如何瘦大腿和小腿

如何瘦大腿和小腿

　如何瘦大腿和小腿，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动可以降低身体的血糖，明白如何瘦大腿和小腿，就快快动起来吧！

如何瘦大腿和小腿1

　 有效瘦大腿

　 一、跑步30分钟

　跑步是消耗能量的好方法，经常跑步可以消耗腿部的脂肪，每周至少3-5次，每次30分钟，有效减掉大腿上的肉肉，要坚持哦。

　 二、游泳

　游泳是一项全身性增氧运动，可以在浅水中行走，水的自然阻力会让大腿得到强有力的锻炼。

　 三、踩自行车

　踩自行车可以充分锻炼大腿的肌肉，燃烧腿部的脂肪，练就大腿美丽曲线。

　 四、瘦腿动作

　 1、瘦大腿内外侧

　从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧，以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。

　 2、瘦大腿前后侧

　立正姿势，双手放在腰上，一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉，抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势。

　 3、V型抬腿

　仰躺在地面上，双手放在骨盆处，然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直，保持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“V”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。

　 4、侧躺举腿

　右侧睡，右手臂放在地面上，手肘弯曲，左手放在身前地面，保持身体的平衡，把放在上面的腿举起来，然后放低，使之在另外一条腿的稍上方位置，换腿重复。

　 5、下蹲

　站立，两脚打开，稍比肩宽，双手放在胸前，手掌相对，身体慢慢下蹲，从膝盖处弯曲身体，使大腿跟地面平行，收紧腹部，背部挺直，脚后跟放在地面上，膝盖位于脚趾位置的后方，慢慢恢复站立姿势。

如何瘦大腿和小腿2

　 方案一：拍打软化肌肉

　想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟（或者是各敲打200下）即可。一定要长期坚持。

　 方案二：按摩放松肌肉

　取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油）摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。

　1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

　2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

　3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

　 方案三：按摩+拉伸运动

　每次洗完澡的'时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

　平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

　 方案四：瘦腿手术

　如果你又有钱又不怕动刀子的话，就去正规医院咨询一下瘦小腿的手术吧。针对脂肪不多、肌肉发达的类型，一些医院使用的方法是打肉毒素和切出部分小腿肌肉两种。记得去年阿娇复出的时候，狠狠心，做了瘦小腿手术，其实就是注射肉毒素瘦腿针。

　肉毒素可以使肌肉部分萎缩、小腿变细，但对功能可能有影响，导致一些人小腿力量减弱，走路无法跟以前一样自然。疗效维持时间相对较短，6-12个月失效。但是目前国内99%的肉毒素都是未获批准的，潜在伤害很大。

想要一双修长的大美腿是每个爱美女性的愿望，但是生活中的一些运动方法十分容易让你腿没瘦下来，腿部肌肉到是越长越粗，那么有效瘦腿的运动方法有哪些？做瘦腿运动要注意什么？一起来看看吧！

1瘦腿的一些技巧

1、早晨起床后一杯白开水

经过一夜的睡眠，体内水分减少，血液粘稠，流动变慢，可能还有宿便压迫下肢血管和淋巴管，导致双腿浮肿。此时空腹喝一杯白开水，不但能及时补充细胞水分，降低血液粘稠度，促进血液循环，而且能帮助肠胃蠕动，加快排出体内垃圾。由此，双腿血液畅通，浮肿自然消失。

2、饭后简单运动

饭后简单运动半小时，如散步、做家务等等，可消耗多余的能量，避免脂肪囤积在腿部。此外，还要尽力控制夜宵，如果饿了，可吃几个苹果，热量低，又能产生饱腹感。

3、按摩

浴盐按摩：在泡澡的时候，加入具有按摩效果的浴盐，将双腿泡上十来分钟，将少许浴盐贴合在腿部皮肤上。双手从其中一个脚掌开始轻柔揉捏，从下向上，缓慢均匀，对脂肪多的部位多加按摩，直到皮肤发热，另一条腿同理。然后将双手沾满浴盐，从下往上提拉按摩，促进血液和淋巴循环，轻松去除皮肤表面角质，重现皮肤的白皙与光滑。

沐浴露按摩：泡澡的时候，将一条腿搭在浴缸的裙边上，稍加用力从脚掌到膝盖按摩揉捏，然后反方向按摩，反复五次。再从膝盖到大腿根部按摩揉捏，接着反方向反复五次，然后换另一条腿。

2瘦腿的运动方法

一、蹬空中自行车

蹬空中自行车是一项很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，大约做5-10分钟。再辅以把两腿分开收合动作，分开角度约为80度，做80下左右，这个方法对大腿根部的肉肉很有效果。

二、晚餐前或晚餐后一小时到操场走走

快走是一项简单有效的瘦腿运动，十分适合学生使用。快走既可以达到运动瘦腿的效果，同时又不会像跑步那样容易造成小腿肌肉健壮。晚餐前或晚餐后到操场，沿着跑道快步行走，一个小时左右，对瘦腿很有用哦。

三、饮食瘦腿法

学生平时都是在饭堂就餐，对食物的选择空间不大。如果想要拥有一双纤细美腿，要注意少吃面食类食物，多吃米饭，肉可以吃，但是最好吃瘦肉，平常少吃零食，多选择一些瘦腿水果，如香蕉、木瓜等，可以使瘦腿效果更加突出。

3不同腿型瘦腿方法

1、松弛型

这类腿型主要是因为运动不足而导致脂肪的不断累积，可以坚持做些瘦腿运动。比如双手叉腰，双腿并拢伸直站立。右腿向前一步踏出，左膝弯曲到即将碰到地面的程度，保持此姿势3秒后换另一条腿做。另外这类MM适合做跳绳、慢跑、用脚尖走路的运动，这样可以帮助紧实肌肉，防止松驰。

2、浮肿型

这种腿型主要还是要通过按捏拍打的方式来去浮肿，比如坐久了要把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高20-30厘米。平常可以多吃些薏米和西瓜等帮助身体排水的蔬菜和瓜果，以减少水肿状况。

3、肌肉型

一般来说坚持特定运动的女生可能会有这样的烦恼，这种腿型是最难减的类型。建议此类女生洗完澡后，趁着身体湿润把乳液挤在掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹并按摩，让浴后乳尽快被皮肤吸收。另外平时多做做压腿的运动，帮助拉伸肌肉，并且每次运动完后都要按摩双腿，防止腿型再次变形。

4、沉积型

主要是由于置放于体内的垃圾沉积，从而形成了稳固的蜂窝组织。建议提前为腿外侧做按摩，并使之运动起来，提升双腿新陈代谢。另外还可以做一些简单的蹲起动作，双手叉腰，双腿叉开，脚尖向外横开。腰挺直的同时向下屈膝，之后再恢复到直立状态，你可以明显感觉到腿外侧在不停用力，反复做10次。

4瘦腿的注意事项

1、没有找准自身粗腿的原因，并盲目学习别人的瘦腿方法。粗腿可以分为：脂肪型、肌肉型、水肿型。只有找准了自己是哪一种类型的腿才能对症下药。

2、减肥瘦腿期间只吃蔬菜不吃荤。大部分MM都认为只要长期吃素不吃荤就能甩掉脂肪，这种方法对于只减小肚腩的人来说可能会有一些效果，但是对于想要瘦腿的MM而言是起不到任何作用的。再者，有些蔬菜中所含的热量比肉类还高。

3、跑步瘦腿肯定是我们想到的第一瘦腿方法，跑步确实可以瘦腿，但实际上，对于瘦腿来说，最佳的运动方式并不是跑步而是“快走”。

5瘦腿的一些误区

误区一：运动越剧烈就越能起到瘦腿效果

很多美眉认为，运动要越剧烈，瘦腿效果才会越好。其实，剧烈的运动不但会使身体感到难受，还会加重身体肌肉以及各器官的负担。想瘦腿首先要选择有氧运动，例如慢跑，一般控制在每小时跑6-8km的速度即可，如果超出这个速度标准，不但不会瘦腿还会形成大象腿呦！

误区二：紧身裤可以紧实脂肪，使双腿更修长

现在市面上出现了许多宣称可以瘦腿的紧身裤，其实这是完全不靠谱的。穿紧身裤只能在视觉上给人一种苗条的假象，但对于瘦腿却毫无益处，反而会致使大腿内侧出现橘皮组织，腿部毛囊也会受到破坏，因为长期穿紧身裤会使身体的循环受阻，令肌肤不能自由呼吸，也不能顺利排汗，长期下去就会引起静脉曲张，以及腿部脂肪增多的情况。

误区三：涂抹按摩乳液消水肿

涂按摩乳液消水肿也是一种瘦腿方法，不过也不一定有效。真正的瘦腿方法是需要配合按摩一起进行的，步骤是在皮肤上均匀地涂上按摩霜，之后轻轻地拍打双腿，让按摩霜充分被肌肤吸收，然后再以按压的方式从腿部的内侧向外侧按摩，这样就能发挥出护肤品的排毒功效，并且还能促进腿部血液循环，防止静脉曲张。误区四：穿上静脉曲张袜，促进血液循环，腿就容易瘦下来了。

6快速瘦小腿的方法

②双手交替抚摩。将双手的手掌全部贴在小腿肚周围，双手交替动作向上抚摩。

双手共做10次。用双手扭动揉搓。双手的手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。

③晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高二十至三十厘米。身体侧躺，上半身用手支起。

一腿弯曲，一腿伸直。之后弯曲的那条腿反复做抬举动作，10次后，向另一侧转身，换腿后做同样的动作。

④从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地，由下而上进行拍打。右腿结束后，左腿用同样方式进行。

每周至少要按摩两次以上，且按摩的时间要维持一个小时上，才能达到瘦腿的效果。可以选择在晚上看电视的时候做。

⑤涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

⑥用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

⑦捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

瘦大腿最有效最快速的方法

　瘦大腿最有效最快速的方法，有很多人在平时的运动里都不知道是怎样瘦大腿，也不知道怎样运动对身体会更好，那么现在就让我来跟大家分享一些运动又能够瘦大腿最有效最快速的方法，希望大家喜欢。

瘦大腿最有效最快速的方法1

　随着年龄的增加，脂肪也不断积累。但造成肌肉松弛的最主要原因是运动不足。

　 怎么瘦大腿： 为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。

　伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。

　两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行;

　或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。

　这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。

　伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

　这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

　那么如果是想要达到瘦大腿部位的效果的话，最主要的还是运动的方式，因为本身瘦身最好的方法就是运动的，其他的方法都不利于自己的身体健康的，比如说伸腿运动的，虽然说这个运动方式的强度并不是那么的大，而且也没有任何技术含量的，但是却是非常好的瘦大腿部位的运动。

瘦大腿最有效最快速的方法2

　 热身运动

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以"最佳状态"投入"作战"。

　 落地技巧

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　 有氧运动

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　怎样跑步瘦大腿呢我们大家可以着重的去了解一下，也可以分享给我们身边的肥胖症患者朋友，帮助他们更快更好的摆脱这种情况给他们带来的困扰，都能够拥有一个苗条的身材，对于我们自身的婚配以及就业都会带来很大的帮助。

都市生活给我们带来了许多便利，也给我们的身体带来了挑战。现在出门在外打车都十分方便，即便下了车还有共享单车保证让你不用走路就能到达目的地。享受便捷生活的同时，我们的身体出现了各种各样的问题。既然我们平时缺少了走路带来的锻炼，我们可以利用其他运动来弥补。

缺少走路锻炼的直接影响是我们的大腿变得越来越粗，而大腿作为身体重要的一部分直接影响我们整体的形象。大腿粗穿衣服就会显得臃肿，为了一个完美的外表和一个健康的身体，我们今天就来学习几组简单有效的运动，让你轻松瘦大腿，拥有迷人线条！

动作1：前弓步

这个动作简单易上手，也可以作为剧烈运动前的热身运动。因为可以很好的拉伸腿部韧带，但是如果我们稍微加大动作幅度，也可以用来锻炼我们的腿部。具体做法首先保持直立，双手叉腰或是放松放置身体两侧，然后左脚往前迈，右腿笔直，左脚尽量往前迈，保持左右脚掌贴在地面上。然后右脚收到左脚位置，再换右脚往前迈重复这个动作。如果你感觉没什么难度的话，可以手里拿合适大小的哑铃或者抗着杠铃做。合理安排往前的距离，来回三个回合就可以达到效果。

动作2：高抬腿

这个运动比较激烈，是燃烧大腿脂肪的利器。有点类似于原地跑，但不同点在于腿部要尽量抬高。首先我们保持身体直立，眼睛目视前方，两腿交替迅速抬起，让我们的膝盖尽量贴近胸部。手臂随着身体摆动，速度够快的话可以做成百米冲刺的姿势。要注意的是我们的上半身要保持笔直，要有节奏的呼吸，让我们的呼吸和动作结合起来。15~20次为一组，三组即可。这个动作不仅可以瘦腿，还可以锻炼我们的心肺功能。

动作3：跳绳

跳绳对于全身血液流通有很大的帮助，不仅能让大腿瘦下来，还能燃烧身体大部分的脂肪。我们需要一根适合自己的跳绳，根据身高来决定。然后最好在旁边没有杂物的地方跳，要不然打到东西或者人都不好。首先我们将双脚并拢站立，轻轻向上跳起，然后用双手将跳绳甩一周为一次。速度可以越来越快，根据个人能力达到每分钟最多次数。一般每分钟跳140次最佳。这个动作花样繁多，过程可能很枯燥，但是可以变换各种姿势来完成。也可以尝试每次跳起来甩绳两下或者更多。

动作4：后抬腿

做完前面的运动后我们适当减轻运动的激烈程度，但同样达到锻炼腿肌肉的目的。首先我们需要跪在垫子上，双手撑住，身体躯干保持一条直线。然后将任意一条腿往背后抬，尽力达到最高点然后缓慢放下还原开始的姿势。抬腿的过程要迅速而收腿的速度要缓慢，以达到最好的效果。

因为腿部肌肉比较发达，所以我们训练后腿部肌肉受到刺激反应会很激烈。所以我们在训练结束后需要做放松运动来减少肌肉的酸胀感。几组简单的动作，即使每天很少走路，也能使我们的腿保持健康。

坚持下去，大腿不仅可以瘦下来还能拥有迷人的线条，夏天穿上沙滩裤，走在路上也能吸引不少眼球！