要，女孩可以做塑形能够坚持一个月，说明成功上岸了。

减脂计划清单

700起床-喝温水

喝一杯温开水，提高身体的血液循环，加快新陈代谢补充水分，有时间地可以拉伸一不筋骨，开新的一天。

730-800吃早餐

早餐热量在400大大左右比如一杯牛奶+一个三明治或者一个水素蛋+半个苹果，紫善玉米都可以。

9001200多喝水

每天保证喝水量在21左右，不要等口渴了喝水，也不要一次性喝很多，定时定量最好，提高新陈代谢对皮肤也好。

1200-1300吃午餐

午餐前先喝一杯温开木补充水分，可以提高鲍腹几率。

1500-1600活动/下午茶

上班族不要久坐不起，这个时间起来走动走动补充一不水分，饿的话可以来一个苹果或圣女果。

1800晚餐

这个时候先喝一温杯水，晚餐的热量在500-600大大左右，可以吃时蔬，同时补充一些奶制品或者鸡胸肉等优质蛋白来提升饱腹感。

2000-2100运动时间

饭后休息1小时左右我们就可以开运动锻炼了，提高大路里消耗。

2230-2300睡觉

这个时间一定要睡觉休息了，有助于身体燃脂促进卡路里消耗。

减肥期问你该有的习惯

1吃饭一定要细嚼慢咽，速度过快容易发胖。

2早餐一定要吃，历要有营养。

3千餐要吃饱吃好，晚上才不会大吃大胸。

4晚餐少吃，清单为主，果蔬为主。

5少油少盐，多吃菜和水果。

6 多吃蛋白质的食物，如鸡蛋牛奶，牛肉，鸡胸肉等。

7晚上6点尽量不要在吃东西。

8多喝温水。加速脂肪的代谢，有助干身体燃脂。

9，正确的喝水方法是早起后空腹一杯水，饭前一杯水。

10饭局30-60分钟补充一杯水，下班前补充一杯水睡前1小时少喝水。

11每天喝足2L水。可以不知不觉提升减肥速度。

减脂餐万能搭配公式

优质碳水·优质蛋白·维生素·唐食纤维。

优质碳水

玉米、全麦面包、芋头、山药、紫薯、杂粮 燕麦等。

优质蛋白

鸡蛋、牛奶 面包、豆染虾仁鸡肉牛肉鱼肉等。

维生素

胡萝卜、西红柿、草莓、圣女果、猕猴桃、柚子、柠檬、苹果等。

一膳食纤维

西兰花、菠菜、木耳、生菜、冬瓜、卷心菜等。

在减肥的时候干万不要育目的戒碳水否则可能让身体直接代谢肌肉来补充日常消耗这样会导致姨妈出走，身体变差等等，得不偿失。

如何正确减肥呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

如何减肥瘦身最快最有效

　减肥瘦身最快最有效的方法：爱上运动，并且坚持

　在运动减肥的道路上或许你应该明显的能感觉到，即使是最好的运动减肥方式，如果你不坚持的话，减后肯定会反弹。

　原因很简单，就是因为你没有坚持去做。推荐运动：慢跑、游泳、慢跑、骑自行车等。

　有氧运动

　要尽快减肥，你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时，逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废，或者三天打渔两天晒网，这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。

　至于做什么有氧运动并没有真正规定你具体做哪些运动，只要和运动有关都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊游远足等等。只要你迈出运动的第一步，并且积极去参与，坚持下去，那么很快你就减肥成功了。

　举重训练

　燃烧脂肪的，有氧运动是方便易行的活动，但你也应该做做举重训练，每周两次就可以了。

　进行举重训练去健身房是比较有保证的方式，而且还有教练可以指导你。但是如果你工作繁忙，也可以买举重器在家里锻炼。

　举重锻炼能确保尽可能多进行肌肉训练，这将有利于你燃烧大部分吸收的热量。

　举重训练不仅帮助你燃烧卡路里，加快你的新陈代谢，而且有益保持健康，增加免疫力。

　所以不管多繁忙，都不要错过一周两次的举重锻炼。

　许多人试图跳过最后一个步骤。觉得减肥是件不怎么光荣的事情。但是，跳过这一步，只有坏处没有好处。

　找一个同样需要减肥的朋友或家庭成员与你一起减肥，将 大大增加你减肥成功的机会。你们可以相互激励，提醒对方不要懈怠，并给对方的新技巧。

　而且也可以分享减肥的心得，尤其是这个过程中遇到的有趣的事情。保持 一个好心情，也可以促进减肥的进程。

　 减肥瘦身最快最有效的方法： 多喝水，喝够水

　喝水是我们每个人每天必不可少的'一件事情，水在我们的人体是非常重要的。

　水乃生命之源。也是减肥的 最重要物质之一，每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。

　具体的饮水必须是1800ml-2000ml。夏天减肥的话，那就要每天至少喝3000ml方可正常。

　多喝水可以帮助我清理身体里的垃圾，所以我们要多喝水。

　 减肥瘦身最快最有效的方法： 合理安排三餐

　早餐不容忽视，不仅要吃，还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄都是有利于的减肥的水果之一。

　这样的饮食搭配不仅可以帮助排便，同时也非常营养的健康减肥餐，午餐好吃饱，以蔬菜为主。

　相应的减少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主，多喝汤，吃海鲜食物。

　 减肥瘦身最快最有效的方法： 睡前三小时禁食小时禁食

　我们在睡觉的时候最好不要吃东西，这是一种非常不健康的生活方式。

　减肥最大的忌讳就是晚上吃东西，尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。

　这是最不好的一种生活习惯。当晚上睡觉的时候身体处于完全不运动状态， 吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

　所以最好不要在吃东西，实在想吃的话，最好给自己身边多准备一些水果之类的，这是完全可以的。

　 减肥瘦身最快最有效的方法： 吸收适合身体生长的能量

　对于减肥，吃合适的食物是很重要的。然而，与之同样重要的是，吃适当的食物数量吸收体内所需的能量。

　为了快速减肥，你会希望尽可能消耗几卡路里的热量。但你并不想饿死自己，所以，最好每天吃1200卡路里左右。

　这数字听起来不多，但请相信，1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物会让你觉得更加充满了精力，去完成一天繁重的工作。

如何健康减肥呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

如何快速减肥瘦身呢

　如何快速减肥瘦身呢，几乎没有人希望自己是个胖胖的人，所以大部分都会行动起来去减肥，但是减肥并不是随便就能减的。我已经为大家搜集和整理好了如何快速减肥瘦身呢的相关信息，一起来看看吧。

如何快速减肥瘦身呢1

　 1、 卧撑举腿

　呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。

　 2、滑行俯卧撑

　俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧？20个为一组。

　 3、单腿臂支撑

　找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

　 4、 负重侧平举

　直立，双脚分开与肩同宽，双手各拎一桶水(重量视个人情况而定)。手肘微弯，呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双臂。注意：动作和还原时一定要慢，否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。

　 5、 负重弓箭步深蹲

　找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。

如何快速减肥瘦身呢2

　 1、适当运动

　运动不仅可以强身健体，还能有效减肥。但是想要通过运动减肥，必须要选择合适的'运动，并且科学控制运动时间，不要过量运动，可是适当的做一些有氧运动。另外，运动前也需要做好准备，避免拉伤筋骨。

　 2、正常作息

　经常熬夜，不仅会伤害身体，伤害皮肤，让人快速显老，经常熬夜还容易引起肥胖。为了身体健康，同时为了能够在短时间内实现快速减肥，想要减肥的人就必须要定个正常的作息时间，睡前可以做些简单的拉伸动作，不玩手机，让睡眠更深。

　 3、力量训练

　力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

　 4、少吃多餐法

　少吃多餐法就是把一日三餐这个日常饮食习惯细分成更多的餐数。当您感觉饥饿的时候，吃得越慢越好。这样就能减少多余脂肪的堆积。

　 5、水果减肥法

　指除了水果以外，什麽东西都不吃，全日只吃水果，直到吃饱为止。当然不是什麽水果都适合用来减肥，较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。

许多女性都想要拥有完美的身材，可是有很多人难以坚持运动，饮食方面也没有控制，导致减肥很困难，对于女性来说减肥是需要坚持下去的，而且有很多生活中的细节就有助于减肥，那么快速瘦身的方法有哪些？如何快速拥有完美身材？

1、快速减肥的方法

1、按摩肚脐一分钟

用掌心按摩肚脐，对肚脐的丹田，关元，气海等都有很重要的推进效果。对提神补气的效果也是很明显的。

2、伸曲四肢一分钟

伸曲运动能够协助血液敏捷的回流到全身，把更多的氧和血供应给心和脑，并且久而久之，能够避免心脑血管疾病，还能够避免中风。

3、用手指梳头一分钟

用手指顺次整理前额到后脑勺，这对增强头部的脑血液循环很有协助，并且还能够让你的头发愈加光泽，漆黑。

4、蹬磨脚心一分钟

仰卧在床上，双足根替换，渐渐的蹬脚心，举措要恰当的轻一点。然后能够重复做几回。这一招能够协助身体的血液循环，起到活动经络，健脾胃，安神等成效。这个举措在晚上做能够协助推进睡觉。

5、提肛收腹运动一分钟

重复的缩短，用力把肛门往上提。这一招能够协助缩短肛门，还能够推进人体的血液循环。关于避免痔疮的发作也很有效果。

6、轻揉耳轮一分钟

用手指在耳轮的左右轮番的轻揉直到发热舒畅停止。这一办法能够协助使经络疏通。并且关于那些有耳鸣，健忘，目眩的人，也会起到杰出的防治的效果哦。

7、左右翻身一分钟

在床上左右悄悄的翻身，这对活动脊柱，大关节和腰部肌肉的效果很明显。

8、按足三里一分钟

足三里穴位于膝盖外侧下方一横指处，按摩足三里，可以防治多种疾病，起到调节机体免疫力、增强抗病能力、调理脾胃、补中益气、疏风化湿、通经活络等作用。用指腹反复按揉此穴100次。

即便花了八个一分钟，其实也只是花了八分钟的时间，对于很多女性来说，应该更容易坚持了吧。而且这几个一分钟运动都是非常简单，同样能够降低坚持的难度。其实不管什么减肥方法，只有坚持使用才能带给我们瘦身的功效，所以大家一定要坚持哦！

2、怎样运动减肥最有效

1、慢跑减肥

慢跑被称为是有氧代谢之王，更被人誉为健身跑。慢跑动作简单，也容易调整运动量，在慢跑过程中，人的腰，背，四肢都在不停的运动，除了达到健身效果，还能有效燃烧脂肪，减少体内脂肪的储存，具有显著的瘦身效果。

2、跳绳减肥

每天坚持跳绳十分钟，与慢跑半个小时或者跳20分钟健美操所消耗的能量相当，跳绳的时候手腕，腿部都在不停的运动，能在短时间消耗大量的热量，也是一种能快速达到健身效果的有氧运动。

3、变速跑减肥

变速跑即忽快忽慢的跑步方式，这种方式简单随意，不需要遵循规则既定，人体在运动时，身体消耗的能力主要来源是脂肪和糖类，将慢跑和快跑两种强度的运动相结合，段时间快速大量的运动以消耗糖分为主，而长时间的适中运动量则能有效消耗脂肪，达到瘦身效果。

4、做家务减肥

做家务能在让家庭环境变得舒适的同时达到瘦身的目的，经常做做家务，能在不知不觉中消耗大量的卡路里，做家务虽然是很琐碎的小事情，但只要持之以恒，一样会起到瘦身效果。

5、爬楼梯减肥

生活条件好了，人们运动时间却越来越少，运动量也有限，每天上班坐电梯，不妨改爬爬楼梯锻炼吧，爬半个小时楼梯就能消耗200多千卡的热量，远远好过于坐电梯，并且消耗的热量比散步多4倍，比游泳多25倍，比静坐多10倍，爬三十分钟楼梯相当于慢跑了800到1500米。

6、瑜伽减肥

瑜伽除了健身，还有瘦身效果，和有氧运动不同，瑜伽是在修身的前提下提高新陈代谢，加快全身血液循环，改变人体内脂肪和肌肉比例，使脂肪细胞体积缩小，并燃烧多余的脂肪。

7、跳舞减肥

跳舞是一种有节奏的全身性运动，有助于恢复平衡身体的生物节律，促进血液循环，帮助心肌收缩，延缓衰老;跳舞能有效的瘦腰翘臀和瘦大腿，除了有瘦身效果，还能增加身体的灵活性和柔韧性，并能锻炼人的气质，让你变得更加优雅。

8、游泳减肥

游泳是消耗热量最多的有氧运动，水中的传热性是空气中的28倍，在水中停留八分钟，所消耗的热量和在同样温度的空气中两小时消耗热量相同，游泳能使身体得到充分锻炼，人靠水的浮力托起，手脚并用，全身关节和肌肉均匀的运动起来，人体各个部位得到舒展，形体会变得更加匀称。