在晚上睡觉前做什么运动减肥最有效果

　大家都知道睡前是不适宜剧烈运动的，因为剧烈运动会使人是中枢神经兴奋，运动过后会长时间的不能入睡，从而会影响睡眠质量，反而达不到减肥美容的效果，那么，在晚上睡前做什么运动减肥最有效果？下面就给大家推荐一种既轻松舒缓又有效果的运动，就是睡前瑜伽，每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。

　 束角式

　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　步骤1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　步骤2： 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　 脊柱扭动式

　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　步骤1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　步骤2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　 猫伸展式

　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。

　步骤1：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　步骤2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　步骤3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　 蜥蜴式

　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　步骤1：双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　步骤2：吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　步骤3：呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　步骤4：呼吸平缓，保持10-15秒。

　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　 坐角式

　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　步骤1：端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　步骤2：吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　 坐角式折叠

　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　步骤1：坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　步骤2：吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　步骤3：呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　好了，以上就是睡前瑜伽的几个简单的基本动作，是不是非常容易就学会了呢？晚上睡前做什么运动减肥的答案就是这么简单，只要10几分钟就可以放松精神和形体，由内而外梳理身体，改善睡眠质量，达到美容减肥的目的，爱美的亲们赶快行动起来吧，轻轻松松， 简简单单甩掉赘肉，还你一个青春窈窕的身体和心灵。

充足睡眠8小时也能够轻松减肥，要每天坚持7个半小时的睡眠时间。对成年人来讲，睡眠时间保持在7个小时左右就能够接近瘦身的效果。不要选择在夜晚睡觉的时候总是熬夜玩手机，会对身体产生影响，而且也会让人变得越来越胖。可以根据早上晨起的时间来推算一下夜晚最佳睡眠时间是什么时候，只有规律的作息才能够起到很好的减肥效果。女孩子对于身材一向都是非常重视的，那也要好好的睡觉。

在睡觉之前要保持良好的睡前习惯，睡觉之前也不要选择喝咖啡或者酒精。睡觉之前可以选择泡泡脚或者是听听音乐做一些放松情绪的事情，这样就会让大脑皮层处于休息的状态。下午2点以后不要选择去吃一些刺激神经的东西，否则就会让人陷入深度睡眠当中。下午睡的时间久了之后，晚上就睡不着会影响到自己的睡眠质量。不好的习惯要及时的戒掉，否则也会引起自身的肥胖。

想要减肥也要选择科学健康的方式，不要去过度的节食。节食会伤害自己的身体，而且可能还会起到反弹的效果。只有合理的去调整以及规律的体育锻炼，才能够达到减肥的效果。吃过晚饭之后可以选择跟家人一起去散散步，这样就能够将身体的脂肪慢慢的消耗掉。每天可以选择养成测量体重的习惯，这样减肥的动力就会更强。要多吃一些绿色的蔬菜，不要吃太过于油腻的食物。

总的来说人不能让体重变得越来越胖，很有可能会导致自己出现高血压以及高血脂。该控制饮食的时候就要控制也不要成天去喝酒，或者是去吃一些油炸的食物。体重要跟身高成正比，只有这样才能够保证自己有一个健康的身体。

在我们平时生活中有不少人都有肚子赘肉多的烦恼，尤其是长期久坐的上班族们，小肚子让腰部看起来肥胖臃肿，穿修身的衣服也很难看。

床上瘦小腹方法

腰粗肚子大一般都是赘肉堆积导致的，想要快速瘦肚子就要开始勤锻炼腰腹部的肌肉，紧致腰部线条，达到快速瘦肚子的目的。除了最常见的仰卧起坐运动之外，下面这个躺在床上就能完成的动作，也可以帮助你快速瘦肚子哦!

具体做法：身体躺平，借助枕头或者靠枕，双腿双手做交替递枕头的动作。这组动作虽然简单易做，但是可以有效收紧腹部，1组30秒，坚持4组，一个动作就能帮你平坦小腹。

睡前一个动作暴瘦肚子

坚持仰卧起坐是一个好的方法，有氧运动的判断标准是150次/分的心率，其是世界公认的最佳减肥方法。在有氧运动的情况下，身体产生一系列脂解激素，促进脂节酶的活化，使身体内的脂肪分解为有利的脂肪酸和甘油，和氧气作用，以二氧化碳和水的形式排出体外，从而达到燃烧脂肪和减肥的目的。肚子上的脂肪一方面是由于吃进去的，另一方面是由于体内毒素堆积，导致肥胖。在运动时一边燃烧脂肪，同时促进新陈代谢，促进肠道蠕动，起到排毒的作用。有氧运动之后身体还在继续燃烧脂肪，一般在有氧运动之后半小时，脂肪还在继续燃烧。要想达到瘦身的效果，最好还是做仰卧起坐，做的时候需要控制好节奏，避免一次做的太多想，需要慢慢的增加数量，同时还要注意做的时候需要用力的是腰部，而不是手臂或者是腿部。

如果想更快的让肚子瘦下来的话，还可以选择另一个动作，就是床上蹬车运动。睡觉之前躺在床上，将双腿抬起，然后做蹬自行车的动作，两腿轮换蹬车，至少要坚持100次，然后放下一会，再抬起继续蹬车，坚持20分钟左右，你会感觉腹部的肌肉有些紧还会有一些酸，那就是腹部的脂肪在分解。因为躺着的时候双腿的运动全靠腹部肌肉的支撑，蹬车运动会让你腹部的脂肪燃烧，达到减肥的目的。晚餐在睡前4小时能减少发胖。如果你是有小肚子腩的女孩，将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有充足的时间消化，这样腹部不会囤积脂肪。

日常瘦肚子小妙招

1多喝水，少喝碳酸饮料

如果你有喜欢喝饮料，尤其是喝碳酸饮料的坏习惯，赶紧戒掉吧!起床的时候，可以喝一杯白开水、蜂蜜水或者是加入了纤维素的水，这些水能够促进肠胃的蠕动，加快身体的新陈代谢，将体内的垃圾、毒素排出体外，可以有效减小腹部。正常人，每天需要消耗2000-2500的水，要及时的给身体补水，但是不要一次性喝掉太多的水，因为一次性喝掉太多的水，会导致身体内水分渗透到血管内，稀释血液，导致血液中的氧气和营养物质浓度下降，但是不要喝太多碳酸饮料以及含糖量太高的饮料。

2不要喝酒

除了饮料之外，爱喝酒也是导致大肚子的元凶之一。无论是哪种酒都含有大量的热能，而且酒水还会提高提高身体的皮质醇水平，这种荷尔蒙会让腹部储存更多的脂肪，所以不要喝酒，喝酒会让腹部的肉肉更多。

3少吃甚至是不吃肥肉

肥肉吃多了长胖，而且还尤其爱长肚子上的肉。肥肉含有大量的脂肪，能够让腹部的肉肉更多，所以要少吃甚至是不吃肥肉，可以吃蛋白质比较高而脂肪比较少的禽类肉以及鱼肉等。

4经常做仰卧起坐

要想达到瘦身的效果，最好还是做仰卧起坐，做的时候需要控制好节奏，避免一次做的太多想，需要慢慢的增加数量，同时还要注意做的时候需要用力的是腰部，而不是手臂或者是腿部。

5挺直腰身端坐可以减腹

坐着的时候就需要刻意的保持挺直腰身端坐的样子，挺胸、收腹、直腰，如果不能一直坚持，想起来就做，也会有不错的效果。

6按摩腹部

想要减掉小肚子，可以每天早晚两次按摩小肚子，每天早晨起床之前顺时针按揉一下，晚上睡前也可以按揉一下，坚持做一个月，就能够见到很好的效果。

7每天多吃一些蔬菜水果

瘦肚子离不开全身的减肥，控制摄入的总热量是减肥的关键，可以采取每天多吃蔬菜水果的方式减肥，因为吃蔬菜水果可以有效地减少吃其他东西，能够控制热量的摄入，同时多吃富含纤维素的东西可以促进大便的畅通，而便秘是造成小肚子多肉的一个重要原因。

吃什么瘦肚子

1、菠菜

经常的食用菠菜也是可以瘦肚子的，菠菜中含有丰富的维生素B2具有帮助燃烧体脂肪的效果。同时，菠菜中含有的丰富的叶绿素由于比膳食纤维更小，能够去除囤积在小肠深处的残留农药和有害物质。除菠菜外，羽衣甘蓝、小松菜等诸多的绿色蔬菜都含有丰富的维生素和矿物质，一部分蔬菜还含有具强抗氧化作用的胡萝卜素，这些营养物质都能良好地保持身材。

2、酸奶

能对保持良好的肠道环境有促进作用，良好的肠道更能够促进人体正常的新陈代谢，有助减肥的进行。是构成肌肉的最重要的营养素，对于减肥的人群来说，在运动过程中，将脂肪消耗进而进行肌肉训练的过程中蛋白质更是不可缺少的重要营养素。

3、藜麦

南美洲从古至今的重要主食，它含有的膳食纤维是精白米的10倍，能够有力助力减肥。藜麦中不仅含有丰富的维生素和矿物质，同时还含有人体所需的所有必需氨基酸，与其他谷类相比不但营养价值更高，而且能量含量也更低，同时饱腹感强，是减肥人群的不二选择!

4、绿茶

一种可以增强身体新陈代谢的饮品，而且这种饮品能够帮助身体燃烧多余的脂肪，每天喝三杯的绿茶就能燃烧掉300卡路里，所以想要减掉肚子上的脂肪，最好的方法就是每天上午下午和晚上各喝一杯绿茶，如果能多喝几杯，效果也会更好，多喝绿茶不仅可以使人瘦肚子，还能抑制血糖升高。

5、香蕉

一根香蕉还有400毫克的钾，这种微量元素能够帮助身体排除过多的脂肪，还有多余的钠，这种营养物质可以使人的肚子尽快的消瘦下来，而且能够助消化。如果在吃香蕉的时候同时喝一杯不含脂肪的酸奶，效果会更好一些，而且香蕉里面的营养物质还能抑制所吃下去的食物转化成脂肪。

6、柠檬

维他命C含量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢!

7、奇异果

有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有，美眉可以努力吃。

8、蕃茄

含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材。

没有时间去健身房，没有大量的时候做运动。这些都不是借口，这套懒人瘦肚子动作，躺在床上就能练。每天晚上睡前练15分钟左右，坚持一个月，瘦掉小肚腩。

每个动作3-4组，每组坚持30秒。组间休息30秒。

动作一、

注意事项：双腿伸直，双手放在耳朵两侧，上背始终抬离地面。保持呼吸均匀，做交替直腿抬起运动。注意双腿始终抬离地面。

动作二、

注意事项：双手伸直放在身体两侧，双腿并拢伸直。呼气的时候双腿抬起直到与地面垂直，吸气慢慢下放，注意下放的时候双腿不要触碰地面。重复动作。

动作三、

注意事项：双手伸直放在身体两侧，双腿膝盖夹角90度，将双腿抬离地面，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。吸气，一侧腿下放，脚尖轻触地面，呼气还原。两腿交替进行，如图所示。

动作四、

注意事项：双腿夹角90度，将双腿抬离地面，此时大腿垂直地面，小腿与地面平行。上背抬离地面，双手伸直放在膝盖两侧。保持呼吸均匀，双腿交替伸直下放，注意不要触碰地面。如图所示。

动作五、

注意事项：双腿伸直并拢，将双腿抬起与地面垂直。双手伸直放在双腿前侧。呼气，上半身抬离地面，带动手掌去触碰脚的最高点。吸气下放。注意双腿位置始终不变。

动作六、

注意事项：臀部支撑于地面，手掌放在臀部两侧支撑身体。保持呼吸均匀，做蹬单车运动，如图所示。

每天晚上睡前抽15分钟左右练习，可以消耗多余热量，消耗脂肪。长期坚持，腹部变平坦，还会有马甲线哦!

如何快速减肥呢？睡觉能够达到减肥的目的吗？如果目前想要了解一些有效减肥方法的朋友们，小编整理的睡觉减肥法，大家可以来认真的了解下，希望对你是有帮助的！快速减肥应该怎么做呢？通过睡觉能否达到减肥的目的呢？对于需要减肥的朋友们，希望来看看本文，或许对大家减肥是有帮助的，不妨跟着一起来了解了解！

1、睡觉减肥法

每天睡眠时间应该不少于七个小时，同时，也不要超过九个小时，有项研究表明，睡眠不足的话，会影响白天帮助消耗热量的荷尔蒙的分泌，同时也影响“瘦体素”的分泌。

在睡觉前的一个小时喝一杯牛奶，这时因为牛奶中含有一些物质来起到镇定和催眠的作用，同时消除紧张。有助于安神和提高睡眠质量。

不要在床上看书或者看电视，这样的行为习惯影响了精神紊乱，对于睡眠是十分不利的，久而久之，造成失眠，进而引起神经衰弱。

应有个短时间的午睡，但是午睡的时间要不超过三十分钟，因为长时间的睡眠会感到轻微的头疼，并且全身乏力，造成过犹不及的结果。

如何快速减肥睡觉能减肥吗减肥的注意事项

2、其他减肥方法

游泳运动法：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量。每周有规律地坚持2-3次。温馨提示：运动减肥必须持之以恒，切忌半途而废，想要瘦出完美健康身材，一定要坚持！

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

3、减肥注意事项

切勿暴饮暴食。

可能有些女性朋友，好不容易坚持了一周的节食计划，但是因为周末要加班或者闺蜜相邀共食大餐，你辛辛苦苦坚持的计划就泡汤了，所以一定要时刻提醒自己：切勿暴饮暴食，否则前功尽弃，毁于一旦。

不轻易相信减肥药减肥茶等广告。

凡事都是有一个过程的，现在的减肥广告可谓满天飞，小编不建议大家听信广告的说辞去减肥，那样可能反弹的几率会更大一些，身体是自己的，凡事欲速则不达。

1、刮腿运动。买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

2、拍打放松。肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

3、高抬腿运动。每天早上早十分钟起床,在宿舍做一下高抬腿运动,每组1分钟,做完一组休息片刻再练习下一组,一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动,可以充分锻炼大腿肌肉,促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行,三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

4、慢跑。坚持每天慢跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。

5、按摩。双手握拳,从脚踝从下往上画圈按摩,一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置,做抚摸拳的手势,从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬,可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾,将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳,用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

6、侧卧蚌式分腿。侧卧，双腿屈膝并拢，保持上半身不动作，向上抬起一侧腿至动作顶点后还原，注意动作过程中双脚不要分开。

7、侧卧腿反方向画圈。仰卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直抬起至与地面30度角左右，并反方向画圈，注意动作过程中除摆动腿以外，身体其他部位固定不动。

8、侧卧前抬腿。侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿向前伸至与身体45度角左右，上下摆动，下放时脚不要着地，动作过程中绷始终绷紧。

1、腿部悬挂在墙上

做这个动作的时候，平躺床上，双腿靠在墙上，注意双腿必须竖直放置，双腿闭拢不要有空隙，膝盖不要弯曲，脚掌心面向天花板，然后双腿放置的时间要在半个小时以上，还有双腿在空中的时候力量尽量要放在臀部上，做到了这些，效果才会比较好。

2、踩单车

晚上躺床上的时候可以做这个动作，做这个动作的时候，双腿悬空，两腿来回踩蹬，就想真的踩单车一样，这个动作早上起床或晚上睡前都可以做，每次五十个一组，每组做两次，不过提醒大家，做这个动作，不要可以的追求数量，要注重运动的标准度，如果才到后来累的话，可以休息一会在继续。

3、侧腿训练

做这个动作的时候，身体要侧卧躺在床上，然后双腿并拢，双腿稍微屈膝，然后将上方的腿慢慢向上屈伸做20次，然后换另一条腿做，在做这个姿势的时候，也会有很多朋友会觉得练习一段时间之后，大腿内侧肌肉会变得很结实

4、按摩腿部

按摩的时候，可以平着坐，放松整个身体，腿部膝盖保持自然弯曲，然后利用双手的拇指和食指从左右两侧轻轻的捏住腿部，然后从脚脖处慢慢向上轻揉，揉到腿部感到略微酸疼，按摩完后换另一只脚继续，按摩能使双腿变得更加纤瘦。

5、下蹲

在做下蹲这个动作时，双腿在膝盖处用力并拢，然后轻微的坐五到六次的下压动作，大家要注意在做这个动作的时候，正常的均匀呼吸，大多女性朋友平时在做检非动作的时候习惯性的屏住呼吸，这是不对的，平躺在地上做两脚互相交叉运动二道三十次，同时双腿并拢，可以是小腿曲线更完美。做下蹲不仅能够起到瘦腿的作用，还可以美化腿部和臀部的线条，这项运动是需要长期的坚持才能够看出明显的效果，每天做完下蹲训练以后可以泡个热水澡，这样可以让肌肉自然放松，有很好的减肥效果。

6、下蹲

做这个动作的时候，身体侧卧成一直线，双腿相叠。用挨着地面的手支撑头部，另一只手放在身体前方维持平衡。吸气，在上方的腿膝盖朝天花板方向弯曲，不要把脚的重量压在下侧腿上。伸直上方的腿并抬高，趾尖朝上指向天花板。尽量伸直上方的腿并抬高，趾尖朝上指向天花板。做完之后换另一个方向侧躺，重复练习。

7、向上提臀

向上提臀这个动作，不仅可以改善胯宽的问题，还可以瘦小腿和大腿，找个平坦的地方躺下，然后收腹，向上提臀，通过肩颈部和双脚的力量来支撑身体，如果感觉大腿和小腿有酸胀感的话，说明这个动作是做对了，刚开始做的时候，大家可以三十个一组，做三组，那之后就可以增加为六十个一组。

8、仰卧

做这个动作的时候，选择一个平坦的地方，然后将双腿与身体垂直，打开双脚与肩膀同宽，双手放松的状态放在身体两旁或者头部上方，将打开的双腿左右交叉运动，感觉想见到一样开合开合，可以想讲左脚交叉于右脚前，在将又叫于左脚前，这个动作大约重复20到30次左右，可以按照个人的习惯调整次数，做交叉动作时要保持双腿垂直于地面，膝盖不要玩去，如果累了可以先回到第一个动作休息，休息完之后，从第一个动作，不要马上放下双腿，先将呼吸调整一下在慢慢放下双腿，每天大约三组左右。