一个月如何能快速瘦20斤？

减肥是很多人都非常苦恼的事情，但是由于一些人身材较胖或者工作的原因需要人们快速减肥。这时就需要一些比较强的饮食调节和健身运动来调节。一个月能瘦20斤是可以实现的，但前提还要以自身的神经健康作为第一位的，那一个月如何能瘦20斤呢？

1、21天减肥法

21天减肥法是通过严格的控制饮食，使得身体摄取的热量少于消耗的热量，从而促进体内脂肪的分解和消耗，最终达到减肥瘦身的目的。

21天减肥法是分为三个阶段进行的，前3天的禁食期，中间8天的蔬菜水果阶段，后10天恢复饮食，每餐吃七分饱。严格的按照21天减肥法的要求操作，可以帮助瘦掉体重20斤左右的。

2、黄瓜鸡蛋减肥法

在这一个月的时间里，每天的一日三餐以黄瓜和鸡蛋为主要食物，不吃其他食物，坚持一个月下来，是可以快速减肥20-30斤的。

3、枸杞泡水减肥法

每天喝上2-3杯的枸杞泡水，因为枸杞含有的甜菜碱和亚油酸，能够起到降脂的效果，所以连续喝上一个月之后，能够瘦掉15-20斤左右。

4、火龙果减肥法

火龙果热量比较低，含有丰富膳食纤维能有效增强饱腹感，抑制食欲，还能帮助排出体内毒素，具有比较好的减肥效果。利用火龙果减肥时，要配合低热量饮食，每餐要吃一份火龙果餐，如火龙果沙拉、火龙果粥或者是火龙果酸奶等。每天在饿了的时候也可以吃个火龙果，这样持续吃一个月，是能够减掉20斤的。

5、注意哪些能更快实现一月减20斤

少吃多餐

在减肥期间正常饮食时，可以使用少吃多餐的饮食方法，可以把一日三餐分为五餐甚至是六餐来吃，这样不仅避免产生饥饿感，还能减少用餐的进食量，减少摄取食物的热量。

6、改变烹饪方式

减肥期间吃的食物，尽量用清蒸、水煮、白灼等烹调方式来代替红烧、煎炸。因为红烧、煎炸等食物会给食物本身附加很多油脂，摄入更多热量。

7、多喝水

每天要保证喝足够的水，至少是喝2000ml。每天喝足够的水能够帮助减少饥饿感，提高新陈代谢的速度，帮助排除体内多余脂肪和毒素。

8、保证充足的睡眠

进入深度睡眠之后，大脑会释放一些生长激素，这种激素能指示你的身体分解脂肪，释放能量。因此每天保证充足的睡眠时间是能够帮助脂肪分解燃烧的，每天至少保证8个小时的睡眠时间。

9、进行10-20分钟无氧运动

无氧运动一般是力量训练，可以分解肌肉中储存的碳水化合物，使得后面进行有氧运动会更好的可以开始消耗脂肪。如进行举重、仰卧起坐、深蹲、哑铃等。

10、进行30-60分钟的有氧运动

在进行了无氧运动之后，可以进行30-60分钟的有氧运动，这样可以先通过无氧运动消耗碳水化合物，而有氧运动就来开始消耗脂肪，燃脂效果事半功倍。可以进行的有氧运动种类是很多的，如游泳、慢跑、跳绳、骑自行车等运动。

11、需要每天坚持

一个月快速减肥20斤也不是说，也一两天就见效的，也是需要坚持一个月的时间才能看到相应效果的。不管使用哪种减肥方法，都是需要持之以恒，每天坚持，才能达到一个月快速减肥20斤的效果。

12、温馨小贴士

正常的减肥速度是一周减2-4斤，即一个月瘦8斤。而一个月瘦掉20斤是一个不正常的减肥速度，虽然瘦身效果是很好的，但是这些快速减肥法会对身体造成健康的隐患，所以妹纸们还是循序渐进的进行减肥为好。

一、第一周

1早中餐都按时吃。

2晚餐在18：00前吃，之后不再进食任何食物。

3坚持一周严格执行，不能间断，不用运动。

4如果间断了，就无法进入下一周。

二、第二周

1只吃早饭午饭，不吃晚饭。

2保持每天1500~1800饮水量，一定要温水。

3刚开始可能不太适应，到第三天差不多就适应了。

4这周体重就会有明显下降，主要是体脂下降。

5每天起床会排便顺畅，身体会有轻盈感。

6这周特别重要，是考验正式开始的一周。

三、第三周

1早餐午餐吃，晚餐不吃或者少吃。

2早餐吃的有营养点，鸡蛋牛奶，高蛋白肉类等。

3饮水量要保证1800ml以上，切记温开水，可以加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。

4这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

四、第四周

1饮食同第三周一样，不吃晚饭。

2严格执行坚持到这周时，一般会瘦八九斤了。

3可以增加一点运动或者是重点部位的塑形。

4偶尔馋了，可以吃一次欺骗餐，不会反弹多少。

五、四周瘦后须知

这个时候一般都会瘦十几斤了，可能皮肤会有一些松弛，补充水分蛋白质，修复身体状态，可会有人问，会反弹吗？常吃饭，不暴饮暴食不会反弹，一定要记住，别看涨了几斤立马食，这样身体就开启保护模式，脂肪会快速堆积。

六、减脂时间安排表

7:00起床，空腹喝温开水或者蜂蜜水，身体经过了一夜睡眠，水分会大量流失，空腹喝杯温开水或者蜂蜜水，可补充水分，促进肠道蠕动，加速新陈代谢。

7:30~8:00吃早饭，减肥期早饭很重要，一定要吃，还要吃好，比例为45%优质碳水+30%蛋白质+25%脂肪，可选择玉米、全麦面包、鸡蛋、紫薯、红薯、牛奶、豆浆、黑咖啡等。

9:00~12:00多喝温开水，给身体补充足够水分，加速新陈代谢。

12:00~13:00午餐，午餐七分饱，营养要均衡，可在饭前喝水增强饱腹感，不要吃完立马躺下，不然脂肪会堆积腰部。

15:30下午茶，这个时候可以吃点坚果，水果等，解馋也增加点饱腹感，使晚餐不至于饿，不至于吃太多。

17:00~18:00晚餐，少吃或者不吃，以蔬菜为主，汤类为主，最好是蔬菜汤，吃四五分饱就可以。

20:00~21:00适当运动，在家做着基础性的运动就可以。

22:00~23:00前睡觉，减肥期间睡眠很重要，一定不能熬夜，不然身体代谢紊乱，就不利于减肥了，而且睡眠可以加速脂肪燃烧，一定要保证至少8个小时睡眠。

七、减肥小tips

1减肥失败很多人是败在了没有坚持上，坚持很重要。

2手机里存足够的，好身材美女照片，饿的时候馋的时候就去看美女。

3多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可控制食欲。

4看减肥鸡汤、人很多时候就是意志力问题，看减肥鸡汤，可以帮你增强意志力。

5改变吃饭顺序，先喝汤，再吃菜，再吃肉，最后吃碳水。

6吃饭习惯七分饱，这个是可以培养的。

7保持空腹时常，比如16+8小时法，保持16小时空腹时长。

8餐具选择小一点的。

9不看零食，不买零食，眼见不见为净。

10没有一口吃成的胖子，每块肉都有它的脾气，你要凭本事减下去。

11口味要清淡，盐吃多了，新陈代谢慢。

12多喝温开水，加速新陈代谢。

13瘦子的平均收入比胖子高。

14可减肥，但不必焦虑，接受每一个自己。

很简单。因为过胖是一种营养失调。只要全面补充营养就能使体重恢复正常。

每天补充：

30毫克锌，葡萄糖酸锌片剂比口服液便宜几十倍，但是片剂要花在水中服下，否则胃不舒服。这就是口服液贵几十倍还能卖出去的道理。知道这个道理就不必买口服液了。

1片钙镁片（含镁约100毫克）。

五羟色氨酸（5-HTP）也有很好的效果。合适的剂量时每天睡前100mg、早餐前100mg。（药店里没有，只能到网上买）

此外，造成饮食控制失调的原因还有：缺少B族维生素，特别是维生素B2和B6。

剂量是每天3片复合维生素B和100毫克维生素B6。（B6的作用时驱除身体里潴留的水，并且锌需要B6的配合）

2颗深海鱼油。

200微克的铬。（药店里没有，只能到网上买）

1克维生素C。

戒除烟酒糖茶咖啡可可巧克力。

如何运动减肥最有效

1注重正确有效的姿态

正确姿势：头要正，目要平，躯干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

注意节奏感：步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

自然呼吸：应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。

2拆分运动时间

在运动减肥的时候如果把减肥时间分成几个时段，就比一下子运动一个小时或者一个小时以上还要有减肥瘦身效果。

因为在缩短锻炼时间之后，你就可以试着加大运动强度，这样就可以在同样的时间里消耗更多的热量。就像本来你打算每天跑4公里的，但是你可以把4公里拆分为早上2公里，晚上2公里。

3饭后一定要活动

我们肥胖的原因不是吃得多，就是运动得少。因此进餐之后，在食物还没有完全的消化之前，我们不能马上窝在一个地方而不去不运动否则我们的身体很容易就会堆积脂肪。

为了让运动减肥最快最有效，饭后我们要想办法让自己活动起来，让热量尽快的消耗掉。所以饭后我们可以选择洗完做做家务活或者出去散散步什么的，这些都是非常棒的减肥小技巧。

喜欢运动的人都有几项比较热衷的运动，有的人喜爱跑步，有的人喜欢游泳，还有的人喜欢爬山，有的人喜欢在室内健身房运动，也有的人喜欢在室外的路上跑步，有的人是为了减肥，也有的人说是因为热爱，还有的人是想塑造完美的身材，所以说运动是每个人都应该坚持的。减肥也可以说是当前时下最热门的一个话题了，很多人为了减肥不惜花费重金去报减肥训练营，或者报健身房，但是因为时间问题，很多人可能坚持一顿时间就放弃了，能坚持下来的很少，真正能坚持下来对自己也是一个很好的锻炼，无论是身体还是个人意志，但是除了健身房，还有一些简单的运动，也可以帮助我们减肥，帮我们迅速瘦下来，首先就是跑步，其次就是跳绳，还有就是一些燃脂运动。

首先就是跑步了。跑步可以说是一项全身的运动，对于身体包括腿部、腰部都有很大的锻炼，很多人觉得跑步对减肥效果不大，但是跑步可以说是一项最简单的运动了，不需要任何的器械，只需要一个场地，一双合适的跑鞋就可以，现在很多的APP可以对自己的跑步轨迹进行检测记录，但是很多人在跑步前不做热身运动，而且跑步强度大，导致在运动完之后没有及时放松，所以会拉上肌肉或在运动中不小心伤到骨头，还是主要在正式跑步前做热身运动，保护自己肌肉的一个状态，才不会在运动过程中受伤。

其次就是跳绳。跳绳也是一项不需要很复杂的学习的运动，难度也比较低，在一个平整的场地，有一根跳绳就可以进行锻炼，跳绳也可以迅速的减掉自己身上的脂肪。

还有就是一些燃脂运动。现在的运动类APP种类也很多，也各有特色，比如KEEP，里边会有各种运动的教学视频，可以根据视频教程自己学习运动，也可以在里边分享自己的心得，学习别人一些好的做法，还有一些专门记录跑步的软件，比如咕咚或者悦动圈等等，我们可以根据自己的喜好选择，还有一些视频软件，比如抖音还有今日头条等上面也有专门进行教学的一些账号，里边的运动类型很多，可以根据自己的实际需求进行选择，比如想瘦腿或者瘦肚子，都有相对应的部位运动教程，这些教程时间都不长，每天抽半个小时就可以进行锻炼。

不管什么运动，主要的还是要持之以恒坚持下去，只有坚持，才能让自己的运动有效果，如果三天打鱼两天晒网，那永远不会有效果的。大家根据自己的需求选择合适的运动就可以了。