哪些瑜伽拉伸动作能高效瘦小腿，缓解肌肉紧绷？

爱跑步的小伙伴注意啦，跑步后正确的拉伸是很重要的喔，11组跑步拉伸，可以有效的瘦下你的小腿喔，还不怕因为跑步紧绷导致肌肉出现喔~

1腹股沟(内收肌)拉伸30秒

坐下，双脚板对接，然后轻轻压下双腿，让双腿紧贴地面，这样你会感觉到腿内侧会有拉伸喔~

2单腿胭绳肌拉伸(30秒，换边进行)

坐下，然后把你的左腿伸直，右腿放在左腿内侧，双手接触左腿脚尖，这样你会感觉上背部和腿部的外展肌会有拉伸感觉喔~

3．臀大肌(后侧)拉伸(30秒，换边进行)

这个动作要领就不说啦，一眼就看到了，反正做完这个动作你会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线会得到拉伸喔~

4双腿胭绳肌拉伸(30秒)

坐下双腿绷直，脚尖往前伸展，双手挤压脚尖中部，你会很快 感觉到双腿后侧的拉伸喔~

5髂胫束拉伸( 需要配合泡沫轴喔) ( 30秒，换边进行)

这个动作主要是滚动大腿，放松大腿肌肉，有效减脂喔~

6．腹部拉伸( 30秒)4

身体正面朝下躺，双手伸直，拉起上身，让上身尽量伸直，这样的动作你会觉得腹部很酸的喔~

7背部拉伸(30秒，换边进行)

注意的是要降左侧的手接触到右肩拉伸会更好喔，这样动作脊柱中部可以得到很好拉伸啦~

8臀部屈肌拉伸(30秒)

注意的是是左右脚换边挤压喔~这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸喔~

9．站姿胭绳肌拉伸(30秒)

主要是右腿伸直，左脚屈膝，上 身向前坐，换边进行，这个动作能让背部和前腿上后侧会得到拉伸。

10．站姿后背拉伸

双脚绷直，双手接触地面，慢慢挤压，这个动作会让你脚很酸的哈~

11站立前屈拉伸

记得是折髋向前，不是从腰腹部直接弯腰下去，手指五指触底，感受腿后侧拉伸。

当跑步前后拉伸做好了，瘦身效果也是杠杠的~觉得有用的小伙伴可以学习一下喔~

再附加几个动作，有余力的宝宝可以试一下。

1前屈屈膝拉伸

这个时候双膝盖是可以弯曲的，双手去抓脚之间，脚跟踩地，脚趾向上抬起，感受小腿后侧的拉伸。

2侧弓步拉伸

这个大家应该很常见吧，记得以前小时候体育了每次都要练习这个动作。

3胫部拉伸

这个就是臀部坐在脚后跟上，双手可以轻轻地撑在地上，然后尽量让小腿抬离地面，很强烈的拉伸小腿前侧和按摩脚背，要不你现在感受一下。

4弓箭步拉伸

注意前方大小腿尽量垂直，后方的小腿拉向臀部。

最后两个人就是瑜伽里面经常用到的体式了，在每一个体式当中你都能感知到小腿的拉伸感的。每天没事的时候就拉伸一下，其实身体是很舒服的。

tips:始终保持收腹，呼吸均匀哟。

坚持，养成运动拉伸好习惯，使身体保持比较好的柔韧度，使肌肉更加紧致，身体线条也越来越流畅，长期坚持，相信我效果完全看得见。

希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多评论转发哦，也可以私聊我，都会看的哦。每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

现代人的生活节奏越来越快，我们每天好像都在为各种各样有用无用的事情忙碌。学生参加社团、学生工作，老师准备课程各种评优，社会工作人员更是除了本职工作需要完成，还有数不尽的人情往来需要费脑筋，全职主妇忙着相夫教子，建设家庭每个人都没空，每个人都很忙，一天下来头昏脑涨疲惫不堪

此时，我们就应该安静下来好好思考如何放松自己，不管是身体还是心灵，这样才能以更好的精神面貌面对依旧糟心的生活。

忙碌的生活需要休息，把自己当成陀螺连轴转之后也要停下来歇一会，下面就和小编一起来学习如何用一个动作让身体放松下来吧！

1、手倒立变体

a俯卧在地面上，双手五指张开紧贴地面以保持身体平衡，手肘缓慢挺直，利用手臂的力量将身体缓慢向上抬，双脚紧贴墙面；

b调整姿势，身体稍微往前移，上半身躯干和双腿与地面保持平行，感受肌肉发力的力量，保持身体平衡；

c保持动作30s,重复动作5次；

2、对尖变体

a蹲立在地面上，左侧小腿内侧和大腿根部紧贴，脚掌紧贴地面以保持身体平衡，右腿向前伸展，膝盖保持挺直状态；

b上半身躯干和头部稍微往前倾，右手向前伸展去紧握右脚脚掌，左手支撑地面以保持身体平衡；

c保持动作39s,换另一些练习，重复动作5次；

3、肘倒立变体

a腹部收紧，俯卧在地面上，双手紧握前臂紧贴地面，向前伸展，利用腹部的力量整个身体缓慢向上抬直至呈三角形；

b吸气，全身用力将双腿迅速向上抬，膝盖弯曲，左侧小腿向前伸展，右侧小腿向后伸展，调整姿势，保持身体身体平衡；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

小编有话说:今天列举了七个体式来帮助大家放松，其实也不需要每一次都要把每个动作都完成，在精不在多。小编建议在大家感到生活压力大的时候做一个动作就可以啦！你面前的星辰大海等着你去征服，加油！

哪些瑜伽动作能矫正腿型

　哪些瑜伽动作能矫正腿型，又直又长的大长腿是现代人最喜欢的一种标配，但是并不是人人都能够拥有。人人都很羡慕大长腿，那么哪些瑜伽动作能矫正腿型，下面是相关介绍。

哪些瑜伽动作能矫正腿型1

　 1、瘦腿瑜伽动作矫正腿型

　 三角侧伸展式

　step1两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。

　step2上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。

　左右各重复5次。

　这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　 云雀式

　step1右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。

　step2上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

　左右腿交换在前重复相同动作各5次。

　这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　 牛角式

　step1坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。

　step2上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

　step3双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。

　两腿交换上下，各重复5次。

　做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　 蝴蝶式

　step1两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

　step2两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。

　这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　 三角扭转式

　step1两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。

　step2上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

　 左右交替重复各5次。

　这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

　上述是我介绍的几种瘦腿且矫正腿型的几个瑜伽招式，那么对于瘦腿来说，还有哪些运动能够达到想要的效果呢？

　 2、瘦腿之运动篇

　 1、高抬腿运动

　每天早上早起十分钟，在床上做做高抬腿的运动，每组1分钟，重复五组。

　高抬腿是最为常用、最有效的瘦腿方法，可以充分锻炼整个腿部肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　晚上睡眠前也可以做十分钟，消耗掉一天的脂肪，这样睡觉也能睡了。

　 2、睡前瘦腿运动

　睡前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直到与床垂直，重复动作20次。

　之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　此动作是非常简单的，晚上练习，坚持两个月就可以看到效果。

　 3、瘦大腿运动

　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，然后弯曲膝盖，将手放在臀部下面。

　再将双腿抬起来，膝盖伸直，双脚面向天花板，交叉向天花板抬起来，尽量伸展膝盖，可坚实大腿。

　每天坚持，15-20次为一组，每天重复1-3组。

　总结：瘦腿、矫正腿型固然是重要的，但是大家也要注意一下，坚持科学、健康的运动才是达到想要腿型的最好方法，切勿盲目。

　 3、小腿肌肉怎么减

　 第一阶段，软化小腿肌肉一个月

　从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋，第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。

　步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

　步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

　步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

　步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

　 第二步（一个月以后），小腿运动+敲胆经

　小腿——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作303组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。小腿拉筋运动（不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋）

哪些瑜伽动作能矫正腿型2

　 瑜伽可以矫正ox腿型吗

　瑜伽可以矫正ox腿型，长期练习瑜伽可以起到很好的塑形效果，所以也是可以改善ox腿型的。

　矫正腿型，“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻;外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的主要原因有三种，一是先天遗传，二是小儿的佝偻病，另有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤等引起的后遗症。这种腿部的畸形不仅仅影响体形与健美，对人体健康也有很大影响，膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。因此，对这种腿形进行矫正，不仅能增进体形健美，而且还能改善膝关节受力分布不平衡的状态。阿斯汤加瑜伽也是另一种瑜伽锻炼，也可以塑身。

　 判断方式：

　所谓O形腿就是当双脚站直时，腿部从膝盖以下弯曲，呈O字型。因此将双脚伸直，以脚后跟的内侧站立时，两膝之间可以放进两根以上的手指，就可以判断是O型腿。而同样的道理，双脚站直时，腿部从膝盖以下向外弯曲，呈X字型。

　 矫正腿型的瑜伽动作

　 1、三角侧伸展式

　两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　 2、站姿单腿外旋

　挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持12秒放下。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。每次练习少做3组。

　 3、坐姿伸展式

　坐姿，双腿并拢伸直，上身与下身成90度。吸气，双臂上举，呼气，用双手去握双脚（柔韧性强的可以把手臂再向体前延伸），上身向腿部靠近，脊柱保持正直，尽量用下巴去贴近膝盖或小腿。保持这个姿势，做5个深呼吸。

　 4、健身球曲伸

　坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持12秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习少3组。

　注意保持脚踝和脚放松。脚底蹬地，力量从下向上跳起。落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。1520次为一组，每次练习少3组。

　 5、云雀式

　右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　 6、单腿平衡提膝

　挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习少3组。

　 7、仰卧瘦腿操

　身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。将双腿打开呈45度，保持12秒，然后回到起始动作。重复20次。身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。

　 8、牛面式

　坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下，各重复5次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　 9、蝴蝶式

　两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

1：瑜伽肩倒立 

这种瑜伽姿势缓解腿部肌肉痉挛，同时，舒缓人体其他肌肉。

首先，你需要仰卧，然后双腿并拢。试着抬起双腿，直到下半身的重量转移到肩膀、脖子和头上。保持这个姿势一段时间，然后慢慢恢复到仰卧姿势。这个姿势最终刺激了心脏供血，缓解腿部紧张。

2：瑜伽挺卧放松式

这个姿势有助于放松身体的所有肌肉。

我们只需要躺在地板上或床上，胳膊和双腿自然分开。当我们摆这个姿势时，也需要把思想从所有的想法中分离出来。这个姿势有助于放松身体的所有肌肉。

（一）仰卧放松式

健身功效：减少能量的消耗，使大脑、内脏、肌肉等全部放松、休息，调节自律神经，心情放松，可蕴生出新的活力。

动作要领：

１仰卧，闭目，两脚略分开（张开大概与腰同宽）。两手放在身体两侧，手心朝上。把身体所有的重量都卸到地面上。

２然后把意识集中到左脚尖，感觉心情放松。接着把意识按照从下至上的顺序，集中在脚掌、脚踝、腿根。同样右腿也如此进行。感觉自己身体很轻松，没有一个部位是用力的。

３同样使自己感受到从臀部、腰部、背部、两肩、腹部及胸部的放松。然后左胳膊从肩向下放松。顺序是肩部、上胳膊、臂肘、前胳膊、手腕，每根手指。右胳膊一侧也同样这样放松。

４颈部、下颚、口、脸颊、眼部周围、太阳穴、前额、头部全体都会感到放松、松弛。完全自然而平稳的呼吸。如果思想游离开去，不要试图将它收回来。

（二）俯卧完全放松动作俯卧，两手重叠垫在前额下面，闭目，脚略张开。与仰卧放松动作一样，放松全身。

（三）最佳式

技法：俯卧垫上，双手十指交叉，放在头后。慢慢放松全身，用与上述练习50所述的完全放松式相同的方法放松全身。

呼吸：保持自然和有节律的呼吸。

（四）鳄鱼式

技法：俯卧垫上，抬起两肩和头，把头置于双手手掌上，双肘着地。放松全身，闭上双眼或平视前方。

呼吸：自然而有节律。

时间：以感到放松舒适为准。

意守：放在呼吸过程或数吸。

效益：这个姿势对患有椎间盘滑出或任何脊柱有疾病的人治疗效果都十分明显，尽量延长时间保持住此姿势。气喘病和任何患其他肺部疾病的人也可做这个非常简单的姿势。

（五）鱼扑式

技法：仰卧垫上十指交叉放在头下。侧向屈叠左腿（上腿曲，下腿直把着地的左膝尽量靠近胸部。两臂朝左转动左肘靠近左膝。头的右侧枕在右臂的弯曲处。这个姿势像一尾扑动的鱼。

呼吸：在静态中，保持正常放松的呼吸。

时间：在身体两侧练习这个姿势的时间应越长越好。该式也可用来睡眠。

意守：集中在呼吸上，好象趴在胃上，稍侧部位。

效益：此姿势有利于重新分配腰身的脂肪沉积，通过肠子的伸展刺激消化道蠕动。它是极佳的休息姿势有助于消除便秘。又通过放松两腿神经缓解坐骨神经痛。有助于血液回流心脏，迅速感到疲劳被缓解。