三个月瘦20斤——我的减肥计划

三个月瘦20斤——我的减肥计划,第1张

2019年10月份起,由于每天晚上持续的加餐,加之停止了慢跑,三个月后,我成功增肥20斤,体重到了122斤,体脂率在40%左右(健康指标是24%)。内脏也显示偏肥的数据。不仅整个人像膨胀了一圈的气球,更可气的是走路感觉都迈不开腿了。

为了去掉肉眼可见的双下巴,更为了健康,从2020年的3月2号起。根据《少的力量》里推荐的方法,我制定了为期仨个月的减肥计划。减肥是一方面,更重要的是养成定时锻炼和健康饮食的好习惯。对于中年人来说,没有比身体健康更重要的事情了,尤其是在经过这次疫情的洗礼后,我更加深刻的认识到了这点。

我曾经想在一个月内养成阅读,写作,健身,做音频的好习惯,然而却以失败告终,和许多人一样,我太 高估自己的自控力了,过往失败事实证明:贪多嚼不烂,要想养成一个好习惯,必须一段时间内只列这一个目标。每天最重要的事情就是完成这个目标。

我的目标是:三个月瘦20斤。具体步骤是:第一个月先养成定期锻炼的习惯、第二个月养成健康饮食的习惯,第三个月加大锻炼的力度和饮食多样化。

1、3月计划:减少5斤

01、第一周三天按时快走30分钟、第二周四天按时快走40分钟、第三周五天按时快走1小时,至以后每周都如此。

02、每天喝轻轻茶6包

03、3月底如减少5斤,奖励自己买一件喜欢的衣服。

2、4月计划:减少7斤

01、每周5天快走1小时

02、第一周饿了就吃,第二周少吃高盐,高脂,高油的食物,第三周制定减脂营养餐,第三周之后每周制定不同的减脂营养餐。

03、细嚼慢咽,一定要慢慢吃饭。

04、如果成功,奖励自己出去玩一次。

3、5月计划:减少8斤

01·、每周加大运动量,除快走外,固定跳郑多燕的甩脂操

02、坚持吃清淡的健康饮食

03、如果成功,奖励吃一次大餐。

期间注意事项

最后,告诉我的家人,请他们监督我的计划落实。想到5月份又能穿上心仪的衣服,也是美美的。

参考书目《少的力量》

现在的瘦身秘招,不论你是胖上面,还是胖下面、或是全身胖,都可以恢愎100%的窈窕身材。

如果你有以下特征:

下身肥胖,肌肉松软,容易痰多、水肿,吃得少也不瘦,手脚冰冷

1、多泡澡或足浴(泡脚),每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢

2、绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。

3、多喝温热的饮料或茶水,“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。

4、吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升基础代谢功能。

5、不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

如果你有以下特征:

全身肥胖,肌肉结实,容易流汗,容易便秘,血压易偏高

1、多泡澡或足浴(泡脚),每周至少二次,以促进血液循环并强化新陈代谢。

2、减少食量,阳型肥胖者的最大弱点就是常会饮食过量。

3、多喝温热的饮料或茶水,如果真的想喝一或吃一些冰冻的食物或饮料,必须先喝下一杯温热水才行,“绝不能”空腹吃喝冰冷饮料或食品。

4、多吃蔬菜和水果。

5、戒绝煎炸、油腻食品以及甜点食品。。

6、不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃

怎样运动才减肥

有很多人说运动减肥会越来越胖,因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实,运动是减肥最有效的办法之一,关键在于掌握好运动量和运动方式。

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步,举杠铃,踢足球以及一切的窜蹦跳跃,运动时间短,运动量大,人体的消耗量激增,这种消耗中占很大的比例的是糖和水份,极易产生饥渴,会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持,当运动心率超过160次/分时,产生的疲惫感常常使人放弃运动,停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关,坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满,有力,也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧运动,具有强度低,有节奏、不易中断的特点,有利于减少皮下脂肪数目,缩小皮下脂肪的体积,适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是1、有足够的氧气参与,在室外最好;2、必须坚持30~60分钟;3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间:饥饿时,吃饭前,睡觉前。

最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外,在家里也可坚持锻炼,例如深蹲练习,跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。

总而言之,运动减肥的原则是坚持做有氧运动,每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果,一定要坚定信心,坚持锻炼,直达到健康减肥的目的。

现在有不少人都在想尽各种办法去减肥!每次我在街上逛街时,我都能看到许多的减肥场所,许多的减肥广告,不打针,不吃药,不运动,一个月让你瘦十斤!

对于这类广告我从来都是不信的,就算有什么秘方能够让你瘦下来,我觉得也对你的身体健康有害无益!所以想要减肥,我们一定要采用正确的方法走健康的渠道!

以前我也是一个人见人嫌的大胖子,但是后来我终于减肥成功了!在我减肥成功以后,有的人就问我这样的问题,三个月瘦20斤能不能做到?这个问题没有减过肥的人还真回答不上来!

其实只要我们能够掌握一些正确的跑步减肥方法,三个月瘦20斤并不是空想,我们每个人都能做到!今天我就来给大家讲一讲,如何通过正确的跑步减肥运动三个月瘦20斤!

1 一定要跑起来

想要不运动就能减肥那几乎是不可能的,因为减肥就要靠消耗,消耗的能量越多,肥肉就越少,体重就能下降!跑步是帮助我们消耗能量最佳的方式之一!

所以为了减肥,我们一定要跑起来,每天坚持跑步30到40分钟,这样我们就能够充分的燃烧体内的脂肪,每天消耗大量的能量,日积月累,你就会发现自己越变越瘦了!

2 一定要管理好饮食

三个月想瘦20斤,我们一定要学会管理好自己的饮食!饮食是我们唯一的能量摄入来源,控制住了饮食,也就控制住了能量的摄入,我们想不瘦都很难!

为了减肥,我们一定要忍住美食的诱惑!天天喝白开水,天天多吃蔬菜,吃肉也要吃没味的水煮肉,水煮虾,水煮鱼,并且吃适当的水果!中餐七分饱,晚餐五分饱!

3 采用高强度有氧法

单纯的慢跑模式并不是一种高强度有氧跑步法,所以慢跑燃烧脂肪的能力并不是最强的!有的时候采用强度更高的有氧减脂法效果会更好,我们可以采用慢跑和高强度有氧减脂法结合的方式!

比如说先慢跑15分钟,然后我们慢跑两分钟,快跑40秒,慢跑两分钟,快跑40秒,这样同样运动30分钟,这种跑步方式会比我们只慢跑的跑步方式要消耗更多的热量!

4 提高静态燃脂能力

我们在运动时,我们的身体会燃烧脂肪提供热量,这是动态燃脂能力!有的时候静态燃脂能力也很重要,如果你的静态燃脂能力越强,我们平时不动时也能消耗很多的热量,避免肥胖!

所以我们应该学会提高静态燃脂能力,不断的增加自己的肌肉不断地提高肌肉的力量,这样我们的肌肉就相当于脂肪燃烧机器帮助我们消耗热量,燃烧脂肪,帮助我们减肥成功!

还有一点就是要坚持,如果我们减肥不坚持,那么你将一事无成!三天打鱼两天晒网的人永远都瘦不下来,只有那些坚持到底的人才能实现最终的瘦身目的!

而且在坚持跑步的时候,我们也要防止身体受伤,千万不能因为减肥而导致身体受伤,这就是捡了芝麻丢了西瓜!健康安全的瘦下来才是真正的瘦。

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